clases de masma y Figueiras día 9

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento (60 minutos)

1. Calentamiento (8-10 minutos)

Objetivo: activar el cuerpo, subir pulsaciones suavemente y movilizar articulaciones.

1. Marcha suave en el sitio moviendo brazos.

2. Marcha elevando ligeramente rodillas.

3. Paso lateral derecha-izquierda con balanceo de brazos.

4. Movilidad de hombros (círculos hacia delante y atrás).

5. Movilidad de codos y muñecas.

6. Rotaciones suaves de cadera.

7. Balanceo de piernas adelante-atrás.

8. Talones al glúteo alternos.

9. Respiraciones profundas elevando brazos arriba y bajando.

10. Pequeños rebotes suaves en el sitio.

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Bloque principal (40-45 minutos)

A. 20 EJERCICIOS DE PIE

(trabajo aeróbico + fuerza + movilidad)

1. Marcha rápida en el sitio.

2. Paso lateral con brazos arriba.

3. Rodillas arriba alternas.

4. Talones al glúteo.

5. Sentadilla suave.

6. Sentadilla + brazos al frente.

7. Elevación de talones (gemelos).

8. Elevación alterna de piernas al frente.

9. Apertura lateral de piernas.

10. Círculos grandes de brazos.

11. Golpes de boxeo al frente.

12. Golpes de boxeo arriba.

13. Giro de tronco derecha-izquierda.

14. Inclinaciones laterales del tronco.

15. Balanceo de brazos cruzando delante.

16. Paso atrás alterno (zancada suave).

17. Elevación de rodilla + brazos arriba.

18. Rotaciones amplias de hombros.

19. Elevación lateral de brazos manteniendo postura.

20. Caminar en puntas y luego en talones.

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B. 20 EJERCICIOS EN SILLA

(sentados o con apoyo)

1. Marcha sentados elevando rodillas.

2. Extensión alterna de piernas.

3. Extensión de piernas manteniendo 3 segundos.

4. Apertura y cierre de piernas.

5. Talones al suelo y puntas arriba.

6. Puntillas de pie sentado (trabajo de gemelos).

7. Levantar brazos arriba y bajar.

8. Apertura de brazos en cruz.

9. Empujar brazos al frente.

10. Remo llevando codos atrás.

11. Rotación de tronco derecha-izquierda.

12. Inclinar tronco hacia delante y volver.

13. Inclinar tronco lateral.

14. Elevación de rodilla con manos en muslos.

15. Rodilla arriba + extensión de pierna.

16. Palmas arriba y abajo (movilidad de muñecas).

17. Círculos de hombros sentado.

18. Abrazarse y abrir pecho.

19. Levantar un pie del suelo manteniendo equilibrio sentado.

20. Respiración profunda elevando brazos.

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C. 20 EJERCICIOS EN PARED

(apoyo para equilibrio y movilidad)

1. Marcha en el sitio apoyado en pared.

2. Elevaciones de talones apoyando manos.

3. Sentadilla apoyando espalda en pared.

4. Sentadilla corta y mantener.

5. Empujar pared (flexiones suaves).

6. Flexiones de brazos en pared.

7. Estiramiento de gemelos (pierna atrás).

8. Balanceo de pierna adelante-atrás.

9. Balanceo lateral de pierna.

10. Rotaciones de tobillo apoyado.

11. Estiramiento de espalda empujando pared.

12. Apertura de pecho con manos en pared.

13. Rotación de tronco con mano apoyada.

14. Elevación lateral de pierna.

15. Elevación de rodilla hacia pecho con apoyo.

16. Talones-punta alternando.

17. Estiramiento de hombros contra pared.

18. Subir brazos por la pared (movilidad hombro).

19. Deslizar espalda arriba y abajo en pared.

20. Respiración profunda apoyado en pared.

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Vuelta a la calma (5-7 minutos)

1. Caminar muy suave por el espacio.

2. Estiramiento de gemelos.

3. Estiramiento de cuádriceps con apoyo.

4. Estiramiento de espalda (manos en muslos).

5. Estiramiento de hombros cruzando brazo.

6. Estiramiento de tríceps brazo arriba.

7. Inclinación lateral del tronco.

8. Respiraciones profundas relajando brazos.

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✅ Consejo para la sesión:

• Realizar 10-15 repeticiones por ejercicio o 30-40 segundos de trabajo.

• Alternar intensidad para no fatigar demasiado al grupo.

CLASE DE GIMNASIA CIRCUITOS. DÍA 5 DE MAYO.

