🔵 CIRCUITO (10 ESTACIONES + CORRECCIONES)
1. Trote en el sitio
➡️ Ejecución: Correr sin desplazarse.
✅ Corregir:
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Mantener espalda recta (no inclinarse hacia delante).
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Apoyar bien la planta del pie (no solo puntas).
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Movimiento de brazos activo y coordinado.
2. Pierna derecha adelante y vuelve
➡️ Ejecución: Paso al frente con pierna derecha y regreso.
✅ Corregir:
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Apoyar primero talón y luego planta.
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Rodilla no sobrepasa en exceso la punta del pie.
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Tronco erguido, sin inclinarse.
3. Pierna izquierda adelante y vuelve
➡️ Ejecución: Igual que anterior con pierna izquierda.
✅ Corregir:
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Control del equilibrio al volver.
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Mantener ritmo constante.
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Evitar rebotes descontrolados.
4. Apoyados en pared: rodillas arriba (skipping)
➡️ Ejecución: Manos en pared, elevar rodillas alternas.
✅ Corregir:
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Activar abdomen (no arquear la espalda).
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Rodillas a altura media-alta.
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Ritmo dinámico pero controlado.
5. Apoyados en pared: abrir y cerrar piernas
➡️ Ejecución: Saltos abriendo y cerrando piernas con apoyo de brazos.
✅ Corregir:
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Brazos activos empujando la pared (ligera fuerza).
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Caer con rodillas ligeramente flexionadas.
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Mantener ritmo continuo sin pararse.
6. Salto lateral (lado a lado)
➡️ Ejecución: Saltar a un lado y al otro.
🔄 Alternativa: Paso lateral.
✅ Corregir:
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Caer con control (evitar impacto fuerte).
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Mantener pies paralelos.
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Tronco estable (no balancearse en exceso).
7. Salto adelante y atrás
➡️ Ejecución: Saltar hacia delante y hacia atrás.
🔄 Alternativa: Paso adelante y atrás.
✅ Corregir:
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Mirada al frente (no al suelo).
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Controlar la distancia del salto.
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Amortiguar con rodillas flexionadas.
8. Rodillas arriba (skipping libre)
➡️ Ejecución: Elevación alterna de rodillas sin apoyo.
✅ Corregir:
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Rodillas activas hacia arriba (no solo mover pies).
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Brazos coordinados.
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Mantener ritmo constante.
9. Talones atrás
➡️ Ejecución: Llevar talones hacia glúteos alternando.
✅ Corregir:
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Mantener rodillas apuntando al suelo (no hacia delante).
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Movimiento rápido pero controlado.
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Tronco erguido.
10. Abrir y cerrar piernas
➡️ Ejecución: Jumping jacks.
🔄 Alternativa: “Abre y cierra, cierra, cierra” (más suave).
✅ Corregir:
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Coordinar brazos y piernas.
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No bloquear rodillas al caer.
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Mantener ritmo y respiración controlada.
🔵 CIRCUITO 2 (10 ESTACIONES + CORRECCIONES)
1. Sentarse y levantarse de la silla
➡️ Ejecución: Sentarse y levantarse de forma continua.
✅ Corregir:
-
Apoyar bien los pies en el suelo.
-
Inclinar ligeramente el tronco al levantarse (facilita el movimiento).
-
No dejarse caer al sentarse (controlar la bajada).
1. Sentarse y levantarse de la silla CON PESO
➡️ Ejecución: Sentarse y levantarse de forma continua.
✅ Corregir:
- Apoyar bien los pies en el suelo.
- Inclinar ligeramente el tronco al levantarse (facilita el movimiento).
- No dejarse caer al sentarse (controlar la bajada).
3. Pierna derecha adelantada (zancada)
➡️ Ejecución: Pierna derecha delante, flexionar ambas piernas.
✅ Corregir:
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Rodilla delantera no sobrepasa demasiado el pie.
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Talón de la pierna delantera bien apoyado.
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Mantener equilibrio y tronco recto.
4. Pierna izquierda adelantada (zancada)
➡️ Ejecución: Igual que anterior con pierna izquierda.
✅ Corregir:
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Controlar la bajada (no caer rápido).
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Rodilla trasera hacia el suelo sin golpear.
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Mantener estabilidad.
5. Sentadilla en la pared (isométrico)
➡️ Ejecución: Espalda apoyada en pared, mantener posición.
✅ Corregir:
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Rodillas a 90° aproximadamente.
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Espalda completamente apoyada.
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No apoyar manos en piernas.
6. Salto con los dos pies juntos
➡️ Ejecución: Saltos verticales con pies juntos.
🔄 Alternativa: Subir a puntillas y bajar.
✅ Corregir:
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Caer con rodillas ligeramente flexionadas.
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Mantener pies juntos durante el salto.
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Controlar el equilibrio al caer.
7. Rodilla derecha arriba y tirar de ella
➡️ Ejecución: Elevar rodilla derecha y abrazarla suavemente.
✅ Corregir:
-
Mantener equilibrio (puede apoyarse si es necesario).
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Espalda recta.
-
No forzar en exceso la subida.
8. Rodilla izquierda arriba y tirar de ella
➡️ Ejecución: Igual que anterior con pierna izquierda.
✅ Corregir:
-
Movimiento controlado (sin tirones).
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Mantener estabilidad.
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Respiración relajada.
9. Rodillas alternas arriba con agarre
➡️ Ejecución: Subir rodilla derecha e izquierda alternando, tirando de cada una.
✅ Corregir:
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Ritmo constante (no acelerar demasiado).
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Mantener postura erguida.
