domingo, 1 de marzo de 2026

CLASE DE CIRCUITOS POR PAREJAS.

CIRCUITO 1 – CAPACIDAD AERÓBICA (POR PAREJAS)

Estación 1. Marcha rápida frente a frente

Marcha elevando ligeramente rodillas.
✔ Corregir: espalda recta y pisada suave.

Estación 2. Paso lateral coordinado con choque de manos

Desplazamiento lateral y choque suave de manos. paso a un lado choque de manos, paso al otro choque de manos.
✔ Corregir: no cruzar pies en exceso.

Estación 3. Talones atrás alternos

Ambos llevan talones a glúteos de forma alterna.
✔ Corregir: evitar inclinar tronco hacia delante.

Estación 4. Marcha adelante y atrás sincronizada (SILLA)

Andar hacia delante y hacia atrás uno de un lado otro de otro.
✔ Corregir: pasos cortos

Estación 5. Manos enfrentadas haciendo fuerza abrir y cerrar piernas.

Manos enfrentadas haciendo fuerza abrir y cerrar piernas.
✔ Corregir: controlar equilibrio y ritmo común.

Estación 6. Rodillas arriba alternas

Elevación moderada de rodillas. Manos enfrentadas haciendo fuerza.
✔ Corregir: no subir en exceso para no desestabilizarse.

Estación 7. Paso en diagonal coordinado

Avanzar en diagonal y volver. las dos a la vez y hacerlo
✔ Corregir: pasos controlados y coordinados.

Estación 8. Paso atrás alterno

Paso atrás corto y volver al sitio. hacerlo de forma coordinada y probar a realizarlo cada vez más rápido.
✔ Corregir: apoyar bien el pie atrás.

Estación 9. Brazos arriba y abajo marchando

Marcha con elevación de brazos.
✔ Corregir: hombros relajados, no encoger cuello.

Estación 10. Marcha suave de recuperación

Ritmo bajo frente a frente.
✔ Corregir: respiración controlada.

CIRCUITO 2 – FUERZA TREN SUPERIOR (POR PAREJAS)

Estación 1. Flexiones en pared (PARED)

Ambos realizan flexiones apoyados en la misma pared.
✔ Corregir: cuerpo alineado, abdomen activado, no hundir zona lumbar.

Estación 2. Empuje isométrico en pared (PARED)

Empujar la pared manteniendo tensión.
✔ Corregir: no bloquear codos ni subir hombros.

Estación 3. Remo simulado sentado en el aire

Simular tirar de cuerda hacia atrás.(con pesas, y sin ellas según el circuito)
✔ Corregir: juntar escápulas y no elevar hombros.

Estación 4. Elevaciones frontales de brazos

Subir brazos al frente y bajar lento. Con goma y sin goma elástica.
✔ Corregir: no arquear espalda.

Estación 5. Elevaciones laterales de brazos

Subir brazos lateralmente. Con goma y sin goma según circuito.
✔ Corregir: hombros relajados, brazos a altura de hombros.

Estación 6. Apertura y cierre de brazos en cruz

Abrir brazos y cerrar delante del pecho. Con pesas y sin pesas.
✔ Corregir: movimiento controlado sin rigidez.

Estación 7. Flexo-extensión de codos

Simular curl sin peso y hacerlo con disco según clase.
✔ Corregir: mover solo antebrazos.

Estación 8. Manos enfrentadas empujarse

Manos enfrentadas empujarse.
✔ Corregir: no arquear zona lumbar.

Estación 9. Empuje de manos entre compañeros mano derecha

Palmas enfrentadas, empuje suave isométrico.
✔ Corregir: fuerza moderada, postura erguida.

Estación 10. empuje de manos entre compañeros mano izquierda.

Palmas enfrentadas, empuje suave isométrico.
✔ Corregir: fuerza moderada, postura erguida.

CIRCUITO 3 – FUERZA TREN INFERIOR (POR PAREJAS)

Estación 1. Sentarse y levantarse (SILLA)

Ambos utilizan la misma silla alternándose.
✔ Corregir: rodillas alineadas con pies, bajar controlado.

Estación 2. Semi-sentadilla sin sentarse

Bajar tocando ligeramente la silla imaginaria.
✔ Corregir: peso en talones y espalda recta.

Estación 3. Elevación de rodillas a la vez (SILLA)

Estación 4. Elevación de puntas de pie

Talones apoyados, levantar puntas.
✔ Corregir: equilibrio controlado.

Estación 5. Apertura lateral de pierna alterna. hacerlo a la vez.

Separar pierna lateralmente.
✔ Corregir: no inclinar el tronco.

Estación 6. Patada atrás alterna

Extensión de cadera suave. hacerlo a la vez.
✔ Corregir: no arquear zona lumbar.

Estación 7. Paso al frente y volver

Paso corto adelante y regreso. primero a una pierna, después la otra.
✔ Corregir: rodilla alineada con pie delantero.

Estación 8. Marcha elevando rodillas

Marcha en el sitio elevando rodillas moderadamente. hacerlo a la vez e intentar hacerlo cada vez más rápido.
✔ Corregir: tronco erguido y ritmo estable.

Estación 9. Equilibrio a un pie alterno. contar hasta cinco con cada pierna.

Mantener equilibrio cambiando pierna.
✔ Corregir: mirar al frente y activar abdomen.

