lunes, 9 de marzo de 2026

20 JUEGOS PARA CLASES DE GIMNASIA

20 Juegos Competitivos de Coordinación

1. Palmas cruzadas

Por parejas frente a frente.
Mano derecha con mano derecha y mano izquierda con mano izquierda, aumentando la velocidad.

Gana: quien mantenga el ritmo sin equivocarse.
Castigo: 12 sentadillas.

2. Rodilla y palma

Uno levanta rodilla derecha o izquierda y el compañero debe tocarla rápidamente con la mano correcta.

Gana: más aciertos.
Castigo: 15 pasos rápidos en el sitio.

3. Sigue el ritmo

Uno marca un ritmo de palmas y pasos y el otro debe imitarlo.

Gana: quien copie mejor.
Castigo: 10 flexiones en pared.

4. Paso y giro

Dar dos pasos adelante, giro y dos pasos atrás.

Gana: quien lo haga sin equivocarse.
Castigo: 15 sentadillas.

5. Palmas arriba-abajo

El compañero coloca manos arriba o abajo y el otro debe tocar rápidamente.

Gana: más aciertos en 30 segundos.
Castigo: 20 rodillas arriba.

6. Caminar y palmear

Caminar mientras se dan palmas alternando arriba y abajo.

Gana: quien mantenga mejor el ritmo.
Castigo: 12 sentadillas.

7. Rodilla contraria

Levantar rodilla derecha y tocar con mano izquierda y viceversa.

Gana: quien haga más repeticiones correctas.
Castigo: 20 talones atrás.

8. Toque de hombros alterno

Intentar tocar hombro derecho o izquierdo del compañero rápidamente.

Gana: más toques.
Castigo: 15 sentadillas.

9. Caminar en línea

Caminar poniendo un pie delante del otro.

Gana: quien llegue primero sin salirse.
Castigo: 10 zancadas.

10. Palmas y giro

Dar dos palmas, giro completo y repetir.

Gana: quien mantenga coordinación sin fallos.
Castigo: 20 pasos rápidos.

11. Atrapa la mano

Uno mueve las manos arriba o abajo y el otro intenta atraparlas.

Gana: más capturas.
Castigo: 15 sentadillas.

12. Rodillas alternas con palmas

Rodilla derecha + palma, rodilla izquierda + palma.

Gana: quien haga más repeticiones correctas.
Castigo: 20 rodillas arriba.

13. Coordinación pies

Tres pasos rápidos y una palmada.

Gana: quien mantenga el ritmo más tiempo.
Castigo: 12 sentadillas.

14. Equilibrio con toque

A una pierna intentando tocar la mano del compañero.

Gana: quien aguante más tiempo.
Castigo: 15 elevaciones de talones.

15. Pasos laterales coordinados

Dos pasos derecha + palma, dos pasos izquierda + palma.

Gana: quien mantenga el ritmo.
Castigo: 20 pasos rápidos.

16. Toque de rodilla rápida

Intentar tocar rodillas del compañero evitando que toque las tuyas.

Gana: más toques.
Castigo: 15 sentadillas.

17. Palmas con desplazamiento

Dar palmas mientras se avanza hacia una marca.

Gana: quien llegue primero sin perder ritmo.
Castigo: 12 zancadas.

18. Giro y equilibrio

Giro completo y mantener equilibrio a una pierna.

Gana: quien aguante más.
Castigo: 15 sentadillas.

19. Cambio de dirección

Caminar y a la señal cambiar de dirección.

Gana: quien reaccione más rápido.
Castigo: 20 rodillas arriba.

20. Palmas y rodilla

Palma + rodilla derecha, palma + rodilla izquierda.

Gana: quien haga más repeticiones correctas.
Castigo: 15 sentadillas.

✅ Estos juegos trabajan especialmente:

Coordinación motriz
Velocidad de reacción
Equilibrio
Ritmo

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO. DÍA 10 DE MARZO.

