CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO CIRCUITOS

 

🔵 CIRCUITO 1 – Coordinación y activación general

Objetivo: coordinación, agilidad, movilidad de tobillo y rodilla, activación cardiovascular suave.

1. Pasos laterales dentro de los aros, entrando con los dos pies y saliendo fuera.

2. Sentarse y levantarse de la silla.

3. Pies juntos fuera de los aros y, con salto, pies separados dentro.

4. Talones atrás.

5. Con balón en las manos, elevamos rodillas tocándolas.

6. Pasos laterales superando rayas.

7. Subidas y bajadas de puntillas.

8. Pasos laterales: juntos en el centro, paso a un lado con flexión, volver al centro y repetir al otro lado.

9. Elevación de talones con apoyo.

10. Escalera de coordinación: entrar en un cuadrado y salir por el otro de forma continua.

✔️ Equilibrio: alterna coordinación + fuerza ligera + aeróbico.

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🔵 CIRCUITO 2 – Fuerza funcional y estabilidad

Objetivo: fuerza de tren inferior y superior, estabilidad y control postural.

1. Desde fuera de los aros, metemos un pie dentro, juntamos fuera y metemos el otro.

2. Con balón medicinal, sentarse y levantarse.

3. Toques alternos con el pie derecho en ambos aros.

4. Toques en el borde de la ventana (alcances controlados).

5. Lanzamientos de balón contra la pared y recepción.

6. De frente a las vallas, paso alterno de una pierna y luego la otra.

7. Flexiones apoyados en la pared.

8. Zancadas hacia delante alternando piernas.

9. Trote suave en el sitio.

10. Desplazamiento lateral en escalera, entrando y saliendo de los cuadrados hacia un lado y vuelta.

✔️ Equilibrio: fuerza + estabilidad + aeróbico moderado.

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🔵 CIRCUITO 3 – Potencia ligera y coordinación dinámica

Objetivo: trabajo más dinámico, coordinación y pequeños impactos controlados.

1. Con la pierna izquierda tocamos dentro de un aro y luego en el otro.

2. Toques alternos encima de la silla con un pie y con el otro.

3. De forma lateral, entramos dentro del aro y salimos.

4. Sentadillas.

5. Flexiones dinámicas en la pared (dejarnos caer e impulsarnos).

6. Apertura de piernas (split) apoyados en la pared.

7. Saltos con los dos pies juntos.

8. Apertura y cierre de piernas con salto.

9. Saltos hacia delante y hacia atrás.

10. En la escalera, desplazamiento hacia delante con rodillas arriba.

✔️ Equilibrio: mayor intensidad, pero compensada entre fuerza, coordinación y aeróbico.

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🔵 CIRCUITO 4 – Movilidad y vuelta a la calma activa

Objetivo: movilidad articular, control, descarga y prevención de lesiones.

1. Brazos estirados al frente realizando rotaciones.

2. Apertura y cierre de brazos.

3. Flexión de una rodilla y estiramiento de la otra, alternando suavemente.

4. Elevación de rodillas de forma lenta y controlada.

5. Movilidad de rodillas.

6. Movilidad del tobillo derecho.

7. Movilidad del tobillo izquierdo.

8. Apoyados en la barra: rodilla derecha flexionada y la izquierda estirada atrás.

9. Apoyados en la barra: rodilla izquierda flexionada y la derecha estirada.

10. Caminata de puntillas.

✔️ Equilibrio: movilidad global + estiramientos activos.

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✅ RESULTADO FINAL

• ✔️ Progresión lógica:
  Activación → Fuerza → Dinamismo → Movilidad

• ✔️ Carga bien distribuida

• ✔️ Sin sobrecargar una sola articulación

• ✔️ Ideal para gimnasia de mantenimiento / adultos / tercera edad activa

gimnasia de mantenimiento de mañana

 

🎈 CLASE DE GIMNASIA CON GLOBOS Y PELOTAS

Duración total: 60–70’
Material: globos + pelotas blandas
Organización: tríos
Objetivos:

• Movilidad articular global

• Fuerza general

• Trabajo aeróbico

• Coordinación y diversión

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🔵 1. CALENTAMIENTO GENERAL (10’)

Trabajo todos juntos, con globo.

1. Caminar golpeando el globo con la mano

2. Movilidad de cuello pasando el globo alrededor

3. Círculos de hombros pasando globo de mano a mano

4. Brazos arriba–abajo con globo

5. Rotaciones de tronco pasando globo detrás

6. Círculos de cadera con globo en manos

7. Flexión-extensión de rodillas con globo arriba

8. Talones–punta golpeando globo

9. Marcha elevando rodillas y tocando globo

10. Respiraciones profundas lanzando globo suave

👉 Correcciones: ritmo suave, movilidad amplia, sin tensión.

