martes, 10 de marzo de 2026

gimnasia de mantenimiento viloalle. día 11 de marzo de 2026-

Características

  • Se puede trabajar de pie o con apoyo en silla o pared.

  • La persona con movilidad reducida realiza los mismos ejercicios, con ayuda de la hija si lo necesita.

  • Se evita trabajo en el suelo.

1. Activación aeróbica con juegos (15 minutos)

Juego 1: Pases rápidos en círculo

Duración: 7 minutos

Organización

  • Grupo en círculo de pie.

  • Una pelota ligera.

Desarrollo
Se pasan el balón rápidamente mientras el monitor cambia las consignas.

Variaciones:

  1. Pase normal con dos manos.

  2. Pase por encima de la cabeza.

  3. Pase botando.

  4. Pase con mano derecha.

  5. Pase con mano izquierda.

Adaptación
La persona con movilidad reducida:

  • puede dar uno o dos pasos para acercarse al balón, con apoyo de su hija.

  • si el pase es complicado, puede acercarse el círculo un poco para facilitar el juego.

Objetivo

  • Activar brazos y piernas

  • Coordinación

  • Atención

Juego 2: Pelota sorpresa

Duración: 8 minutos

Desarrollo
El monitor lanza el balón de forma inesperada a distintos participantes.

Quien recibe:

  • atrapa

  • devuelve rápido

Progresión
Se introducen dos pelotas a la vez.

Regla
Si alguien deja caer el balón:

→ realiza 5 sentadillas suaves o 5 elevaciones de rodillas.

Adaptación
La persona con movilidad reducida puede hacer:

  • 5 elevaciones de brazos

  • o 5 pasos en el sitio.

2. Estiramientos (15 minutos)

Todos de pie, pero con posibilidad de apoyo en pared o silla.

1. Estiramiento de cuello

Ejecución

  • Espalda recta.

  • Inclinar cabeza hacia un lado.

Mantener: 15 segundos.

Correcciones

  • No levantar hombro.

  • No hacer rebotes.

Qué vigilar
Movimiento suave y controlado.

2. Estiramiento de hombros

Ejecución

  • Brazo cruzado delante del pecho.

  • Sujetar con la otra mano.

Errores a evitar

  • Girar el tronco.

  • Subir el hombro.

3. Estiramiento de tríceps

Brazo arriba y flexión del codo.

Correcciones

  • Mantener espalda recta.

  • No inclinar el cuerpo hacia un lado.

4. Estiramiento de espalda

  • Entrelazar manos.

  • Empujar brazos hacia delante.

  • Redondear ligeramente espalda.

Se debe notar
En la parte alta de la espalda.

5. Estiramiento de cuádriceps

  • Sujetar el pie por detrás.

Correcciones

  • Rodillas juntas.

  • Mantener equilibrio.

Adaptación
Apoyarse en la hija o en una pared.

6. Estiramiento de gemelos

  • Pierna delante flexionada.

  • Pierna atrás estirada.

Importante
Talón trasero apoyado en el suelo.

3. Parte principal

Bloque aeróbico con desplazamientos (20 minutos)

Se realizan desplazamientos por el espacio.

1. Caminata por el espacio

Caminar por la sala.

Variaciones:

  • caminar rápido

  • caminar lento

  • caminar con balanceo de brazos

La persona con movilidad reducida camina con ayuda de su hija al lado.

2. Desplazamientos laterales

Pasos laterales.

Variación:
Añadir palmada.

Adaptación:
Pasos más cortos.

3. Caminata adelante y atrás

Dos pasos adelante y dos atrás.

Adaptación:
Movimientos más cortos.

4. Rodillas arriba caminando

Elevar rodillas moderadamente.

Adaptación:
Elevar rodilla menos altura.

5. Talones al glúteo

Alternar talones.

Adaptación:
Movimiento más lento.

6. Caminata con giros

Cada 6 pasos hacer un giro.

Adaptación:
Giros más amplios y con apoyo visual de la hija.

4. Bloque de fuerza (20 minutos)

1. Sentadillas suaves

Bajar y subir lentamente.

10–12 repeticiones

Adaptación:
Menor profundidad o apoyo en silla.

2. Elevación de talones

Subir a puntillas.

15 repeticiones

Adaptación:
Apoyo en pared.