Clase de Gimnasia de Mantenimiento (60 minutos)

1. Calentamiento y Movilidad Articular (10 minutos)

Caminar por el espacio moviendo los brazos adelante y atrás.
Caminar elevando ligeramente las rodillas.
Caminar de puntillas.
Caminar apoyando primero talón.
Movilidad de cuello (mirar derecha e izquierda).
Movilidad de cuello arriba y abajo.
Círculos de hombros hacia delante.
Círculos de hombros hacia atrás.
Abrir y cerrar brazos delante del pecho.
Rotaciones de muñecas.
Rotaciones amplias de brazos.
Giro suave de cintura derecha-izquierda.
Inclinar tronco a los lados.
Rotaciones de cadera.
Balanceo de piernas adelante-atrás.

2. Parte Principal (40 ejercicios)

Bloque A – Trabajo Aeróbico (20 ejercicios)

Marcha rápida en el sitio.
Marcha tocando rodilla con mano contraria.
Pasos laterales derecha-izquierda.
Dos pasos laterales y palmada.
Marcha atrás y adelante.
Elevación alterna de talones atrás.
Paso lateral con brazos arriba.
Caminar haciendo círculos grandes con brazos.
Rodillas arriba suaves.
Caminar en zig-zag.
Paso adelante y atrás con brazos abiertos.
Simular saltar cuerda sin saltar.
Paso lateral cruzando piernas.
Marcha tocando hombros con manos.
Pasos rápidos cortos en el sitio.
Marcha elevando brazos alternos.
Paso lateral + giro pequeño.
Talones adelante alternos.
Marcha abriendo y cerrando piernas.
Caminar en círculo rápido.

Juego Competitivo 1 (5 minutos)

Empujes de hombro

Por parejas frente a frente con manos en los hombros del compañero.
Intentan desplazar al compañero hacia atrás.
Gana quien mueve al otro 3 pasos.

Castigo al perdedor:
10 sentadillas.

Bloque B – Fuerza General (10 ejercicios)

Sentadilla suave.
Sentadilla con brazos al frente.
Subir rodilla y mantener equilibrio 3 segundos.
Elevación de talones.
Elevación de brazos lateral con tensión.
Empujar brazos al frente como si moviéramos una pared.
Abdominal isométrico de pie (contraer abdomen 10 segundos).
Paso largo adelante (zancada corta).
Extensión de pierna atrás.
Apretar manos fuerte 5 segundos y soltar.

Juego Competitivo 2 (5 minutos)

Carrera de equilibrio

Cada pareja con una pelota o objeto pequeño entre las manos.
Caminan hasta una marca sin que se caiga.

Gana: la pareja más rápida.

Castigo perdedor:
8 flexiones apoyando rodillas o en pared.

Bloque C – Movilidad Articular Dinámica (10 ejercicios)

Balanceo de brazos cruzando delante.
Círculos amplios de cadera.
Rodilla arriba y abrir hacia afuera.
Rotación de tobillos alternos.
Balanceo lateral de piernas.
Giro completo de brazos como molino.
Rotación suave de tronco con brazos extendidos.
Flexión de rodillas y extensión dinámica.
Balanceo de piernas cruzando delante.
Giro completo del cuerpo lentamente.

Juego Competitivo 3 (5 minutos)

Atrapa la palma

Por parejas frente a frente.
Uno coloca sus manos abiertas y el otro intenta tocar la palma.
El compañero debe retirarla rápido.

Gana: quien consiga más toques en 30 segundos.

Castigo perdedor:
15 jumping jacks suaves o 12 sentadillas.

3. Vuelta a la Calma – Estiramientos (10 minutos)

Estiramiento de brazos arriba.
Estirar tríceps detrás de la cabeza.
Estirar hombro cruzando brazo delante.
Estiramiento de espalda redondeando tronco.
Estiramiento lateral de tronco.
Estirar cuádriceps sujetando tobillo.
Estirar gemelos apoyando pie atrás.
Estiramiento de glúteos cruzando pierna.
Estiramiento de aductores abriendo piernas.
Respiraciones profundas con brazos arriba.

✔ Total ejercicios: 60
✔ Capacidades trabajadas: movilidad, resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad
✔ Metodología: dinámica, variada y con componente lúdico.

domingo, 8 de marzo de 2026

clases de masma y Figueiras día 9

Clase de Gimnasia de Mantenimiento (60 minutos)

1. Calentamiento (8-10 minutos)

Objetivo: activar el cuerpo, subir pulsaciones suavemente y movilizar articulaciones.