 

CLASE DE GIMNASIA – 4 CIRCUITOS (40 ESTACIONES)

CIRCUITO 1 – CARDIO (SIN MATERIAL)

Nº	Ejercicio	Explicación
1	Marcha con apertura lateral de brazos	Caminar en el sitio mientras se abren y cierran los brazos a la altura de hombros.
2	Paso lateral + toque de talón	Paso a la derecha y tocar talón delante. Alternar lados.
3	Marcha elevando rodilla y giro de hombros	Subir rodilla y girar hombros hacia delante.
4	Paso atrás alterno rápido	Un paso atrás con cada pie manteniendo ritmo continuo.
5	Talones al glúteo suave	Llevar talones atrás alternando sin impacto.
6	Paso lateral doble	Dos pasos a la derecha y dos a la izquierda con ritmo continuo.
7	Rodilla arriba + palmas debajo	Subir rodilla y tocar con las manos.
8	Paso cruzado delante	Cruzar una pierna delante de la otra alternando.
9	Marcha con brazos arriba y abajo	Subir brazos al elevar rodillas.
10	Mini desplazamientos adelante-atrás	Tres pasos adelante y tres atrás.

Correcciones

• Espalda recta

• Respiración continua

• Ritmo moderado pero constante

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CIRCUITO 2 – FUERZA TREN SUPERIOR (SIN MATERIAL)

Nº	Ejercicio	Explicación
1	Empuje al frente	Brazos delante como empujando una pared.
2	Apertura horizontal de brazos con pesas	Abrir brazos atrás juntando escápulas.
3	Puñetazos alternos al frente	Extender brazo con control.
4	Brazos arriba y bajada lenta	Elevar brazos y bajar despacio trabajando hombros.
5	Círculos grandes de brazos	Brazos extendidos haciendo círculos amplios.
6	Remo imaginario	Tirar de brazos hacia atrás como remando.
7	Brazos en cruz y mantener	Mantener brazos extendidos 10-15 segundos.
8	Puñetazos diagonales arriba	Golpear en diagonal hacia arriba.
9	Empuje hacia arriba	Manos desde hombros hacia arriba.
10	Apretar manos palma contra palma	Presionar fuerte 10 segundos.

Correcciones

• Abdomen ligeramente activado

• Hombros lejos de las orejas

• Movimientos controlados

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CIRCUITO 3 – FUERZA TREN INFERIOR (SILLA / PARED)

Nº	Ejercicio	Material	Explicación
1	Media sentadilla apoyado en pared	Pared	Bajar ligeramente con espalda apoyada.
2	Elevación de talones	Silla	Sujetarse y subir talones.
3	Extensión de pierna atrás	Silla	Llevar pierna recta hacia atrás.
4	Apertura lateral de pierna	Silla	Separar pierna lateralmente.
5	Sentadilla parcial con apoyo	Silla	Bajar tocando ligeramente la silla.
6	Paso lateral amplio	Silla	Paso grande lateral y volver.
7	Elevación de rodilla	Silla	Subir rodilla a 90°.
8	Talón delante	Silla	Extender pierna y apoyar talón delante.
9	Desplazamiento lateral en pared	Pared	Pequeños pasos laterales con apoyo.
10	Pierna atrás flexionada	Silla	Llevar talón hacia glúteo.

Correcciones

• Rodillas alineadas con pies

• No inclinar demasiado el tronco

• Movimientos lentos y controlados

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CIRCUITO 4 – MOVILIDAD ARTICULAR (SILLA / PARED)

Nº	Ejercicio	Material	Explicación
1	Movilidad de tobillos	Silla	Círculos con un pie apoyado en el suelo.
2	Balanceo de pierna adelante-atrás	Pared	Sujeto a pared mover pierna relajada.
3	Rotación de cadera suave	Silla	Hacer círculos amplios con la rodilla.
4	Flexión lateral de tronco	Silla	Una mano en silla y inclinar lateralmente.
5	Movilidad escapular	Pared	Apoyar manos y mover hombros adelante-atrás.
6	Rotación de tronco	Silla	Girar tronco mirando atrás.
7	Elevación y bajada de hombros	Silla	Encoger hombros y soltar.
8	Movilidad cervical suave	Silla	Inclinar cabeza lateralmente.
9	Rodilla arriba con abrazo	Silla	Subir rodilla y sostener 3 segundos.
10	Estiramiento de gemelos	Pared	Pierna atrás estirada.

