🟢 TABLA: GLÚTEOS + PROTECCIÓN LUMBAR
| Nº | Ejercicio | Cómo hacerlo (bien explicado) | Qué corregir (muy importante) |
|---|---|---|---|
| 1 | Puente de glúteos | Eleva la cadera apretando glúteos, pies apoyados y rodillas flexionadas | ❌ No arquear la espalda → subir con glúteos, no con lumbares |
| 2 | Puente isométrico | Mantén la cadera arriba apretando fuerte glúteos | ❌ No dejar caer la cadera ni empujar con la espalda |
| 3 | Puente a una pierna | Una pierna apoyada, la otra estirada, subir cadera | ❌ Evitar que la pelvis se gire |
| 4 | Clamshell | De lado, rodillas flexionadas, abrir sin mover cadera | ❌ No girar el tronco hacia atrás |
| 5 | Abducción lateral | Elevar pierna estirada lateralmente | ❌ No subir con la cadera inclinada |
| 6 | Patada de glúteo | En cuadrupedia, llevar talón hacia arriba | ❌ No arquear zona lumbar |
| 7 | Patada con goma | Igual, pero con resistencia | ❌ No perder control al bajar |
| 8 | Bird Dog | Extiende brazo y pierna contraria | ❌ No balancearse ni arquear espalda |
| 9 | Plancha frontal | Cuerpo recto, abdomen firme | ❌ No hundir la zona lumbar |
| 10 | Plancha lateral | Apoyo lateral, cuerpo alineado | ❌ No dejar caer la cadera |
| 11 | Sentadilla parcial | Baja poco, empujando cadera atrás | ❌ Rodillas no deben ir hacia dentro |
| 12 | Sentadilla con silla | Sentarse y levantarse controlado | ❌ No dejarse caer en la silla |
| 13 | Peso muerto | Flexiona cadera con espalda recta | ❌ No redondear la espalda |
| 14 | Hip thrust | Espalda en banco, subir cadera | ❌ No hiperextender arriba |
| 15 | Paseo lateral | Pasos cortos con goma | ❌ No juntar pies completamente |
| 16 | Monster walk | Caminar en semiflexión | ❌ No estirar piernas al avanzar |
| 17 | Step-up | Subir a escalón con control | ❌ No impulsarse con la pierna de abajo |
| 18 | Buenos días | Inclinar tronco hacia delante | ❌ Movimiento desde cadera, no desde espalda |
| 19 | Extensión de cadera | Llevar pierna atrás de pie | ❌ No inclinar el tronco hacia delante |
| 20 | Equilibrio 1 pierna | Mantener postura estable | ❌ No bloquear la rodilla |
🔴 CLAVES GENERALES (MUY IMPORTANTES)
- ✅ Activar glúteos antes de cada repetición
- ✅ Pensar: “empujo con el culo, no con la espalda”
- ✅ Mantener core activo (abdomen ligeramente contraído)
- ❌ Evitar dolor lumbar → si aparece, parar o reducir intensidad
🟡 ERRORES MÁS COMUNES (y peligrosos)
- Usar la zona lumbar en vez del glúteo
- Perder la alineación de la pelvis
- Hacer los ejercicios demasiado rápido
- No controlar la bajada (clave en rehabilitación)