3. Elevación lateral de piernas

Elevar pierna hacia el lado.

10 repeticiones por pierna

4. Flexiones de brazos en pared

Manos apoyadas en pared.

Flexionar y extender brazos.

12 repeticiones

5. Rodilla al pecho

Elevar rodilla alterna.

12 repeticiones

Adaptación:
Sujetar ligeramente la pierna si hace falta.

6. Trabajo de brazos

Palmas juntas empujando fuerte.

Mantener 10 segundos.

5. Movilidad articular (7 minutos)

Movimientos suaves.

Tobillos

Círculos con los pies.

Rodillas

Flexión y extensión.

Cadera

Abrir y cerrar piernas.

Hombros

Círculos grandes.

Muñecas

Rotaciones.

Cuello

Movimientos suaves laterales.

6. Vuelta a la calma (3 minutos)

Respiración profunda.

  1. Inspirar por la nariz.

  2. Soltar lentamente por la boca.

Estiramiento final:

  • brazos arriba

  • bajar lentamente.

✅ Claves para trabajar con la persona con movilidad reducida

  • Mantener la misma dinámica que el grupo.

  • Ajustar ritmo, amplitud y velocidad.

  • Permitir apoyo en pared o en la hija.

  • Priorizar seguridad y equilibrio.

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Gimnasia de mantenimiento Masma. día 11 de marzo de 2026.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento (80 minutos)

1. Activación aeróbica con juegos (15 minutos)

Juego 1: Pases rápidos

Duración: 7 minutos

Organización

  • Participantes de pie formando un círculo.

  • Se utiliza un balón o pelota ligera.

Desarrollo
Se pasan el balón rápido mientras el monitor va cambiando consignas:

  1. Pase normal con dos manos.

  2. Pase con mano derecha.

  3. Pase con mano izquierda.

  4. Pase por encima de la cabeza.

  5. Pase botando.

Variación
Cuando el monitor diga “cambio”, el balón debe circular en sentido contrario.

Objetivo

  • Activación cardiovascular

  • Coordinación

  • Atención

Juego 2: Pelota sorpresa

Duración: 8 minutos

Organización

  • Grupo en círculo.

Desarrollo
El monitor lanza la pelota a un participante de forma inesperada.

Quien la recibe debe:

  • atraparla

  • devolverla rápidamente

Progresión

  • Se introducen dos pelotas a la vez.

Regla divertida
Si alguien deja caer la pelota realiza 5 sentadillas suaves.

Objetivo

  • Reflejos

  • Activación aeróbica

  • Coordinación

2. Bloque de estiramientos (15 minutos)

Se realizan de pie y con explicaciones para evitar errores.

1. Estiramiento de cuello

Ejecución

  • De pie con espalda recta.

  • Inclinar la cabeza hacia el lado derecho.

  • Mantener 15 segundos.

  • Cambiar de lado.

Correcciones

  • No levantar el hombro.

  • No hacer rebotes.

  • El movimiento debe ser suave.

Dónde se nota
En el lateral del cuello.

2. Estiramiento de hombro

Ejecución

  • Brazo extendido delante del pecho.

  • Sujetarlo con la otra mano.

Mantener: 15 segundos.

Errores comunes

  • Girar el tronco.

  • Subir los hombros.

Dónde se nota
Parte posterior del hombro.

3. Estiramiento de tríceps

Ejecución

  • Brazo arriba.

  • Flexionar el codo hacia atrás.

  • Con la otra mano empujar suavemente.

Correcciones

  • No arquear la espalda.

  • Mantener abdomen activo.

4. Estiramiento de espalda

Ejecución

  • Entrelazar manos delante.

  • Empujar brazos al frente.

  • Redondear ligeramente la espalda.

Errores

  • No doblar rodillas excesivamente.

5. Estiramiento de cuádriceps

Ejecución

  • Sujetar un pie por detrás.

  • Rodillas juntas.

Correcciones

  • No inclinarse hacia delante.

  • Mantener equilibrio.

Dónde se nota
Parte delantera del muslo.

6. Estiramiento de gemelos

Ejecución

  • Una pierna delante flexionada.

  • Otra atrás estirada.

Correcciones

  • Talón trasero apoyado.

  • Espalda recta.

3. Parte principal

Bloque aeróbico con desplazamientos (20 minutos)

Se trabaja movimiento por el espacio.

