viernes, 27 de marzo de 2026

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO 28 DE MARZO

 

🟢 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (DE PIE, SIN MATERIAL)

🔸 1. CALENTAMIENTO + MOVILIDAD ARTICULAR (15 min)

👉 Mucho trabajo articular progresivo (clave en esta sesión)

🔹 Activación general (5 min)

  • Caminar por el espacio
  • Caminar elevando rodillas
  • Caminar talones a glúteos
  • Pasos laterales con brazos activos
  • Movimiento suave de brazos adelante/atrás

🔹 Movilidad articular completa (10 min)

💡 8–10 repeticiones por ejercicio

Cuello

  • Flexión y extensión
  • Giros derecha–izquierda
  • Inclinaciones laterales

Hombros

  • Círculos hacia delante
  • Círculos hacia atrás
  • Elevaciones de hombros
  • Brazos en cruz → círculos pequeños/grandes

Codos y muñecas

  • Flexión-extensión de codos
  • Giros de muñecas
  • Abrir/cerrar manos fuerte

Tronco

  • Giros de tronco suaves
  • Inclinaciones laterales
  • Flexión hacia delante (sin forzar)
  • Extensión suave (mirar al techo)

Cadera

  • Círculos de cadera
  • Balanceo de pierna adelante/atrás
  • Balanceo lateral

Rodillas

  • Flexión ligera de rodillas
  • Círculos suaves

Tobillos

  • Elevaciones de talones
  • Elevaciones de puntas
  • Giros de tobillo

🔵 2. PARTE PRINCIPAL (35–40 min)

🔸 A) BLOQUE AERÓBICO (12–15 min)

👉 Ritmo medio, continuo

  • Marcha rápida con brazos activos
  • Rodillas arriba + brazos arriba
  • Talones atrás + palmada
  • Paso lateral + toque de manos
  • Paso adelante y atrás
  • Paso en cruz (coordinación)
  • Simulación de saltos SIN despegar pies
  • Combinación: 4 pasos adelante + 4 atrás

💡 Puedes hacerlo tipo coreografía o intervalos de 30–40 seg

🔸 B) BLOQUE DE FUERZA (15–18 min)

👉 2 rondas – 30 seg trabajo / 15 seg descanso

Piernas

  • Sentadilla corta
  • Sentadilla + subir brazos
  • Zancada alterna corta
  • Mantener semi-sentadilla

Glúteos

  • Patada atrás (alternando)
  • Patada lateral
  • Mantener pierna atrás en tensión

Brazos

  • Empujar al frente (como boxeo)
  • Brazos arriba y bajar lento
  • Abrir y cerrar brazos en cruz
  • Simular remo

Core (de pie)

  • Rodilla al pecho alterna
  • Rodilla a codo contrario
  • Giros de tronco controlados
  • Mantener abdomen contraído (isométrico)

🔸 C) BLOQUE DE MOVILIDAD ACTIVA (5–7 min)

👉 Movilidad + control

  • Círculos grandes de brazos coordinados con piernas
  • Paso lateral + rotación de tronco
  • Balanceo controlado de pierna
  • Elevación de rodilla + equilibrio
  • Talón adelante + inclinación suave

🟣 3. VUELTA A LA CALMA + ESTIRAMIENTOS (10–15 min)

👉 Mantener 15–20 segundos cada uno

Tren inferior

  • Cuádriceps (talón al glúteo)
  • Isquiotibiales (pierna estirada delante)
  • Gemelos (apoyo en pared o paso atrás)
  • Aductores (piernas abiertas)

Tronco

  • Inclinación lateral
  • Flexión hacia delante relajada
  • Giro suave de tronco

Tren superior

  • Hombro cruzado
  • Tríceps (mano detrás cabeza)
  • Pecho (abrir brazos atrás)
  • Cuello suave

🔚 FINAL (2–3 min)

  • Respiración profunda
  • Relajación
  • Movilidad suave de brazos

✅ OBSERVACIONES IMPORTANTES

  • Todo sin impacto (adaptado a mayores)
  • Evitar dolor lumbar → activar abdomen
  • Movimientos controlados, no bruscos
  • Dar opciones más fáciles/difíciles
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martes, 24 de marzo de 2026

ejercicios para una persona con dolor de lumbares y glúteos

🟢 TABLA: GLÚTEOS + PROTECCIÓN LUMBAR

NºEjercicioCómo hacerlo (bien explicado)Qué corregir (muy importante)
1Puente de glúteosEleva la cadera apretando glúteos, pies apoyados y rodillas flexionadas❌ No arquear la espalda → subir con glúteos, no con lumbares
2Puente isométricoMantén la cadera arriba apretando fuerte glúteos❌ No dejar caer la cadera ni empujar con la espalda
3Puente a una piernaUna pierna apoyada, la otra estirada, subir cadera❌ Evitar que la pelvis se gire
4ClamshellDe lado, rodillas flexionadas, abrir sin mover cadera❌ No girar el tronco hacia atrás
5Abducción lateralElevar pierna estirada lateralmente❌ No subir con la cadera inclinada
6Patada de glúteoEn cuadrupedia, llevar talón hacia arriba❌ No arquear zona lumbar
7Patada con gomaIgual, pero con resistencia❌ No perder control al bajar
8Bird DogExtiende brazo y pierna contraria❌ No balancearse ni arquear espalda
9Plancha frontalCuerpo recto, abdomen firme❌ No hundir la zona lumbar
10Plancha lateralApoyo lateral, cuerpo alineado❌ No dejar caer la cadera
11Sentadilla parcialBaja poco, empujando cadera atrás❌ Rodillas no deben ir hacia dentro
12Sentadilla con sillaSentarse y levantarse controlado❌ No dejarse caer en la silla
13Peso muertoFlexiona cadera con espalda recta❌ No redondear la espalda
14Hip thrustEspalda en banco, subir cadera❌ No hiperextender arriba
15Paseo lateralPasos cortos con goma❌ No juntar pies completamente
16Monster walkCaminar en semiflexión❌ No estirar piernas al avanzar
17Step-upSubir a escalón con control❌ No impulsarse con la pierna de abajo
18Buenos díasInclinar tronco hacia delante❌ Movimiento desde cadera, no desde espalda
19Extensión de caderaLlevar pierna atrás de pie❌ No inclinar el tronco hacia delante
20Equilibrio 1 piernaMantener postura estable❌ No bloquear la rodilla

