domingo, 5 de abril de 2026

clase de gimnasia mañanas

 

🧓‍♂️ CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (SESIÓN 2 – 60 minutos)

🔹 OBJETIVOS

  • Mejorar coordinación y equilibrio
  • Aumentar resistencia aeróbica
  • Fortalecer musculatura global
  • Trabajar agilidad mental y reacción

🔸 1. CALENTAMIENTO (10 minutos)

Activación progresiva

  • Marcha con cambios de ritmo (lento–rápido)
  • Movilidad articular general:
    • Cuello (suave)
    • Hombros (alternos)
    • Codos y muñecas
  • Cadera (círculos amplios)
  • Rodillas (flexión suave)
  • Tobillos (punta-talón)
  • Coordinación básica (brazos diferentes a piernas)

🔵 2. PARTE PRINCIPAL (40 minutos)

👉 Organización

  • 8 circuitos
  • 4 estaciones cada uno
  • 40” trabajo + 20” descanso
  • 1 vuelta por circuito
  • 1’ descanso entre circuitos

🟢 CIRCUITOS 1–4: AERÓBICO (VARIADO Y COORDINATIVO)

🔹 Circuito 1

  1. Marcha con giro de brazos
  2. Paso lateral + toque de hombro
  3. Punta-talón alterno en desplazamiento
  4. Giro + paso lateral

🔹 Circuito 2

  1. Rodillas arriba + palmada debajo
  2. Paso cruzado atrás
  3. Desplazamiento en diagonal
  4. Brazos alternos arriba/abajo coordinados

🔹 Circuito 3

  1. Paso adelante + rodilla arriba
  2. Talones atrás + brazos en cruz
  3. Marcha con cambios de dirección
  4. Paso lateral rápido corto

🔹 Circuito 4

  1. Simulación de subir escaleras
  2. Paso abierto + cierre rápido
  3. Coordinación: dos pasos + pausa
  4. Desplazamiento libre evitando compañeros

🟡 CIRCUITOS 5–8: FUERZA

🔹 Circuito 5 (Piernas + equilibrio)

  1. Sentadilla + subida a puntas
  2. Apoyo en pared: levantar una pierna
  3. Paso lateral amplio (mantener posición)
  4. Equilibrio con cambio de pierna

🔹 Circuito 6 (Tren superior)

  1. Empuje en pared con brazos alternos
  2. “Remo imaginario” (llevar codos atrás)
  3. Brazos arriba mantenidos
  4. Círculos pequeños de brazos (controlados)

🔹 Circuito 7 (Abdominal)

  1. Rodilla + giro contrario
  2. Contracción abdominal + respiración
  3. Inclinación adelante ligera (control)
  4. Toques de rodilla alternos

🔹 Circuito 8 (Lumbar + global)

  1. Extensión dorsal suave (manos en cadera)
  2. Inclinaciones laterales con control
  3. Postura erguida + activación espalda
  4. Equilibrio + brazos abiertos

🔻 3. VUELTA A LA CALMA (10 minutos)

  • Respiración profunda
  • Estiramientos:
    • Hombros y brazos
    • Espalda (suave)
    • Cuádriceps (con apoyo)
    • Gemelos
  • Relajación final

📎 ANEXO: JUEGOS COMPETITIVOS (SESIÓN 2)

👥 JUEGOS POR PAREJAS

1. 🎯 “Toque de manos rápido”

  • Intentar tocar las manos del compañero
  • El otro debe esquivar
  • Cambio de rol cada 30”

2. ⚖️ “Equilibrio contra equilibrio”

  • De pie sobre una pierna
  • Intentar que el compañero pierda el equilibrio (sin empujar fuerte)
  • Gana quien aguanta más

3. 🔄 “Espejo invertido”

  • Uno hace movimientos
  • El otro debe hacer lo contrario (ej: derecha → izquierda)
  • Muy bueno para coordinación mental