Correcciones

• Movimientos amplios pero suaves

• No forzar rangos de movimiento

• Respiración profunda

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✅ Estructura recomendada de la clase

• Calentamiento: 8-10 min

• Cada circuito: 4-5 minutos

• Descanso entre circuitos: 1 minuto

• Vuelta a la calma final: estiramientos suaves

GIMNASIAS DE MANTENIMIENTO DE LAS MAÑANAS DE LOS DÍAS 5 Y 6 DE MARZO DE 2026

 

🔵 BLOQUE 1: CALENTAMIENTO (10-12 minutos)

1. Marcha suave en el sitio.

2. Movilidad de tobillos (punta-talón alternando).

3. Círculos suaves de rodillas.

4. Movilidad de cadera (abrir y cerrar piernas).

5. Rotaciones suaves de tronco.

6. Círculos de hombros hacia delante.

7. Círculos de hombros hacia atrás.

8. Movilidad de muñecas.

9. Brazos arriba-abajo coordinando respiración.

10. Marcha elevando ligeramente rodillas.

11. Talones a glúteos suave.

12. Respiraciones profundas con brazos arriba.

👉 Intensidad progresiva. Buscar activación sin fatiga.

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🪑 BLOQUE 2: 40 EJERCICIOS CON SILLA

(Alternamos cardio y fuerza. Todos numerados del 1 al 40)

Cardio + Fuerza combinados

1. Sentarse y levantarse lento.

2. Sentarse y levantarse más dinámico.

3. Marcha sentado.

4. Marcha sentado rápida.

5. Talones alternos sentado.

6. Puntillas sentado.

7. Rodillas alternas arriba sentado.

8. Rodillas arriba más rápido.

9. Extensión de rodilla derecha.

10. Extensión de rodilla izquierda.

11. Extensión alterna continua.

12. Patadas frontales suaves.

13. Brazos al frente sentado.

14. Brazos arriba y abajo.

15. Aperturas laterales de brazos.

16. Boxeo sentado lento.

17. Boxeo sentado rápido.

18. Golpes arriba alternos.

19. Remo sentado (tirar atrás).

20. Press de pecho al frente.

21. Inclinación tronco adelante y subir.

22. Inclinaciones laterales sentado.

23. Giro de tronco derecha.

24. Giro de tronco izquierda.

25. Levantar talones de pie agarrado a silla.

26. Mini sentadilla apoyado en respaldo.

27. Abducción de pierna derecha agarrado.

28. Abducción pierna izquierda.

29. Elevación rodilla derecha de pie.

30. Elevación rodilla izquierda.

31. Paso lateral derecha agarrado.

32. Paso lateral izquierda.

33. Paso adelante y atrás con apoyo.

34. Mini zancada derecha.

35. Mini zancada izquierda.

36. Equilibrio sobre pierna derecha (agarrado).

37. Equilibrio pierna izquierda.

38. Talón-punta caminando con apoyo.

39. Marcha alrededor de la silla.

40. Sentarse y levantarse + brazos arriba (combinado).

👉 Controlar postura: espalda larga, rodillas alineadas, no dejar caer el cuerpo al sentarse.

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🧱 BLOQUE 3: 40 EJERCICIOS EN PARED

(Cardio + fuerza. Numerados del 1 al 40)

1. Marcha frente a la pared.

2. Marcha rápida.

3. Talones atrás.

4. Rodillas arriba suaves.

5. Paso lateral tocando pared.

6. Paso lateral más dinámico.

7. Flexiones de brazos contra pared.

8. Flexiones más rápidas.

9. Empujar pared isométrico 10”.

10. Empuje alternando brazos.

11. Subir brazos por pared.

12. Bajar brazos controlado.

13. “Ángel” en pared (deslizar brazos).

14. Elevación frontal brazos apoyado espalda.

15. Elevación lateral brazos.

16. Mini sentadilla espalda en pared.

17. Sentadilla mantenida 10”.

18. Deslizar espalda abajo-arriba.

19. Talones arriba apoyado.

20. Puntillas mantenidas.

21. Abducción pierna derecha apoyado.

22. Abducción izquierda.

23. Extensión pierna atrás derecha.

24. Extensión izquierda.

25. Rodilla al pecho apoyado.

26. Giro tronco con mano en pared.

27. Empuje lateral hombro contra pared.

28. Plancha inclinada en pared.

29. Toques alternos hombro en pared.

30. Caminar lateral apoyando manos.

31. Paso adelante tocando pared.

32. Paso atrás.

33. Equilibrio una pierna con dedos en pared.

34. Equilibrio ojos cerrados (seguro).

35. Desplazamiento lateral continuo.

36. Marcha cruzando brazos.

37. Rodilla + palmada en pared.

38. Talón atrás + brazo arriba.

39. Subir y bajar brazos rápido 20”.

40. Combinado: sentadilla + empuje pared.

👉 Vigilar que no arqueen la zona lumbar en pared.

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🟢 BLOQUE 4: VUELTA A LA CALMA (10-12 minutos)

1. Marcha muy suave.

2. Respiraciones profundas.

3. Estiramiento gemelos en pared.

4. Estiramiento cuádriceps (con silla).

5. Estiramiento isquiotibial sentado.

6. Estiramiento espalda abrazando rodillas sentado.

7. Estiramiento hombro cruzado.

8. Estiramiento tríceps.

9. Movilidad cervical suave.

10. Círculos lentos hombros.

11. Brazos arriba inhalar.

12. Exhalar bajando brazos lentamente.

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🔎 RECOMENDACIONES IMPORTANTES

• Intensidad moderada (escala 5-6 sobre 10).

