jueves, 19 de febrero de 2026

CLASE DE CIRCUITOS DE HOY JUEVES

 

CLASE DE GIMNASIA – 4 CIRCUITOS (40 estaciones)

Duración recomendada: 60 minutos
Tiempo por estación: 40’’ trabajo + 20’’ cambio
Descanso entre circuitos: 2 minutos

🔵 CIRCUITO 1 – CAPACIDAD AERÓBICA Y COORDINACIÓN

  1. Llevar rodilla derecha arriba con trote suave.

  2. Llevar rodilla izquierda arriba con trote suave.

  3. Llevar talón derecho atrás.

  4. Llevar talón izquierdo atrás.

  5. Llevar rodillas arriba alternas.

  6. Llevar talones atrás alternos.

  7. Salto lateral + mantener equilibrio en un pie (derecha/izquierda).

  8. Avanzar hacia delante con rodillas arriba.

  9. Avanzar hacia delante con talones atrás.

  10. Trote suave en el sitio.

👉 Objetivo: activar sistema cardiovascular y coordinación.

🟢 CIRCUITO 2 – FUERZA TREN INFERIOR Y EQUILIBRIO

  1. Salto a la pata coja con la derecha (suave).

  2. Salto a la pata coja con la izquierda.

  3. Salto con dos piernas juntas (pequeño).

  4. Sentarse y levantarse de la silla.

  5. Paso lateral a un lado y otro.

  6. Rodillas arriba en desplazamiento lateral.

  7. Subir de puntillas y bajar.

  8. Subir sobre talones y bajar.

  9. Elevación de pierna lateral.

  10. Elevación de pierna en diagonal.

👉 Objetivo: fortalecer piernas y mejorar equilibrio lateral.

🟠 CIRCUITO 3 – FUERZA GLOBAL (CON MATERIAL Y PARED)

  1. Balón medicinal: tirar y recoger.

  2. Pesas: curl de bíceps.

  3. Flexiones en la pared.

  4. Llevar las dos rodillas arriba alternas.

  5. Flexiones en pared con manos hacia dentro (tríceps).

  6. Sentadillas.

  7. En la pared: subir rodilla derecha e izquierda.

  8. Piernas abiertas: subir puntillas y bajar.

  9. Tirar balón medicinal contra la pared y recoger.

  10. Sentadilla derecha agarrados a apoyo.

  11. Sentadilla izquierda agarrados a apoyo.

(Puedes unir 10 y 11 como alternas si necesitas ajustar a 10 estaciones exactas.)

👉 Objetivo: fuerza funcional y control postural.

🟣 CIRCUITO 4 – MOVILIDAD ARTICULAR

  1. Mover brazos hacia delante.

  2. Mover brazos hacia atrás.

  3. Brazos: uno abraza arriba y otro abajo (alternando).

  4. Bicicleta sentado en silla (una pierna y otra).

  5. Movilidad de cintura (círculos suaves).

  6. Movilidad de rodillas (flex-extensión suave).

  7. Movilidad tobillo derecho.

  8. Movilidad tobillo izquierdo.

  9. Movilidad codo derecho.

  10. Movilidad codo izquierdo.

👉 Objetivo: mejorar movilidad articular y prevenir rigidez.

VUELTA A LA CALMA (5 minutos)

  • Respiración profunda

  • Estiramientos suaves de piernas y brazos

  • Movilidad cervical suave

RECOMENDACIONES

✔ Intensidad progresiva
✔ Mantener postura erguida
✔ Uso de silla o pared para seguridad
✔ Evitar impactos bruscos en los saltos

Publicado por en
Etiquetas:

miércoles, 18 de febrero de 2026

clases de tercera edad

 

CLASE COMPLETA – 50 EJERCICIOS (TERCERA EDAD, SIN MATERIAL)

🔹 PARTE 1: MOVILIDAD ARTICULAR (15 ejercicios)

Objetivo: lubricar articulaciones y prevenir dolor lumbar y de cadera (muy importante para tu grupo).