Marcha suave en el sitio moviendo brazos.
Marcha elevando ligeramente rodillas.
Paso lateral derecha-izquierda con balanceo de brazos.
Movilidad de hombros (círculos hacia delante y atrás).
Movilidad de codos y muñecas.
Rotaciones suaves de cadera.
Balanceo de piernas adelante-atrás.
Talones al glúteo alternos.
Respiraciones profundas elevando brazos arriba y bajando.
Pequeños rebotes suaves en el sitio.

Bloque principal (40-45 minutos)

A. 20 EJERCICIOS DE PIE

(trabajo aeróbico + fuerza + movilidad)

Marcha rápida en el sitio.
Paso lateral con brazos arriba.
Rodillas arriba alternas.
Talones al glúteo.
Sentadilla suave.
Sentadilla + brazos al frente.
Elevación de talones (gemelos).
Elevación alterna de piernas al frente.
Apertura lateral de piernas.
Círculos grandes de brazos.
Golpes de boxeo al frente.
Golpes de boxeo arriba.
Giro de tronco derecha-izquierda.
Inclinaciones laterales del tronco.
Balanceo de brazos cruzando delante.
Paso atrás alterno (zancada suave).
Elevación de rodilla + brazos arriba.
Rotaciones amplias de hombros.
Elevación lateral de brazos manteniendo postura.
Caminar en puntas y luego en talones.

B. 20 EJERCICIOS EN SILLA

(sentados o con apoyo)

Marcha sentados elevando rodillas.
Extensión alterna de piernas.
Extensión de piernas manteniendo 3 segundos.
Apertura y cierre de piernas.
Talones al suelo y puntas arriba.
Puntillas de pie sentado (trabajo de gemelos).
Levantar brazos arriba y bajar.
Apertura de brazos en cruz.
Empujar brazos al frente.
Remo llevando codos atrás.
Rotación de tronco derecha-izquierda.
Inclinar tronco hacia delante y volver.
Inclinar tronco lateral.
Elevación de rodilla con manos en muslos.
Rodilla arriba + extensión de pierna.
Palmas arriba y abajo (movilidad de muñecas).
Círculos de hombros sentado.
Abrazarse y abrir pecho.
Levantar un pie del suelo manteniendo equilibrio sentado.
Respiración profunda elevando brazos.

C. 20 EJERCICIOS EN PARED

(apoyo para equilibrio y movilidad)

Marcha en el sitio apoyado en pared.
Elevaciones de talones apoyando manos.
Sentadilla apoyando espalda en pared.
Sentadilla corta y mantener.
Empujar pared (flexiones suaves).
Flexiones de brazos en pared.
Estiramiento de gemelos (pierna atrás).
Balanceo de pierna adelante-atrás.
Balanceo lateral de pierna.
Rotaciones de tobillo apoyado.
Estiramiento de espalda empujando pared.
Apertura de pecho con manos en pared.
Rotación de tronco con mano apoyada.
Elevación lateral de pierna.
Elevación de rodilla hacia pecho con apoyo.
Talones-punta alternando.
Estiramiento de hombros contra pared.
Subir brazos por la pared (movilidad hombro).
Deslizar espalda arriba y abajo en pared.
Respiración profunda apoyado en pared.

Vuelta a la calma (5-7 minutos)

Caminar muy suave por el espacio.
Estiramiento de gemelos.
Estiramiento de cuádriceps con apoyo.
Estiramiento de espalda (manos en muslos).
Estiramiento de hombros cruzando brazo.
Estiramiento de tríceps brazo arriba.
Inclinación lateral del tronco.
Respiraciones profundas relajando brazos.

✅ Consejo para la sesión:

Realizar 10-15 repeticiones por ejercicio o 30-40 segundos de trabajo.
Alternar intensidad para no fatigar demasiado al grupo.

jueves, 5 de marzo de 2026

CLASE DE GIMNASIA CIRCUITOS. DÍA 5 DE MAYO.