• Evitar bloqueos respiratorios.

• Priorizar estabilidad antes que velocidad.

• Ofrecer siempre opción más sencilla.

• Vigilar signos de fatiga excesiva.

CLASE DE VILOALLE. CIRCUITOS (4 DE MARZO DE 2026)

 3 CIRCUITOS DE PIE

CIRCUITO 1 – CAPACIDAD AERÓBICA (10 estaciones)

Objetivo: activar corazón, respiración y circulación, sin impacto fuerte.
Duración sugerida: 50 segundos por estación, 10–15 s de transición.

1. Marcha en el sitio – rodillas suaves, brazos al frente.

2. Marcha elevando rodillas – alternar piernas, brazos acompañando.

3. Marcha talones a glúteos – ritmo constante.

4. Paso lateral derecho-izquierda – suave, brazos en cruz.

5. Paso adelante-atrás – caminar en línea recta.

6. Paso cruzado lateral – tipo “grapevine”, suave.

7. Marcha con brazos arriba y abajo uno y otro con brazos estirados – coordinación.

8. Simulación de subir escalón sobre una silla, tocar con el pie en la silla con una y con otro – alternar piernas.

9. paso hacia delante Giro de tronco hacia un lado y otro, paso hacia atrás giro de tron – suave, mirada al frente.

10. Marcha rápida en el sitio – intensidad moderada, control de respiración.

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CIRCUITO 2 – FUERZA (10 estaciones)

Objetivo: mantener fuerza de tren inferior y superior, equilibrio y postura.
Repeticiones: 50 segundos cada ejercicio.

1. Sentadilla parcial – rodillas no superan puntas de pies.

2. Semi-sentadilla apoyado en pared aguantando posición – espalda recta, manos libres.

3. Elevación de talones – fortalecer gemelos, apoyo opcional en pared.

4. Elevación de puntas – equilibrio, manos en pared si es necesario.

5. Zancada corta alterna con una pierna primero con la otra después – pasos cortos, no forzar rodilla.

6. Abducción lateral de pierna (pared) para un lado y para el otro. es llevar pierna hacia un lado y hacia el otro. 

7. Extensión de pierna atrás (pared). me apoyo en la pared, doblo rodilla y extiendo hacia atrás primero una y después mismo ejercicio con la otra.– fortalecer glúteos y piernas.

8. Empuje de brazos contra pared con una pierna adelantada, que cuenten hasta 10 y cambian de pierna. tienen que hacer fuerza con los brazos y la pierna que tiene delante doblada– tipo flexión vertical suave.

9. Brazos arriba isométrico descansan un poco y vuelven a hacerlo (es brazos arriba, lo más estirados posible, para estirar la musculatura de la espalda)– mantener 10–15 s, espalda recta.

10. Equilibrio un pie, a mitad de tiempo mandas cambiar de pie – mantener 5–10 s cada lado, manos en pared si necesario.

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CIRCUITO 3 – MOVILIDAD ARTICULAR (10 estaciones)

Objetivo: lubricar articulaciones, aumentar amplitud y coordinación.
Duración: 30 s por estación.

1. Rotación de cuello – suave, derecha-izquierda.

2. Inclinación lateral cuello – hombros relajados.

3. Círculos de hombros adelante – pequeños y controlados.

4. Círculos de hombros atrás – lentos.

5. Rotación de tronco – manos en cadera, giro suave.

6. Inclinación lateral tronco – estiramiento de costado.

7. Balanceo de pierna adelante-atrás (pared) – control de movimiento.

8. Balanceo lateral de pierna (pared) – 10–12 por lado.

9. Círculos de cadera – manos en cadera, movimiento suave.

10. Flexión y extensión de rodillas – suave, control de postura.

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Indicaciones Generales

• Mantener postura erguida en todo momento.

• Respiración profunda y controlada.

• Movimientos lentos y sin dolor.

• Descanso de 10–15 s entre estaciones si hace falta.

• Supervisar equilibrio y apoyo en pared cuando sea necesario.

Clase de gimnasia de mantenimiento en Masma (3 de marzo de 2026)

 

🟢 BLOQUE 1 – MOVILIDAD ARTICULAR (20 ejercicios)

Objetivo: lubricar articulaciones, activar circulación y mejorar amplitud sin dolor.