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Controlar el equilibrio en cada cambio.
10. Paso lateral + juntar en el centro
➡️ Ejecución: Paso a un lado, juntar; paso al otro, juntar.
✅ Corregir:
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Mantener ligera flexión de rodillas.
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Pies paralelos.
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Movimiento continuo y coordinado.
🔵 CIRCUITO 3 (FUERZA TREN SUPERIOR – 10 ESTACIONES + CORRECCIONES)
1. Pesas (trabajo básico de brazos)
➡️ Ejecución: Movimientos simples (curl, elevaciones, etc.).
✅ Corregir:
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Espalda recta, evitar balanceos.
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Movimiento controlado (no usar inercia).
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Codos cerca del cuerpo en ejercicios de bíceps.
2. “Dices” con disco en mano derecha
➡️ Ejecución: Movimientos de brazo simulando lanzar o girar con disco.
✅ Corregir:
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Controlar el movimiento (no hacerlo brusco).
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Activar hombro y brazo, no solo muñeca.
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Mantener estabilidad del tronco.
3. “Dices” con disco en mano izquierda
➡️ Ejecución: Igual que anterior con brazo izquierdo.
✅ Corregir:
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Mismo control que el lado dominante.
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Evitar compensaciones con el cuerpo.
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Movimiento fluido.
4. Lanzar balón medicinal contra la pared
➡️ Ejecución: Lanzar y recibir el balón de forma continua.
✅ Corregir:
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Flexionar ligeramente brazos al recibir (amortiguar).
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No arquear la espalda.
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Usar ambos brazos de forma coordinada.
5. Flexiones
➡️ Ejecución: Flexión de brazos en el suelo o adaptada.
✅ Corregir:
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Cuerpo alineado (no hundir cadera).
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Codos semiflexionados hacia atrás (no muy abiertos).
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Bajar controlado y subir fuerte.
6. Impulsarse y dejarse caer en posición de flexión
➡️ Ejecución: Desde de pie o inclinación, caer con control a posición de flexión.
✅ Corregir:
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Amortiguar la caída con brazos.
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Mantener abdomen activo.
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Evitar impacto brusco.
7. Con pesas, simular boxeo
➡️ Ejecución: Golpes al aire con mancuernas ligeras.
✅ Corregir:
-
No bloquear completamente los codos.
-
Mantener ritmo constante.
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Tronco estable, sin giros excesivos.
8. Brazos hacia adelante (elevaciones frontales) CON PESAS
➡️ Ejecución: Subir brazos al frente con peso o sin él.
✅ Corregir:
-
No subir más allá de la altura de los hombros.
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Evitar balanceo del cuerpo.
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Movimiento lento y controlado.
9. TIRAR BALÓN MEDICINAL HACIA ARRIBA Y RECOGER
10. Con disco, llevar al frente y traer al pecho. SE PUEDE HACER CON DOS DISCOS.
➡️ Ejecución: Sujetar disco con ambas manos, extender y recoger.
✅ Corregir:
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Brazos controlados en todo el recorrido.
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No dejar caer el peso al volver.
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Mantener abdomen activo y espalda recta.
CIRCUITO 5 (MOVILIDAD ARTICULAR – 10 ESTACIONES + CORRECCIONES)
1. Movilidad de cuello (flexión, extensión y giros suaves)
➡️ Ejecución: Movimientos suaves de cuello en todas direcciones.
✅ Corregir:
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Movimiento lento (nunca brusco).
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No hacer círculos completos rápidos.
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Relajar hombros.
2. Hombros: círculos hacia delante y atrás
➡️ Ejecución: Rotaciones de hombros.
✅ Corregir:
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Amplitud progresiva.
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Movimiento controlado.
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No compensar con el tronco.
3. Brazos en cruz: círculos pequeños y grandes
➡️ Ejecución: Rotaciones con brazos extendidos.
✅ Corregir:
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Brazos a la altura de los hombros.
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No subir los hombros.
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Controlar el tamaño del círculo.
4. Codos: flexión y extensión
➡️ Ejecución: Doblar y estirar brazos.
✅ Corregir:
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Movimiento completo pero sin bloquear.
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Mantener brazos alineados.
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Ritmo constante.
5. Muñecas: giros en ambos sentidos
➡️ Ejecución: Rotaciones de muñeca.
✅ Corregir:
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Movimiento amplio pero suave.
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No forzar articulación.
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Mantener dedos relajados.
6. Cadera: círculos amplios
➡️ Ejecución: Rotaciones de cadera.
✅ Corregir:
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Movimiento desde la cadera, no solo tronco.
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Mantener equilibrio.
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Amplitud progresiva.
7. Rodillas: semiflexión + pequeños círculos
➡️ Ejecución: Flexionar ligeramente y hacer círculos.
✅ Corregir:
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Rodillas juntas y alineadas.
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Movimiento suave (no profundo).
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Evitar dolor o molestias.
8. Tobillos: rotaciones alternas
➡️ Ejecución: Elevar un pie y girar tobillo.
✅ Corregir:
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Apoyarse si es necesario para equilibrio.
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Movimiento completo del tobillo.
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Cambiar ambos lados.
9. Balanceo de pierna adelante y atrás
➡️ Ejecución: Balancear pierna de forma controlada.
✅ Corregir:
-
Mantener tronco estable.
-
No forzar la altura.
-
Movimiento progresivo.
10. Balanceo lateral de pierna
➡️ Ejecución: Balanceo de pierna hacia los lados.
✅ Corregir:
-
Controlar el movimiento (no impulso excesivo).
-
Mantener postura erguida.
-
Activar ligeramente el core.
