CLASE CIRCUITOS 14 DE ABRIL DE 2026

🔵 CIRCUITO (10 ESTACIONES + CORRECCIONES)

1. Trote en el sitio
➡️ Ejecución: Correr sin desplazarse.
✅ Corregir:

• Mantener espalda recta (no inclinarse hacia delante).
• Apoyar bien la planta del pie (no solo puntas).
• Movimiento de brazos activo y coordinado.

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2. Pierna derecha adelante y vuelve
➡️ Ejecución: Paso al frente con pierna derecha y regreso.
✅ Corregir:

• Apoyar primero talón y luego planta.
• Rodilla no sobrepasa en exceso la punta del pie.
• Tronco erguido, sin inclinarse.

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3. Pierna izquierda adelante y vuelve
➡️ Ejecución: Igual que anterior con pierna izquierda.
✅ Corregir:

• Control del equilibrio al volver.
• Mantener ritmo constante.
• Evitar rebotes descontrolados.

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4. Apoyados en pared: rodillas arriba (skipping)
➡️ Ejecución: Manos en pared, elevar rodillas alternas.
✅ Corregir:

• Activar abdomen (no arquear la espalda).
• Rodillas a altura media-alta.
• Ritmo dinámico pero controlado.

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5. Apoyados en pared: abrir y cerrar piernas
➡️ Ejecución: Saltos abriendo y cerrando piernas con apoyo de brazos.
✅ Corregir:

• Brazos activos empujando la pared (ligera fuerza).
• Caer con rodillas ligeramente flexionadas.
• Mantener ritmo continuo sin pararse.

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6. Salto lateral (lado a lado)
➡️ Ejecución: Saltar a un lado y al otro.
🔄 Alternativa: Paso lateral.
✅ Corregir:

• Caer con control (evitar impacto fuerte).
• Mantener pies paralelos.
• Tronco estable (no balancearse en exceso).

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7. Salto adelante y atrás
➡️ Ejecución: Saltar hacia delante y hacia atrás.
🔄 Alternativa: Paso adelante y atrás.
✅ Corregir:

• Mirada al frente (no al suelo).
• Controlar la distancia del salto.
• Amortiguar con rodillas flexionadas.

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8. Rodillas arriba (skipping libre)
➡️ Ejecución: Elevación alterna de rodillas sin apoyo.
✅ Corregir:

• Rodillas activas hacia arriba (no solo mover pies).
• Brazos coordinados.
• Mantener ritmo constante.

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9. Talones atrás
➡️ Ejecución: Llevar talones hacia glúteos alternando.
✅ Corregir:

• Mantener rodillas apuntando al suelo (no hacia delante).
• Movimiento rápido pero controlado.
• Tronco erguido.

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10. Abrir y cerrar piernas
➡️ Ejecución: Jumping jacks.
🔄 Alternativa: “Abre y cierra, cierra, cierra” (más suave).
✅ Corregir:

• Coordinar brazos y piernas.
• No bloquear rodillas al caer.
• Mantener ritmo y respiración controlada.

🔵 CIRCUITO 2 (10 ESTACIONES + CORRECCIONES)

1. Sentarse y levantarse de la silla
➡️ Ejecución: Sentarse y levantarse de forma continua.
✅ Corregir:

• Apoyar bien los pies en el suelo.
• Inclinar ligeramente el tronco al levantarse (facilita el movimiento).
• No dejarse caer al sentarse (controlar la bajada).

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1. Sentarse y levantarse de la silla CON PESO
➡️ Ejecución: Sentarse y levantarse de forma continua.
✅ Corregir:

• Apoyar bien los pies en el suelo.
• Inclinar ligeramente el tronco al levantarse (facilita el movimiento).
• No dejarse caer al sentarse (controlar la bajada).

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3. Pierna derecha adelantada (zancada)
➡️ Ejecución: Pierna derecha delante, flexionar ambas piernas.
✅ Corregir:

• Rodilla delantera no sobrepasa demasiado el pie.
• Talón de la pierna delantera bien apoyado.
• Mantener equilibrio y tronco recto.

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4. Pierna izquierda adelantada (zancada)
➡️ Ejecución: Igual que anterior con pierna izquierda.
✅ Corregir:

• Controlar la bajada (no caer rápido).
• Rodilla trasera hacia el suelo sin golpear.
• Mantener estabilidad.