CLASE DE GIMNASIA – 4 CIRCUITOS (40 ESTACIONES)

CIRCUITO 1 – CARDIO (SIN MATERIAL)

Nº	Ejercicio	Explicación
1	Marcha con apertura lateral de brazos	Caminar en el sitio mientras se abren y cierran los brazos a la altura de hombros.
2	Paso lateral + toque de talón	Paso a la derecha y tocar talón delante. Alternar lados.
3	Marcha elevando rodilla y giro de hombros	Subir rodilla y girar hombros hacia delante.
4	Paso atrás alterno rápido	Un paso atrás con cada pie manteniendo ritmo continuo.
5	Talones al glúteo suave	Llevar talones atrás alternando sin impacto.
6	Paso lateral doble	Dos pasos a la derecha y dos a la izquierda con ritmo continuo.
7	Rodilla arriba + palmas debajo	Subir rodilla y tocar con las manos.
8	Paso cruzado delante	Cruzar una pierna delante de la otra alternando.
9	Marcha con brazos arriba y abajo	Subir brazos al elevar rodillas.
10	Mini desplazamientos adelante-atrás	Tres pasos adelante y tres atrás.

Correcciones

Espalda recta
Respiración continua
Ritmo moderado pero constante

CIRCUITO 2 – FUERZA TREN SUPERIOR (SIN MATERIAL)

Nº	Ejercicio	Explicación
1	Empuje al frente	Brazos delante como empujando una pared.
2	Apertura horizontal de brazos con pesas	Abrir brazos atrás juntando escápulas.
3	Puñetazos alternos al frente	Extender brazo con control.
4	Brazos arriba y bajada lenta	Elevar brazos y bajar despacio trabajando hombros.
5	Círculos grandes de brazos	Brazos extendidos haciendo círculos amplios.
6	Remo imaginario	Tirar de brazos hacia atrás como remando.
7	Brazos en cruz y mantener	Mantener brazos extendidos 10-15 segundos.
8	Puñetazos diagonales arriba	Golpear en diagonal hacia arriba.
9	Empuje hacia arriba	Manos desde hombros hacia arriba.
10	Apretar manos palma contra palma	Presionar fuerte 10 segundos.

Correcciones

Abdomen ligeramente activado
Hombros lejos de las orejas
Movimientos controlados

CIRCUITO 3 – FUERZA TREN INFERIOR (SILLA / PARED)

Nº	Ejercicio	Material	Explicación
1	Media sentadilla apoyado en pared	Pared	Bajar ligeramente con espalda apoyada.
2	Elevación de talones	Silla	Sujetarse y subir talones.
3	Extensión de pierna atrás	Silla	Llevar pierna recta hacia atrás.
4	Apertura lateral de pierna	Silla	Separar pierna lateralmente.
5	Sentadilla parcial con apoyo	Silla	Bajar tocando ligeramente la silla.
6	Paso lateral amplio	Silla	Paso grande lateral y volver.
7	Elevación de rodilla	Silla	Subir rodilla a 90°.
8	Talón delante	Silla	Extender pierna y apoyar talón delante.
9	Desplazamiento lateral en pared	Pared	Pequeños pasos laterales con apoyo.
10	Pierna atrás flexionada	Silla	Llevar talón hacia glúteo.

Correcciones

Rodillas alineadas con pies
No inclinar demasiado el tronco
Movimientos lentos y controlados

CIRCUITO 4 – MOVILIDAD ARTICULAR (SILLA / PARED)

Nº	Ejercicio	Material	Explicación
1	Movilidad de tobillos	Silla	Círculos con un pie apoyado en el suelo.
2	Balanceo de pierna adelante-atrás	Pared	Sujeto a pared mover pierna relajada.
3	Rotación de cadera suave	Silla	Hacer círculos amplios con la rodilla.
4	Flexión lateral de tronco	Silla	Una mano en silla y inclinar lateralmente.
5	Movilidad escapular	Pared	Apoyar manos y mover hombros adelante-atrás.
6	Rotación de tronco	Silla	Girar tronco mirando atrás.
7	Elevación y bajada de hombros	Silla	Encoger hombros y soltar.
8	Movilidad cervical suave	Silla	Inclinar cabeza lateralmente.
9	Rodilla arriba con abrazo	Silla	Subir rodilla y sostener 3 segundos.
10	Estiramiento de gemelos	Pared	Pierna atrás estirada.