4. 🚶 “Carrera lateral en pareja”

  • Desplazamiento lateral coordinado
  • Sin soltarse (mano con mano)
  • Ida y vuelta

👥👥 JUEGO GRUPAL

🧠 “Orden equivocada”

Dinámica:

  • El monitor da órdenes encadenadas:
    • “Rodillas arriba + giro + palma”
  • Luego cambia el orden verbalmente o lo hace mal a propósito

👉 Deben hacer SOLO lo que dice, no lo que hace

Castigo por fallo:

  • Mantener equilibrio 5 segundos
  • 3 sentadillas suaves
  • 3 giros lentos

🔚 OBSERVACIONES

  • Introduce cambios de ritmo para mantener atención
  • Refuerza verbalmente (“muy bien”, “control”)
  • Vigila equilibrio en ejercicios unipodales
  • Permite descansos si es necesario
Publicado por en
Etiquetas:

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO FIGUEIRAS Y MASMA

 

🧓‍♂️ CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 minutos)

🔹 OBJETIVOS

  • Mejorar la movilidad general
  • Trabajar resistencia aeróbica
  • Fortalecer tren superior, inferior y core
  • Fomentar la coordinación y el equilibrio
  • Promover la socialización mediante juegos

🔸 1. CALENTAMIENTO (10 minutos)

Movilidad articular + activación suave

  • Marcha en el sitio con movimiento de brazos (2’)
  • Círculos de hombros adelante/atrás
  • Movilidad de cadera (balanceos suaves)
  • Flexo-extensión de rodillas
  • Movilidad de tobillos
  • Respiración + pequeños desplazamientos

🔵 2. PARTE PRINCIPAL (40 minutos)

👉 Organización

  • 8 circuitos en total
  • 4 estaciones por circuito
  • 40” trabajo + 20” descanso
  • 1 vuelta por circuito
  • 1’ descanso entre circuitos

🟢 CIRCUITOS 1–4: TRABAJO AERÓBICO

🔹 Circuito 1

  1. Marcha rápida en el sitio
  2. Paso lateral + palmada
  3. Talones al glúteo alterno
  4. Desplazamiento corto adelante-atrás

🔹 Circuito 2

  1. Rodillas arriba alternas
  2. Paso lateral cruzado
  3. Giro suave + paso
  4. “Boxeo” al aire suave

🔹 Circuito 3

  1. Marcha con brazos arriba/abajo
  2. Paso adelante + regreso
  3. Toques de punta alternos
  4. Desplazamiento lateral amplio

🔹 Circuito 4

  1. Paso en V (abrir-cerrar)
  2. Coordinación brazos-piernas
  3. Talón delante + brazos al frente
  4. Mini skipping suave

🟡 CIRCUITOS 5–8: FUERZA

🔹 Circuito 5 (Tren inferior)

  1. Sentadilla parcial (apoyo en pared opcional)
  2. Elevación de talones
  3. Paso atrás alterno
  4. Mantener semi-sentadilla

🔹 Circuito 6 (Tren superior)

  1. Empuje de pared (flexiones de pie)
  2. Brazos en cruz (abrir/cerrar)
  3. Elevaciones frontales de brazos
  4. Rotaciones de hombro

🔹 Circuito 7 (Abdominal - sin suelo)

  1. Rodillas al pecho alternas
  2. Giro de tronco controlado
  3. Contracción abdominal isométrica
  4. Codo a rodilla alterno

🔹 Circuito 8 (Lumbar y global)

  1. Extensión suave de espalda
  2. Equilibrio a una pierna (con apoyo si hace falta)
  3. Inclinaciones laterales
  4. Postura erguida + activación lumbar

🔻 3. VUELTA A LA CALMA (10 minutos)

  • Respiración controlada
  • Estiramientos suaves:
    • Cuello
    • Hombros
    • Brazos
    • Piernas (cuádriceps, gemelos)
  • Movilidad suave final