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5. Sentadilla en la pared (isométrico)
➡️ Ejecución: Espalda apoyada en pared, mantener posición.
✅ Corregir:

• Rodillas a 90° aproximadamente.
• Espalda completamente apoyada.
• No apoyar manos en piernas.

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6. Salto con los dos pies juntos
➡️ Ejecución: Saltos verticales con pies juntos.
🔄 Alternativa: Subir a puntillas y bajar.
✅ Corregir:

• Caer con rodillas ligeramente flexionadas.
• Mantener pies juntos durante el salto.
• Controlar el equilibrio al caer.

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7. Rodilla derecha arriba y tirar de ella
➡️ Ejecución: Elevar rodilla derecha y abrazarla suavemente.
✅ Corregir:

• Mantener equilibrio (puede apoyarse si es necesario).
• Espalda recta.
• No forzar en exceso la subida.

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8. Rodilla izquierda arriba y tirar de ella
➡️ Ejecución: Igual que anterior con pierna izquierda.
✅ Corregir:

• Movimiento controlado (sin tirones).
• Mantener estabilidad.
• Respiración relajada.

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9. Rodillas alternas arriba con agarre
➡️ Ejecución: Subir rodilla derecha e izquierda alternando, tirando de cada una.
✅ Corregir:

• Ritmo constante (no acelerar demasiado).
• Mantener postura erguida.
• Controlar el equilibrio en cada cambio.

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10. Paso lateral + juntar en el centro
➡️ Ejecución: Paso a un lado, juntar; paso al otro, juntar.
✅ Corregir:

• Mantener ligera flexión de rodillas.
• Pies paralelos.
• Movimiento continuo y coordinado.

🔵 CIRCUITO 3 (FUERZA TREN SUPERIOR – 10 ESTACIONES + CORRECCIONES)

1. Pesas (trabajo básico de brazos)
➡️ Ejecución: Movimientos simples (curl, elevaciones, etc.).
✅ Corregir:

• Espalda recta, evitar balanceos.
• Movimiento controlado (no usar inercia).
• Codos cerca del cuerpo en ejercicios de bíceps.

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2. “Dices” con disco en mano derecha
➡️ Ejecución: Movimientos de brazo simulando lanzar o girar con disco.
✅ Corregir:

• Controlar el movimiento (no hacerlo brusco).
• Activar hombro y brazo, no solo muñeca.
• Mantener estabilidad del tronco.

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3. “Dices” con disco en mano izquierda
➡️ Ejecución: Igual que anterior con brazo izquierdo.
✅ Corregir:

• Mismo control que el lado dominante.
• Evitar compensaciones con el cuerpo.
• Movimiento fluido.

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4. Lanzar balón medicinal contra la pared
➡️ Ejecución: Lanzar y recibir el balón de forma continua.
✅ Corregir:

• Flexionar ligeramente brazos al recibir (amortiguar).
• No arquear la espalda.
• Usar ambos brazos de forma coordinada.

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5. Flexiones
➡️ Ejecución: Flexión de brazos en el suelo o adaptada.
✅ Corregir:

• Cuerpo alineado (no hundir cadera).
• Codos semiflexionados hacia atrás (no muy abiertos).
• Bajar controlado y subir fuerte.

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6. Impulsarse y dejarse caer en posición de flexión
➡️ Ejecución: Desde de pie o inclinación, caer con control a posición de flexión.
✅ Corregir:

• Amortiguar la caída con brazos.
• Mantener abdomen activo.
• Evitar impacto brusco.

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7. Con pesas, simular boxeo
➡️ Ejecución: Golpes al aire con mancuernas ligeras.
✅ Corregir:

• No bloquear completamente los codos.
• Mantener ritmo constante.
• Tronco estable, sin giros excesivos.

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8. Brazos hacia adelante (elevaciones frontales) CON PESAS
➡️ Ejecución: Subir brazos al frente con peso o sin él.
✅ Corregir:

• No subir más allá de la altura de los hombros.
• Evitar balanceo del cuerpo.
• Movimiento lento y controlado.

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9. TIRAR BALÓN MEDICINAL HACIA ARRIBA Y RECOGER

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10. Con disco, llevar al frente y traer al pecho. SE PUEDE HACER CON DOS DISCOS.
➡️ Ejecución: Sujetar disco con ambas manos, extender y recoger.
✅ Corregir:

• Brazos controlados en todo el recorrido.
• No dejar caer el peso al volver.
• Mantener abdomen activo y espalda recta.