Cuello

  1. Flexión de cuello (mirar al suelo y volver)

  2. Extensión suave (mirar al frente ligeramente arriba)

  3. Inclinaciones laterales (oreja hacia hombro)

  4. Giros suaves derecha–izquierda

⚠️ Corregir: movimientos lentos, sin círculos completos de cuello.

Hombros y brazos

  1. Elevaciones alternas de hombros

  2. Círculos de hombros hacia atrás

  3. Círculos de hombros hacia delante

  4. Abrir y cerrar brazos al frente

  5. Elevación frontal de brazos y bajar lento

🔹 Parar: si suben los hombros con tensión cervical.

Codos y muñecas

  1. Flexión–extensión de codos

  2. Giros de muñecas hacia dentro

  3. Giros de muñecas hacia fuera

Columna y tronco

  1. Rotaciones suaves de tronco

  2. Inclinaciones laterales del tronco

  3. Flexión de tronco corta (bajar manos a muslos)

⚠️ No forzar rango ni flexionar demasiado la espalda.

🔹 PARTE 2: CAPACIDAD AERÓBICA SUAVE (15 ejercicios)

Ritmo continuo, bajo impacto.

  1. Marcha en el sitio

  2. Marcha elevando rodillas suave

  3. Paso lateral derecha–izquierda

  4. Talones a glúteos alternos

  5. Marcha con brazos adelante y atrás

  6. Paso adelante y atrás alterno

  7. Marcha tocando hombros con manos

  8. Marcha abriendo y cerrando brazos

  9. Paso lateral con ligera semiflexión de rodillas

  10. Marcha girando ligeramente el tronco

  11. Paso en diagonal derecha–izquierda

  12. Marcha levantando talones (puntillas suaves)

  13. Marcha con respiración controlada

  14. Marcha amplia con balanceo de brazos

  15. Paso lateral + juntar pies lento

🔹 Parar: si aparece fatiga excesiva o falta de equilibrio.
⚠️ Corregir: pasos cortos, ritmo controlado, postura erguida.

🔹 PARTE 3: FUERZA FUNCIONAL (20 ejercicios)

Enfocados en glúteos, cadera, core y piernas (clave para dolor lumbar).

Piernas y cadera

  1. Sentarse y levantarse de una silla (sin sentarse del todo)

  2. Mini sentadilla suave

  3. Elevación de talones (gemelos)

  4. Elevación de puntas de pie (tibial anterior)

  5. Paso lateral amplio y volver

  6. Extensión de cadera atrás alterna

  7. Abducción lateral de pierna (apoyo en pared)

  8. Marcha elevando rodilla y mantener 2 segundos

  9. Balanceo suave de pierna adelante–atrás

  10. Semi-sentadilla apoyando manos en pared

⚠️ Corregir: rodillas alineadas, espalda recta, abdomen activo.

Core y estabilidad

  1. Empujar pared con brazos (activar abdomen)

  2. Mantener equilibrio sobre un pie (apoyo en pared)

  3. Paso atrás corto y volver

  4. Rodilla arriba + mantener equilibrio

  5. Inclinación de tronco hacia delante ligera (core activo)

🔹 Parar: cuando la pelvis se mueva o pierdan estabilidad.

Fuerza global y coordinación

  1. Brazos arriba y abajo controlado

  2. Empujar pared simulando flexiones verticales

  3. Abrir brazos en cruz y mantener 5 segundos

  4. Marcha + elevación de brazos coordinada

  5. Paso lateral + subir brazos y bajar lento

INDICACIONES CLAVE PARA TODA LA CLASE

✔ Movimientos lentos y controlados
✔ Activar abdomen en ejercicios de piernas
✔ Evitar arquear la zona lumbar
✔ Usar la pared para seguridad y equilibrio
✔ Priorizar estabilidad sobre amplitud del movimiento

ASPECTOS A VIGILAR (MUY IMPORTANTE EN TU GRUPO)