1. Caminata por el espacio

Caminar por la sala moviendo brazos.

Variaciones:

  • caminar rápido

  • caminar lateral

  • caminar hacia atrás

2. Desplazamiento lateral

Pasos laterales de un lado a otro.

Variación
Añadir palmada al cerrar piernas.

3. Paso adelante y atrás

Dar dos pasos adelante y dos atrás.

4. Caminata con rodillas arriba

Elevar rodillas de forma moderada.

5. Caminata con talones al glúteo

Alternar talones hacia atrás.

6. Desplazamiento con giros

Caminar y cada 5 pasos hacer un giro.

4. Bloque de fuerza (20 minutos)

1. Sentadillas suaves

Bajar y subir lentamente.

12 repeticiones

2. Elevación de talones

Subir a puntillas.

15 repeticiones

3. Elevación lateral de piernas

Elevar una pierna hacia el lado.

4. Flexiones de brazos en pared

Manos apoyadas en pared.

Flexionar y extender brazos.

5. Trabajo abdominal de pie

Manos en cintura.

Rodilla hacia el pecho alterna.

6. Empuje de manos

Palmas juntas empujando fuerte.

Mantener 10 segundos.

5. Movilidad articular (7 minutos)

Movimientos amplios y suaves.

Tobillos

Círculos con los pies.

Rodillas

Flexión y extensión suave.

Cadera

Abrir y cerrar piernas.

Hombros

Círculos grandes.

Muñecas

Rotaciones.

Cuello

Movimientos suaves laterales.

6. Vuelta a la calma (3 minutos)

Respiración profunda.

  1. Inspirar por la nariz.

  2. Soltar aire lentamente.

Añadir estiramiento final:

  • brazos arriba

  • bajar lentamente.

✅ Duración total: 80 minutos

  • Juegos: 15 min

  • Estiramientos: 15 min

  • Aeróbico desplazamientos: 20 min

  • Fuerza: 20 min

  • Movilidad: 7 min

  • Vuelta a la calma: 3 min

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lunes, 9 de marzo de 2026

20 JUEGOS PARA CLASES DE GIMNASIA

 

20 Juegos Competitivos de Coordinación

1. Palmas cruzadas

Por parejas frente a frente.
Mano derecha con mano derecha y mano izquierda con mano izquierda, aumentando la velocidad.

Gana: quien mantenga el ritmo sin equivocarse.
Castigo: 12 sentadillas.

2. Rodilla y palma

Uno levanta rodilla derecha o izquierda y el compañero debe tocarla rápidamente con la mano correcta.

Gana: más aciertos.
Castigo: 15 pasos rápidos en el sitio.

3. Sigue el ritmo

Uno marca un ritmo de palmas y pasos y el otro debe imitarlo.

Gana: quien copie mejor.
Castigo: 10 flexiones en pared.

4. Paso y giro

Dar dos pasos adelante, giro y dos pasos atrás.

Gana: quien lo haga sin equivocarse.
Castigo: 15 sentadillas.

5. Palmas arriba-abajo

El compañero coloca manos arriba o abajo y el otro debe tocar rápidamente.

Gana: más aciertos en 30 segundos.
Castigo: 20 rodillas arriba.

6. Caminar y palmear

Caminar mientras se dan palmas alternando arriba y abajo.

Gana: quien mantenga mejor el ritmo.
Castigo: 12 sentadillas.

7. Rodilla contraria

Levantar rodilla derecha y tocar con mano izquierda y viceversa.

Gana: quien haga más repeticiones correctas.
Castigo: 20 talones atrás.

8. Toque de hombros alterno

Intentar tocar hombro derecho o izquierdo del compañero rápidamente.

Gana: más toques.
Castigo: 15 sentadillas.

9. Caminar en línea

Caminar poniendo un pie delante del otro.

Gana: quien llegue primero sin salirse.
Castigo: 10 zancadas.

10. Palmas y giro

Dar dos palmas, giro completo y repetir.

Gana: quien mantenga coordinación sin fallos.
Castigo: 20 pasos rápidos.

11. Atrapa la mano

Uno mueve las manos arriba o abajo y el otro intenta atraparlas.

Gana: más capturas.
Castigo: 15 sentadillas.

12. Rodillas alternas con palmas

Rodilla derecha + palma, rodilla izquierda + palma.