CIRCUITO 5 (MOVILIDAD ARTICULAR – 10 ESTACIONES + CORRECCIONES)

1. Movilidad de cuello (flexión, extensión y giros suaves)
➡️ Ejecución: Movimientos suaves de cuello en todas direcciones.
✅ Corregir:

• Movimiento lento (nunca brusco).
• No hacer círculos completos rápidos.
• Relajar hombros.

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2. Hombros: círculos hacia delante y atrás
➡️ Ejecución: Rotaciones de hombros.
✅ Corregir:

• Amplitud progresiva.
• Movimiento controlado.
• No compensar con el tronco.

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3. Brazos en cruz: círculos pequeños y grandes
➡️ Ejecución: Rotaciones con brazos extendidos.
✅ Corregir:

• Brazos a la altura de los hombros.
• No subir los hombros.
• Controlar el tamaño del círculo.

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4. Codos: flexión y extensión
➡️ Ejecución: Doblar y estirar brazos.
✅ Corregir:

• Movimiento completo pero sin bloquear.
• Mantener brazos alineados.
• Ritmo constante.

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5. Muñecas: giros en ambos sentidos
➡️ Ejecución: Rotaciones de muñeca.
✅ Corregir:

• Movimiento amplio pero suave.
• No forzar articulación.
• Mantener dedos relajados.

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6. Cadera: círculos amplios
➡️ Ejecución: Rotaciones de cadera.
✅ Corregir:

• Movimiento desde la cadera, no solo tronco.
• Mantener equilibrio.
• Amplitud progresiva.

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7. Rodillas: semiflexión + pequeños círculos
➡️ Ejecución: Flexionar ligeramente y hacer círculos.
✅ Corregir:

• Rodillas juntas y alineadas.
• Movimiento suave (no profundo).
• Evitar dolor o molestias.

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8. Tobillos: rotaciones alternas
➡️ Ejecución: Elevar un pie y girar tobillo.
✅ Corregir:

• Apoyarse si es necesario para equilibrio.
• Movimiento completo del tobillo.
• Cambiar ambos lados.

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9. Balanceo de pierna adelante y atrás
➡️ Ejecución: Balancear pierna de forma controlada.
✅ Corregir:

• Mantener tronco estable.
• No forzar la altura.
• Movimiento progresivo.

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10. Balanceo lateral de pierna
➡️ Ejecución: Balanceo de pierna hacia los lados.
✅ Corregir:

• Controlar el movimiento (no impulso excesivo).
• Mantener postura erguida.
• Activar ligeramente el core.

clase de gimnasia de mantenimiento masma y figueiras 13 de abril de 2026

 

🧓 CLASE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (70 MINUTOS)

🔹 PARTE 1: CALENTAMIENTO (20 minutos – 20 ejercicios)

🫀 Activación aeróbica (10 ejercicios – 10 min)

1. Marcha en el sitio
2. Marcha elevando ligeramente rodillas
3. Talones al glúteo suaves
4. Paso lateral derecha-izquierda
5. Paso lateral con brazos arriba-abajo
6. Marcha con giro de hombros
7. Paso adelante-atrás alterno
8. Marcha abriendo y cerrando brazos
9. Paseo simulando caminar rápido
10. Marcha con pequeños giros de tronco

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🤸 Movilidad articular (5 ejercicios – 5 min)

11. Movilidad de cuello (lateral y suave)
12. Rotaciones de hombros hacia delante
13. Rotaciones de hombros hacia atrás
14. Círculos de cadera
15. Movilidad de tobillos (punta-talón)

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🧘 Estiramientos dinámicos (5 ejercicios – 5 min)

16. Estiramiento de brazos arriba alternos
17. Estiramiento de espalda (abrir-cerrar brazos)
18. Estiramiento de gemelos en apoyo
19. Estiramiento de cuádriceps alterno (sin forzar)
20. Inclinaciones laterales de tronco

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🔹 PARTE 2: PARTE PRINCIPAL (45 minutos – 40 ejercicios)

🔸 BLOQUE 1: AERÓBICO (15 ejercicios – 15 min)