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🟢 2. PARTE PRINCIPAL – 30 EJERCICIOS (40’)

🔁 Organización general

• 10 estaciones

• En cada estación → 3 ejercicios

• Cada alumno hace uno

• Cambian cada 40–45’’

• Descanso entre estaciones: 30’’

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🟡 BLOQUE A – MOVILIDAD ARTICULAR (10 ejercicios)

Estación 1

1. Pasar globo alrededor de la cabeza

2. Pasar globo por cintura

3. Pasar globo por debajo de rodillas

Estación 2
4. Rotaciones de hombros con pelota
5. Círculos grandes de brazos con globo
6. Abrir–cerrar brazos apretando globo

Estación 3
7. Giros de tronco pasando pelota
8. Flexión lateral tocando globo
9. Movilidad de cadera en círculos

Estación 4
10. Tobillos: rodar pelota con el pie

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🔴 BLOQUE B – FUERZA (10 ejercicios)

Estación 5 (Piernas)
11. Sentadilla sujetando globo
12. Sentadilla + lanzar globo
13. Paso adelante con pelota en manos

Estación 6 (Brazos)
14. Flexiones en pared con pelota
15. Elevaciones frontales con globo
16. Aperturas laterales con pelota

Estación 7 (Core)
17. Pasar globo elevando rodillas
18. Giros de tronco con pelota
19. Mantener equilibrio pasando globo

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🔵 BLOQUE C – AERÓBICOS (10 ejercicios)

Estación 8
20. Marcha rápida golpeando globo
21. Paso lateral continuo con globo
22. Caminar rápido pasándose pelota

Estación 9
23. Talones a glúteos con globo
24. Rodillas arriba suaves con pelota
25. Caminar en zigzag con globo

Estación 10
26. Lanzar globo y desplazarse
27. Carrera suave con pelota
28. Saltos suaves simulados (sin impacto)
29. Golpear globo sin que caiga
30. Relevos caminando rápido

👉 Correcciones generales:

• Espalda recta

• Abdomen activo

• Mejor control que velocidad

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🟣 3. JUEGOS COMPETITIVOS POR TRÍOS (10–15’)

🏆 Juego 1: “El globo no cae”

• Cada trío mantiene el globo en el aire

• Pierde el que lo deja caer

Castigo:
👉 10 sentadillas suaves o 20 pasos laterales

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🏆 Juego 2: “Pases locos”

• Pasarse la pelota sin que caiga

• Gana el trío con más pases seguidos

Castigo:
👉 movilidad de brazos y hombros 30”

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🏆 Juego 3: “Relevos con globo”

• Ida y vuelta caminando rápido

• Cambian al llegar

Castigo:
👉 mantener equilibrio sobre un pie 20”

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🏆 Juego 4: “Derriba globos”

• Un trío defiende su globo

• Otro intenta tocarlo con pelota

Castigo:
👉 15 elevaciones de talones

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🔵 4. VUELTA A LA CALMA (8–10’)

1. Caminar suave con globo

2. Respiración profunda

3. Estiramiento de piernas

4. Cadera

5. Espalda

6. Hombros

7. Brazos

8. Cuello suave

👉 Final relajado y positivo.

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✅ OBSERVACIONES FINALES

• Muy motivante para grupos grandes

• Ideal para personas mayores

• Castigos siempre activos y suaves

• Mucho trabajo articular sin darse cuenta

clase de mañana

 

⏱️ ESTRUCTURA GENERAL (70 minutos)

• Calentamiento general: 10 minutos

• Circuito 1 – Aeróbico: 20 minutos

• Descanso / hidratación / cambio circuito: 5 minutos

• Circuito 2 – Fuerza: 20 minutos

• Vuelta a la calma y estiramientos: 15 minutos

👉 Tiempo por estación: 40–45 segundos
👉 Descanso entre estaciones: 15–20 segundos

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🔥 CALENTAMIENTO (10 min)

• Marcha suave en el sitio

• Movilidad articular: cuello, hombros, codos, muñecas

• Cadera, rodillas y tobillos

• Brazos alternos + pasos laterales

• Activación suave progresiva

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🟢 CIRCUITO 1: AERÓBICO (15 estaciones)

🔹 Estaciones con SILLA (coinciden 3, mismas estaciones)

Estación 3 – 7 – 12

1. Marcha en el sitio con brazos activos

2. Paso lateral derecha–izquierda

3. Subir y bajar de la silla (ritmo cómodo)

4. Talones a glúteos suaves

5. Rodillas arriba alternas (bajo impacto)

6. Apertura de brazos + paso frontal

7. Sentarse y levantarse continuo (sin impulso)

8. Pasos diagonales

9. Caminar rápido en el sitio

10. Brazos circulares + marcha

11. Paso atrás alterno

12. Paso lateral tocando silla

13. Saltitos muy suaves o marcha rápida

14. Brazos arriba y abajo con paso

15. Marcha amplia controlando respiración

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🔵 CIRCUITO 2: FUERZA (15 estaciones)

🔹 Estaciones con SILLA (mismas 3)