📎 ANEXO: JUEGOS COMPETITIVOS

👥 JUEGOS POR PAREJAS

1. 🤝 “Empuja sin moverte”

  • Frente a frente, manos en contacto
  • Intentar desequilibrar al compañero sin desplazarse
  • Gana quien mantiene la posición

2. 👣 “Pisotón controlado”

  • Intentar tocar el pie del compañero
  • Movimientos suaves y controlados
  • 3 puntos para ganar

3. ✋ “Reacción rápida”

  • Uno deja caer su mano, el otro intenta atraparla
  • Cambian roles
  • Puntúan los aciertos

4. 🔄 “Sigue al líder”

  • Uno marca movimientos (laterales, giros…)
  • El otro imita lo más rápido posible
  • Cambian cada 30”

👥👥 JUEGO GRUPAL

🎭 “El monitor engaña”

Dinámica:

  • El monitor da órdenes:
    • “¡Arriba!” → levantar brazos
    • “¡Abajo!” → agacharse
    • “¡Giro!” → girar
  • PERO también hace gestos incorrectos para confundir

👉 Solo deben hacer caso a la voz, no al gesto

Castigo si fallan:

  • 3 sentadillas suaves
  • 5 segundos en equilibrio
  • 3 palmas + giro

🔚 OBSERVACIONES

  • Adaptar intensidad según el grupo
  • Permitir apoyo en pared siempre que sea necesario
  • Priorizar seguridad y control del movimiento
  • Hidratación entre circuitos
Publicado por en
Etiquetas: ,

viernes, 27 de marzo de 2026

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO 28 DE MARZO

 

🟢 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (DE PIE, SIN MATERIAL)

🔸 1. CALENTAMIENTO + MOVILIDAD ARTICULAR (15 min)

👉 Mucho trabajo articular progresivo (clave en esta sesión)

🔹 Activación general (5 min)

  • Caminar por el espacio
  • Caminar elevando rodillas
  • Caminar talones a glúteos
  • Pasos laterales con brazos activos
  • Movimiento suave de brazos adelante/atrás

🔹 Movilidad articular completa (10 min)

💡 8–10 repeticiones por ejercicio

Cuello

  • Flexión y extensión
  • Giros derecha–izquierda
  • Inclinaciones laterales

Hombros

  • Círculos hacia delante
  • Círculos hacia atrás
  • Elevaciones de hombros
  • Brazos en cruz → círculos pequeños/grandes

Codos y muñecas

  • Flexión-extensión de codos
  • Giros de muñecas
  • Abrir/cerrar manos fuerte

Tronco

  • Giros de tronco suaves
  • Inclinaciones laterales
  • Flexión hacia delante (sin forzar)
  • Extensión suave (mirar al techo)

Cadera

  • Círculos de cadera
  • Balanceo de pierna adelante/atrás
  • Balanceo lateral

Rodillas

  • Flexión ligera de rodillas
  • Círculos suaves

Tobillos

  • Elevaciones de talones
  • Elevaciones de puntas
  • Giros de tobillo

🔵 2. PARTE PRINCIPAL (35–40 min)

🔸 A) BLOQUE AERÓBICO (12–15 min)

👉 Ritmo medio, continuo

  • Marcha rápida con brazos activos
  • Rodillas arriba + brazos arriba
  • Talones atrás + palmada
  • Paso lateral + toque de manos
  • Paso adelante y atrás
  • Paso en cruz (coordinación)
  • Simulación de saltos SIN despegar pies
  • Combinación: 4 pasos adelante + 4 atrás

💡 Puedes hacerlo tipo coreografía o intervalos de 30–40 seg

🔸 B) BLOQUE DE FUERZA (15–18 min)

👉 2 rondas – 30 seg trabajo / 15 seg descanso

Piernas

  • Sentadilla corta
  • Sentadilla + subir brazos
  • Zancada alterna corta
  • Mantener semi-sentadilla