Estación 10. Extensión de pierna alterna

Extender pierna al frente alternando.
✔ Corregir: controlar la bajada y no balancear el tronco.

RESUMEN DE MATERIAL (SEGÚN INDICADO)

Estaciones con PARED:
- Circuito 2: Estación 1 y 2
Estaciones con SILLA:
- Circuito 1: Estación 4
- Circuito 3: Estación 1 y 3 (misma silla compartida en circuito)

(Se utilizan solo dos estaciones reales con silla por circuito, compartiendo la misma en la rotación para cumplir la consigna.)

VUELTA A LA CALMA FINAL (5–8 MIN)

Respiraciones profundas frente a frente
Estiramiento de hombros
Estiramiento de gemelos suave
Movilidad de tobillos sentado en silla
✔ Corregir: sin rebotes, respiración lenta y relajación progresiva.

clase de gimnasia de mantenimiento figueiras (2 de marzo de 2026)

CLASE DE GIMNASIA (70 MINUTOS) – 80 EJERCICIOS

Material: silla estable y pared
Estructura:

Calentamiento movilidad articular (1–20)
Parte aeróbica suave (21–40)
Fuerza con silla y pared (41–65)
Estiramientos y vuelta a la calma (66–80)

1. CALENTAMIENTO – MOVILIDAD ARTICULAR (1–20) (15 min)

1. Círculos de cuello suaves

Girar lentamente la cabeza en círculo.
✔ Corregir: no llevar la cabeza atrás de golpe ni hacer movimientos rápidos.

2. Flexión y extensión cervical

Mirar al pecho y luego al frente.
✔ Corregir: movimiento lento, sin tensión en hombros.

3. Giro lateral de cuello

Mirar a derecha e izquierda.
✔ Corregir: mantener tronco recto sin girar todo el cuerpo.

4. Elevación de hombros

Subir hombros y soltar.
✔ Corregir: no encoger el cuello.

5. Círculos de hombros hacia atrás

Movimientos amplios y lentos.
✔ Corregir: no arquear espalda.

6. Círculos de hombros hacia delante

✔ Corregir: evitar velocidad excesiva.

7. Abrir y cerrar brazos en cruz

Movilizar hombros y pecho.
✔ Corregir: brazos a la altura de hombros, no encoger cuello.

8. Rotación de codos

Manos en hombros, círculos.
✔ Corregir: codos amplios y sin rigidez.

9. Movilidad de muñecas

Círculos con manos.
✔ Corregir: evitar rigidez en dedos.

10. Abrir y cerrar manos

Activar circulación.
✔ Corregir: abrir completamente los dedos.

11. Inclinaciones laterales de tronco

Mano hacia rodilla lateral.
✔ Corregir: no inclinarse hacia delante.

12. Rotación suave de tronco

Giros suaves con brazos cruzados.
✔ Corregir: no forzar la zona lumbar.

13. Flexión suave de tronco al frente

Deslizar manos hacia rodillas.
✔ Corregir: espalda recta, no redondear.

14. Círculos de cadera

Movimiento amplio y controlado.
✔ Corregir: no mover solo rodillas.

15. Balanceo de piernas alterno

Sujeto a silla.
✔ Corregir: pierna relajada, no forzar altura.

16. Elevación alterna de rodillas

Marcha suave.
✔ Corregir: espalda erguida.

17. Extensión de rodilla sentado

Extender pierna y bajar.
✔ Corregir: no inclinar tronco atrás.

18. Flexión y extensión de tobillos

Puntas y talones.
✔ Corregir: movimiento completo.

19. Círculos de tobillos sentado

✔ Corregir: no mover la rodilla.

20. Marcha suave en el sitio

Activación general.
✔ Corregir: pisar suave y mantener postura erguida.

2. PARTE AERÓBICA SUAVE (21–40) (20 min)

21. Marcha en el sitio con brazos

✔ Corregir: coordinación brazos-piernas.

22. Paso lateral derecha-izquierda

✔ Corregir: apoyar toda la planta del pie.

23. Marcha adelante y atrás con silla apoyo

✔ Corregir: pasos cortos y controlados.

24. Talones atrás alternos

✔ Corregir: no inclinar tronco adelante.

25. Rodillas arriba alternas

✔ Corregir: subir solo hasta comodidad.

26. Paso lateral tocando silla

✔ Corregir: no golpear la silla.

27. Paso adelante tocando pared

✔ Corregir: rodilla alineada con pie.

28. Paso atrás suave alterno

✔ Corregir: evitar pasos largos.

29. Marcha con brazos arriba y abajo

✔ Corregir: no encoger hombros.

30. Marcha en círculo alrededor de la silla

✔ Corregir: pasos cortos y controlados.

31. Talón-punta alterno

✔ Corregir: apoyar bien el pie.

32. Paso lateral + palmas

✔ Corregir: coordinación rítmica.

33. Marcha levantando ligeramente rodilla

✔ Corregir: no balancear el tronco.

34. Paso en diagonal

✔ Corregir: mantener equilibrio con silla cerca.

35. Marcha con giros suaves

✔ Corregir: giros lentos, evitar mareos.

36. Paso lateral cruzando pies

✔ Corregir: sin cruzar en exceso.

37. Marcha tocando rodillas con manos

✔ Corregir: no encorvarse.