Gana: quien haga más repeticiones correctas.
Castigo: 20 rodillas arriba.

13. Coordinación pies

Tres pasos rápidos y una palmada.

Gana: quien mantenga el ritmo más tiempo.
Castigo: 12 sentadillas.

14. Equilibrio con toque

A una pierna intentando tocar la mano del compañero.

Gana: quien aguante más tiempo.
Castigo: 15 elevaciones de talones.

15. Pasos laterales coordinados

Dos pasos derecha + palma, dos pasos izquierda + palma.

Gana: quien mantenga el ritmo.
Castigo: 20 pasos rápidos.

16. Toque de rodilla rápida

Intentar tocar rodillas del compañero evitando que toque las tuyas.

Gana: más toques.
Castigo: 15 sentadillas.

17. Palmas con desplazamiento

Dar palmas mientras se avanza hacia una marca.

Gana: quien llegue primero sin perder ritmo.
Castigo: 12 zancadas.

18. Giro y equilibrio

Giro completo y mantener equilibrio a una pierna.

Gana: quien aguante más.
Castigo: 15 sentadillas.

19. Cambio de dirección

Caminar y a la señal cambiar de dirección.

Gana: quien reaccione más rápido.
Castigo: 20 rodillas arriba.

20. Palmas y rodilla

Palma + rodilla derecha, palma + rodilla izquierda.

Gana: quien haga más repeticiones correctas.
Castigo: 15 sentadillas.

✅ Estos juegos trabajan especialmente:

  • Coordinación motriz

  • Velocidad de reacción

  • Equilibrio

  • Ritmo

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GIMNASIA DE MANTENIMIENTO. DÍA 10 DE MARZO.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento (60 minutos)

1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)

  1. Caminar por el espacio moviendo los brazos adelante y atrás.

  2. Caminar elevando ligeramente las rodillas.

  3. Caminar de puntillas.

  4. Caminar apoyando primero talón.

  5. Movilidad de cuello (mirar derecha e izquierda).

  6. Movilidad de cuello arriba y abajo.

  7. Círculos de hombros hacia delante.

  8. Círculos de hombros hacia atrás.

  9. Abrir y cerrar brazos delante del pecho.

  10. Rotaciones de muñecas.

  11. Rotaciones amplias de brazos.

  12. Giro suave de cintura derecha-izquierda.

  13. Inclinar tronco a los lados.

  14. Rotaciones de cadera.

  15. Balanceo de piernas adelante-atrás.

2. Parte Principal (40 ejercicios)

Bloque A – Trabajo Aeróbico (20 ejercicios)

  1. Marcha rápida en el sitio.

  2. Marcha tocando rodilla con mano contraria.

  3. Pasos laterales derecha-izquierda.

  4. Dos pasos laterales y palmada.

  5. Marcha atrás y adelante.

  6. Elevación alterna de talones atrás.

  7. Paso lateral con brazos arriba.

  8. Caminar haciendo círculos grandes con brazos.

  9. Rodillas arriba suaves.

  10. Caminar en zig-zag.

  11. Paso adelante y atrás con brazos abiertos.

  12. Simular saltar cuerda sin saltar.

  13. Paso lateral cruzando piernas.

  14. Marcha tocando hombros con manos.

  15. Pasos rápidos cortos en el sitio.

  16. Marcha elevando brazos alternos.

  17. Paso lateral + giro pequeño.

  18. Talones adelante alternos.

  19. Marcha abriendo y cerrando piernas.

  20. Caminar en círculo rápido.

Juego Competitivo 1 (5 minutos)

Empujes de hombro

  • Por parejas frente a frente con manos en los hombros del compañero.

  • Intentan desplazar al compañero hacia atrás.

  • Gana quien mueve al otro 3 pasos.

Castigo al perdedor:
10 sentadillas.

Bloque B – Fuerza General (10 ejercicios)

  1. Sentadilla suave.

  2. Sentadilla con brazos al frente.

  3. Subir rodilla y mantener equilibrio 3 segundos.

  4. Elevación de talones.

  5. Elevación de brazos lateral con tensión.

  6. Empujar brazos al frente como si moviéramos una pared.

  7. Abdominal isométrico de pie (contraer abdomen 10 segundos).

  8. Paso largo adelante (zancada corta).

  9. Extensión de pierna atrás.

  10. Apretar manos fuerte 5 segundos y soltar.

Juego Competitivo 2 (5 minutos)

Carrera de equilibrio

  • Cada pareja con una pelota o objeto pequeño entre las manos.