Cuello

1. Flexión suave de cabeza (mirar al pecho)
   👉 No forzar, movimiento lento.

2. Extensión suave (mirar al frente, no atrás del todo)
   👉 Evitar mareos.

3. Giro derecha-izquierda
   👉 Sin rebotes.

4. Inclinaciones laterales
   👉 Hombros relajados.

Hombros y brazos

5. Círculos pequeños de hombros adelante

6. Círculos atrás

7. Elevación alterna de hombros

8. Brazos en cruz, círculos pequeños

9. Brazos en cruz, círculos grandes

10. Flexión-extensión de codos

11. Rotación de muñecas

12. Abrir-cerrar manos fuerte

Tronco

13. Rotaciones suaves de tronco
    👉 Cadera fija.

14. Inclinaciones laterales

15. Flexión ligera adelante

16. Extensión ligera atrás (manos en cadera)

Cadera

17. Balanceo de pierna adelante-atrás (apoyo en pared)

18. Balanceo lateral (pared)

19. Círculos de cadera

20. Elevación alterna de rodillas

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🟡 BLOQUE 2 – ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y SUAVES (20 ejercicios)

Siempre sin rebotes, respirando profundo.

Tren superior

21. Cruzar brazo delante del pecho

22. Estiramiento tríceps (mano detrás cabeza)

23. Brazos atrás entrelazados

24. Empujar pared (pectoral)

25. Apertura amplia de brazos

26. Estiramiento dorsal (manos en pared, espalda larga)

27. Autabrazo y redondear espalda

28. Extensión suave de muñecas

29. Dedos hacia abajo contra pared

30. Elevación de brazos arriba con respiración

Tren inferior

31. Gemelos apoyados en pared

32. Isquiotibiales (pierna adelantada, punta arriba)

33. Cuádriceps (agarre a pared)

34. Aductores (separar piernas)

35. Balanceo suave de pierna

36. Talón a glúteo alterno

37. Paso largo y estirar psoas

38. Flexión lateral amplia

39. Rotación suave de cadera

40. Respiración profunda con brazos arriba-abajo

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🔵 BLOQUE 3 – PARTE AERÓBICA (20 ejercicios)

Trabajo continuo 15–20 minutos.

41. Marcha en el sitio

42. Marcha elevando rodillas

43. Marcha talones a glúteos

44. Paso lateral derecha-izquierda

45. Paso lateral con brazos arriba

46. Paso adelante-atrás

47. Paso en diagonal

48. Giro suave de 90º y volver

49. Caminar en círculo

50. Caminar levantando brazos alternos

51. Rodillas arriba + palmada

52. Paso cruzado lateral

53. Tres pasos y rodilla arriba

54. Talón delante alterno

55. Pasos pequeños rápidos

56. Brazos tipo boxeo suave

57. Apertura y cierre de piernas

58. Simulación de subir escalón

59. Marcha con rotación de brazos

60. Marcha + respiración controlada

👉 Controlar intensidad (pueden hablar mientras trabajan).

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🔴 BLOQUE 4 – FUERZA DE PIE (20 ejercicios)

Repeticiones suaves, 10–15 por ejercicio.

Tren inferior

61. Sentadilla parcial
    👉 Rodillas no superan puntas.

62. Sentadilla apoyado en pared

63. Elevación de talones

64. Elevación de puntas

65. Paso atrás y volver

66. Zancada corta alterna

67. Abducción de pierna (pared)

68. Extensión de pierna atrás

69. Semi-sentadilla isométrica 10’’

70. Subir rodilla y mantener equilibrio

Tren superior

71. Empuje contra pared

72. Flexiones de pie contra pared

73. Apertura de brazos fuerte

74. Puños cerrados tensión 5’’

75. Brazos arriba mantener 10’’

76. Brazos en cruz isométrico

77. Remo imaginario

78. Golpes frontales controlados

79. Elevación lateral de brazos lenta

80. Trabajo de equilibrio final (un pie 5’’ cada lado)

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🧘 VUELTA A LA CALMA (integrada en últimos ejercicios)

Respiración profunda, movilidad suave y relajación activa.

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⚠️ Indicaciones importantes para tercera edad:

• Siempre recordar postura erguida.

• Mirada al frente.

• Movimientos sin dolor.

• Ritmo progresivo.

• Descansos frecuentes.

• Supervisar mareos.

CLASE DE CIRCUITOS POR PAREJAS.

 

CIRCUITO 1 – CAPACIDAD AERÓBICA (POR PAREJAS)

Estación 1. Marcha rápida frente a frente

Marcha elevando ligeramente rodillas.
✔ Corregir: espalda recta y pisada suave.

Estación 2. Paso lateral coordinado con choque de manos

Desplazamiento lateral y choque suave de manos. paso a un lado choque de manos, paso al otro choque de manos.
✔ Corregir: no cruzar pies en exceso.