Correcciones

Movimientos amplios pero suaves
No forzar rangos de movimiento
Respiración profunda

✅ Estructura recomendada de la clase

Calentamiento: 8-10 min
Cada circuito: 4-5 minutos
Descanso entre circuitos: 1 minuto
Vuelta a la calma final: estiramientos suaves

miércoles, 4 de marzo de 2026

GIMNASIAS DE MANTENIMIENTO DE LAS MAÑANAS DE LOS DÍAS 5 Y 6 DE MARZO DE 2026

🔵 BLOQUE 1: CALENTAMIENTO (10-12 minutos)

Marcha suave en el sitio.
Movilidad de tobillos (punta-talón alternando).
Círculos suaves de rodillas.
Movilidad de cadera (abrir y cerrar piernas).
Rotaciones suaves de tronco.
Círculos de hombros hacia delante.
Círculos de hombros hacia atrás.
Movilidad de muñecas.
Brazos arriba-abajo coordinando respiración.
Marcha elevando ligeramente rodillas.
Talones a glúteos suave.
Respiraciones profundas con brazos arriba.

👉 Intensidad progresiva. Buscar activación sin fatiga.

🪑 BLOQUE 2: 40 EJERCICIOS CON SILLA

(Alternamos cardio y fuerza. Todos numerados del 1 al 40)

Cardio + Fuerza combinados

Sentarse y levantarse lento.
Sentarse y levantarse más dinámico.
Marcha sentado.
Marcha sentado rápida.
Talones alternos sentado.
Puntillas sentado.
Rodillas alternas arriba sentado.
Rodillas arriba más rápido.
Extensión de rodilla derecha.
Extensión de rodilla izquierda.
Extensión alterna continua.
Patadas frontales suaves.
Brazos al frente sentado.
Brazos arriba y abajo.
Aperturas laterales de brazos.
Boxeo sentado lento.
Boxeo sentado rápido.
Golpes arriba alternos.
Remo sentado (tirar atrás).
Press de pecho al frente.
Inclinación tronco adelante y subir.
Inclinaciones laterales sentado.
Giro de tronco derecha.
Giro de tronco izquierda.
Levantar talones de pie agarrado a silla.
Mini sentadilla apoyado en respaldo.
Abducción de pierna derecha agarrado.
Abducción pierna izquierda.
Elevación rodilla derecha de pie.
Elevación rodilla izquierda.
Paso lateral derecha agarrado.
Paso lateral izquierda.
Paso adelante y atrás con apoyo.
Mini zancada derecha.
Mini zancada izquierda.
Equilibrio sobre pierna derecha (agarrado).
Equilibrio pierna izquierda.
Talón-punta caminando con apoyo.
Marcha alrededor de la silla.
Sentarse y levantarse + brazos arriba (combinado).

👉 Controlar postura: espalda larga, rodillas alineadas, no dejar caer el cuerpo al sentarse.

🧱 BLOQUE 3: 40 EJERCICIOS EN PARED

(Cardio + fuerza. Numerados del 1 al 40)

Marcha frente a la pared.
Marcha rápida.
Talones atrás.
Rodillas arriba suaves.
Paso lateral tocando pared.
Paso lateral más dinámico.
Flexiones de brazos contra pared.
Flexiones más rápidas.
Empujar pared isométrico 10”.
Empuje alternando brazos.
Subir brazos por pared.
Bajar brazos controlado.
“Ángel” en pared (deslizar brazos).
Elevación frontal brazos apoyado espalda.
Elevación lateral brazos.
Mini sentadilla espalda en pared.
Sentadilla mantenida 10”.
Deslizar espalda abajo-arriba.
Talones arriba apoyado.
Puntillas mantenidas.
Abducción pierna derecha apoyado.
Abducción izquierda.
Extensión pierna atrás derecha.
Extensión izquierda.
Rodilla al pecho apoyado.
Giro tronco con mano en pared.
Empuje lateral hombro contra pared.
Plancha inclinada en pared.
Toques alternos hombro en pared.
Caminar lateral apoyando manos.
Paso adelante tocando pared.
Paso atrás.
Equilibrio una pierna con dedos en pared.
Equilibrio ojos cerrados (seguro).
Desplazamiento lateral continuo.
Marcha cruzando brazos.
Rodilla + palmada en pared.
Talón atrás + brazo arriba.
Subir y bajar brazos rápido 20”.
Combinado: sentadilla + empuje pared.

👉 Vigilar que no arqueen la zona lumbar en pared.