38. Marcha con brazos en cruz

✔ Corregir: mantener hombros relajados.

39. Paso atrás + abrir brazos

✔ Corregir: controlar equilibrio.

40. Marcha suave recuperación

✔ Corregir: respiración controlada.

3. FUERZA CON SILLA Y PARED (41–65) (25 min)

Tren inferior

41. Sentarse y levantarse de la silla

✔ Corregir: rodillas alineadas, no caer de golpe.

42. Semi-sentadilla tocando silla

✔ Corregir: espalda recta.

43. Elevación de talones de pie

✔ Corregir: subir vertical sin inclinarse.

44. Elevación de puntas (talones apoyados)

✔ Corregir: controlar equilibrio.

45. Extensión de rodilla sentado

✔ Corregir: subir lento y bajar controlado.

46. Separación de piernas sentado

✔ Corregir: espalda erguida.

47. Apertura lateral de pierna de pie con silla

✔ Corregir: no inclinar tronco.

48. Patada atrás suave

✔ Corregir: no arquear la zona lumbar.

49. Paso al frente y volver

✔ Corregir: peso repartido.

50. Elevación alterna de rodillas

✔ Corregir: abdomen activado.

Tren superior con pared

51. Flexiones en pared

✔ Corregir: cuerpo alineado, no hundir lumbares.

52. Empuje en pared con brazos alternos

✔ Corregir: hombros relajados.

53. Empuje simultáneo en pared

✔ Corregir: codos controlados.

54. Flexión de brazos lenta en pared

✔ Corregir: bajar controlando.

55. Mantener empuje isométrico en pared

✔ Corregir: no bloquear codos.

Brazos con silla

56. Empujar silla hacia abajo (isométrico)

✔ Corregir: no elevar hombros.

57. Elevación frontal de brazos sentado

✔ Corregir: no arquear espalda.

58. Elevación lateral de brazos sentado

✔ Corregir: no subir hombros.

59. Remo sentado (tirar hacia atrás)

✔ Corregir: juntar escápulas.

60. Extensión de codos sentado

✔ Corregir: no mover hombros.

Core y estabilidad

61. Mantener postura erguida sentado

✔ Corregir: activar abdomen.

62. Inclinar tronco adelante y volver

✔ Corregir: espalda recta.

63. Rotación suave de tronco sentado

✔ Corregir: movimiento corto.

64. Marcha sentada elevando rodillas

✔ Corregir: no encorvarse.

65. Mantener equilibrio de pie con manos en silla

✔ Corregir: mirar al frente, no al suelo.

4. ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA (66–80) (10 min)

66. Estiramiento de cuello lateral

✔ Corregir: sin forzar.

67. Estiramiento de hombros cruzando brazo

✔ Corregir: hombros relajados.

68. Estiramiento de tríceps

✔ Corregir: no arquear espalda.

69. Estiramiento de pecho en pared

✔ Corregir: girar suave el tronco.

70. Estiramiento de espalda apoyado en silla

✔ Corregir: rodillas semiflexionadas.

71. Estiramiento lumbar suave sentado

✔ Corregir: bajar sin rebotes.

72. Estiramiento de glúteo sentado

✔ Corregir: espalda recta.

73. Estiramiento de cuádriceps sujeto a silla

✔ Corregir: rodillas juntas.

74. Estiramiento de gemelos en pared

✔ Corregir: talón apoyado atrás.

75. Estiramiento de isquiotibiales sentado

✔ Corregir: no redondear espalda.

76. Movilidad suave de tobillos

✔ Corregir: movimientos lentos.

77. Respiración profunda brazos arriba

✔ Corregir: inhalar por nariz, exhalar por boca.

78. Respiración con brazos laterales

✔ Corregir: ritmo tranquilo.

79. Balanceo suave de brazos relajando

✔ Corregir: hombros sueltos.

80. Relajación final sentado

Respirar profundo y soltar tensión.
✔ Corregir: postura cómoda y relajada.

RESULTADO DE LA SESIÓN

Mejora movilidad articular
Activación cardiovascular segura
Fortalecimiento global con bajo riesgo
Mejora del equilibrio y la postura
Trabajo completo adaptado a personas mayores

sábado, 28 de febrero de 2026

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO EN MASMA (DÍA 1 DEL 3 DE 2026)

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO

Duración aproximada: 50 minutos
Material: sillas resistentes
Estructura:

Movilidad articular
Parte aeróbica suave
Fuerza funcional
Estiramientos finales

1. MOVILIDAD ARTICULAR

1. Flexión-extensión de cuello

Mover la cabeza suave adelante y atrás.
✔️ Corregir: sin brusquedad, hombros relajados.

2. Inclinaciones laterales de cuello

Oreja hacia hombro alternando lados.
✔️ Evitar elevar hombros.

3. Giros suaves de cuello

Rotaciones pequeñas en ambos sentidos.
✔️ Movimiento lento, sin mareos.

4. Elevación de hombros

Subir y bajar hombros lentamente.
✔️ No encoger cuello.

5. Círculos de hombros hacia delante

Rotar hombros coordinadamente.
✔️ Movimiento amplio y suave.

6. Círculos de hombros hacia atrás

Mismo gesto en sentido contrario.
✔️ Pecho abierto.

7. Apertura y cierre de brazos

Abrir brazos y cerrar al frente.
✔️ Mantener espalda recta.