21. Marcha rápida con brazos activos
22. Paso lateral con pequeño rebote
23. Paso cruzado por delante
24. Paso cruzado por detrás
25. Marcha con brazos en cruz
26. Paso adelante con ligera flexión de rodillas
27. Marcha con elevación alterna de brazos
28. Paso lateral tocando suelo (sin bajar mucho)
29. Marcha con giro de tronco más amplio
30. Paso en diagonal
31. Marcha con doble apoyo (derecha-izquierda)
32. Paso lateral + palmada
33. Marcha con elevación de talones
34. Paso adelante + brazos arriba
35. Marcha variando ritmo (rápido-lento)

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🔸 BLOQUE 2: FUERZA (15 ejercicios – 15 min)

36. Sentadilla parcial
37. Sentadilla con brazos al frente
38. Elevación de talones (gemelos)
39. Elevación de puntas (tibial)
40. Flexión de brazos contra el aire (simular empuje)
41. Apertura de brazos en cruz (escápulas)
42. Elevación de rodilla + equilibrio
43. Patada atrás (glúteo)
44. Semi-sentadilla + mantener 3 segundos
45. Elevación de brazos arriba (hombros)
46. Remo sin material (tirar hacia atrás)
47. Paso atrás + ligera flexión
48. Elevación lateral de pierna
49. Mantener equilibrio en un pie (alternando)
50. Sentadilla + subida de talones

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🔸 BLOQUE 3: MOVILIDAD Y CONTROL CORPORAL (10 ejercicios – 15 min)

51. Giros suaves de tronco
52. Inclinaciones laterales amplias
53. Movilidad de cadera en apoyo
54. Balanceo de piernas adelante-atrás
55. Balanceo lateral de piernas
56. Coordinación brazos-piernas (contrarios)
57. Movilidad de tobillos más amplia
58. Círculos de brazos grandes
59. Trabajo de postura (espalda recta + omóplatos atrás)
60. Respiración + movilidad suave global

---

🔹 VUELTA A LA CALMA (5 minutos dentro del bloque 3 final)

• Respiraciones profundas
• Movimientos suaves
• Relajación activa

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✅ RECOMENDACIONES

• Ritmo progresivo (de menos a más y volver a bajar)
• Controlar equilibrio (posibilidad de apoyo en pared)
• Evitar rebotes bruscos
• Dar alternativas más suaves siempre

CLASE DE CIRCUITOS

 

🧓‍♂️ CLASE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 MIN)

🔹 1. CALENTAMIENTO (10 min)

• Marcha en el sitio + brazos
• Movilidad de hombros
• Movilidad de cadera
• Rodillas (flex-ext)
• Tobillos
• Paso lateral
• Talones a glúteos suave

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🔵 2. PARTE PRINCIPAL: CIRCUITOS

🟡 ORGANIZACIÓN

• 4 circuitos
• 10 estaciones por circuito
• ⏱️ 30 seg trabajo + 15 seg descanso
• 🔁 1 vuelta por circuito (o 2 si reduces tiempo)
• ⏸️ 1 min descanso entre circuitos

---

🔴 CIRCUITO 1: CAPACIDAD AERÓBICA

1. Marcha rápida con brazos arriba
2. Paso lateral continuo
3. Talones a glúteos
4. Rodillas arriba alternas
5. Paso adelante-atrás
6. Paso en “V” (abrir-cerrar)
7. Giro suave + paso
8. Paso lateral con doble apoyo
9. Brazos coordinados (cruzar-abrir)
10. Marcha con cambio de ritmo

👉 Intensidad progresiva, sin impacto

---

🔵 CIRCUITO 2: FUERZA TREN SUPERIOR

1. Empujes al frente
2. Remo (codos atrás)
3. Elevaciones laterales brazos
4. Elevaciones frontales
5. Puños al frente alternos
6. Aperturas de pecho (abrir brazos fuerte)
7. Empuje hacia arriba (como levantar peso)
8. Codos al pecho + extensión
9. Brazos en cruz (mantener tensión)
10. Rotaciones de brazos (controladas)