🔸 Si aparece dolor en la cadera → reducir rango
🔸 Si se inclinan al elevar la pierna → falta de glúteo medio
🔸 Si arquean la espalda → déficit de core
🔸 Evitar impactos y cambios bruscos de dirección

PROPUESTA DE ORGANIZACIÓN (60 min)

  • Movilidad: 10–12 min

  • Aeróbico: 20 min continuos

  • Fuerza funcional: 20–25 min

  • Vuelta a la calma: respiración y movilidad suave

Publicado por en

caso espalda zona lumbar y cadera

 

PROGRAMA DE 15 EJERCICIOS (MUY DETALLADO)

1. Retroversión pélvica en supino

Acostada boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados.

Ejecución:
Aplastar suavemente la zona lumbar contra la esterilla y soltar.

🔹 PARAR: cuando la zona lumbar toque la esterilla sin levantar pelvis.
⚠️ NO FALLAR: no empujar con glúteos ni arquear el cuello.
🎯 Activar transverso abdominal y control pélvico.


2. Respiración diafragmática con abdomen activo

Manos sobre abdomen.

Ejecución:
Inspirar por nariz, espirar activando abdomen (ombligo hacia dentro).

🔹 PARAR: cuando el abdomen se activa sin tensión cervical.
⚠️ NO FALLAR: no levantar hombros al respirar.
🎯 Activar core profundo protector de la espalda.


3. Deslizamiento de talón (heel slide)

Desde supino, deslizar lentamente un pie alejándolo y volver.

🔹 PARAR: justo antes de perder contacto lumbar con la esterilla.
⚠️ NO FALLAR: si la espalda se arquea, reducir recorrido.
🎯 Control excéntrico de flexores de cadera.



4. Marcha en supino (core + cadera)

Elevar una rodilla a 90º y bajar lentamente.

🔹 PARAR: a mitad de bajada si aparece dolor.
⚠️ NO FALLAR: pelvis no debe moverse ni inclinarse.
🎯 Estabilidad lumbopélvica unilateral.



5. Aperturas de rodilla (bent knee fallout)

Rodillas flexionadas, abrir una rodilla hacia fuera y volver.

🔹 PARAR: cuando la pelvis intente girar.
⚠️ NO FALLAR: mantener cadera y espalda quietas.
🎯 Trabajo del glúteo medio (clave para su problema).


6. Puente de glúteos básico

Elevar pelvis lentamente y bajar controlado.

🔹 PARAR: cuando hombros–cadera–rodillas estén alineados.
⚠️ NO FALLAR: no subir en exceso ni arquear zona lumbar.
🎯 Fortalecer glúteo mayor y estabilizadores pélvicos.



7. Puente + descenso lento (muy importante)

Subir puente y bajar en 4 segundos.

🔹 PARAR: a mitad de bajada si pierde control.
⚠️ NO FALLAR: caída brusca = mal control excéntrico.
🎯 Controlar descenso pélvico (relación directa con su dolor).

8. Abducción lateral tumbada

De lado, pierna de arriba estirada, elevar y bajar lento.

🔹 PARAR: cuando la cadera se incline hacia atrás.
⚠️ NO FALLAR: el movimiento es pequeño y controlado.
🎯 Glúteo medio (estabilizador clave de cadera).


9. “Clamshell” (conchas)

De lado, rodillas flexionadas, abrir rodilla superior.

🔹 PARAR: cuando pelvis empiece a rotar.
⚠️ NO FALLAR: no girar tronco para “hacer trampa”.
🎯 Activar glúteo medio y rotadores externos.



10. Elevación de pierna estirada asistida

Como en la foto, pero ayudando con manos en muslo.

🔹 PARAR: antes de que aparezca dolor en bajada.
⚠️ NO FALLAR: bajar lento (4–5 segundos).
🎯 Reeducar control excéntrico sin dolor.


11. Dead bug modificado

Boca arriba, levantar brazo contrario a pierna lentamente.