Estación 3. Talones atrás alternos

Ambos llevan talones a glúteos de forma alterna.
✔ Corregir: evitar inclinar tronco hacia delante.

Estación 4. Marcha adelante y atrás sincronizada (SILLA)

Andar hacia delante y hacia atrás uno de un lado otro de otro.
✔ Corregir: pasos cortos

Estación 5. Manos enfrentadas haciendo fuerza abrir y cerrar piernas.

Manos enfrentadas haciendo fuerza abrir y cerrar piernas.
✔ Corregir: controlar equilibrio y ritmo común.

Estación 6. Rodillas arriba alternas

Elevación moderada de rodillas. Manos enfrentadas haciendo fuerza.
✔ Corregir: no subir en exceso para no desestabilizarse.

Estación 7. Paso en diagonal coordinado

Avanzar en diagonal y volver. las dos a la vez y hacerlo 
✔ Corregir: pasos controlados y coordinados.

Estación 8. Paso atrás alterno

Paso atrás corto y volver al sitio. hacerlo de forma coordinada y probar a realizarlo cada vez más rápido.
✔ Corregir: apoyar bien el pie atrás.

Estación 9. Brazos arriba y abajo marchando

Marcha con elevación de brazos.
✔ Corregir: hombros relajados, no encoger cuello.

Estación 10. Marcha suave de recuperación

Ritmo bajo frente a frente.
✔ Corregir: respiración controlada.

CIRCUITO 2 – FUERZA TREN SUPERIOR (POR PAREJAS)

Estación 1. Flexiones en pared (PARED)

Ambos realizan flexiones apoyados en la misma pared.
✔ Corregir: cuerpo alineado, abdomen activado, no hundir zona lumbar.

Estación 2. Empuje isométrico en pared (PARED)

Empujar la pared manteniendo tensión.
✔ Corregir: no bloquear codos ni subir hombros.

Estación 3. Remo simulado sentado en el aire

Simular tirar de cuerda hacia atrás.(con pesas, y sin ellas según el circuito)
✔ Corregir: juntar escápulas y no elevar hombros.

Estación 4. Elevaciones frontales de brazos

Subir brazos al frente y bajar lento. Con goma y sin goma elástica.
✔ Corregir: no arquear espalda.

Estación 5. Elevaciones laterales de brazos

Subir brazos lateralmente. Con goma y sin goma según circuito.
✔ Corregir: hombros relajados, brazos a altura de hombros.

Estación 6. Apertura y cierre de brazos en cruz

Abrir brazos y cerrar delante del pecho. Con pesas y sin pesas.
✔ Corregir: movimiento controlado sin rigidez.

Estación 7. Flexo-extensión de codos

Simular curl sin peso y hacerlo con disco según clase.
✔ Corregir: mover solo antebrazos.

Estación 8. Manos enfrentadas empujarse

Manos enfrentadas empujarse.
✔ Corregir: no arquear zona lumbar.

Estación 9. Empuje de manos entre compañeros mano derecha

Palmas enfrentadas, empuje suave isométrico.
✔ Corregir: fuerza moderada, postura erguida.

Estación 10. empuje de manos entre compañeros mano izquierda.

Palmas enfrentadas, empuje suave isométrico.
✔ Corregir: fuerza moderada, postura erguida.

CIRCUITO 3 – FUERZA TREN INFERIOR (POR PAREJAS)

Estación 1. Sentarse y levantarse (SILLA)

Ambos utilizan la misma silla alternándose.
✔ Corregir: rodillas alineadas con pies, bajar controlado.

Estación 2. Semi-sentadilla sin sentarse

Bajar tocando ligeramente la silla imaginaria.
✔ Corregir: peso en talones y espalda recta.

Estación 3. Elevación de rodillas a la vez (SILLA)

Estación 4. Elevación de puntas de pie

Talones apoyados, levantar puntas.
✔ Corregir: equilibrio controlado.

Estación 5. Apertura lateral de pierna alterna. hacerlo a la vez.

Separar pierna lateralmente.
✔ Corregir: no inclinar el tronco.

Estación 6. Patada atrás alterna

Extensión de cadera suave. hacerlo a la vez.
✔ Corregir: no arquear zona lumbar.

Estación 7. Paso al frente y volver

Paso corto adelante y regreso. primero a una pierna, después la otra.
✔ Corregir: rodilla alineada con pie delantero.

Estación 8. Marcha elevando rodillas

Marcha en el sitio elevando rodillas moderadamente. hacerlo a la vez e intentar hacerlo cada vez más rápido.
✔ Corregir: tronco erguido y ritmo estable.

Estación 9. Equilibrio a un pie alterno. contar hasta cinco con cada pierna.

Mantener equilibrio cambiando pierna.
✔ Corregir: mirar al frente y activar abdomen.