🔴 CLAVES GENERALES (MUY IMPORTANTES)

  • ✅ Activar glúteos antes de cada repetición
  • ✅ Pensar: “empujo con el culo, no con la espalda”
  • ✅ Mantener core activo (abdomen ligeramente contraído)
  • ❌ Evitar dolor lumbar → si aparece, parar o reducir intensidad

🟡 ERRORES MÁS COMUNES (y peligrosos)

  • Usar la zona lumbar en vez del glúteo
  • Perder la alineación de la pelvis
  • Hacer los ejercicios demasiado rápido
  • No controlar la bajada (clave en rehabilitación)
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GIMNASIA DE CIRCUITOS HOY DÍA 24 EN LA CASA DE LA JUVENTUD

 

🟢 CLASE DE GIMNASIA – 4 CIRCUITOS (10 ESTACIONES CADA UNO)

👉 Trabajo por estaciones (30–45 segundos por ejercicio)
👉 Descanso: 15–20 segundos / cambio de estación
👉 Todo el trabajo se realiza de pie (excepto ejercicios con silla ya indicados)

🔴 CIRCUITO 1: CARDIO Y ACTIVACIÓN DINÁMICA

  1. Elevar la pierna derecha al frente, superando una valla imaginaria, con movimiento controlado.
  2. Elevar la pierna izquierda al frente, superando una valla imaginaria.
  3. Apoyar el talón derecho sobre una silla, elevando la pierna de forma controlada.
  4. Apoyar el talón izquierdo sobre una silla, manteniendo la estabilidad.
  5. Realizar movimientos laterales de cadera, desplazándola hacia ambos lados de forma alterna.
  6. Balancear la pierna derecha hacia delante y hacia atrás de forma continua.
  7. Balancear la pierna izquierda hacia delante y hacia atrás.
  8. Cruzar una pierna por delante de la otra de forma alterna, con ritmo dinámico.
  9. Cruzar una pierna por detrás de la otra de forma alterna.
  10. Elevar las piernas estiradas de forma alterna hacia el frente, manteniendo el tronco erguido.

🔵 CIRCUITO 2: FUERZA DE TREN SUPERIOR

  1. Curl de bíceps con mancuernas, controlando la subida y bajada.
  2. Curl de bíceps con goma elástica, trabajando únicamente el brazo derecho.
  3. Curl de bíceps con goma elástica, trabajando únicamente el brazo izquierdo.
  4. Flexiones apoyadas en la pared, manteniendo el cuerpo alineado.
  5. Impulsarse suavemente contra la pared y dejarse caer de forma controlada (trabajo reactivo).
  6. Golpes de boxeo con mancuernas ligeras, alternando brazos.
  7. Apertura de brazos con goma elástica a la altura del pecho.
  8. Elevación de brazos al frente hasta la altura de los hombros.
  9. Extensión de brazos hacia atrás, activando la musculatura posterior.
  10. Cruce de brazos al frente de forma alterna, manteniendo ritmo constante.

🟡 CIRCUITO 3: FUERZA DE PIERNAS Y COORDINACIÓN

  1. Elevar la rodilla derecha hacia el pecho ayudándose con las manos, alternando piernas.
  2. Realizar sentadillas controladas, manteniendo la espalda recta.
  3. Sentado en una silla, elevar la pierna derecha de forma controlada.
  4. Sentado en una silla, elevar la pierna izquierda.
  5. Con la pierna derecha adelantada, realizar una sentadilla cargando el peso en la pierna izquierda.
  6. Con la pierna izquierda adelantada, realizar una sentadilla cargando el peso en la pierna derecha.
  7. Realizar pequeños saltos con los pies juntos (adaptable a elevación de talones).
  8. Cruzar la pierna derecha por delante de la izquierda, volviendo a la posición inicial.
  9. Cruzar la pierna izquierda por delante de la derecha.
  10. Llevar los talones hacia los glúteos de forma alterna (talones atrás).

🟣 CIRCUITO 4: MOVILIDAD ARTICULAR

  1. Movimientos de cuello: flexión, extensión y giros suaves a ambos lados.
  2. Circunducciones de hombros, primero hacia delante y después hacia atrás.
  3. Cruzar los brazos delante del pecho y abrirlos en cruz de forma amplia.
  4. Flexión y extensión de codos de forma continua.
  5. Movilidad de muñecas: giros en ambos sentidos y apertura/cierre de manos.
  6. Movilidad de cadera: realizar círculos amplios hacia ambos lados.
  7. Balanceo controlado de la pierna derecha hacia delante y hacia atrás.
  8. Balanceo controlado de la pierna izquierda.
  9. Movilidad de rodillas: semiflexión con pequeños círculos suaves.
  10. Movilidad de tobillos: elevación de puntas y talones, combinada con giros.