  • Caminan hasta una marca sin que se caiga.

Gana: la pareja más rápida.

Castigo perdedor:
8 flexiones apoyando rodillas o en pared.

Bloque C – Movilidad Articular Dinámica (10 ejercicios)

  1. Balanceo de brazos cruzando delante.

  2. Círculos amplios de cadera.

  3. Rodilla arriba y abrir hacia afuera.

  4. Rotación de tobillos alternos.

  5. Balanceo lateral de piernas.

  6. Giro completo de brazos como molino.

  7. Rotación suave de tronco con brazos extendidos.

  8. Flexión de rodillas y extensión dinámica.

  9. Balanceo de piernas cruzando delante.

  10. Giro completo del cuerpo lentamente.

Juego Competitivo 3 (5 minutos)

Atrapa la palma

  • Por parejas frente a frente.

  • Uno coloca sus manos abiertas y el otro intenta tocar la palma.

  • El compañero debe retirarla rápido.

Gana: quien consiga más toques en 30 segundos.

Castigo perdedor:
15 jumping jacks suaves o 12 sentadillas.

3. Vuelta a la Calma – Estiramientos (10 minutos)

  1. Estiramiento de brazos arriba.

  2. Estirar tríceps detrás de la cabeza.

  3. Estirar hombro cruzando brazo delante.

  4. Estiramiento de espalda redondeando tronco.

  5. Estiramiento lateral de tronco.

  6. Estirar cuádriceps sujetando tobillo.

  7. Estirar gemelos apoyando pie atrás.

  8. Estiramiento de glúteos cruzando pierna.

  9. Estiramiento de aductores abriendo piernas.

  10. Respiraciones profundas con brazos arriba.

✔ Total ejercicios: 60
✔ Capacidades trabajadas: movilidad, resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad
✔ Metodología: dinámica, variada y con componente lúdico.

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domingo, 8 de marzo de 2026

clases de masma y Figueiras día 9

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento (60 minutos)

1. Calentamiento (8-10 minutos)

Objetivo: activar el cuerpo, subir pulsaciones suavemente y movilizar articulaciones.

  1. Marcha suave en el sitio moviendo brazos.

  2. Marcha elevando ligeramente rodillas.

  3. Paso lateral derecha-izquierda con balanceo de brazos.

  4. Movilidad de hombros (círculos hacia delante y atrás).

  5. Movilidad de codos y muñecas.

  6. Rotaciones suaves de cadera.

  7. Balanceo de piernas adelante-atrás.

  8. Talones al glúteo alternos.

  9. Respiraciones profundas elevando brazos arriba y bajando.

  10. Pequeños rebotes suaves en el sitio.

Bloque principal (40-45 minutos)

A. 20 EJERCICIOS DE PIE

(trabajo aeróbico + fuerza + movilidad)

  1. Marcha rápida en el sitio.

  2. Paso lateral con brazos arriba.

  3. Rodillas arriba alternas.

  4. Talones al glúteo.

  5. Sentadilla suave.

  6. Sentadilla + brazos al frente.

  7. Elevación de talones (gemelos).

  8. Elevación alterna de piernas al frente.

  9. Apertura lateral de piernas.

  10. Círculos grandes de brazos.

  11. Golpes de boxeo al frente.

  12. Golpes de boxeo arriba.

  13. Giro de tronco derecha-izquierda.

  14. Inclinaciones laterales del tronco.

  15. Balanceo de brazos cruzando delante.

  16. Paso atrás alterno (zancada suave).

  17. Elevación de rodilla + brazos arriba.

  18. Rotaciones amplias de hombros.

  19. Elevación lateral de brazos manteniendo postura.

  20. Caminar en puntas y luego en talones.

B. 20 EJERCICIOS EN SILLA

(sentados o con apoyo)