Estación 10. Extensión de pierna alterna

Extender pierna al frente alternando.
✔ Corregir: controlar la bajada y no balancear el tronco.

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RESUMEN DE MATERIAL (SEGÚN INDICADO)

• Estaciones con PARED:

  • Circuito 2: Estación 1 y 2

• Estaciones con SILLA:

  • Circuito 1: Estación 4

  • Circuito 3: Estación 1 y 3 (misma silla compartida en circuito)

(Se utilizan solo dos estaciones reales con silla por circuito, compartiendo la misma en la rotación para cumplir la consigna.)

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VUELTA A LA CALMA FINAL (5–8 MIN)

• Respiraciones profundas frente a frente

• Estiramiento de hombros

• Estiramiento de gemelos suave

• Movilidad de tobillos sentado en silla
  ✔ Corregir: sin rebotes, respiración lenta y relajación progresiva.

clase de gimnasia de mantenimiento figueiras (2 de marzo de 2026)

 

CLASE DE GIMNASIA (70 MINUTOS) – 80 EJERCICIOS

Material: silla estable y pared
Estructura:

1. Calentamiento movilidad articular (1–20)

2. Parte aeróbica suave (21–40)

3. Fuerza con silla y pared (41–65)

4. Estiramientos y vuelta a la calma (66–80)

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1. CALENTAMIENTO – MOVILIDAD ARTICULAR (1–20) (15 min)

1. Círculos de cuello suaves

Girar lentamente la cabeza en círculo.
✔ Corregir: no llevar la cabeza atrás de golpe ni hacer movimientos rápidos.

2. Flexión y extensión cervical

Mirar al pecho y luego al frente.
✔ Corregir: movimiento lento, sin tensión en hombros.

3. Giro lateral de cuello

Mirar a derecha e izquierda.
✔ Corregir: mantener tronco recto sin girar todo el cuerpo.

4. Elevación de hombros

Subir hombros y soltar.
✔ Corregir: no encoger el cuello.

5. Círculos de hombros hacia atrás

Movimientos amplios y lentos.
✔ Corregir: no arquear espalda.

6. Círculos de hombros hacia delante

✔ Corregir: evitar velocidad excesiva.

7. Abrir y cerrar brazos en cruz

Movilizar hombros y pecho.
✔ Corregir: brazos a la altura de hombros, no encoger cuello.

8. Rotación de codos

Manos en hombros, círculos.
✔ Corregir: codos amplios y sin rigidez.

9. Movilidad de muñecas

Círculos con manos.
✔ Corregir: evitar rigidez en dedos.

10. Abrir y cerrar manos

Activar circulación.
✔ Corregir: abrir completamente los dedos.

11. Inclinaciones laterales de tronco

Mano hacia rodilla lateral.
✔ Corregir: no inclinarse hacia delante.

12. Rotación suave de tronco

Giros suaves con brazos cruzados.
✔ Corregir: no forzar la zona lumbar.

13. Flexión suave de tronco al frente

Deslizar manos hacia rodillas.
✔ Corregir: espalda recta, no redondear.

14. Círculos de cadera

Movimiento amplio y controlado.
✔ Corregir: no mover solo rodillas.

15. Balanceo de piernas alterno

Sujeto a silla.
✔ Corregir: pierna relajada, no forzar altura.

16. Elevación alterna de rodillas

Marcha suave.
✔ Corregir: espalda erguida.

17. Extensión de rodilla sentado

Extender pierna y bajar.
✔ Corregir: no inclinar tronco atrás.

18. Flexión y extensión de tobillos

Puntas y talones.
✔ Corregir: movimiento completo.

19. Círculos de tobillos sentado

✔ Corregir: no mover la rodilla.

20. Marcha suave en el sitio

Activación general.
✔ Corregir: pisar suave y mantener postura erguida.

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2. PARTE AERÓBICA SUAVE (21–40) (20 min)

21. Marcha en el sitio con brazos

✔ Corregir: coordinación brazos-piernas.

22. Paso lateral derecha-izquierda

✔ Corregir: apoyar toda la planta del pie.

23. Marcha adelante y atrás con silla apoyo

✔ Corregir: pasos cortos y controlados.

24. Talones atrás alternos

✔ Corregir: no inclinar tronco adelante.

25. Rodillas arriba alternas

✔ Corregir: subir solo hasta comodidad.

26. Paso lateral tocando silla

✔ Corregir: no golpear la silla.

27. Paso adelante tocando pared

✔ Corregir: rodilla alineada con pie.

28. Paso atrás suave alterno

✔ Corregir: evitar pasos largos.

29. Marcha con brazos arriba y abajo

✔ Corregir: no encoger hombros.

30. Marcha en círculo alrededor de la silla

✔ Corregir: pasos cortos y controlados.