✅ OBSERVACIONES GENERALES

  • Adaptar intensidad según el grupo (especialmente en mayores).
  • Priorizar control del movimiento sobre la velocidad.
  • Ofrecer alternativas sin impacto (ej: sustituir saltos por elevaciones de talones).
  • Mantener hidratación y pausas activas.
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domingo, 22 de marzo de 2026

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO MASMA Y FIGUEIRAS

 

🧓 CLASE GIMNASIA MANTENIMIENTO (70 MIN)

🔥 1. CALENTAMIENTO (10 minutos)

Movilidad progresiva + activación suave (NO cuenta en los 60 ejercicios)

  1. Marcha suave en el sitio
  2. Movilidad de tobillos
  3. Movilidad de rodillas
  4. Círculos de cadera
  5. Movilidad de hombros
  6. Brazos adelante/atrás
  7. Giro de tronco suave
  8. Elevación de rodillas alternas
  9. Talones al glúteo
  10. Respiración activa

👉 Correcciones generales:

  • Espalda recta
  • Movimientos controlados
  • Evitar impactos

❤️ 2. BLOQUE CARDIO (20 ejercicios – 20 min)

  1. Marcha en el sitio
    👉 Elevar ligeramente rodillas, no arrastrar pies
  2. Marcha con brazos arriba
    👉 Coordinar brazos y piernas
  3. Paso lateral derecha-izquierda
    👉 No juntar completamente los pies
  4. Paso lateral + brazos abiertos
    👉 No encoger hombros
  5. Talones atrás alternos
    👉 No inclinar el tronco
  6. Rodillas arriba alternas
    👉 Subida moderada, sin forzar
  7. Paso adelante-atrás
    👉 Controlar equilibrio
  8. Paso en diagonal
    👉 Mirada al frente
  9. Paso cruzado lateral
    👉 Evitar giros bruscos
  10. Marcha rápida
    👉 Ritmo constante
  11. Paso lateral + mini sentadilla
    👉 Rodillas no sobrepasan pies
  12. Elevación de brazos alternos
    👉 No arquear espalda
  13. Paso + giro suave
    👉 Giro controlado
  14. Talón-punta alterno
    👉 Buena coordinación
  15. Paso doble lateral
    👉 Mantener ritmo
  16. Marcha con palmadas
    👉 Coordinar respiración
  17. Paso lateral + rodilla arriba
    👉 Estabilidad
  18. Paso atrás alterno
    👉 No perder equilibrio
  19. Marcha con cambios de ritmo
    👉 Adaptarse progresivamente
  20. Simulación subir escaleras
    👉 Apoyar bien el pie

💪 3. BLOQUE FUERZA (25 ejercicios – 25 min)

🦵 Piernas (10)

  1. Sentadilla en pared
    👉 Espalda pegada
  2. Sentadilla libre
    👉 Rodillas alineadas
  3. Elevación de talones
    👉 Subir y bajar lento
  4. Elevación de puntas
    👉 No balancearse
  5. Zancada corta alterna
    👉 Paso corto y controlado
  6. Sentadilla + brazos al frente
    👉 No encorvar espalda
  7. Abducción de pierna en pared
    👉 No inclinar el tronco
  8. Extensión de pierna atrás
    👉 No arquear lumbar
  9. Paso lateral con semi-flexión
    👉 Mantener tensión
  10. Sentadilla isométrica en pared
    👉 Aguantar sin dolor

💪 Tren superior (10)

  1. Empuje contra pared
    👉 Cuerpo alineado
  2. Flexiones en pared
    👉 No hundir la espalda
  3. Apertura brazos lateral
    👉 Control del movimiento
  4. Elevación frontal brazos
    👉 No subir hombros
  5. Elevación lateral brazos
    👉 Brazos semi-flexionados
  6. Remo imaginario
    👉 Escápulas atrás
  7. Brazos arriba y abajo
    👉 Movimiento controlado
  8. Empuje alterno pared
    👉 Ritmo suave
  9. Círculos brazos
    👉 No muy amplios
  10. Apertura y cierre brazos
    👉 No perder postura

🧠 Core (5)

  1. Contracción abdominal de pie
    👉 Meter abdomen
  2. Giro de tronco controlado
    👉 Sin brusquedad
  3. Inclinación lateral
    👉 No forzar
  4. Rodilla al pecho alterna
    👉 Equilibrio
  5. Mantener abdomen contraído
    👉 Respirar normal

🧘 4. MOVILIDAD ARTICULAR (10 ejercicios – 10 min)

  1. Círculos tobillos
    👉 Movimiento lento
  2. Flexión-extensión rodillas
    👉 Sin bloqueo
  3. Movilidad de cadera
    👉 Amplitud moderada
  4. Rotaciones de tronco
    👉 Suave
  5. Movilidad de hombros
    👉 Sin dolor
  6. Brazos arriba-abajo
    👉 Control
  7. Círculos de muñecas
    👉 Relajado
  8. Giro de cuello
    👉 Muy suave
  9. Inclinación lateral cuello
    👉 Sin rebotes
  10. Respiración + movilidad global
    👉 Relajar

🧎 5. ESTIRAMIENTOS (5 ejercicios – 5 min)

  1. Gemelos en pared
    👉 Talón apoyado
  2. Cuádriceps de pie (con apoyo)
    👉 Rodillas juntas
  3. Isquiotibiales (pierna adelantada)
    👉 Espalda recta
  4. Brazos y hombros
    👉 Sin tensión
  5. Estiramiento lateral tronco
    👉 Suave

🧘‍♂️ VUELTA A LA CALMA (opcional dentro del bloque final)

  • Respiración profunda
  • Relajación
  • Movimientos suaves

✅ RECOMENDACIONES GENERALES

  • Siempre ofrecer apoyo en pared o silla
  • Evitar impactos y giros bruscos
  • Controlar la respiración (no bloquear)
  • Adaptar intensidad según nivel
  • Priorizar seguridad sobre intensidad
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CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DE LA MAÑANA

 

🕒 Clase de Alta Intensidad Segura (70 min) - "Pies en el suelo"

1. Calentamiento Metabólico (10 min)

  • Jacks de bajo impacto: Abrir y cerrar piernas y brazos lateralmente a máxima velocidad, pero sin despegar ambos pies del suelo a la vez.