🔹 PARAR: si la espalda se despega de la esterilla.
⚠️ NO FALLAR: movimiento pequeño y muy controlado.
🎯 Coordinación core–cadera.



12. Plancha lateral con rodillas apoyadas (el más complicado)

Apoyo lateral, rodillas flexionadas, elevar pelvis suave.

🔹 PARAR: cuando el cuerpo esté alineado sin dolor.
⚠️ NO FALLAR: no hundir hombro ni girar pelvis.
🎯 Fortalecer glúteo medio + core lateral.


13. Abducción de cadera de pie con apoyo en pared

De pie, abrir pierna lateralmente despacio.

🔹 PARAR: antes de inclinar tronco hacia lado contrario.
⚠️ NO FALLAR: movimiento corto y sin balanceo.
🎯 Estabilidad pélvica funcional.


14. Sentarse
y levantarse de una silla (controlado)

Bajar lento hasta sentarse y subir activando glúteos.

🔹 PARAR: a mitad de bajada si hay dolor lumbar.
⚠️ NO FALLAR: rodillas alineadas y tronco ligeramente inclinado.
🎯 Transferencia funcional y control de cadera.

15. Paso lateral controlado (step lateral)

Dar un paso lateral corto y volver despacio.

🔹 PARAR: cuando la cadera del lado contrario se caiga.
⚠️ NO FALLAR: pelvis estable y pasos pequeños.
🎯 Estabilidad dinámica de cadera (muy clave para dolor).

PAUTAS CLAVE PARA EVITAR EL DOLOR

✔ Activar abdomen antes de mover la pierna
✔ Movimientos lentos (sobre todo la bajada)
✔ No permitir que la pelvis se incline
✔ Rango de movimiento sin dolor
✔ Respirar: espirar en la fase de esfuerzo

PROGRESIÓN RECOMENDADA (PERSONAS MAYORES)

  • 2–3 ejercicios por sesión

  • 8–10 repeticiones

  • Descenso siempre en 3–5 segundos

  • Si duele → reducir recorrido, nunca forzar

SEÑAL CLÍNICA IMPORTANTE

El dolor en la bajada indica:
👉 Déficit de control excéntrico del psoas + core insuficiente
👉 Glúteo medio débil (la pelvis no estabiliza)

Publicado por en
Etiquetas:

martes, 10 de febrero de 2026

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO CIRCUITOS

 

🔵 CIRCUITO 1 – Coordinación y activación general

Objetivo: coordinación, agilidad, movilidad de tobillo y rodilla, activación cardiovascular suave.

  1. Pasos laterales dentro de los aros, entrando con los dos pies y saliendo fuera.

  2. Sentarse y levantarse de la silla.

  3. Pies juntos fuera de los aros y, con salto, pies separados dentro.

  4. Talones atrás.

  5. Con balón en las manos, elevamos rodillas tocándolas.

  6. Pasos laterales superando rayas.

  7. Subidas y bajadas de puntillas.

  8. Pasos laterales: juntos en el centro, paso a un lado con flexión, volver al centro y repetir al otro lado.

  9. Elevación de talones con apoyo.

  10. Escalera de coordinación: entrar en un cuadrado y salir por el otro de forma continua.

✔️ Equilibrio: alterna coordinación + fuerza ligera + aeróbico.

🔵 CIRCUITO 2 – Fuerza funcional y estabilidad

Objetivo: fuerza de tren inferior y superior, estabilidad y control postural.

  1. Desde fuera de los aros, metemos un pie dentro, juntamos fuera y metemos el otro.

  2. Con balón medicinal, sentarse y levantarse.

  3. Toques alternos con el pie derecho en ambos aros.

  4. Toques en el borde de la ventana (alcances controlados).

  5. Lanzamientos de balón contra la pared y recepción.

  6. De frente a las vallas, paso alterno de una pierna y luego la otra.

  7. Flexiones apoyados en la pared.

  8. Zancadas hacia delante alternando piernas.

  9. Trote suave en el sitio.

  10. Desplazamiento lateral en escalera, entrando y saliendo de los cuadrados hacia un lado y vuelta.

✔️ Equilibrio: fuerza + estabilidad + aeróbico moderado.