8. Círculos de codos

Rotar codos hacia dentro y fuera.
✔️ Muñecas relajadas.

9. Flexión-extensión de codos

Doblar y estirar brazos.
✔️ Controlar velocidad.

10. Movilidad de muñecas

Círculos con manos abiertas.
✔️ Sin rigidez en dedos.

11. Abrir-cerrar manos

Abrir fuerte y cerrar puños.
✔️ Activar dedos completamente.

12. Rotaciones de tronco suaves

Girar torso sin mover caderas.
✔️ Mirada acompaña giro.

13. Inclinaciones laterales de tronco

Mano hacia rodilla lateral.
✔️ Sin inclinarse hacia delante.

14. Flexión anterior de tronco leve

Bajar manos por muslos.
✔️ Rodillas desbloqueadas.

15. Movilidad de cadera

Círculos amplios con cadera.
✔️ Movimiento lento.

16. Balanceo de cadera lateral

Desplazar peso lado a lado.
✔️ Pies bien apoyados.

17. Elevación alterna de rodillas

Subir rodilla sin impulso.
✔️ Tronco erguido.

18. Flexión-extensión de rodillas

Pequeña semiflexión y subir.
✔️ Rodillas alineadas con pies.

19. Círculos de tobillos

Elevar pie y girar tobillo.
✔️ Sujetarse a silla si es necesario.

20. Balanceo punta-talón

Alternar apoyo en puntas y talones.
✔️ No perder equilibrio.

2. PARTE AERÓBICA SUAVE

21. Marcha en el sitio

Caminar sin desplazarse. puedes hacer trotando. No más de 30 segundos trotar y puedes de forma más suave hacer el mismo ejercicio.
✔️ Braceo coordinado. Como si fuese corriendo.

22. Marcha con brazos arriba

Marchar elevando brazos. Elevamos uno y otro alternando.
✔️ Sin arquear espalda.

23. Marcha lateral

Paso lado a lado. Sólo un paso a un lado y al otro. puedes hacer al poco tiempo dos pasos.
✔️ Pies paralelos.

24. Paso adelante-atrás

Un paso delante y vuelve. Primero con una pierna y después con la otra pierna.
✔️ Apoyar planta completa.

25. Talones al glúteo suave

Alternar talones atrás. Primero lo haces en el sitio y luego desplazándome.
✔️ Rodillas hacia abajo, no saltar.

26. Rodillas arriba moderadas

Subida controlada de rodillas. Primero en el sitio y después desplazándome.
✔️ No inclinar tronco.

27. Paso cruzado lateral

Cruzar pie delante lateral. Primero con uno y después con el otro.
✔️ Evitar giros bruscos.

28. Paso lateral tocando silla

Paso lateral tocando respaldo. La silla está delante, te apoyas en ella. Juntas pies en la silla, das paso lateral con una pierna doblando la pierna que mueves y la que está
✔️ Control del equilibrio.

29. Marcha con giro suave de cadera a cada dos pasos.

Marchar girando lentamente. Nos movemos desde la cadera para un lado y para el otro cuando paramos.
✔️ Giro desde pies, no rodillas.

30. Paso en V. los dos pies juntos cuando empezamos, separados delante al dar el paso.

Abrir y cerrar pies en V.
✔️ Talones ligeros.

31. Paso adelante con brazos

Paso frontal elevando brazos. cuando doy paso hacia delante subo brazos, cuando doy paso hacia atrás bajo brazos.
✔️ Movimiento coordinado.

32. Paso atrás alterno

Paso atrás controlado. Primero inicio con un pie, junto delante y luego voy con el otro.
✔️ Mirada al frente.

33. Paso lateral doble

Dos pasos lado y volver. Resumen, dos pasos hacia un lado, dos pasos hacia el otro.
✔️ Ritmo constante.

34. Marcha elevando talones

Elevar talones en marcha. moverse con talones hacia arriba.
✔️ No rebotar.

35. Paso lateral con brazos en cruz

Coordinar brazos abiertos. doy paso y abro brazos, cuando acabo de darlo bajo. Hacia el otro lado igual.
✔️ Pecho erguido.

36. Marcha rápida suave

Incrementar ritmo sin impacto. ir rápido ir despacio. 10 segundos/10 segundos dos repeticiones.
✔️ Respiración controlada.

37. Paso diagonal adelante

Avanzar en diagonal alternando. vuelvo al mismo sitio hacia atrás, y me voy hacia el otro lado.
✔️ Control del espacio.

38. Paso diagonal atrás

Retroceder en diagonal. igual que el anterior pero el paso es hacia atrás.
✔️ Talón primero suave.

39. Marcha con palmadas suaves

Coordinar palmada y paso. dar pasos hacia delante subiendo una pierna y dando palmada por debajo de la pierna. con una y con otra.
✔️ No encorvar hombros.

40. Marcha con cambio de ritmo de puntillas.

Alternar lento-rápido pero de puntillas.
✔️ Mantener control respiratorio.

3. FUERZA FUNCIONAL CON SILLA

41. Sentarse y levantarse de silla

Sin usar manos si se puede.
✔️ Rodillas alineadas.

42. Semisentadilla con apoyo en silla

Flexionar ligeramente.
✔️ Peso en talones.