👉 Mantener tensión muscular

---

🟢 CIRCUITO 3: TREN INFERIOR + CORE

1. Sentadilla corta
2. Elevación rodillas alternas
3. Extensión pierna atrás (glúteo)
4. Elevación de talones (gemelos)
5. Paso lateral en semi-sentadilla
6. Zancada corta alterna
7. Rodilla al pecho (equilibrio)
8. Inclinación de tronco adelante (lumbar)
9. Rotación de tronco (core)
10. Contracción abdominal de pie (meter barriga + soltar)

👉 Control postural clave

---

🟣 CIRCUITO 4: MOVILIDAD ARTICULAR

1. Círculos de hombros
2. Brazos amplios arriba-abajo
3. Rotación de tronco
4. Flexión lateral tronco
5. Movilidad de cadera (círculos)
6. Balanceo pierna adelante-atrás
7. Balanceo lateral de pierna
8. Rotación de tobillos
9. Flex-ext rodillas suave
10. Coordinación global suave (movimiento libre)

👉 Movimientos fluidos, sin rebotes

---

🔻 3. VUELTA A LA CALMA (10 min)

• Respiración profunda
• Estiramientos:
  • Brazos
  • Piernas (cuádriceps con apoyo)
  • Gemelos
  • Espalda
• Movilidad suave final

---

✅ RECOMENDACIONES

• Permitir apoyo en pared o compañero
• Adaptar intensidad individualmente
• Priorizar estabilidad y seguridad
• Ideal para grupos grandes (tipo circuito dinámico)

clase de gimnasia mañanas

 

🧓‍♂️ CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (SESIÓN 2 – 60 minutos)

🔹 OBJETIVOS

• Mejorar coordinación y equilibrio
• Aumentar resistencia aeróbica
• Fortalecer musculatura global
• Trabajar agilidad mental y reacción

---

🔸 1. CALENTAMIENTO (10 minutos)

Activación progresiva

• Marcha con cambios de ritmo (lento–rápido)
• Movilidad articular general:
  • Cuello (suave)
  • Hombros (alternos)
  • Codos y muñecas
• Cadera (círculos amplios)
• Rodillas (flexión suave)
• Tobillos (punta-talón)
• Coordinación básica (brazos diferentes a piernas)

---

🔵 2. PARTE PRINCIPAL (40 minutos)

👉 Organización

• 8 circuitos
• 4 estaciones cada uno
• 40” trabajo + 20” descanso
• 1 vuelta por circuito
• 1’ descanso entre circuitos

---

🟢 CIRCUITOS 1–4: AERÓBICO (VARIADO Y COORDINATIVO)

🔹 Circuito 1

1. Marcha con giro de brazos
2. Paso lateral + toque de hombro
3. Punta-talón alterno en desplazamiento
4. Giro + paso lateral

---

🔹 Circuito 2

1. Rodillas arriba + palmada debajo
2. Paso cruzado atrás
3. Desplazamiento en diagonal
4. Brazos alternos arriba/abajo coordinados

---

🔹 Circuito 3

1. Paso adelante + rodilla arriba
2. Talones atrás + brazos en cruz
3. Marcha con cambios de dirección
4. Paso lateral rápido corto

---

🔹 Circuito 4

1. Simulación de subir escaleras
2. Paso abierto + cierre rápido
3. Coordinación: dos pasos + pausa
4. Desplazamiento libre evitando compañeros

---

🟡 CIRCUITOS 5–8: FUERZA

🔹 Circuito 5 (Piernas + equilibrio)

1. Sentadilla + subida a puntas
2. Apoyo en pared: levantar una pierna
3. Paso lateral amplio (mantener posición)
4. Equilibrio con cambio de pierna

---

🔹 Circuito 6 (Tren superior)

1. Empuje en pared con brazos alternos
2. “Remo imaginario” (llevar codos atrás)
3. Brazos arriba mantenidos
4. Círculos pequeños de brazos (controlados)

---

🔹 Circuito 7 (Abdominal)

1. Rodilla + giro contrario
2. Contracción abdominal + respiración
3. Inclinación adelante ligera (control)
4. Toques de rodilla alternos

---

🔹 Circuito 8 (Lumbar + global)

1. Extensión dorsal suave (manos en cadera)
2. Inclinaciones laterales con control
3. Postura erguida + activación espalda
4. Equilibrio + brazos abiertos

---

🔻 3. VUELTA A LA CALMA (10 minutos)

• Respiración profunda
• Estiramientos:
  • Hombros y brazos
  • Espalda (suave)
  • Cuádriceps (con apoyo)
  • Gemelos
• Relajación final