  • Círculos de brazos con "Skipping" bajo: Mover los pies muy rápido en el sitio mientras los brazos hacen círculos grandes.

  • Movilidad activa: Sentarse y levantarse de la silla 15 veces a ritmo rápido para calentar motores.

2. Bloque Cardio-Coordinación HIIT (15 min)

Estructura: 50 segundos de trabajo / 10 segundos de transición.

  1. Mountain Climbers en silla: Manos apoyadas en el asiento (silla contra la pared). Llevar rodillas al pecho a máxima velocidad.

  2. Skipping con toque de asiento: De pie, frente a la silla, subir rodillas e intentar tocar el borde del asiento con la punta del pie alternativamente (rápido, tipo futbolista).

  3. Boxeo "Sombra" con sentadilla: 4 puñetazos al frente + 1 sentadilla rápida tocando el asiento.

  4. Desplazamiento lateral + Palmada: Rodear la silla lateralmente en posición de media sentadilla (pasos de defensa de baloncesto) y dar una palmada fuerte al completar la vuelta.

3. Fuerza Explosiva: Tren Inferior (15 min)

Sin subir los pies al asiento, pero castigando el músculo.

  1. Sentadillas "3-1": Bajar muy lento (contar 3 segundos) hasta que el glúteo roce el asiento, y subir de forma explosiva (1 segundo).

  2. Zancada (Lunge) estática: Un pie adelante y otro atrás. Bajar la rodilla trasera hacia el suelo manteniendo el torso erguido. Usar el respaldo solo para no caer, no para ayudarse a subir. (12 repeticiones por pierna).

  3. Peso muerto rumano (asistido): De pie tras la silla, bajar el tronco recto con las piernas casi estiradas mientras las manos se deslizan por el respaldo. Notar el estirón en isquiotibiales y subir apretando glúteo.

  4. Sentadilla isométrica: Sentarse "en el aire" justo encima del asiento sin llegar a apoyar el peso. Aguantar 45 segundos.

4. Fuerza Máxima: Tren Superior y Core (15 min)

  1. Fondos de tríceps (Dips): De espaldas a la silla, manos en el asiento. Bajar el cuerpo y subir. Aumentar intensidad estirando las piernas completamente.

  2. Flexiones inclinadas (Push-ups): Manos en el asiento de la silla, pies atrás. Bajar el pecho al asiento. Controlar que los codos no se abran demasiado.

  3. El "Escalador" lateral: En posición de plancha con manos en el asiento, llevar la rodilla derecha hacia el codo derecho por fuera, y luego la izquierda.

  4. Abdominales "V-Sit" dinámicos: Sentados al borde, inclinar el tronco atrás. Estirar piernas y brazos en cruz, y luego encogerse abrazando las rodillas sin que los pies toquen el suelo.

5. Potencia y Reacción (10 min)

  • Sprint sentado: Sentados, mover brazos y piernas como si estuviéramos corriendo un 100m lisos a máxima potencia durante 30 segundos.

  • El "Reloj": De pie tras la silla, a la pata coja. Intentar tocar con el pie libre 4 puntos imaginarios (12h, 3h, 6h, 9h) lo más lejos posible sin perder el equilibrio.

  • Burpees sin suelo: Manos al asiento -> Salto atrás a plancha -> Salto adelante -> Salto vertical.

6. Estiramientos y Respiración (5 min)

  • Psoas ilíaco: Una rodilla en el asiento (acolchado) y la otra pierna adelante en el suelo, empujando la cadera.

  • Espalda: Manos en el respaldo, pies lejos, bajar el pecho creando una "L" con el cuerpo.

  • Cuello y trapecio: Sentados, una mano agarra el borde del asiento para fijar el hombro y la otra inclina la cabeza al lado opuesto.

💡 Tip de Intensidad:

Para que la clase sea realmente "cañera", asegúrate de que los tiempos de descanso sean cortos (máximo 20-30 segundos entre ejercicios) y que la música tenga un ritmo de 128-135 BPM.

¿Te gustaría que añadiera algunas variantes usando bandas elásticas o pequeñas pesas para complementar el trabajo con la silla?

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jueves, 19 de marzo de 2026

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DE POR LA MAÑANA. DÍA 20 DE MARZO.