Glúteos

  • Patada atrás (alternando)
  • Patada lateral
  • Mantener pierna atrás en tensión

Brazos

  • Empujar al frente (como boxeo)
  • Brazos arriba y bajar lento
  • Abrir y cerrar brazos en cruz
  • Simular remo

Core (de pie)

  • Rodilla al pecho alterna
  • Rodilla a codo contrario
  • Giros de tronco controlados
  • Mantener abdomen contraído (isométrico)

🔸 C) BLOQUE DE MOVILIDAD ACTIVA (5–7 min)

👉 Movilidad + control

  • Círculos grandes de brazos coordinados con piernas
  • Paso lateral + rotación de tronco
  • Balanceo controlado de pierna
  • Elevación de rodilla + equilibrio
  • Talón adelante + inclinación suave

🟣 3. VUELTA A LA CALMA + ESTIRAMIENTOS (10–15 min)

👉 Mantener 15–20 segundos cada uno

Tren inferior

  • Cuádriceps (talón al glúteo)
  • Isquiotibiales (pierna estirada delante)
  • Gemelos (apoyo en pared o paso atrás)
  • Aductores (piernas abiertas)

Tronco

  • Inclinación lateral
  • Flexión hacia delante relajada
  • Giro suave de tronco

Tren superior

  • Hombro cruzado
  • Tríceps (mano detrás cabeza)
  • Pecho (abrir brazos atrás)
  • Cuello suave

🔚 FINAL (2–3 min)

  • Respiración profunda
  • Relajación
  • Movilidad suave de brazos

✅ OBSERVACIONES IMPORTANTES

  • Todo sin impacto (adaptado a mayores)
  • Evitar dolor lumbar → activar abdomen
  • Movimientos controlados, no bruscos
  • Dar opciones más fáciles/difíciles
Publicado por en
Etiquetas: ,

martes, 24 de marzo de 2026

ejercicios para una persona con dolor de lumbares y glúteos

🟢 TABLA: GLÚTEOS + PROTECCIÓN LUMBAR

NºEjercicioCómo hacerlo (bien explicado)Qué corregir (muy importante)
1Puente de glúteosEleva la cadera apretando glúteos, pies apoyados y rodillas flexionadas❌ No arquear la espalda → subir con glúteos, no con lumbares
2Puente isométricoMantén la cadera arriba apretando fuerte glúteos❌ No dejar caer la cadera ni empujar con la espalda
3Puente a una piernaUna pierna apoyada, la otra estirada, subir cadera❌ Evitar que la pelvis se gire
4ClamshellDe lado, rodillas flexionadas, abrir sin mover cadera❌ No girar el tronco hacia atrás
5Abducción lateralElevar pierna estirada lateralmente❌ No subir con la cadera inclinada
6Patada de glúteoEn cuadrupedia, llevar talón hacia arriba❌ No arquear zona lumbar
7Patada con gomaIgual, pero con resistencia❌ No perder control al bajar
8Bird DogExtiende brazo y pierna contraria❌ No balancearse ni arquear espalda
9Plancha frontalCuerpo recto, abdomen firme❌ No hundir la zona lumbar
10Plancha lateralApoyo lateral, cuerpo alineado❌ No dejar caer la cadera
11Sentadilla parcialBaja poco, empujando cadera atrás❌ Rodillas no deben ir hacia dentro
12Sentadilla con sillaSentarse y levantarse controlado❌ No dejarse caer en la silla
13Peso muertoFlexiona cadera con espalda recta❌ No redondear la espalda
14Hip thrustEspalda en banco, subir cadera❌ No hiperextender arriba
15Paseo lateralPasos cortos con goma❌ No juntar pies completamente
16Monster walkCaminar en semiflexión❌ No estirar piernas al avanzar
17Step-upSubir a escalón con control❌ No impulsarse con la pierna de abajo
18Buenos díasInclinar tronco hacia delante❌ Movimiento desde cadera, no desde espalda
19Extensión de caderaLlevar pierna atrás de pie❌ No inclinar el tronco hacia delante
20Equilibrio 1 piernaMantener postura estable❌ No bloquear la rodilla