---

📎 ANEXO: JUEGOS COMPETITIVOS (SESIÓN 2)

👥 JUEGOS POR PAREJAS

1. 🎯 “Toque de manos rápido”

• Intentar tocar las manos del compañero
• El otro debe esquivar
• Cambio de rol cada 30”

---

2. ⚖️ “Equilibrio contra equilibrio”

• De pie sobre una pierna
• Intentar que el compañero pierda el equilibrio (sin empujar fuerte)
• Gana quien aguanta más

---

3. 🔄 “Espejo invertido”

• Uno hace movimientos
• El otro debe hacer lo contrario (ej: derecha → izquierda)
• Muy bueno para coordinación mental

---

4. 🚶 “Carrera lateral en pareja”

• Desplazamiento lateral coordinado
• Sin soltarse (mano con mano)
• Ida y vuelta

---

👥👥 JUEGO GRUPAL

🧠 “Orden equivocada”

Dinámica:

• El monitor da órdenes encadenadas:
  • “Rodillas arriba + giro + palma”
• Luego cambia el orden verbalmente o lo hace mal a propósito

👉 Deben hacer SOLO lo que dice, no lo que hace

Castigo por fallo:

• Mantener equilibrio 5 segundos
• 3 sentadillas suaves
• 3 giros lentos

---

🔚 OBSERVACIONES

• Introduce cambios de ritmo para mantener atención
• Refuerza verbalmente (“muy bien”, “control”)
• Vigila equilibrio en ejercicios unipodales
• Permite descansos si es necesario

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO FIGUEIRAS Y MASMA

 

🧓‍♂️ CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 minutos)

🔹 OBJETIVOS

• Mejorar la movilidad general
• Trabajar resistencia aeróbica
• Fortalecer tren superior, inferior y core
• Fomentar la coordinación y el equilibrio
• Promover la socialización mediante juegos

---

🔸 1. CALENTAMIENTO (10 minutos)

Movilidad articular + activación suave

• Marcha en el sitio con movimiento de brazos (2’)
• Círculos de hombros adelante/atrás
• Movilidad de cadera (balanceos suaves)
• Flexo-extensión de rodillas
• Movilidad de tobillos
• Respiración + pequeños desplazamientos

---

🔵 2. PARTE PRINCIPAL (40 minutos)

👉 Organización

• 8 circuitos en total
• 4 estaciones por circuito
• 40” trabajo + 20” descanso
• 1 vuelta por circuito
• 1’ descanso entre circuitos

---

🟢 CIRCUITOS 1–4: TRABAJO AERÓBICO

🔹 Circuito 1

1. Marcha rápida en el sitio
2. Paso lateral + palmada
3. Talones al glúteo alterno
4. Desplazamiento corto adelante-atrás

🔹 Circuito 2

1. Rodillas arriba alternas
2. Paso lateral cruzado
3. Giro suave + paso
4. “Boxeo” al aire suave

🔹 Circuito 3

1. Marcha con brazos arriba/abajo
2. Paso adelante + regreso
3. Toques de punta alternos
4. Desplazamiento lateral amplio

🔹 Circuito 4

1. Paso en V (abrir-cerrar)
2. Coordinación brazos-piernas
3. Talón delante + brazos al frente
4. Mini skipping suave

---

🟡 CIRCUITOS 5–8: FUERZA

🔹 Circuito 5 (Tren inferior)

1. Sentadilla parcial (apoyo en pared opcional)
2. Elevación de talones
3. Paso atrás alterno
4. Mantener semi-sentadilla

🔹 Circuito 6 (Tren superior)

1. Empuje de pared (flexiones de pie)
2. Brazos en cruz (abrir/cerrar)
3. Elevaciones frontales de brazos
4. Rotaciones de hombro

🔹 Circuito 7 (Abdominal - sin suelo)

1. Rodillas al pecho alternas
2. Giro de tronco controlado
3. Contracción abdominal isométrica
4. Codo a rodilla alterno

🔹 Circuito 8 (Lumbar y global)

1. Extensión suave de espalda
2. Equilibrio a una pierna (con apoyo si hace falta)
3. Inclinaciones laterales
4. Postura erguida + activación lumbar

---

🔻 3. VUELTA A LA CALMA (10 minutos)