🟢 BLOQUE 4: VUELTA A LA CALMA (10-12 minutos)

Marcha muy suave.
Respiraciones profundas.
Estiramiento gemelos en pared.
Estiramiento cuádriceps (con silla).
Estiramiento isquiotibial sentado.
Estiramiento espalda abrazando rodillas sentado.
Estiramiento hombro cruzado.
Estiramiento tríceps.
Movilidad cervical suave.
Círculos lentos hombros.
Brazos arriba inhalar.
Exhalar bajando brazos lentamente.

🔎 RECOMENDACIONES IMPORTANTES

Intensidad moderada (escala 5-6 sobre 10).
Evitar bloqueos respiratorios.
Priorizar estabilidad antes que velocidad.
Ofrecer siempre opción más sencilla.
Vigilar signos de fatiga excesiva.

martes, 3 de marzo de 2026

CLASE DE VILOALLE. CIRCUITOS (4 DE MARZO DE 2026)

3 CIRCUITOS DE PIE

CIRCUITO 1 – CAPACIDAD AERÓBICA (10 estaciones)

Objetivo: activar corazón, respiración y circulación, sin impacto fuerte.
Duración sugerida: 50 segundos por estación, 10–15 s de transición.

Marcha en el sitio – rodillas suaves, brazos al frente.
Marcha elevando rodillas – alternar piernas, brazos acompañando.
Marcha talones a glúteos – ritmo constante.
Paso lateral derecho-izquierda – suave, brazos en cruz.
Paso adelante-atrás – caminar en línea recta.
Paso cruzado lateral – tipo “grapevine”, suave.
Marcha con brazos arriba y abajo uno y otro con brazos estirados – coordinación.
Simulación de subir escalón sobre una silla, tocar con el pie en la silla con una y con otro – alternar piernas.
paso hacia delante Giro de tronco hacia un lado y otro, paso hacia atrás giro de tron – suave, mirada al frente.
Marcha rápida en el sitio – intensidad moderada, control de respiración.

CIRCUITO 2 – FUERZA (10 estaciones)

Objetivo: mantener fuerza de tren inferior y superior, equilibrio y postura.
Repeticiones: 50 segundos cada ejercicio.

Sentadilla parcial – rodillas no superan puntas de pies.
Semi-sentadilla apoyado en pared aguantando posición – espalda recta, manos libres.
Elevación de talones – fortalecer gemelos, apoyo opcional en pared.
Elevación de puntas – equilibrio, manos en pared si es necesario.
Zancada corta alterna con una pierna primero con la otra después – pasos cortos, no forzar rodilla.
Abducción lateral de pierna (pared) para un lado y para el otro. es llevar pierna hacia un lado y hacia el otro.
Extensión de pierna atrás (pared). me apoyo en la pared, doblo rodilla y extiendo hacia atrás primero una y después mismo ejercicio con la otra.– fortalecer glúteos y piernas.
Empuje de brazos contra pared con una pierna adelantada, que cuenten hasta 10 y cambian de pierna. tienen que hacer fuerza con los brazos y la pierna que tiene delante doblada– tipo flexión vertical suave.
Brazos arriba isométrico descansan un poco y vuelven a hacerlo (es brazos arriba, lo más estirados posible, para estirar la musculatura de la espalda)– mantener 10–15 s, espalda recta.
Equilibrio un pie, a mitad de tiempo mandas cambiar de pie – mantener 5–10 s cada lado, manos en pared si necesario.

CIRCUITO 3 – MOVILIDAD ARTICULAR (10 estaciones)

Objetivo: lubricar articulaciones, aumentar amplitud y coordinación.
Duración: 30 s por estación.

Rotación de cuello – suave, derecha-izquierda.
Inclinación lateral cuello – hombros relajados.
Círculos de hombros adelante – pequeños y controlados.
Círculos de hombros atrás – lentos.
Rotación de tronco – manos en cadera, giro suave.
Inclinación lateral tronco – estiramiento de costado.
Balanceo de pierna adelante-atrás (pared) – control de movimiento.
Balanceo lateral de pierna (pared) – 10–12 por lado.
Círculos de cadera – manos en cadera, movimiento suave.
Flexión y extensión de rodillas – suave, control de postura.

Indicaciones Generales

Mantener postura erguida en todo momento.
Respiración profunda y controlada.
Movimientos lentos y sin dolor.
Descanso de 10–15 s entre estaciones si hace falta.
Supervisar equilibrio y apoyo en pared cuando sea necesario.