31. Talón-punta alterno

✔ Corregir: apoyar bien el pie.

32. Paso lateral + palmas

✔ Corregir: coordinación rítmica.

33. Marcha levantando ligeramente rodilla

✔ Corregir: no balancear el tronco.

34. Paso en diagonal

✔ Corregir: mantener equilibrio con silla cerca.

35. Marcha con giros suaves

✔ Corregir: giros lentos, evitar mareos.

36. Paso lateral cruzando pies

✔ Corregir: sin cruzar en exceso.

37. Marcha tocando rodillas con manos

✔ Corregir: no encorvarse.

38. Marcha con brazos en cruz

✔ Corregir: mantener hombros relajados.

39. Paso atrás + abrir brazos

✔ Corregir: controlar equilibrio.

40. Marcha suave recuperación

✔ Corregir: respiración controlada.

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3. FUERZA CON SILLA Y PARED (41–65) (25 min)

Tren inferior

41. Sentarse y levantarse de la silla

✔ Corregir: rodillas alineadas, no caer de golpe.

42. Semi-sentadilla tocando silla

✔ Corregir: espalda recta.

43. Elevación de talones de pie

✔ Corregir: subir vertical sin inclinarse.

44. Elevación de puntas (talones apoyados)

✔ Corregir: controlar equilibrio.

45. Extensión de rodilla sentado

✔ Corregir: subir lento y bajar controlado.

46. Separación de piernas sentado

✔ Corregir: espalda erguida.

47. Apertura lateral de pierna de pie con silla

✔ Corregir: no inclinar tronco.

48. Patada atrás suave

✔ Corregir: no arquear la zona lumbar.

49. Paso al frente y volver

✔ Corregir: peso repartido.

50. Elevación alterna de rodillas

✔ Corregir: abdomen activado.

Tren superior con pared

51. Flexiones en pared

✔ Corregir: cuerpo alineado, no hundir lumbares.

52. Empuje en pared con brazos alternos

✔ Corregir: hombros relajados.

53. Empuje simultáneo en pared

✔ Corregir: codos controlados.

54. Flexión de brazos lenta en pared

✔ Corregir: bajar controlando.

55. Mantener empuje isométrico en pared

✔ Corregir: no bloquear codos.

Brazos con silla

56. Empujar silla hacia abajo (isométrico)

✔ Corregir: no elevar hombros.

57. Elevación frontal de brazos sentado

✔ Corregir: no arquear espalda.

58. Elevación lateral de brazos sentado

✔ Corregir: no subir hombros.

59. Remo sentado (tirar hacia atrás)

✔ Corregir: juntar escápulas.

60. Extensión de codos sentado

✔ Corregir: no mover hombros.

Core y estabilidad

61. Mantener postura erguida sentado

✔ Corregir: activar abdomen.

62. Inclinar tronco adelante y volver

✔ Corregir: espalda recta.

63. Rotación suave de tronco sentado

✔ Corregir: movimiento corto.

64. Marcha sentada elevando rodillas

✔ Corregir: no encorvarse.

65. Mantener equilibrio de pie con manos en silla

✔ Corregir: mirar al frente, no al suelo.

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4. ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA (66–80) (10 min)

66. Estiramiento de cuello lateral

✔ Corregir: sin forzar.

67. Estiramiento de hombros cruzando brazo

✔ Corregir: hombros relajados.

68. Estiramiento de tríceps

✔ Corregir: no arquear espalda.

69. Estiramiento de pecho en pared

✔ Corregir: girar suave el tronco.

70. Estiramiento de espalda apoyado en silla

✔ Corregir: rodillas semiflexionadas.

71. Estiramiento lumbar suave sentado

✔ Corregir: bajar sin rebotes.

72. Estiramiento de glúteo sentado

✔ Corregir: espalda recta.

73. Estiramiento de cuádriceps sujeto a silla

✔ Corregir: rodillas juntas.

74. Estiramiento de gemelos en pared

✔ Corregir: talón apoyado atrás.

75. Estiramiento de isquiotibiales sentado

✔ Corregir: no redondear espalda.

76. Movilidad suave de tobillos

✔ Corregir: movimientos lentos.

77. Respiración profunda brazos arriba

✔ Corregir: inhalar por nariz, exhalar por boca.

78. Respiración con brazos laterales

✔ Corregir: ritmo tranquilo.

79. Balanceo suave de brazos relajando

✔ Corregir: hombros sueltos.

80. Relajación final sentado

Respirar profundo y soltar tensión.
✔ Corregir: postura cómoda y relajada.

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RESULTADO DE LA SESIÓN

• Mejora movilidad articular

• Activación cardiovascular segura

• Fortalecimiento global con bajo riesgo

• Mejora del equilibrio y la postura

• Trabajo completo adaptado a personas mayores