• Respiración controlada
• Estiramientos suaves:
  • Cuello
  • Hombros
  • Brazos
  • Piernas (cuádriceps, gemelos)
• Movilidad suave final

---

📎 ANEXO: JUEGOS COMPETITIVOS

👥 JUEGOS POR PAREJAS

1. 🤝 “Empuja sin moverte”

• Frente a frente, manos en contacto
• Intentar desequilibrar al compañero sin desplazarse
• Gana quien mantiene la posición

---

2. 👣 “Pisotón controlado”

• Intentar tocar el pie del compañero
• Movimientos suaves y controlados
• 3 puntos para ganar

---

3. ✋ “Reacción rápida”

• Uno deja caer su mano, el otro intenta atraparla
• Cambian roles
• Puntúan los aciertos

---

4. 🔄 “Sigue al líder”

• Uno marca movimientos (laterales, giros…)
• El otro imita lo más rápido posible
• Cambian cada 30”

---

👥👥 JUEGO GRUPAL

🎭 “El monitor engaña”

Dinámica:

• El monitor da órdenes:
  • “¡Arriba!” → levantar brazos
  • “¡Abajo!” → agacharse
  • “¡Giro!” → girar
• PERO también hace gestos incorrectos para confundir

👉 Solo deben hacer caso a la voz, no al gesto

Castigo si fallan:

• 3 sentadillas suaves
• 5 segundos en equilibrio
• 3 palmas + giro

---

🔚 OBSERVACIONES

• Adaptar intensidad según el grupo
• Permitir apoyo en pared siempre que sea necesario
• Priorizar seguridad y control del movimiento
• Hidratación entre circuitos

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO 28 DE MARZO

 

🟢 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (DE PIE, SIN MATERIAL)

🔸 1. CALENTAMIENTO + MOVILIDAD ARTICULAR (15 min)

👉 Mucho trabajo articular progresivo (clave en esta sesión)

🔹 Activación general (5 min)

• Caminar por el espacio
• Caminar elevando rodillas
• Caminar talones a glúteos
• Pasos laterales con brazos activos
• Movimiento suave de brazos adelante/atrás

---

🔹 Movilidad articular completa (10 min)

💡 8–10 repeticiones por ejercicio

Cuello

• Flexión y extensión
• Giros derecha–izquierda
• Inclinaciones laterales

Hombros

• Círculos hacia delante
• Círculos hacia atrás
• Elevaciones de hombros
• Brazos en cruz → círculos pequeños/grandes

Codos y muñecas

• Flexión-extensión de codos
• Giros de muñecas
• Abrir/cerrar manos fuerte

Tronco

• Giros de tronco suaves
• Inclinaciones laterales
• Flexión hacia delante (sin forzar)
• Extensión suave (mirar al techo)

Cadera

• Círculos de cadera
• Balanceo de pierna adelante/atrás
• Balanceo lateral

Rodillas

• Flexión ligera de rodillas
• Círculos suaves

Tobillos

• Elevaciones de talones
• Elevaciones de puntas
• Giros de tobillo

---

🔵 2. PARTE PRINCIPAL (35–40 min)

🔸 A) BLOQUE AERÓBICO (12–15 min)

👉 Ritmo medio, continuo

• Marcha rápida con brazos activos
• Rodillas arriba + brazos arriba
• Talones atrás + palmada
• Paso lateral + toque de manos
• Paso adelante y atrás
• Paso en cruz (coordinación)
• Simulación de saltos SIN despegar pies
• Combinación: 4 pasos adelante + 4 atrás

💡 Puedes hacerlo tipo coreografía o intervalos de 30–40 seg

---

🔸 B) BLOQUE DE FUERZA (15–18 min)

👉 2 rondas – 30 seg trabajo / 15 seg descanso

Piernas

• Sentadilla corta
• Sentadilla + subir brazos
• Zancada alterna corta
• Mantener semi-sentadilla

Glúteos

• Patada atrás (alternando)
• Patada lateral
• Mantener pierna atrás en tensión

Brazos

• Empujar al frente (como boxeo)
• Brazos arriba y bajar lento
• Abrir y cerrar brazos en cruz
• Simular remo

Core (de pie)

• Rodilla al pecho alterna
• Rodilla a codo contrario
• Giros de tronco controlados
• Mantener abdomen contraído (isométrico)