 

🧓 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 MIN)

Estructura:

  • 4 grupos

  • 10 circuitos

  • 4 estaciones por circuito

  • 40’’ trabajo + 20’’ cambio

  • Rotación interna en cada circuito

👉 Normas clave:

  • Estación 4 SIEMPRE con silla

  • Sin material en el resto

  • Todo de pie

  • Intensidad moderada con opción de adaptar

🔥 CALENTAMIENTO (10 min)

  • Movilidad articular general (cuello, hombros, cadera, rodillas, tobillos)

  • Marcha suave + coordinación brazos

  • Talones-glúteos suaves

  • Elevación de rodillas sin impacto

  • Pequeños cambios de ritmo

❤️ CIRCUITOS 1–4: CARDIO

🔹 Circuito 1

  1. Marcha rápida en el sitio

  2. Paso lateral + brazos arriba

  3. Talones al glúteo alternos

  4. Sentarse y levantarse de la silla

🔹 Circuito 2

  1. Paso adelante-atrás alterno

  2. Marcha con brazos cruzando delante

  3. Rodillas arriba suaves

  4. Subir rodilla sentado (alterno)

🔹 Circuito 3

  1. Paso lateral amplio

  2. Giro suave de cintura + pasos

  3. Punta-talón alterno

  4. Levantarse + brazos arriba

🔹 Circuito 4

  1. Marcha con cambios de ritmo

  2. Paso en diagonal

  3. Saltitos suaves sin despegar (opcional)

  4. Sentarse y levantarse más rápido (adaptable)

💪 CIRCUITOS 5–8: FUERZA

🔹 Circuito 5 (pierna)

  1. Sentadilla sin bajar mucho

  2. Zancada corta alterna

  3. Elevación de talones (gemelos)

  4. Sentarse y levantarse controlado

🔹 Circuito 6 (brazos)

  1. Empuje al frente (sin peso)

  2. Círculos de brazos

  3. Golpes arriba alternos

  4. Empujar brazos desde silla (sentado)

🔹 Circuito 7 (core y estabilidad)

  1. Rodillas arriba manteniendo equilibrio

  2. Giro de tronco controlado

  3. Mantener equilibrio en un pie (alternar)

  4. Sentado: rodillas al pecho alternas

🔹 Circuito 8 (combinado)

  1. Sentadilla + brazos arriba

  2. Paso lateral + semiflexión

  3. Elevación de rodilla + equilibrio

  4. Sentarse lento + levantarse lento

🧘 CIRCUITOS 9–10: MOVILIDAD ARTICULAR

🔹 Circuito 9

  1. Movilidad de hombros (círculos)

  2. Giro de cadera suave

  3. Movilidad de tobillos

  4. Movilidad sentado (extensión y flexión de piernas)

🔹 Circuito 10

  1. Brazos arriba + respiración

  2. Inclinaciones laterales

  3. Rotación de columna suave

  4. Estiramientos suaves en silla

🧘‍♂️ VUELTA A LA CALMA (5-8 min)

  • Respiración profunda

  • Estiramientos suaves (piernas, brazos, espalda)

  • Movilidad lenta

  • Relajación final

✅ CONSEJOS PARA EL GRUPO

  • Adaptar intensidad en cada estación

  • Priorizar estabilidad y seguridad

  • Sillas bien colocadas y sin desplazamientos

  • Evitar fatiga excesiva

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martes, 17 de marzo de 2026

CIRCUITOS MAÑANA EN MASMA Y VILOALLE

 

🟢 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 min)

🔹 1. CALENTAMIENTO (10 min)

  1. Marcha suave en el sitio → 2 min

  2. Movilidad articular general → 3 min

  3. Paso lateral + brazos → 2 min

  4. Talones al glúteo suave → 1 min

  5. Rodillas arriba suave → 2 min

🔴 2. PARTE PRINCIPAL (45 min)

👉 3 circuitos
👉 10 estaciones por circuito
👉 45 seg trabajo + 15 seg cambio
👉 1 vuelta por circuito (al ser 10 estaciones ya hay suficiente carga)
👉 Descanso entre circuitos: 2-3 min

🔵 CIRCUITO 1: CAPACIDAD AERÓBICA

  1. Marcha rápida en el sitio

  2. Rodillas arriba

  3. Talones al glúteo

  4. Paso lateral continuo

  5. Paso adelante-atrás

  6. Jumping jacks sin salto

  7. Paso en cruz (delante-detrás)

  8. Marcha con brazos arriba

  9. Giro suave + paso (coordinación)

  10. Paso lateral con semiflexión de piernas

👉 Intensidad progresiva, sin impacto

🟠 CIRCUITO 2: FUERZA DE BRAZOS

  1. Flexiones contra la pared

  2. Empuje al frente EN PARED (isométrico/dinámico)

  3. Remo simulado (llevar codos atrás)

  4. Elevaciones frontales alternas. SUBIR UN BRAZO Y EL OTRO ESTIRADOS.

  5. Elevaciones laterales COMO SI FUESEN BRAZOS EN CRUZ.

  6. Círculos de brazos hacia delante

  7. Círculos de brazos hacia atrás

  8. Brazos arriba y bajar controlado. LOS DOS BRAZOS A LA VEZ.

  9. Cruce de brazos delante del pecho

  10. Mantener brazos en cruz (isométrico)

👉 Trabajo continuo, controlando postura

🟢 CIRCUITO 3: PIERNAS + ABDOMEN + LUMBAR

  1. Sentadilla corta

  2. Elevación de rodillas alternas (abdomen), CADA VEZ QUE SUBO UNA LLEVO CON LOS BRAZOS LA RODILLA MÁS HACIA ARRIBA.

  3. Patada atrás (glúteo) ALTERNANDO

  4. Elevación lateral de pierna ALTERNANDO

  5. Inclinación lateral de tronco PARA UN LADO Y OTRO

  6. Peso muerto sin carga, AGACHARSE COMO SI BAJÁSEMOS UN PESO.

  7. Paso largo adelante (zancada corta sin bajar mucho). ALTERNANDO PRIMERO DERECHA Y DESPUÉS IZQUIERDA.

  8. Elevación de talones (gemelos), MANTENERSE PUNTAS DE LOS PIES.

  9. Rodilla al pecho + equilibrio, UNA Y OTRA.

  10. Extensión de tronco suave HACIA ATRÁS Y VOLVER A POSICIÓN INICIAL CON LOS DOS BRAZOS ESTIRADOS (lumbar)

👉 Control postural + equilibrio + core

🟣 3. VUELTA A LA CALMA (5 min)