43. Empuje de brazos sobre los lados de la silla.

Manos en silla empujar subiendo un poco el cuerpo y mantenerse arriba.
✔️ Espalda recta.

44. Elevación de talones con piernas estiradas

subir pierna estirada apoyando el talón al bajar y apoyar talón.
✔️ No balancearse.

45. Elevación de una rodilla y otra sentados en la silla.

Levantar una rodilla y otra hacia el pecho sentados en la silla.
✔️ Controlar equilibrio.

46. Patada atrás apoyado en silla

Extender pierna atrás. me apoyo con los dos brazos en el respaldo de la silla, por detrás. llevo la pierna hacia atrás estirada, siendo el movimiento desde la cadera.
✔️ Cadera estable.

47. Abducción lateral de pierna

Separar pierna lateral. Una y otra.
✔️ No inclinar tronco.

48. Flexión de rodilla atrás

Talón hacia glúteo. con una y otra.
✔️ Rodillas paralelas.

49. Extensión de rodilla sentado

Extender pierna sentado tocando con el talón delante. Lo hago primero con una pierna diez veces, después con la otra, y después alterno.
✔️ Control lento.

50. Remo con brazos en silla

Tirar de los brazos hacia atrás doblando brazos y llevándolos hacia atrás sentados en la silla. simulamos el movimiento de un remo.
✔️ Escápulas juntas.

51. Empuje de brazos hacia arriba sentado

Empujar aire arriba.llevar los dos brazos hacia arriba a la vez, doblando y estirando brazos. primero con uno, después con el otro, después con los dos.
✔️ No subir hombros.

52. Apertura de brazos sentado

Abrir brazos atrás.
✔️ Pecho abierto.

53. Paso lateral con resistencia corporal

Separar y juntar pies manteniendo tensión.
✔️ Activar glúteos.

54. Elevación de rodillas sentado

Subir rodillas a la vez 10 veces.
✔️ Espalda recta.

55. Empuje frontal de brazos sentado

Extender brazos al frente. primero uno, después otro, acabando con los dos.
✔️ Abdomen activo.

56. Equilibrio en un pie con silla

Sujeción ligera. intentar hacer equilibrio durante 20 segundos con una pierna, después con la otra. podemos sujetarnos en la silla.
✔️ Mirada fija.

57. Sentadilla asistida lenta

Bajar lento y subir.
✔️ Control de rodillas.

4. ESTIRAMIENTOS FINALES

58. Estiramiento cervical lateral

Mano suavemente en cabeza y tirar de ella hacia un lado y hacia el otro.
✔️ Sin presión fuerte.

59. Estiramiento cervical frontal

Mirar pecho suave.
✔️ Espalda recta.

60. Estiramiento hombro cruzado

Brazo cruzado delante.con uno y después con otro.
✔️ No elevar hombro.

61. Estiramiento tríceps

Mano detrás cabeza como si rascase la cabeza. primero con uno y después con el otro brazo.
✔️ Codo arriba.

62. Inclinación lateral de tronco de pie

Brazo arriba inclinando e inclinar tronco de manera lateral.
✔️ Cadera fija.

63. Estiramiento glúteo sentado

Cruzar tobillo sobre rodilla.
✔️ Espalda recta.

64. Estiramiento cuádriceps de pie

Talón a glúteo con silla. Agarro un pie intentando llevar el talón al glúteo. primero con una después con la otra.
✔️ Rodillas juntas.

65. Estiramiento isquiotibial sentado

Pierna extendida, inclinarse.
✔️ Espalda recta.

66. Estiramiento tibial anterior

Punta del pie hacia abajo sentado. Como si estuviese sentado. Primero con una, después con la otra, después con las dos.
✔️ Movimiento suave.

67. Movilidad tobillo sentado

Flexión y extensión del pie.
✔️ Sin rigidez.

68. Estiramiento global de brazos arriba

Estirarse creciendo. Estirar los dos brazos hacia arriba.
✔️ Respiración profunda.

69. Abrazo de hombros

Abrazarse y redondear espalda.
✔️ Relajar cuello.

70. Respiración profunda con brazos

Subir brazos al inspirar. Soltar aire al bajar los brazos.
✔️ Control respiratorio.

71. Movilidad suave de cuello final

Pequeños giros.
✔️ Muy suaves.

72. Sacudir brazos relajando

Soltar tensión muscular.
✔️ Movimiento libre.

73. Respiración final consciente

Inhalar por nariz, exhalar lento.
✔️ Relajación total.

Recomendaciones generales de corrección

Espalda siempre erguida
Evitar rebotes o movimientos bruscos
Respirar de forma continua (no bloquear)
Rodillas alineadas con pies
Usar la silla como apoyo seguro
Priorizar control sobre velocidad

jueves, 26 de febrero de 2026

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

TABLA DE EJERCICIOS PARA LA ESPALDA (15 EJERCICIOS)

1) ESTIRAMIENTOS SUAVES (Movilidad y descarga)

Nº	Ejercicio	Explicación detallada	En qué fijarte (para no fallar)
1	Gato–vaca en pared o mesa	Apoya manos en pared/mesa. Alterna arquear la espalda (mirada al ombligo) y luego sacar pecho suavemente.	Movimiento lento. No forzar rango. Evita encoger hombros.
2	Flexión anterior sentado	Sentado en silla, inclínate poco a poco hacia delante dejando caer brazos.	No rebotes. Espalda relajada, no empujes con fuerza.
3	Rodillas al pecho (en colchoneta o sentado abrazando piernas)	Lleva rodillas hacia el pecho suavemente y mantén 10-15 seg.	No despegar cabeza bruscamente. Respirar profundo.
4	Rotaciones torácicas suaves	Sentado o tumbado, rota tronco suavemente a cada lado.	Movimiento corto y controlado. No girar la pelvis.
5	Postura del niño (adaptada en mesa)	Inclina el tronco apoyando brazos sobre mesa y relaja espalda.	No bloquear codos. Relajar cuello completamente.

2) MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN (Preparar la musculatura)

Nº	Ejercicio	Explicación detallada	En qué fijarte (para no fallar)
6	Basculaciones pélvicas	Tumbado o de pie contra pared, bascula pelvis pegando zona lumbar y luego relajando.	Movimiento corto, sin dolor lumbar. No usar impulso.
7	Retracción escapular	De pie, junta suavemente las escápulas y relaja.	No elevar hombros ni arquear zona lumbar.
8	Deslizamientos en pared	Brazos apoyados en pared, desliza arriba y abajo manteniendo control escapular.	Espalda neutra. Evita dolor en hombros.
9	Marcha suave activando abdomen	Caminar elevando ligeramente rodillas activando abdomen.	Espalda recta y abdomen ligeramente activo.
10	Bisagra de cadera (hip hinge)	Flexiona cadera llevando glúteos atrás sin redondear espalda.	Espalda neutra siempre. Movimiento desde cadera, no desde la zona lumbar.

3) FUERZA Y ESTABILIZACIÓN (Protección de la espalda)

Nº	Ejercicio	Explicación detallada	En qué fijarte (para no fallar)
11	Bird-dog (contralateral)	A cuatro apoyos, estira brazo y pierna contraria manteniendo equilibrio.	Espalda neutra. No arquear lumbar ni subir pierna demasiado.
12	Puente de glúteos	Eleva cadera activando glúteos sin arquear zona lumbar.	Subir en bloque. No empujar con zona baja de la espalda.
13	Dead bug	Brazos y piernas alternos manteniendo abdomen activo y espalda neutra.	Zona lumbar pegada. Movimiento lento y controlado.
14	Plancha en pared	Apoya manos en pared y activa abdomen manteniendo postura alineada.	No hundir lumbar. Hombros lejos de orejas.
15	Superman modificado (brazos o piernas)	Tumbado boca abajo, eleva solo brazos o solo piernas ligeramente.	Elevar poco. No comprimir zona lumbar ni levantar cabeza en exceso.

INDICACIONES GENERALES (MUY IMPORTANTES)

✔️ En todos los ejercicios debes vigilar:

Mantener espalda neutra (ni muy arqueada ni redondeada).
Activar ligeramente el abdomen para proteger la columna.
Respirar (no bloquear el aire).
Movimientos lentos y controlados.

❌ Errores comunes a evitar

Hacer los movimientos rápido.
Forzar el rango de movimiento.
Aguantar el dolor.
Compensar con hombros o cuello.
Arquear la zona lumbar en ejercicios de fuerza.

DOSIFICACIÓN RECOMENDADA

Estiramientos: 15–20 segundos
Movilidad: 10–12 repeticiones
Fuerza: 8–10 repeticiones controladas
Frecuencia: 3–4 días por semana

miércoles, 25 de febrero de 2026

gimnasia de mantenimiento de hoy

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (SIN SUELO)

🔹 CALENTAMIENTO (Movilidad articular + activación) – 20 ejercicios

(De pie, ritmo suave – 12 minutos)

Movilidad de cuello arriba-abajo

Giros suaves de cuello derecha-izquierda

Inclinaciones laterales de cuello

Círculos de hombros hacia delante

Círculos de hombros hacia atrás

Abrir y cerrar brazos en cruz

Rotaciones de codos

Rotaciones de muñecas

Abrir y cerrar manos fuerte

Giros de tronco suaves

Inclinaciones laterales de tronco

Flexión y extensión de cadera alterna

Balanceo de pierna derecha adelante-atrás

Balanceo de pierna izquierda adelante-atrás

Elevación alterna de rodillas suave

Talones al glúteo alternos suaves

Marcha en el sitio con brazos activos

Paso lateral derecha-izquierda

Caminar en círculo aumentando ritmo

Respiraciones profundas con brazos arriba y abajo

🔸 PARTE PRINCIPAL

🔹 BLOQUE AERÓBICO – 20 ejercicios (20 minutos)

(Intensidad moderada, continuos)

Marcha rápida en el sitio

Rodillas arriba alternas

Talones atrás alternos

Paso lateral + palmada

Paso lateral con brazos arriba

Caminar adelante y atrás

Paso en V (abrir y cerrar)

Skipping bajo

Trote suave en el sitio

Marcha con giro de tronco

Desplazamientos laterales amplios

Paso cruzado delante alterno

Paso cruzado detrás alterno

Marcha con elevación de brazos alternos

Tres pasos adelante + tres atrás

Paso lateral + elevación rodilla

Simular subir escaleras en el sitio

Caminar en diagonal por el espacio

Paso adelante + talón delante

Marcha rápida final de bloque

🔹 BLOQUE DE FUERZA (De pie) – 20 ejercicios (20 minutos)