🔴 CLAVES GENERALES (MUY IMPORTANTES)

  • ✅ Activar glúteos antes de cada repetición
  • ✅ Pensar: “empujo con el culo, no con la espalda”
  • ✅ Mantener core activo (abdomen ligeramente contraído)
  • ❌ Evitar dolor lumbar → si aparece, parar o reducir intensidad

🟡 ERRORES MÁS COMUNES (y peligrosos)

  • Usar la zona lumbar en vez del glúteo
  • Perder la alineación de la pelvis
  • Hacer los ejercicios demasiado rápido
  • No controlar la bajada (clave en rehabilitación)
Publicado por en
Etiquetas:

GIMNASIA DE CIRCUITOS HOY DÍA 24 EN LA CASA DE LA JUVENTUD

 

🟢 CLASE DE GIMNASIA – 4 CIRCUITOS (10 ESTACIONES CADA UNO)

👉 Trabajo por estaciones (30–45 segundos por ejercicio)
👉 Descanso: 15–20 segundos / cambio de estación
👉 Todo el trabajo se realiza de pie (excepto ejercicios con silla ya indicados)

🔴 CIRCUITO 1: CARDIO Y ACTIVACIÓN DINÁMICA

  1. Elevar la pierna derecha al frente, superando una valla imaginaria, con movimiento controlado.
  2. Elevar la pierna izquierda al frente, superando una valla imaginaria.
  3. Apoyar el talón derecho sobre una silla, elevando la pierna de forma controlada.
  4. Apoyar el talón izquierdo sobre una silla, manteniendo la estabilidad.
  5. Realizar movimientos laterales de cadera, desplazándola hacia ambos lados de forma alterna.
  6. Balancear la pierna derecha hacia delante y hacia atrás de forma continua.
  7. Balancear la pierna izquierda hacia delante y hacia atrás.
  8. Cruzar una pierna por delante de la otra de forma alterna, con ritmo dinámico.
  9. Cruzar una pierna por detrás de la otra de forma alterna.
  10. Elevar las piernas estiradas de forma alterna hacia el frente, manteniendo el tronco erguido.

🔵 CIRCUITO 2: FUERZA DE TREN SUPERIOR

  1. Curl de bíceps con mancuernas, controlando la subida y bajada.
  2. Curl de bíceps con goma elástica, trabajando únicamente el brazo derecho.
  3. Curl de bíceps con goma elástica, trabajando únicamente el brazo izquierdo.
  4. Flexiones apoyadas en la pared, manteniendo el cuerpo alineado.
  5. Impulsarse suavemente contra la pared y dejarse caer de forma controlada (trabajo reactivo).
  6. Golpes de boxeo con mancuernas ligeras, alternando brazos.
  7. Apertura de brazos con goma elástica a la altura del pecho.
  8. Elevación de brazos al frente hasta la altura de los hombros.
  9. Extensión de brazos hacia atrás, activando la musculatura posterior.
  10. Cruce de brazos al frente de forma alterna, manteniendo ritmo constante.

🟡 CIRCUITO 3: FUERZA DE PIERNAS Y COORDINACIÓN

  1. Elevar la rodilla derecha hacia el pecho ayudándose con las manos, alternando piernas.
  2. Realizar sentadillas controladas, manteniendo la espalda recta.
  3. Sentado en una silla, elevar la pierna derecha de forma controlada.
  4. Sentado en una silla, elevar la pierna izquierda.
  5. Con la pierna derecha adelantada, realizar una sentadilla cargando el peso en la pierna izquierda.
  6. Con la pierna izquierda adelantada, realizar una sentadilla cargando el peso en la pierna derecha.
  7. Realizar pequeños saltos con los pies juntos (adaptable a elevación de talones).
  8. Cruzar la pierna derecha por delante de la izquierda, volviendo a la posición inicial.
  9. Cruzar la pierna izquierda por delante de la derecha.
  10. Llevar los talones hacia los glúteos de forma alterna (talones atrás).

