🧘 Clase de Gimnasia para Adultos (60 min)
🕒 Duración total: 60 minutos
Modalidad: De pie, sin material Objetivo: Movilizar articulaciones, mejorar flexibilidad, fortalecer con pilates y relajar cuerpo y mente
1️⃣ Estiramientos iniciales (10 min)
Objetivo: Activar el cuerpo suavemente y preparar músculos y articulaciones
Respiración consciente (2 min): Inhalar por nariz, exhalar por boca, brazos suben y bajan al ritmo
Estiramiento cervical (2 min): Inclinaciones suaves de cabeza adelante, atrás, laterales
Estiramiento de brazos y hombros (3 min):
Brazos arriba y estirarse como si quisieras tocar el techo
Cruce de brazos por delante del pecho
Rotación de hombros hacia atrás y adelante
Estiramiento de piernas (3 min):
Flexión suave de rodillas
Estiramiento de gemelos apoyando talón y flexionando tobillo
Elevación de rodilla al pecho (alternando)
2️⃣ Movilidad articular (15 min)
Objetivo: Lubricar articulaciones y mejorar rango de movimiento
Círculos de tobillos (2 min): Apoyar punta del pie y girar lentamente
Rotación de rodillas (3 min): Juntas, flexionadas, hacer círculos suaves
Círculos de caderas (3 min): Movimiento amplio como hula hoop
Movilidad de columna (4 min):
Flexión y extensión de columna (gato-vaca de pie)
Rotaciones suaves del tronco con brazos sueltos
Movilidad de hombros y muñecas (3 min):
Círculos amplios con brazos extendidos
Rotación de muñecas con brazos al frente
3️⃣ Ejercicios de Pilates (25 min)
Objetivo: Fortalecer el core, mejorar equilibrio y postura
Roll down de pie (3 min): Flexión vertebral hacia abajo y subida lenta
Hundred modificado (5 min): Brazos bombeando al ritmo de respiración, piernas ligeramente flexionadas
Squat controlado (5 min): Sentadillas lentas con activación abdominal
Elevación de talones (3 min): Fortalecer pantorrillas y mejorar equilibrio
Spine twist (4 min): Rotación de tronco con brazos extendidos a los lados
Standing leg lift (5 min):
Elevar pierna al frente, al lado y atrás
Mantener equilibrio y activar glúteos
4️⃣ Estiramientos y relajación final (10 min)
Objetivo: Relajar músculos, bajar pulsaciones y conectar con el cuerpo
Estiramiento global (3 min): Brazos arriba, estirarse y soltar
Estiramiento lateral (2 min): Brazos arriba, inclinación lateral alterna
Estiramiento de cuello y hombros (2 min):
Cabeza hacia un lado, mano contraria estira suavemente
Brazos cruzados detrás de espalda
Respiración profunda y cierre (3 min):
Inhalar profundo, exhalar lento
Agradecer al cuerpo por el trabajo