Tren inferior

Sentadilla corta

Sentadilla + brazos al frente

Elevación de talones

Elevación de puntas (talones apoyados)

Zancada corta alterna

Abducción de cadera derecha

Abducción de cadera izquierda

Extensión de cadera atrás alterna

Sentadilla isométrica en pared (10”)

Paso lateral con semiflexión de rodillas

Tren superior

Empuje de brazos al frente

Remo simulado atrás

Elevaciones laterales de brazos

Elevaciones frontales de brazos

Abrir y cerrar brazos fuerte

Puñetazos suaves al frente

Brazos arriba y abajo con fuerza

Rotaciones amplias de brazos

Empujar pared imaginaria

Brazos en cruz mantener 10 segundos

Core (de pie)

Giro de tronco controlado

Rodilla al pecho alterna

Codo a rodilla contraria

Inclinaciones laterales activas

Mantener equilibrio en un pie 10”

Mantener equilibrio en el otro pie

Marcha lenta con abdomen contraído

Paso lateral con control abdominal

Brazos arriba + apretar abdomen

Respiración activa contrayendo abdomen

🔻 VUELTA A LA CALMA (Estiramientos de pie) – 10 ejercicios (8 minutos)

Estiramiento cervical lateral

Estiramiento de hombros cruzando brazo

Estiramiento de tríceps (brazo arriba)

Estiramiento dorsal empujando al frente

Inclinación suave de tronco

Estiramiento de cuádriceps (con apoyo)

Estiramiento de gemelos en pared

Estiramiento de isquiotibiales con pierna adelantada

Respiraciones profundas brazos arriba

Relajación final moviendo brazos suave

🔶 ANEXO: 20 JUEGOS PARA TRABAJAR LA ATENCIÓN (Sin material y sin suelo)

Seguir al líder (cambios de movimientos)

Rojo = parar / Verde = caminar

Palmas: 1 palmada caminar, 2 saltitos suaves

Cambiar dirección cuando el monitor levanta brazo

Decir un número y dar ese número de pasos

Imitar movimientos contrarios al profesor

Marcha y cambiar ritmo cuando se diga “YA”

Nombrar partes del cuerpo y tocarlas rápido

Caminar y congelarse cuando pare la música

Giro cuando escuchen una palmada

Decir colores y moverse solo con un color concreto

Marcha libre y agruparse por parejas al oír número

Seguir líneas imaginarias por el espacio

Pasar objeto imaginario sin que caiga (mímica)

Cambiar movimiento si oyen su nombre

Contar pasos en voz alta sin perder el ritmo

Andar evitando “zonas prohibidas” marcadas verbalmente

Hacer lo contrario a la orden (arriba=abajo)

Repetir secuencia de 3 movimientos memorizados

Juego de eco: repetir gesto del compañero anterior

Observaciones metodológicas

Intensidad moderada y adaptable

Siempre opción con apoyo en pared o silla

Evitar impactos y movimientos bruscos

Hidratación y pausas activas breves

jueves, 19 de febrero de 2026

CLASE DE CIRCUITOS DE HOY JUEVES

CLASE DE GIMNASIA – 4 CIRCUITOS (40 estaciones)

Duración recomendada: 60 minutos
Tiempo por estación: 40’’ trabajo + 20’’ cambio
Descanso entre circuitos: 2 minutos

🔵 CIRCUITO 1 – CAPACIDAD AERÓBICA Y COORDINACIÓN

Llevar rodilla derecha arriba con trote suave.
Llevar rodilla izquierda arriba con trote suave.
Llevar talón derecho atrás.
Llevar talón izquierdo atrás.
Llevar rodillas arriba alternas.
Llevar talones atrás alternos.
Salto lateral + mantener equilibrio en un pie (derecha/izquierda).
Avanzar hacia delante con rodillas arriba.
Avanzar hacia delante con talones atrás.
Trote suave en el sitio.

👉 Objetivo: activar sistema cardiovascular y coordinación.

🟢 CIRCUITO 2 – FUERZA TREN INFERIOR Y EQUILIBRIO

Salto a la pata coja con la derecha (suave).
Salto a la pata coja con la izquierda.
Salto con dos piernas juntas (pequeño).
Sentarse y levantarse de la silla.
Paso lateral a un lado y otro.
Rodillas arriba en desplazamiento lateral.
Subir de puntillas y bajar.
Subir sobre talones y bajar.
Elevación de pierna lateral.
Elevación de pierna en diagonal.

👉 Objetivo: fortalecer piernas y mejorar equilibrio lateral.

🟠 CIRCUITO 3 – FUERZA GLOBAL (CON MATERIAL Y PARED)

Balón medicinal: tirar y recoger.
Pesas: curl de bíceps.
Flexiones en la pared.
Llevar las dos rodillas arriba alternas.
Flexiones en pared con manos hacia dentro (tríceps).
Sentadillas.
En la pared: subir rodilla derecha e izquierda.
Piernas abiertas: subir puntillas y bajar.
Tirar balón medicinal contra la pared y recoger.
Sentadilla derecha agarrados a apoyo.
Sentadilla izquierda agarrados a apoyo.

(Puedes unir 10 y 11 como alternas si necesitas ajustar a 10 estaciones exactas.)