🟣 CIRCUITO 4: MOVILIDAD ARTICULAR

  1. Movimientos de cuello: flexión, extensión y giros suaves a ambos lados.
  2. Circunducciones de hombros, primero hacia delante y después hacia atrás.
  3. Cruzar los brazos delante del pecho y abrirlos en cruz de forma amplia.
  4. Flexión y extensión de codos de forma continua.
  5. Movilidad de muñecas: giros en ambos sentidos y apertura/cierre de manos.
  6. Movilidad de cadera: realizar círculos amplios hacia ambos lados.
  7. Balanceo controlado de la pierna derecha hacia delante y hacia atrás.
  8. Balanceo controlado de la pierna izquierda.
  9. Movilidad de rodillas: semiflexión con pequeños círculos suaves.
  10. Movilidad de tobillos: elevación de puntas y talones, combinada con giros.

✅ OBSERVACIONES GENERALES

  • Adaptar intensidad según el grupo (especialmente en mayores).
  • Priorizar control del movimiento sobre la velocidad.
  • Ofrecer alternativas sin impacto (ej: sustituir saltos por elevaciones de talones).
  • Mantener hidratación y pausas activas.
Publicado por en
Etiquetas:

domingo, 22 de marzo de 2026

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO MASMA Y FIGUEIRAS

 

🧓 CLASE GIMNASIA MANTENIMIENTO (70 MIN)

🔥 1. CALENTAMIENTO (10 minutos)

Movilidad progresiva + activación suave (NO cuenta en los 60 ejercicios)

  1. Marcha suave en el sitio
  2. Movilidad de tobillos
  3. Movilidad de rodillas
  4. Círculos de cadera
  5. Movilidad de hombros
  6. Brazos adelante/atrás
  7. Giro de tronco suave
  8. Elevación de rodillas alternas
  9. Talones al glúteo
  10. Respiración activa

👉 Correcciones generales:

  • Espalda recta
  • Movimientos controlados
  • Evitar impactos

❤️ 2. BLOQUE CARDIO (20 ejercicios – 20 min)

  1. Marcha en el sitio
    👉 Elevar ligeramente rodillas, no arrastrar pies
  2. Marcha con brazos arriba
    👉 Coordinar brazos y piernas
  3. Paso lateral derecha-izquierda
    👉 No juntar completamente los pies
  4. Paso lateral + brazos abiertos
    👉 No encoger hombros
  5. Talones atrás alternos
    👉 No inclinar el tronco
  6. Rodillas arriba alternas
    👉 Subida moderada, sin forzar
  7. Paso adelante-atrás
    👉 Controlar equilibrio
  8. Paso en diagonal
    👉 Mirada al frente
  9. Paso cruzado lateral
    👉 Evitar giros bruscos
  10. Marcha rápida
    👉 Ritmo constante
  11. Paso lateral + mini sentadilla
    👉 Rodillas no sobrepasan pies
  12. Elevación de brazos alternos
    👉 No arquear espalda
  13. Paso + giro suave
    👉 Giro controlado
  14. Talón-punta alterno
    👉 Buena coordinación
  15. Paso doble lateral
    👉 Mantener ritmo
  16. Marcha con palmadas
    👉 Coordinar respiración
  17. Paso lateral + rodilla arriba
    👉 Estabilidad
  18. Paso atrás alterno
    👉 No perder equilibrio
  19. Marcha con cambios de ritmo
    👉 Adaptarse progresivamente
  20. Simulación subir escaleras
    👉 Apoyar bien el pie

💪 3. BLOQUE FUERZA (25 ejercicios – 25 min)

🦵 Piernas (10)