  • Marcha suave

  • Estiramientos de pie:

    • Brazos

    • Piernas

    • Espalda

    • Gemelos

✅ CLAVES DE LA SESIÓN

  • Ideal para grupo de 5 → van rotando estaciones

  • Sin material → fácil de organizar

  • Todo de pie → accesible y seguro

  • Intensidad adaptable según ritmo

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domingo, 15 de marzo de 2026

CLASE DE CIRCUITOS DEL MARTES

 Duración aproximada: 70 minutos

  • Calentamiento: 10 minutos

  • Circuitos: 50 minutos

  • Vuelta a la calma: 10 minutos

Cada circuito tiene 10 estaciones.
Tiempo recomendado:

  • 40 segundos de trabajo

  • 20 segundos cambio

Se realizan 2 vueltas a cada circuito antes de pasar al siguiente.

Material:

  • esterillas (para estaciones 4 y 8)

CALENTAMIENTO (10 minutos)

Movilidad y activación general:

  1. Caminar por el espacio moviendo brazos

  2. Rodillas arriba suave

  3. Talones atrás

  4. Pasos laterales

  5. Círculos de brazos

  6. Movilidad de cadera

  7. Flexión suave de rodillas

  8. Movilidad de tobillos

CIRCUITO 1 – TRABAJO AERÓBICO

(Sin material excepto estaciones 4 y 8)

Estación 1

Marcha rápida en el sitio moviendo brazos.

Estación 2

Rodillas arriba alternas.

Estación 3

Talones atrás alternos.

Estación 4 (ESTERILLA – ABDOMINALES)

Abdominales cortos.

  • tumbado boca arriba

  • rodillas flexionadas

  • elevar ligeramente cabeza y hombros

Estación 5

Pasos laterales rápidos.

Estación 6

Paso adelante y atrás alternando piernas.

Estación 7

Marcha con brazos arriba y abajo.

Estación 8 (ESTERILLA – LUMBARES)

Elevación de pecho boca abajo.

  • levantar ligeramente pecho

  • mantener 2 segundos

  • bajar

Estación 9

Pequeños saltos sin despegar mucho del suelo (o marcha rápida si son mayores).

Estación 10

Marcha rápida girando el tronco.

CIRCUITO 2 – FUERZA DE BRAZOS

Estación 1

Flexiones contra pared.

Estación 2

Brazos al frente abrir y cerrar.

Estación 3

Círculos de brazos grandes.

Estación 4 (ESTERILLA – ABDOMINAL DISTINTO)

Abdominal con brazos extendidos.

  • tumbado

  • brazos al techo

  • elevar cabeza y hombros

Estación 5

Empujar brazos al frente (como empujar una pared).

Estación 6

Elevación lateral de brazos.

Estación 7

Brazos arriba y abajo controlados.

Estación 8 (ESTERILLA – LUMBAR DISTINTO)

Elevación alterna de brazo y pierna (boca abajo).

Estación 9

Golpes de boxeo al frente.

Estación 10

Brazos cruzando delante del pecho.

CIRCUITO 3 – FUERZA DE PIERNAS

Estación 1

Sentadillas suaves.

Estación 2

Elevación de talones (gemelos).

Estación 3

Zancada corta alterna.

Estación 4 (ESTERILLA – ABDOMINAL DISTINTO)

Rodillas al pecho.

  • tumbado boca arriba

  • acercar rodillas al pecho

  • volver

Estación 5

Paso lateral con flexión de rodillas.

Estación 6

Elevación lateral de pierna.

Estación 7

Talón adelante alterno.

Estación 8 (ESTERILLA – LUMBAR DISTINTO)

Elevación de piernas alternas boca abajo.

Estación 9

Sentadilla + elevación de brazos.

Estación 10

Marcha elevando rodillas.

CIRCUITO 4 – MOVILIDAD ARTICULAR

Estación 1

Movilidad cervical (círculos suaves).

Estación 2

Elevación y descenso de hombros.

Estación 3

Círculos de brazos.

Estación 4

Movilidad de codos.

Estación 5

Movilidad de muñecas.

Estación 6

Círculos de cadera.

Estación 7

Flexión-extensión de rodillas.

Estación 8

Movilidad de tobillos.

Estación 9

Giros suaves de tronco.

Estación 10

Estiramiento general del cuerpo.

VUELTA A LA CALMA (10 minutos)

Estiramientos:

  1. gemelos

  2. cuádriceps

  3. parte posterior de pierna

  4. brazos

  5. hombros

  6. espalda

  7. cuello

Respiración profunda final.

Publicado por en

SEGUNDA Y TERCERA CLASE DE LA TARDE DE PILATES

 

1. RESPIRACIÓN Y ACTIVACIÓN DEL CORE

Dibujo

   O
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 (____)

Persona tumbada boca arriba, rodillas flexionadas.

Posición inicial

  • tumbado boca arriba

  • rodillas flexionadas

  • pies apoyados en el suelo

  • brazos relajados al lado del cuerpo

Ejecución

  1. Inspirar por la nariz.

  2. Al soltar el aire, llevar el ombligo hacia dentro.

  3. Mantener la contracción abdominal 3 segundos.

  4. Relajar.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movimiento del abdomen

  • relajación del cuello

  • respiración lenta

Qué corregir

  • que no suban los hombros

  • que no empujen con los pies

  • evitar tensión en la cara

2. BASCULACIÓN PÉLVICA

Dibujo

   O
  /|\
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Posición inicial

Boca arriba con rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Inspirar.