🔵 CIRCUITO 3 – Potencia ligera y coordinación dinámica

Objetivo: trabajo más dinámico, coordinación y pequeños impactos controlados.

  1. Con la pierna izquierda tocamos dentro de un aro y luego en el otro.

  2. Toques alternos encima de la silla con un pie y con el otro.

  3. De forma lateral, entramos dentro del aro y salimos.

  4. Sentadillas.

  5. Flexiones dinámicas en la pared (dejarnos caer e impulsarnos).

  6. Apertura de piernas (split) apoyados en la pared.

  7. Saltos con los dos pies juntos.

  8. Apertura y cierre de piernas con salto.

  9. Saltos hacia delante y hacia atrás.

  10. En la escalera, desplazamiento hacia delante con rodillas arriba.

✔️ Equilibrio: mayor intensidad, pero compensada entre fuerza, coordinación y aeróbico.

🔵 CIRCUITO 4 – Movilidad y vuelta a la calma activa

Objetivo: movilidad articular, control, descarga y prevención de lesiones.

  1. Brazos estirados al frente realizando rotaciones.

  2. Apertura y cierre de brazos.

  3. Flexión de una rodilla y estiramiento de la otra, alternando suavemente.

  4. Elevación de rodillas de forma lenta y controlada.

  5. Movilidad de rodillas.

  6. Movilidad del tobillo derecho.

  7. Movilidad del tobillo izquierdo.

  8. Apoyados en la barra: rodilla derecha flexionada y la izquierda estirada atrás.

  9. Apoyados en la barra: rodilla izquierda flexionada y la derecha estirada.

  10. Caminata de puntillas.

✔️ Equilibrio: movilidad global + estiramientos activos.

✅ RESULTADO FINAL

  • ✔️ Progresión lógica:
    Activación → Fuerza → Dinamismo → Movilidad

  • ✔️ Carga bien distribuida

  • ✔️ Sin sobrecargar una sola articulación

  • ✔️ Ideal para gimnasia de mantenimiento / adultos / tercera edad activa

Publicado por en
Etiquetas:

domingo, 8 de febrero de 2026

gimnasia de mantenimiento de mañana

 

🎈 CLASE DE GIMNASIA CON GLOBOS Y PELOTAS

Duración total: 60–70’
Material: globos + pelotas blandas
Organización: tríos
Objetivos:

  • Movilidad articular global

  • Fuerza general

  • Trabajo aeróbico

  • Coordinación y diversión

🔵 1. CALENTAMIENTO GENERAL (10’)

Trabajo todos juntos, con globo.

  1. Caminar golpeando el globo con la mano

  2. Movilidad de cuello pasando el globo alrededor

  3. Círculos de hombros pasando globo de mano a mano

  4. Brazos arriba–abajo con globo

  5. Rotaciones de tronco pasando globo detrás

  6. Círculos de cadera con globo en manos

  7. Flexión-extensión de rodillas con globo arriba

  8. Talones–punta golpeando globo

  9. Marcha elevando rodillas y tocando globo

  10. Respiraciones profundas lanzando globo suave

👉 Correcciones: ritmo suave, movilidad amplia, sin tensión.

🟢 2. PARTE PRINCIPAL – 30 EJERCICIOS (40’)

🔁 Organización general

  • 10 estaciones

  • En cada estación → 3 ejercicios

  • Cada alumno hace uno

  • Cambian cada 40–45’’

  • Descanso entre estaciones: 30’’

🟡 BLOQUE A – MOVILIDAD ARTICULAR (10 ejercicios)

Estación 1

  1. Pasar globo alrededor de la cabeza

  2. Pasar globo por cintura

  3. Pasar globo por debajo de rodillas

Estación 2
4. Rotaciones de hombros con pelota
5. Círculos grandes de brazos con globo
6. Abrir–cerrar brazos apretando globo