  1. Sentadilla en pared
    👉 Espalda pegada
  2. Sentadilla libre
    👉 Rodillas alineadas
  3. Elevación de talones
    👉 Subir y bajar lento
  4. Elevación de puntas
    👉 No balancearse
  5. Zancada corta alterna
    👉 Paso corto y controlado
  6. Sentadilla + brazos al frente
    👉 No encorvar espalda
  7. Abducción de pierna en pared
    👉 No inclinar el tronco
  8. Extensión de pierna atrás
    👉 No arquear lumbar
  9. Paso lateral con semi-flexión
    👉 Mantener tensión
  10. Sentadilla isométrica en pared
    👉 Aguantar sin dolor

💪 Tren superior (10)

  1. Empuje contra pared
    👉 Cuerpo alineado
  2. Flexiones en pared
    👉 No hundir la espalda
  3. Apertura brazos lateral
    👉 Control del movimiento
  4. Elevación frontal brazos
    👉 No subir hombros
  5. Elevación lateral brazos
    👉 Brazos semi-flexionados
  6. Remo imaginario
    👉 Escápulas atrás
  7. Brazos arriba y abajo
    👉 Movimiento controlado
  8. Empuje alterno pared
    👉 Ritmo suave
  9. Círculos brazos
    👉 No muy amplios
  10. Apertura y cierre brazos
    👉 No perder postura

🧠 Core (5)

  1. Contracción abdominal de pie
    👉 Meter abdomen
  2. Giro de tronco controlado
    👉 Sin brusquedad
  3. Inclinación lateral
    👉 No forzar
  4. Rodilla al pecho alterna
    👉 Equilibrio
  5. Mantener abdomen contraído
    👉 Respirar normal

🧘 4. MOVILIDAD ARTICULAR (10 ejercicios – 10 min)

  1. Círculos tobillos
    👉 Movimiento lento
  2. Flexión-extensión rodillas
    👉 Sin bloqueo
  3. Movilidad de cadera
    👉 Amplitud moderada
  4. Rotaciones de tronco
    👉 Suave
  5. Movilidad de hombros
    👉 Sin dolor
  6. Brazos arriba-abajo
    👉 Control
  7. Círculos de muñecas
    👉 Relajado
  8. Giro de cuello
    👉 Muy suave
  9. Inclinación lateral cuello
    👉 Sin rebotes
  10. Respiración + movilidad global
    👉 Relajar

🧎 5. ESTIRAMIENTOS (5 ejercicios – 5 min)

  1. Gemelos en pared
    👉 Talón apoyado
  2. Cuádriceps de pie (con apoyo)
    👉 Rodillas juntas
  3. Isquiotibiales (pierna adelantada)
    👉 Espalda recta
  4. Brazos y hombros
    👉 Sin tensión
  5. Estiramiento lateral tronco
    👉 Suave

🧘‍♂️ VUELTA A LA CALMA (opcional dentro del bloque final)

  • Respiración profunda
  • Relajación
  • Movimientos suaves

✅ RECOMENDACIONES GENERALES

  • Siempre ofrecer apoyo en pared o silla
  • Evitar impactos y giros bruscos
  • Controlar la respiración (no bloquear)
  • Adaptar intensidad según nivel
  • Priorizar seguridad sobre intensidad
Publicado por en
Etiquetas: ,

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DE LA MAÑANA

 

🕒 Clase de Alta Intensidad Segura (70 min) - "Pies en el suelo"

1. Calentamiento Metabólico (10 min)

  • Jacks de bajo impacto: Abrir y cerrar piernas y brazos lateralmente a máxima velocidad, pero sin despegar ambos pies del suelo a la vez.

  • Círculos de brazos con "Skipping" bajo: Mover los pies muy rápido en el sitio mientras los brazos hacen círculos grandes.

  • Movilidad activa: Sentarse y levantarse de la silla 15 veces a ritmo rápido para calentar motores.