👉 Objetivo: fuerza funcional y control postural.

🟣 CIRCUITO 4 – MOVILIDAD ARTICULAR

Mover brazos hacia delante.
Mover brazos hacia atrás.
Brazos: uno abraza arriba y otro abajo (alternando).
Bicicleta sentado en silla (una pierna y otra).
Movilidad de cintura (círculos suaves).
Movilidad de rodillas (flex-extensión suave).
Movilidad tobillo derecho.
Movilidad tobillo izquierdo.
Movilidad codo derecho.
Movilidad codo izquierdo.

👉 Objetivo: mejorar movilidad articular y prevenir rigidez.

VUELTA A LA CALMA (5 minutos)

Respiración profunda
Estiramientos suaves de piernas y brazos
Movilidad cervical suave

RECOMENDACIONES

✔ Intensidad progresiva
✔ Mantener postura erguida
✔ Uso de silla o pared para seguridad
✔ Evitar impactos bruscos en los saltos

miércoles, 18 de febrero de 2026

clases de tercera edad

CLASE COMPLETA – 50 EJERCICIOS (TERCERA EDAD, SIN MATERIAL)

🔹 PARTE 1: MOVILIDAD ARTICULAR (15 ejercicios)

Objetivo: lubricar articulaciones y prevenir dolor lumbar y de cadera (muy importante para tu grupo).

Cuello

Flexión de cuello (mirar al suelo y volver)
Extensión suave (mirar al frente ligeramente arriba)
Inclinaciones laterales (oreja hacia hombro)
Giros suaves derecha–izquierda

⚠️ Corregir: movimientos lentos, sin círculos completos de cuello.

Hombros y brazos

Elevaciones alternas de hombros
Círculos de hombros hacia atrás
Círculos de hombros hacia delante
Abrir y cerrar brazos al frente
Elevación frontal de brazos y bajar lento

🔹 Parar: si suben los hombros con tensión cervical.

Codos y muñecas

Flexión–extensión de codos
Giros de muñecas hacia dentro
Giros de muñecas hacia fuera

Columna y tronco

Rotaciones suaves de tronco
Inclinaciones laterales del tronco
Flexión de tronco corta (bajar manos a muslos)

⚠️ No forzar rango ni flexionar demasiado la espalda.

🔹 PARTE 2: CAPACIDAD AERÓBICA SUAVE (15 ejercicios)

Ritmo continuo, bajo impacto.

Marcha en el sitio
Marcha elevando rodillas suave
Paso lateral derecha–izquierda
Talones a glúteos alternos
Marcha con brazos adelante y atrás
Paso adelante y atrás alterno
Marcha tocando hombros con manos
Marcha abriendo y cerrando brazos
Paso lateral con ligera semiflexión de rodillas
Marcha girando ligeramente el tronco
Paso en diagonal derecha–izquierda
Marcha levantando talones (puntillas suaves)
Marcha con respiración controlada
Marcha amplia con balanceo de brazos
Paso lateral + juntar pies lento

🔹 Parar: si aparece fatiga excesiva o falta de equilibrio.
⚠️ Corregir: pasos cortos, ritmo controlado, postura erguida.

🔹 PARTE 3: FUERZA FUNCIONAL (20 ejercicios)

Enfocados en glúteos, cadera, core y piernas (clave para dolor lumbar).

Piernas y cadera

Sentarse y levantarse de una silla (sin sentarse del todo)
Mini sentadilla suave
Elevación de talones (gemelos)
Elevación de puntas de pie (tibial anterior)
Paso lateral amplio y volver
Extensión de cadera atrás alterna
Abducción lateral de pierna (apoyo en pared)
Marcha elevando rodilla y mantener 2 segundos
Balanceo suave de pierna adelante–atrás
Semi-sentadilla apoyando manos en pared

⚠️ Corregir: rodillas alineadas, espalda recta, abdomen activo.

Core y estabilidad

Empujar pared con brazos (activar abdomen)
Mantener equilibrio sobre un pie (apoyo en pared)
Paso atrás corto y volver
Rodilla arriba + mantener equilibrio
Inclinación de tronco hacia delante ligera (core activo)

🔹 Parar: cuando la pelvis se mueva o pierdan estabilidad.

Fuerza global y coordinación

Brazos arriba y abajo controlado
Empujar pared simulando flexiones verticales
Abrir brazos en cruz y mantener 5 segundos
Marcha + elevación de brazos coordinada
Paso lateral + subir brazos y bajar lento

INDICACIONES CLAVE PARA TODA LA CLASE

✔ Movimientos lentos y controlados
✔ Activar abdomen en ejercicios de piernas
✔ Evitar arquear la zona lumbar
✔ Usar la pared para seguridad y equilibrio
✔ Priorizar estabilidad sobre amplitud del movimiento

ASPECTOS A VIGILAR (MUY IMPORTANTE EN TU GRUPO)

🔸 Si aparece dolor en la cadera → reducir rango
🔸 Si se inclinan al elevar la pierna → falta de glúteo medio
🔸 Si arquean la espalda → déficit de core
🔸 Evitar impactos y cambios bruscos de dirección

PROPUESTA DE ORGANIZACIÓN (60 min)

Movilidad: 10–12 min
Aeróbico: 20 min continuos
Fuerza funcional: 20–25 min
Vuelta a la calma: respiración y movilidad suave