Estación 3
7. Giros de tronco pasando pelota
8. Flexión lateral tocando globo
9. Movilidad de cadera en círculos

Estación 4
10. Tobillos: rodar pelota con el pie

🔴 BLOQUE B – FUERZA (10 ejercicios)

Estación 5 (Piernas)
11. Sentadilla sujetando globo
12. Sentadilla + lanzar globo
13. Paso adelante con pelota en manos

Estación 6 (Brazos)
14. Flexiones en pared con pelota
15. Elevaciones frontales con globo
16. Aperturas laterales con pelota

Estación 7 (Core)
17. Pasar globo elevando rodillas
18. Giros de tronco con pelota
19. Mantener equilibrio pasando globo

🔵 BLOQUE C – AERÓBICOS (10 ejercicios)

Estación 8
20. Marcha rápida golpeando globo
21. Paso lateral continuo con globo
22. Caminar rápido pasándose pelota

Estación 9
23. Talones a glúteos con globo
24. Rodillas arriba suaves con pelota
25. Caminar en zigzag con globo

Estación 10
26. Lanzar globo y desplazarse
27. Carrera suave con pelota
28. Saltos suaves simulados (sin impacto)
29. Golpear globo sin que caiga
30. Relevos caminando rápido

👉 Correcciones generales:

  • Espalda recta

  • Abdomen activo

  • Mejor control que velocidad

🟣 3. JUEGOS COMPETITIVOS POR TRÍOS (10–15’)

🏆 Juego 1: “El globo no cae”

  • Cada trío mantiene el globo en el aire

  • Pierde el que lo deja caer

Castigo:
👉 10 sentadillas suaves o 20 pasos laterales

🏆 Juego 2: “Pases locos”

  • Pasarse la pelota sin que caiga

  • Gana el trío con más pases seguidos

Castigo:
👉 movilidad de brazos y hombros 30”

🏆 Juego 3: “Relevos con globo”

  • Ida y vuelta caminando rápido

  • Cambian al llegar

Castigo:
👉 mantener equilibrio sobre un pie 20”

🏆 Juego 4: “Derriba globos”

  • Un trío defiende su globo

  • Otro intenta tocarlo con pelota

Castigo:
👉 15 elevaciones de talones

🔵 4. VUELTA A LA CALMA (8–10’)

  1. Caminar suave con globo

  2. Respiración profunda

  3. Estiramiento de piernas

  4. Cadera

  5. Espalda

  6. Hombros

  7. Brazos

  8. Cuello suave

👉 Final relajado y positivo.

✅ OBSERVACIONES FINALES

  • Muy motivante para grupos grandes

  • Ideal para personas mayores

  • Castigos siempre activos y suaves

  • Mucho trabajo articular sin darse cuenta

Publicado por en
Etiquetas:

miércoles, 4 de febrero de 2026

clase de mañana

 

⏱️ ESTRUCTURA GENERAL (70 minutos)

  • Calentamiento general: 10 minutos

  • Circuito 1 – Aeróbico: 20 minutos

  • Descanso / hidratación / cambio circuito: 5 minutos

  • Circuito 2 – Fuerza: 20 minutos

  • Vuelta a la calma y estiramientos: 15 minutos

👉 Tiempo por estación: 40–45 segundos
👉 Descanso entre estaciones: 15–20 segundos

🔥 CALENTAMIENTO (10 min)

  • Marcha suave en el sitio

  • Movilidad articular: cuello, hombros, codos, muñecas

  • Cadera, rodillas y tobillos

  • Brazos alternos + pasos laterales

  • Activación suave progresiva

🟢 CIRCUITO 1: AERÓBICO (15 estaciones)

🔹 Estaciones con SILLA (coinciden 3, mismas estaciones)