2. Bloque Cardio-Coordinación HIIT (15 min)

Estructura: 50 segundos de trabajo / 10 segundos de transición.

  1. Mountain Climbers en silla: Manos apoyadas en el asiento (silla contra la pared). Llevar rodillas al pecho a máxima velocidad.

  2. Skipping con toque de asiento: De pie, frente a la silla, subir rodillas e intentar tocar el borde del asiento con la punta del pie alternativamente (rápido, tipo futbolista).

  3. Boxeo "Sombra" con sentadilla: 4 puñetazos al frente + 1 sentadilla rápida tocando el asiento.

  4. Desplazamiento lateral + Palmada: Rodear la silla lateralmente en posición de media sentadilla (pasos de defensa de baloncesto) y dar una palmada fuerte al completar la vuelta.

3. Fuerza Explosiva: Tren Inferior (15 min)

Sin subir los pies al asiento, pero castigando el músculo.

  1. Sentadillas "3-1": Bajar muy lento (contar 3 segundos) hasta que el glúteo roce el asiento, y subir de forma explosiva (1 segundo).

  2. Zancada (Lunge) estática: Un pie adelante y otro atrás. Bajar la rodilla trasera hacia el suelo manteniendo el torso erguido. Usar el respaldo solo para no caer, no para ayudarse a subir. (12 repeticiones por pierna).

  3. Peso muerto rumano (asistido): De pie tras la silla, bajar el tronco recto con las piernas casi estiradas mientras las manos se deslizan por el respaldo. Notar el estirón en isquiotibiales y subir apretando glúteo.

  4. Sentadilla isométrica: Sentarse "en el aire" justo encima del asiento sin llegar a apoyar el peso. Aguantar 45 segundos.

4. Fuerza Máxima: Tren Superior y Core (15 min)

  1. Fondos de tríceps (Dips): De espaldas a la silla, manos en el asiento. Bajar el cuerpo y subir. Aumentar intensidad estirando las piernas completamente.

  2. Flexiones inclinadas (Push-ups): Manos en el asiento de la silla, pies atrás. Bajar el pecho al asiento. Controlar que los codos no se abran demasiado.

  3. El "Escalador" lateral: En posición de plancha con manos en el asiento, llevar la rodilla derecha hacia el codo derecho por fuera, y luego la izquierda.

  4. Abdominales "V-Sit" dinámicos: Sentados al borde, inclinar el tronco atrás. Estirar piernas y brazos en cruz, y luego encogerse abrazando las rodillas sin que los pies toquen el suelo.

5. Potencia y Reacción (10 min)

  • Sprint sentado: Sentados, mover brazos y piernas como si estuviéramos corriendo un 100m lisos a máxima potencia durante 30 segundos.

  • El "Reloj": De pie tras la silla, a la pata coja. Intentar tocar con el pie libre 4 puntos imaginarios (12h, 3h, 6h, 9h) lo más lejos posible sin perder el equilibrio.

  • Burpees sin suelo: Manos al asiento -> Salto atrás a plancha -> Salto adelante -> Salto vertical.

6. Estiramientos y Respiración (5 min)

  • Psoas ilíaco: Una rodilla en el asiento (acolchado) y la otra pierna adelante en el suelo, empujando la cadera.

  • Espalda: Manos en el respaldo, pies lejos, bajar el pecho creando una "L" con el cuerpo.

  • Cuello y trapecio: Sentados, una mano agarra el borde del asiento para fijar el hombro y la otra inclina la cabeza al lado opuesto.

💡 Tip de Intensidad:

Para que la clase sea realmente "cañera", asegúrate de que los tiempos de descanso sean cortos (máximo 20-30 segundos entre ejercicios) y que la música tenga un ritmo de 128-135 BPM.

¿Te gustaría que añadiera algunas variantes usando bandas elásticas o pequeñas pesas para complementar el trabajo con la silla?

Publicado por en
Etiquetas:
Suscribirse a: Comentarios (Atom)