  2. Al soltar aire aplastar zona lumbar contra la esterilla.

  3. Volver a la posición neutra.

12 repeticiones.

Qué observar

  • movimiento de la pelvis

  • zona lumbar se acerca al suelo

Qué corregir

  • evitar levantar glúteos

  • evitar empujar con los pies

  • movimiento pequeño y controlado

3. PUENTE DE GLÚTEOS

Dibujo

   O
  /|\
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Posición inicial

Boca arriba, rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Activar abdomen.

  2. Elevar la pelvis lentamente.

  3. Formar línea rodillas-caderas-hombros.

  4. Bajar lentamente vértebra a vértebra.

10 repeticiones.

Qué observar

  • alineación del cuerpo

  • estabilidad de rodillas

Qué corregir

  • rodillas no deben abrirse

  • no arquear espalda

  • bajar lentamente

4. MARCHA ABDOMINAL

Dibujo

   O
  /|\
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 _|  \_

Posición inicial

Boca arriba, rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Activar abdomen.

  2. Levantar un pie unos centímetros.

  3. Bajar lentamente.

  4. Alternar piernas.

12 repeticiones.

Qué observar

  • estabilidad de pelvis

  • control abdominal

Qué corregir

  • evitar balanceo de cadera

  • levantar pie muy poco

  • movimiento lento

5. RODILLA AL PECHO

Dibujo

   O
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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Llevar rodilla al pecho.

  2. Sujetar con manos.

  3. Mantener 5 segundos.

  4. Cambiar pierna.

8 repeticiones.

Qué observar

  • relajación lumbar

  • movilidad de cadera

Qué corregir

  • no levantar cabeza

  • no tirar fuerte de la rodilla

  • mantener respiración tranquila

6. GIRO DE RODILLAS

Dibujo

   O
  /|\
  / \
 _/  \_

Posición inicial

Boca arriba, rodillas juntas.

Ejecución

  1. Dejar caer rodillas hacia un lado.

  2. Volver al centro.

  3. Cambiar lado.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad de columna

  • relajación de la pelvis

Qué corregir

  • hombros deben quedarse apoyados

  • movimiento suave

  • no forzar el rango

7. DEAD BUG MODIFICADO

Dibujo

   O
  /|\
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  / \

Posición inicial

Boca arriba, brazos hacia el techo.

Ejecución

  1. Levantar brazos.

  2. Levantar una pierna flexionada.

  3. Mantener 3 segundos.

  4. Cambiar.

10 repeticiones.

Qué observar

  • control del abdomen

  • estabilidad lumbar

Qué corregir

  • evitar arquear espalda

  • no perder control abdominal

  • movimiento lento

8. ELEVACIÓN DE CABEZA Y HOMBROS

Dibujo

   O
  /|\
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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Manos sobre muslos.

  2. Elevar ligeramente cabeza y hombros.

  3. Deslizar manos hacia rodillas.

  4. Bajar lentamente.

8 repeticiones.

Qué observar

  • activación abdominal

  • alineación cervical

Qué corregir

  • no tirar del cuello

  • mirada al techo

  • subir poco

9. ESTIRAMIENTO DE GATO (CUADRUPEDIA)

Dibujo

   O
  /|\
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/     \

Posición inicial

A cuatro apoyos.

Ejecución

  1. Inspirar.

  2. Arquear la espalda hacia arriba.

  3. Después hundir suavemente la espalda.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad de columna

  • coordinación respiratoria

Qué corregir

  • movimiento lento

  • no bloquear codos

  • cuello relajado

10. ESTIRAMIENTO FINAL

Dibujo

   O
  /|\
  / \
/     \

Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Estirar brazos por encima de la cabeza.

  2. Estirar piernas.

  3. Alargar todo el cuerpo.

Mantener 20 segundos.

Qué observar

  • sensación de elongación

  • respiración profunda

Qué corregir

  • no tensar el cuello

  • mantener respiración relajada

  • evitar arquear lumbar

✅ Consejo para dirigir la clase

En Pilates para personas mayores fíjate especialmente en:

  • respiración

  • control abdominal

  • movimiento lento

  • relajación de cuello y hombros

  • alineación de rodillas y caderas

11. APERTURA DE CADERAS (CLAMSHELL SUAVE)

Dibujo

   O
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Posición inicial

  • tumbado de lado

  • rodillas flexionadas

  • pies juntos

  • cabeza apoyada en el brazo

Ejecución

  1. Mantener pies juntos.

  2. Abrir la rodilla superior hacia arriba.

  3. Volver lentamente.

12 repeticiones por lado.

Qué observar

  • estabilidad de pelvis

  • movimiento de cadera

Qué corregir

  • no girar el tronco

  • no separar los pies

  • movimiento lento

12. DESLIZAMIENTO DE TALONES

Dibujo

   O
  /|\
  / \
_/   \_

Posición inicial

Boca arriba, rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Deslizar un talón hacia delante.

  2. Estirar parcialmente la pierna.

  3. Volver.

10 repeticiones por pierna.

Qué observar

  • control abdominal

  • estabilidad de pelvis

Qué corregir

  • no arquear la zona lumbar

  • mantener movimiento lento

13. ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA

Dibujo

   O
  /|\
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/     \

Posición inicial

Tumbado de lado, piernas estiradas.

Ejecución

  1. Elevar pierna superior.

  2. Mantener 2 segundos.

  3. Bajar lentamente.

10 repeticiones.