  1. Marcha sentados elevando rodillas.

  2. Extensión alterna de piernas.

  3. Extensión de piernas manteniendo 3 segundos.

  4. Apertura y cierre de piernas.

  5. Talones al suelo y puntas arriba.

  6. Puntillas de pie sentado (trabajo de gemelos).

  7. Levantar brazos arriba y bajar.

  8. Apertura de brazos en cruz.

  9. Empujar brazos al frente.

  10. Remo llevando codos atrás.

  11. Rotación de tronco derecha-izquierda.

  12. Inclinar tronco hacia delante y volver.

  13. Inclinar tronco lateral.

  14. Elevación de rodilla con manos en muslos.

  15. Rodilla arriba + extensión de pierna.

  16. Palmas arriba y abajo (movilidad de muñecas).

  17. Círculos de hombros sentado.

  18. Abrazarse y abrir pecho.

  19. Levantar un pie del suelo manteniendo equilibrio sentado.

  20. Respiración profunda elevando brazos.

C. 20 EJERCICIOS EN PARED

(apoyo para equilibrio y movilidad)

  1. Marcha en el sitio apoyado en pared.

  2. Elevaciones de talones apoyando manos.

  3. Sentadilla apoyando espalda en pared.

  4. Sentadilla corta y mantener.

  5. Empujar pared (flexiones suaves).

  6. Flexiones de brazos en pared.

  7. Estiramiento de gemelos (pierna atrás).

  8. Balanceo de pierna adelante-atrás.

  9. Balanceo lateral de pierna.

  10. Rotaciones de tobillo apoyado.

  11. Estiramiento de espalda empujando pared.

  12. Apertura de pecho con manos en pared.

  13. Rotación de tronco con mano apoyada.

  14. Elevación lateral de pierna.

  15. Elevación de rodilla hacia pecho con apoyo.

  16. Talones-punta alternando.

  17. Estiramiento de hombros contra pared.

  18. Subir brazos por la pared (movilidad hombro).

  19. Deslizar espalda arriba y abajo en pared.

  20. Respiración profunda apoyado en pared.

Vuelta a la calma (5-7 minutos)

  1. Caminar muy suave por el espacio.

  2. Estiramiento de gemelos.

  3. Estiramiento de cuádriceps con apoyo.

  4. Estiramiento de espalda (manos en muslos).

  5. Estiramiento de hombros cruzando brazo.

  6. Estiramiento de tríceps brazo arriba.

  7. Inclinación lateral del tronco.

  8. Respiraciones profundas relajando brazos.

✅ Consejo para la sesión:

  • Realizar 10-15 repeticiones por ejercicio o 30-40 segundos de trabajo.

  • Alternar intensidad para no fatigar demasiado al grupo.

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jueves, 5 de marzo de 2026

CLASE DE GIMNASIA CIRCUITOS. DÍA 5 DE MAYO.

 

CLASE DE GIMNASIA – 4 CIRCUITOS (40 ESTACIONES)

CIRCUITO 1 – CARDIO (SIN MATERIAL)

NºEjercicioExplicación
1Marcha con apertura lateral de brazosCaminar en el sitio mientras se abren y cierran los brazos a la altura de hombros.
2Paso lateral + toque de talónPaso a la derecha y tocar talón delante. Alternar lados.
3Marcha elevando rodilla y giro de hombrosSubir rodilla y girar hombros hacia delante.
4Paso atrás alterno rápidoUn paso atrás con cada pie manteniendo ritmo continuo.
5Talones al glúteo suaveLlevar talones atrás alternando sin impacto.
6Paso lateral dobleDos pasos a la derecha y dos a la izquierda con ritmo continuo.
7Rodilla arriba + palmas debajoSubir rodilla y tocar con las manos.
8Paso cruzado delanteCruzar una pierna delante de la otra alternando.
9Marcha con brazos arriba y abajoSubir brazos al elevar rodillas.
10Mini desplazamientos adelante-atrásTres pasos adelante y tres atrás.

Correcciones

  • Espalda recta

  • Respiración continua

  • Ritmo moderado pero constante

CIRCUITO 2 – FUERZA TREN SUPERIOR (SIN MATERIAL)

NºEjercicioExplicación
1Empuje al frenteBrazos delante como empujando una pared.
2Apertura horizontal de brazos con pesasAbrir brazos atrás juntando escápulas.
3Puñetazos alternos al frenteExtender brazo con control.
4Brazos arriba y bajada lentaElevar brazos y bajar despacio trabajando hombros.
5Círculos grandes de brazosBrazos extendidos haciendo círculos amplios.
6Remo imaginarioTirar de brazos hacia atrás como remando.
7Brazos en cruz y mantenerMantener brazos extendidos 10-15 segundos.
8Puñetazos diagonales arribaGolpear en diagonal hacia arriba.
9Empuje hacia arribaManos desde hombros hacia arriba.
10Apretar manos palma contra palmaPresionar fuerte 10 segundos.