Estación 3 – 7 – 12

  1. Marcha en el sitio con brazos activos

  2. Paso lateral derecha–izquierda

  3. Subir y bajar de la silla (ritmo cómodo)

  4. Talones a glúteos suaves

  5. Rodillas arriba alternas (bajo impacto)

  6. Apertura de brazos + paso frontal

  7. Sentarse y levantarse continuo (sin impulso)

  8. Pasos diagonales

  9. Caminar rápido en el sitio

  10. Brazos circulares + marcha

  11. Paso atrás alterno

  12. Paso lateral tocando silla

  13. Saltitos muy suaves o marcha rápida

  14. Brazos arriba y abajo con paso

  15. Marcha amplia controlando respiración

🔵 CIRCUITO 2: FUERZA (15 estaciones)

🔹 Estaciones con SILLA (mismas 3)

Estación 3 – 7 – 12

  1. Brazos al frente (isométrico)

  2. Elevación de talones (gemelos)

  3. Sentarse y levantarse lento (piernas)

  4. Apertura de brazos atrás (espalda)

  5. Flexión-extensión de brazos

  6. Elevación lateral de brazos

  7. Sentarse, levantar un pie alterno (piernas/core)

  8. Rodillas semiflexionadas + brazos tensos

  9. Empujar aire al frente (pecho)

  10. Brazos arriba sosteniendo

  11. Glúteos: contracción mantenida

  12. Sentarse y mantener postura 3–4 segundos

  13. Equilibrio unipodal

  14. Brazos cruzados al pecho

  15. Trabajo postural: espalda recta + abdomen activo

🧱 ESTACIONES EN PARED (coinciden en ambos circuitos)

Estaciones 5 – 10 – 15
👉 En el aeróbico se hacen con movimiento, en fuerza de forma controlada.

  • 5: Apoyo manos en pared

  • 10: Espalda apoyada

  • 15: Empuje de pared con brazos

🧘‍♀️ VUELTA A LA CALMA (15 min)

  • Respiración profunda

  • Estiramientos suaves de:

    • Cuello y hombros

    • Brazos y espalda

    • Cuádriceps y gemelos

    • Cadera y zona lumbar

  • Trabajo de movilidad lenta y relajación

✔️ PUNTOS CLAVE DE SEGURIDAD

  • Ritmo adaptable a cada participante

  • Nada de impactos fuertes

  • Espalda recta en sillas

  • Respiración continua (no aguantar aire)

Publicado por en
Etiquetas:

martes, 3 de febrero de 2026

CIRCUITOS MARTES 3 DE FEBRERO

 

Circuito 1 – Coordinación, agilidad y resistencia

1. Trotar en el sitio

Movimiento continuo elevando ligeramente los pies, ritmo suave.

2. Abrir y cerrar piernas en escalera

Saltos laterales dentro y fuera de los peldaños de la escalera de agilidad.

3. Fuera / dentro / fuera del aro

Entrada y salida del aro con ambos pies siguiendo el patrón lateral.

4. Dentro / fuera del aro hacia delante

Progresión frontal entrando y saliendo del aro con pasos rápidos.

5. Rodillas arriba

Elevación alterna de rodillas a ritmo dinámico.

6. Pie hacia el otro lado de la cuerda (pie derecho)

Cruzar el pie derecho por encima de la cuerda repetidamente sin tocarla.

7. Pie hacia el otro lado de la cuerda (pie izquierdo)

Mismo ejercicio anterior, ahora con el pie izquierdo.

8. Rodillas arriba apoyados en la pared

Apoyo de manos en la pared y elevación rápida de rodillas.

9. Trotar hacia delante y hacia atrás

Desplazamiento corto en línea recta, ida y vuelta.

10. Talones atrás

Llevar los talones hacia los glúteos de forma alterna mientras se trota.

11. 4 pasos hacia un lado y hacia el otro

Desplazamiento lateral en cuatro pasos, ida y vuelta.

12. Balanceo lateral de pierna (derecha e izquierda)

Elevar la pierna lateralmente en balanceo controlado, primero una, luego la otra.

13. Saltar con los dos pies juntos

Saltos verticales o pequeños rebotes manteniendo los pies unidos.