Qué observar

  • alineación del cuerpo

  • estabilidad del tronco

Qué corregir

  • evitar girar el pie hacia arriba

  • no balancear el cuerpo

14. ESTIRAMIENTO DE ESPALDA EN BOLA

Dibujo

   O
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Posición inicial

Sentado, abrazando rodillas.

Ejecución

  1. Redondear espalda.

  2. Inclinarse ligeramente hacia atrás.

  3. Volver.

8 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad de columna

Qué corregir

  • no tensar cuello

  • movimiento pequeño

15. BRAZOS EN CRUZ

Dibujo

   O
 --|--
  / \
_/   \_

Posición inicial

Boca arriba, brazos abiertos.

Ejecución

  1. Llevar brazos hacia el techo.

  2. Volver a abrirlos.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad de hombros

Qué corregir

  • evitar elevar hombros

  • mantener control abdominal

16. ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA CONTRARIA

Dibujo

   O
  /|\
 _/ \_
  /   \

Posición inicial

En cuadrupedia.

Ejecución

  1. Extender brazo derecho.

  2. Extender pierna izquierda.

  3. Mantener 3 segundos.

Cambiar lado.

8 repeticiones.

Qué observar

  • estabilidad del tronco

Qué corregir

  • no arquear espalda

  • mantener mirada al suelo

17. ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO

Dibujo

   O
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  /\

Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Cruzar tobillo sobre rodilla.

  2. Acercar las piernas al pecho.

Mantener 20 segundos.

Qué observar

  • apertura de cadera

Qué corregir

  • no levantar cabeza

  • mantener respiración tranquila

18. MOVILIDAD DE HOMBROS

Dibujo

   O
  /|\
  / \
_/   \_

Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Brazos al techo.

  2. Hacer círculos grandes.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad escapular

Qué corregir

  • evitar tensión cervical

  • mantener hombros relajados

19. GIRO SUAVE DE TRONCO

Dibujo

   O
  /|\
 _/  \_

Posición inicial

Boca arriba, rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Llevar rodillas hacia un lado.

  2. Mantener 5 segundos.

  3. Cambiar lado.

8 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad lumbar

Qué corregir

  • hombros pegados al suelo

  • no forzar giro

20. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

Dibujo

   O
  /|\
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   |

Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Elevar una pierna.

  2. Sujetar muslo o gemelo.

  3. Mantener 20 segundos.

Qué observar

  • elongación posterior de pierna

Qué corregir

  • no bloquear rodilla

  • mantener pelvis neutra

21. FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO

Dibujo

   O
  /|
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Posición inicial

Sentado.

Ejecución

  1. Elevar un brazo.

  2. Inclinar tronco al lado contrario.

Mantener 15 segundos.

Qué observar

  • estiramiento lateral

Qué corregir

  • no rotar tronco

  • mantener pelvis estable

22. EXTENSIÓN DE COLUMNA SUAVE

Dibujo

   O
  /|\
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/     \

Posición inicial

Boca abajo.

Ejecución

  1. Apoyar antebrazos.

  2. Elevar ligeramente pecho.

Mantener 10 segundos.

Qué observar

  • apertura del pecho

Qué corregir

  • no comprimir zona lumbar

  • hombros lejos de orejas

23. ELEVACIÓN DE PIERNA BOCA ABAJO

Dibujo

   O
  /|\
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     |

Posición inicial

Boca abajo.

Ejecución

  1. Elevar una pierna unos centímetros.

  2. Bajar lentamente.

10 repeticiones.

Qué observar

  • activación glúteo

Qué corregir

  • no arquear espalda

  • movimiento pequeño

24. APERTURA DE BRAZOS EN PRONO

Dibujo

   O
 --|--
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Posición inicial

Boca abajo.

Ejecución

  1. Elevar brazos ligeramente.

  2. Abrir y cerrar.

8 repeticiones.

Qué observar

  • activación espalda alta

Qué corregir

  • no tensar cuello

  • levantar poco

25. RODAR LA COLUMNA

Dibujo

   O
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Posición inicial

Sentado abrazando rodillas.

Ejecución

  1. Rodar hacia atrás.

  2. Volver sentado.

8 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad columna

Qué corregir

  • no apoyar cabeza

  • movimiento suave

26. ELEVACIÓN DOBLE DE BRAZOS

Dibujo

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  \|/
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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Elevar ambos brazos.

  2. Bajarlos lentamente.

10 repeticiones.

Qué observar

  • coordinación respiratoria

Qué corregir

  • evitar arquear espalda

27. ESTIRAMIENTO GLOBAL

Dibujo

   O
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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Estirar brazos y piernas.

  2. Alargar todo el cuerpo.

Mantener 20 segundos.

Qué observar

  • sensación de elongación

Qué corregir

  • no tensar cuello

28. MOVILIDAD DE CADERA

Dibujo

   O
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  ( )

Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Elevar una rodilla.

  2. Dibujar círculos con la rodilla.

10 círculos.

Qué observar

  • movilidad cadera

Qué corregir

  • pelvis estable

29. EXTENSIÓN DE BRAZO EN CUADRUPEDIA

Dibujo

   O
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Posición inicial

Cuadrupedia.

Ejecución

  1. Extender un brazo.

  2. Mantener 3 segundos.

Cambiar brazo.

Qué observar

  • estabilidad tronco

Qué corregir

  • no balancear caderas

30. RELAJACIÓN FINAL

Dibujo

   O
  /|\
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______

Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Cerrar ojos.

  2. Respirar profundamente.

Duración: 2-3 minutos.

Qué observar

  • respiración lenta

  • relajación muscular

Qué corregir

  • soltar tensión en hombros

  • relajar mandíbula


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