Correcciones

  • Abdomen ligeramente activado

  • Hombros lejos de las orejas

  • Movimientos controlados

CIRCUITO 3 – FUERZA TREN INFERIOR (SILLA / PARED)

NºEjercicioMaterialExplicación
1Media sentadilla apoyado en paredParedBajar ligeramente con espalda apoyada.
2Elevación de talonesSillaSujetarse y subir talones.
3Extensión de pierna atrásSillaLlevar pierna recta hacia atrás.
4Apertura lateral de piernaSillaSeparar pierna lateralmente.
5Sentadilla parcial con apoyoSillaBajar tocando ligeramente la silla.
6Paso lateral amplioSillaPaso grande lateral y volver.
7Elevación de rodillaSillaSubir rodilla a 90°.
8Talón delanteSillaExtender pierna y apoyar talón delante.
9Desplazamiento lateral en paredParedPequeños pasos laterales con apoyo.
10Pierna atrás flexionadaSillaLlevar talón hacia glúteo.

Correcciones

  • Rodillas alineadas con pies

  • No inclinar demasiado el tronco

  • Movimientos lentos y controlados

CIRCUITO 4 – MOVILIDAD ARTICULAR (SILLA / PARED)

NºEjercicioMaterialExplicación
1Movilidad de tobillosSillaCírculos con un pie apoyado en el suelo.
2Balanceo de pierna adelante-atrásParedSujeto a pared mover pierna relajada.
3Rotación de cadera suaveSillaHacer círculos amplios con la rodilla.
4Flexión lateral de troncoSillaUna mano en silla y inclinar lateralmente.
5Movilidad escapularParedApoyar manos y mover hombros adelante-atrás.
6Rotación de troncoSillaGirar tronco mirando atrás.
7Elevación y bajada de hombrosSillaEncoger hombros y soltar.
8Movilidad cervical suaveSillaInclinar cabeza lateralmente.
9Rodilla arriba con abrazoSillaSubir rodilla y sostener 3 segundos.
10Estiramiento de gemelosParedPierna atrás estirada.

Correcciones

  • Movimientos amplios pero suaves

  • No forzar rangos de movimiento

  • Respiración profunda

✅ Estructura recomendada de la clase

  • Calentamiento: 8-10 min

  • Cada circuito: 4-5 minutos

  • Descanso entre circuitos: 1 minuto

  • Vuelta a la calma final: estiramientos suaves

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miércoles, 4 de marzo de 2026

GIMNASIAS DE MANTENIMIENTO DE LAS MAÑANAS DE LOS DÍAS 5 Y 6 DE MARZO DE 2026

 

🔵 BLOQUE 1: CALENTAMIENTO (10-12 minutos)

  1. Marcha suave en el sitio.

  2. Movilidad de tobillos (punta-talón alternando).

  3. Círculos suaves de rodillas.

  4. Movilidad de cadera (abrir y cerrar piernas).

  5. Rotaciones suaves de tronco.

  6. Círculos de hombros hacia delante.

  7. Círculos de hombros hacia atrás.

  8. Movilidad de muñecas.

  9. Brazos arriba-abajo coordinando respiración.

  10. Marcha elevando ligeramente rodillas.

  11. Talones a glúteos suave.

  12. Respiraciones profundas con brazos arriba.

👉 Intensidad progresiva. Buscar activación sin fatiga.