14. Saltar y llevar rodilla derecha arriba

Salto vertical y elevación de la rodilla derecha al caer.

15. Saltar y llevar rodilla izquierda arriba

Mismo ejercicio anterior, ahora con la rodilla izquierda.


Circuito 2 – Fuerza, movilidad y resistencia

1. Sentadillas

Flexión de rodillas manteniendo la espalda recta y el peso en los talones.

2. Salto en la escalera: piernas abiertas (sentadilla) / piernas cerradas (pies juntos)

Secuencia de saltos alternando posición abierta en sentadilla y cerrada con pies juntos dentro de la escalera de agilidad.

3. Paso lateral con flexión (lado derecho)

Desplazamiento hacia un lado y flexión de la pierna que avanza.

4. Paso lateral con flexión (lado izquierdo)

Mismo movimiento hacia el lado contrario.

5. Sentados en la silla: elevar rodilla y tirar de ella hacia el pecho (alternando)

Trabajo de movilidad y abdomen elevando una rodilla cada vez y acercándola con las manos.

6. Salto a la cuerda

Saltos continuos con ritmo constante, con o sin cuerda real según nivel.

7. Flexiones en la pared

Apoyo de manos en la pared y flexión de brazos manteniendo el cuerpo alineado.

8. Pesas boxeando

Golpes frontales alternos con mancuernas ligeras, manteniendo el core firme.

9. Bíceps con pesas

Flexión de codos llevando las pesas hacia los hombros.

10. Disco: brazos estirados hacia arriba

Elevación frontal o vertical del disco con brazos extendidos.

11. Disco: llevar brazos hacia atrás flexionando codos

Movimiento de tríceps llevando el disco detrás de la cabeza y extendiendo de nuevo.

12. Sentadilla con pie derecho adelantado

Posición de zancada con el pie derecho delante y descenso controlado.

13. Sentadilla con pie izquierdo adelantado

Mismo ejercicio con el pie izquierdo delante.

14. Sentadilla apoyado en la pared (isométrico)

Espalda apoyada en la pared, rodillas a 90°, mantener la posición.

15. Sentados: elevar las dos rodillas a la vez

Trabajo abdominal elevando ambas rodillas desde la silla de forma simultánea.


Circuito 3 – Movilidad y activación articular

1. Rotar brazos hacia delante

Círculos amplios con cada pierna hacia delante, activando cadera y flexores.

2. Rotar brazos hacia atrás

Mismo movimiento, ahora llevando la pierna en círculos hacia atrás.

3. Codos hacia atrás como si remase.

Rotación de hombros llevando los codos hacia atrás para abrir el pecho.

4. Mover brazos como si estuviese corriendo

Movimiento alterno de brazos en gesto de carrera, activando hombros y tronco.

5. Un brazo arriba y luego el otro

Elevación alterna de brazos, estirando la zona lateral del tronco.

6. Mover cintura

Rotación suave de la cadera en círculos, manteniendo el tronco estable.

7. Rotar tronco hacia un lado y hacia el otro

Giro controlado del torso, activando la zona lumbar y oblicuos.

8. Mover muñecas

Rotaciones de muñecas en ambos sentidos para lubricar la articulación.

9. Mover codos

Flexión y extensión suave, o pequeños círculos para activar la articulación.

10. Cuello arriba y abajo

Movimientos lentos de flexión y extensión cervical.

11. Cuello de un lado al otro

Inclinación lateral controlada, sin rebotes.

12. Mover rodillas haciendo círculos

Círculos con ambas rodillas juntas, activando la articulación.

13. Abrir y cerrar rodillas

Movimiento de apertura y cierre manteniendo los pies juntos.

14. Mover tobillo derecho

Rotación del tobillo derecho en ambos sentidos.

15. Mover tobillo izquierdo

Rotación del tobillo izquierdo en ambos sentidos.

Publicado por en
Etiquetas:
Suscribirse a: Comentarios (Atom)