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🔸 C) BLOQUE DE MOVILIDAD ACTIVA (5–7 min)

👉 Movilidad + control

• Círculos grandes de brazos coordinados con piernas
• Paso lateral + rotación de tronco
• Balanceo controlado de pierna
• Elevación de rodilla + equilibrio
• Talón adelante + inclinación suave

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🟣 3. VUELTA A LA CALMA + ESTIRAMIENTOS (10–15 min)

👉 Mantener 15–20 segundos cada uno

Tren inferior

• Cuádriceps (talón al glúteo)
• Isquiotibiales (pierna estirada delante)
• Gemelos (apoyo en pared o paso atrás)
• Aductores (piernas abiertas)

Tronco

• Inclinación lateral
• Flexión hacia delante relajada
• Giro suave de tronco

Tren superior

• Hombro cruzado
• Tríceps (mano detrás cabeza)
• Pecho (abrir brazos atrás)
• Cuello suave

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🔚 FINAL (2–3 min)

• Respiración profunda
• Relajación
• Movilidad suave de brazos

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✅ OBSERVACIONES IMPORTANTES

• Todo sin impacto (adaptado a mayores)
• Evitar dolor lumbar → activar abdomen
• Movimientos controlados, no bruscos
• Dar opciones más fáciles/difíciles

ejercicios para una persona con dolor de lumbares y glúteos

🟢 TABLA: GLÚTEOS + PROTECCIÓN LUMBAR

Nº	Ejercicio	Cómo hacerlo (bien explicado)	Qué corregir (muy importante)
1	Puente de glúteos	Eleva la cadera apretando glúteos, pies apoyados y rodillas flexionadas	❌ No arquear la espalda → subir con glúteos, no con lumbares
2	Puente isométrico	Mantén la cadera arriba apretando fuerte glúteos	❌ No dejar caer la cadera ni empujar con la espalda
3	Puente a una pierna	Una pierna apoyada, la otra estirada, subir cadera	❌ Evitar que la pelvis se gire
4	Clamshell	De lado, rodillas flexionadas, abrir sin mover cadera	❌ No girar el tronco hacia atrás
5	Abducción lateral	Elevar pierna estirada lateralmente	❌ No subir con la cadera inclinada
6	Patada de glúteo	En cuadrupedia, llevar talón hacia arriba	❌ No arquear zona lumbar
7	Patada con goma	Igual, pero con resistencia	❌ No perder control al bajar
8	Bird Dog	Extiende brazo y pierna contraria	❌ No balancearse ni arquear espalda
9	Plancha frontal	Cuerpo recto, abdomen firme	❌ No hundir la zona lumbar
10	Plancha lateral	Apoyo lateral, cuerpo alineado	❌ No dejar caer la cadera
11	Sentadilla parcial	Baja poco, empujando cadera atrás	❌ Rodillas no deben ir hacia dentro
12	Sentadilla con silla	Sentarse y levantarse controlado	❌ No dejarse caer en la silla
13	Peso muerto	Flexiona cadera con espalda recta	❌ No redondear la espalda
14	Hip thrust	Espalda en banco, subir cadera	❌ No hiperextender arriba
15	Paseo lateral	Pasos cortos con goma	❌ No juntar pies completamente
16	Monster walk	Caminar en semiflexión	❌ No estirar piernas al avanzar
17	Step-up	Subir a escalón con control	❌ No impulsarse con la pierna de abajo
18	Buenos días	Inclinar tronco hacia delante	❌ Movimiento desde cadera, no desde espalda
19	Extensión de cadera	Llevar pierna atrás de pie	❌ No inclinar el tronco hacia delante
20	Equilibrio 1 pierna	Mantener postura estable	❌ No bloquear la rodilla

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🔴 CLAVES GENERALES (MUY IMPORTANTES)

• ✅ Activar glúteos antes de cada repetición
• ✅ Pensar: “empujo con el culo, no con la espalda”
• ✅ Mantener core activo (abdomen ligeramente contraído)
• ❌ Evitar dolor lumbar → si aparece, parar o reducir intensidad

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🟡 ERRORES MÁS COMUNES (y peligrosos)

• Usar la zona lumbar en vez del glúteo
• Perder la alineación de la pelvis
• Hacer los ejercicios demasiado rápido
• No controlar la bajada (clave en rehabilitación)