🪑 BLOQUE 2: 40 EJERCICIOS CON SILLA

(Alternamos cardio y fuerza. Todos numerados del 1 al 40)

Cardio + Fuerza combinados

  1. Sentarse y levantarse lento.

  2. Sentarse y levantarse más dinámico.

  3. Marcha sentado.

  4. Marcha sentado rápida.

  5. Talones alternos sentado.

  6. Puntillas sentado.

  7. Rodillas alternas arriba sentado.

  8. Rodillas arriba más rápido.

  9. Extensión de rodilla derecha.

  10. Extensión de rodilla izquierda.

  11. Extensión alterna continua.

  12. Patadas frontales suaves.

  13. Brazos al frente sentado.

  14. Brazos arriba y abajo.

  15. Aperturas laterales de brazos.

  16. Boxeo sentado lento.

  17. Boxeo sentado rápido.

  18. Golpes arriba alternos.

  19. Remo sentado (tirar atrás).

  20. Press de pecho al frente.

  21. Inclinación tronco adelante y subir.

  22. Inclinaciones laterales sentado.

  23. Giro de tronco derecha.

  24. Giro de tronco izquierda.

  25. Levantar talones de pie agarrado a silla.

  26. Mini sentadilla apoyado en respaldo.

  27. Abducción de pierna derecha agarrado.

  28. Abducción pierna izquierda.

  29. Elevación rodilla derecha de pie.

  30. Elevación rodilla izquierda.

  31. Paso lateral derecha agarrado.

  32. Paso lateral izquierda.

  33. Paso adelante y atrás con apoyo.

  34. Mini zancada derecha.

  35. Mini zancada izquierda.

  36. Equilibrio sobre pierna derecha (agarrado).

  37. Equilibrio pierna izquierda.

  38. Talón-punta caminando con apoyo.

  39. Marcha alrededor de la silla.

  40. Sentarse y levantarse + brazos arriba (combinado).

👉 Controlar postura: espalda larga, rodillas alineadas, no dejar caer el cuerpo al sentarse.

🧱 BLOQUE 3: 40 EJERCICIOS EN PARED

(Cardio + fuerza. Numerados del 1 al 40)

  1. Marcha frente a la pared.

  2. Marcha rápida.

  3. Talones atrás.

  4. Rodillas arriba suaves.

  5. Paso lateral tocando pared.

  6. Paso lateral más dinámico.

  7. Flexiones de brazos contra pared.

  8. Flexiones más rápidas.

  9. Empujar pared isométrico 10”.

  10. Empuje alternando brazos.

  11. Subir brazos por pared.

  12. Bajar brazos controlado.

  13. “Ángel” en pared (deslizar brazos).

  14. Elevación frontal brazos apoyado espalda.

  15. Elevación lateral brazos.

  16. Mini sentadilla espalda en pared.

  17. Sentadilla mantenida 10”.

  18. Deslizar espalda abajo-arriba.

  19. Talones arriba apoyado.

  20. Puntillas mantenidas.

  21. Abducción pierna derecha apoyado.

  22. Abducción izquierda.

  23. Extensión pierna atrás derecha.

  24. Extensión izquierda.

  25. Rodilla al pecho apoyado.

  26. Giro tronco con mano en pared.

  27. Empuje lateral hombro contra pared.

  28. Plancha inclinada en pared.

  29. Toques alternos hombro en pared.

  30. Caminar lateral apoyando manos.

  31. Paso adelante tocando pared.

  32. Paso atrás.

  33. Equilibrio una pierna con dedos en pared.

  34. Equilibrio ojos cerrados (seguro).

  35. Desplazamiento lateral continuo.

  36. Marcha cruzando brazos.

  37. Rodilla + palmada en pared.

  38. Talón atrás + brazo arriba.

  39. Subir y bajar brazos rápido 20”.

  40. Combinado: sentadilla + empuje pared.

👉 Vigilar que no arqueen la zona lumbar en pared.

🟢 BLOQUE 4: VUELTA A LA CALMA (10-12 minutos)

  1. Marcha muy suave.

  2. Respiraciones profundas.

  3. Estiramiento gemelos en pared.

  4. Estiramiento cuádriceps (con silla).

  5. Estiramiento isquiotibial sentado.

  6. Estiramiento espalda abrazando rodillas sentado.

  7. Estiramiento hombro cruzado.

  8. Estiramiento tríceps.

  9. Movilidad cervical suave.

  10. Círculos lentos hombros.

  11. Brazos arriba inhalar.

  12. Exhalar bajando brazos lentamente.

🔎 RECOMENDACIONES IMPORTANTES

  • Intensidad moderada (escala 5-6 sobre 10).

  • Evitar bloqueos respiratorios.

  • Priorizar estabilidad antes que velocidad.

  • Ofrecer siempre opción más sencilla.

  • Vigilar signos de fatiga excesiva.

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