Clase de gimnasia de mantenimiento en Masma (3 de marzo de 2026)

🟢 BLOQUE 1 – MOVILIDAD ARTICULAR (20 ejercicios)

Objetivo: lubricar articulaciones, activar circulación y mejorar amplitud sin dolor.

Cuello

Flexión suave de cabeza (mirar al pecho)
👉 No forzar, movimiento lento.
Extensión suave (mirar al frente, no atrás del todo)
👉 Evitar mareos.
Giro derecha-izquierda
👉 Sin rebotes.
Inclinaciones laterales
👉 Hombros relajados.

Hombros y brazos

Círculos pequeños de hombros adelante
Círculos atrás
Elevación alterna de hombros
Brazos en cruz, círculos pequeños
Brazos en cruz, círculos grandes
Flexión-extensión de codos
Rotación de muñecas
Abrir-cerrar manos fuerte

Tronco

Rotaciones suaves de tronco
👉 Cadera fija.
Inclinaciones laterales
Flexión ligera adelante
Extensión ligera atrás (manos en cadera)

Cadera

Balanceo de pierna adelante-atrás (apoyo en pared)
Balanceo lateral (pared)
Círculos de cadera
Elevación alterna de rodillas

🟡 BLOQUE 2 – ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y SUAVES (20 ejercicios)

Siempre sin rebotes, respirando profundo.

Tren superior

Cruzar brazo delante del pecho
Estiramiento tríceps (mano detrás cabeza)
Brazos atrás entrelazados
Empujar pared (pectoral)
Apertura amplia de brazos
Estiramiento dorsal (manos en pared, espalda larga)
Autabrazo y redondear espalda
Extensión suave de muñecas
Dedos hacia abajo contra pared
Elevación de brazos arriba con respiración

Tren inferior

Gemelos apoyados en pared
Isquiotibiales (pierna adelantada, punta arriba)
Cuádriceps (agarre a pared)
Aductores (separar piernas)
Balanceo suave de pierna
Talón a glúteo alterno
Paso largo y estirar psoas
Flexión lateral amplia
Rotación suave de cadera
Respiración profunda con brazos arriba-abajo

🔵 BLOQUE 3 – PARTE AERÓBICA (20 ejercicios)

Trabajo continuo 15–20 minutos.

Marcha en el sitio
Marcha elevando rodillas
Marcha talones a glúteos
Paso lateral derecha-izquierda
Paso lateral con brazos arriba
Paso adelante-atrás
Paso en diagonal
Giro suave de 90º y volver
Caminar en círculo
Caminar levantando brazos alternos
Rodillas arriba + palmada
Paso cruzado lateral
Tres pasos y rodilla arriba
Talón delante alterno
Pasos pequeños rápidos
Brazos tipo boxeo suave
Apertura y cierre de piernas
Simulación de subir escalón
Marcha con rotación de brazos
Marcha + respiración controlada

👉 Controlar intensidad (pueden hablar mientras trabajan).

🔴 BLOQUE 4 – FUERZA DE PIE (20 ejercicios)

Repeticiones suaves, 10–15 por ejercicio.

Tren inferior

Sentadilla parcial
👉 Rodillas no superan puntas.
Sentadilla apoyado en pared
Elevación de talones
Elevación de puntas
Paso atrás y volver
Zancada corta alterna
Abducción de pierna (pared)
Extensión de pierna atrás
Semi-sentadilla isométrica 10’’
Subir rodilla y mantener equilibrio

Tren superior

Empuje contra pared
Flexiones de pie contra pared
Apertura de brazos fuerte
Puños cerrados tensión 5’’
Brazos arriba mantener 10’’
Brazos en cruz isométrico
Remo imaginario
Golpes frontales controlados
Elevación lateral de brazos lenta
Trabajo de equilibrio final (un pie 5’’ cada lado)

🧘 VUELTA A LA CALMA (integrada en últimos ejercicios)

Respiración profunda, movilidad suave y relajación activa.

⚠️ Indicaciones importantes para tercera edad:

Siempre recordar postura erguida.
Mirada al frente.
Movimientos sin dolor.
Ritmo progresivo.
Descansos frecuentes.
Supervisar mareos.