Estación 3 – 7 – 12

1. Brazos al frente (isométrico)

2. Elevación de talones (gemelos)

3. Sentarse y levantarse lento (piernas)

4. Apertura de brazos atrás (espalda)

5. Flexión-extensión de brazos

6. Elevación lateral de brazos

7. Sentarse, levantar un pie alterno (piernas/core)

8. Rodillas semiflexionadas + brazos tensos

9. Empujar aire al frente (pecho)

10. Brazos arriba sosteniendo

11. Glúteos: contracción mantenida

12. Sentarse y mantener postura 3–4 segundos

13. Equilibrio unipodal

14. Brazos cruzados al pecho

15. Trabajo postural: espalda recta + abdomen activo

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🧱 ESTACIONES EN PARED (coinciden en ambos circuitos)

Estaciones 5 – 10 – 15
👉 En el aeróbico se hacen con movimiento, en fuerza de forma controlada.

• 5: Apoyo manos en pared

• 10: Espalda apoyada

• 15: Empuje de pared con brazos

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🧘‍♀️ VUELTA A LA CALMA (15 min)

• Respiración profunda

• Estiramientos suaves de:

  • Cuello y hombros

  • Brazos y espalda

  • Cuádriceps y gemelos

  • Cadera y zona lumbar

• Trabajo de movilidad lenta y relajación

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✔️ PUNTOS CLAVE DE SEGURIDAD

• Ritmo adaptable a cada participante

• Nada de impactos fuertes

• Espalda recta en sillas

• Respiración continua (no aguantar aire)

CIRCUITOS MARTES 3 DE FEBRERO

 

Circuito 1 – Coordinación, agilidad y resistencia

1. Trotar en el sitio

Movimiento continuo elevando ligeramente los pies, ritmo suave.

2. Abrir y cerrar piernas en escalera

Saltos laterales dentro y fuera de los peldaños de la escalera de agilidad.

3. Fuera / dentro / fuera del aro

Entrada y salida del aro con ambos pies siguiendo el patrón lateral.

4. Dentro / fuera del aro hacia delante

Progresión frontal entrando y saliendo del aro con pasos rápidos.

5. Rodillas arriba

Elevación alterna de rodillas a ritmo dinámico.

6. Pie hacia el otro lado de la cuerda (pie derecho)

Cruzar el pie derecho por encima de la cuerda repetidamente sin tocarla.

7. Pie hacia el otro lado de la cuerda (pie izquierdo)

Mismo ejercicio anterior, ahora con el pie izquierdo.

8. Rodillas arriba apoyados en la pared

Apoyo de manos en la pared y elevación rápida de rodillas.

9. Trotar hacia delante y hacia atrás

Desplazamiento corto en línea recta, ida y vuelta.

10. Talones atrás

Llevar los talones hacia los glúteos de forma alterna mientras se trota.

11. 4 pasos hacia un lado y hacia el otro

Desplazamiento lateral en cuatro pasos, ida y vuelta.

12. Balanceo lateral de pierna (derecha e izquierda)

Elevar la pierna lateralmente en balanceo controlado, primero una, luego la otra.

13. Saltar con los dos pies juntos

Saltos verticales o pequeños rebotes manteniendo los pies unidos.

14. Saltar y llevar rodilla derecha arriba

Salto vertical y elevación de la rodilla derecha al caer.

15. Saltar y llevar rodilla izquierda arriba

Mismo ejercicio anterior, ahora con la rodilla izquierda.

Circuito 2 – Fuerza, movilidad y resistencia

1. Sentadillas

Flexión de rodillas manteniendo la espalda recta y el peso en los talones.

2. Salto en la escalera: piernas abiertas (sentadilla) / piernas cerradas (pies juntos)

Secuencia de saltos alternando posición abierta en sentadilla y cerrada con pies juntos dentro de la escalera de agilidad.

3. Paso lateral con flexión (lado derecho)

Desplazamiento hacia un lado y flexión de la pierna que avanza.

4. Paso lateral con flexión (lado izquierdo)

Mismo movimiento hacia el lado contrario.

5. Sentados en la silla: elevar rodilla y tirar de ella hacia el pecho (alternando)

Trabajo de movilidad y abdomen elevando una rodilla cada vez y acercándola con las manos.

6. Salto a la cuerda

Saltos continuos con ritmo constante, con o sin cuerda real según nivel.

7. Flexiones en la pared

Apoyo de manos en la pared y flexión de brazos manteniendo el cuerpo alineado.

8. Pesas boxeando

Golpes frontales alternos con mancuernas ligeras, manteniendo el core firme.

9. Bíceps con pesas

Flexión de codos llevando las pesas hacia los hombros.

10. Disco: brazos estirados hacia arriba

Elevación frontal o vertical del disco con brazos extendidos.

11. Disco: llevar brazos hacia atrás flexionando codos

Movimiento de tríceps llevando el disco detrás de la cabeza y extendiendo de nuevo.

12. Sentadilla con pie derecho adelantado

Posición de zancada con el pie derecho delante y descenso controlado.

13. Sentadilla con pie izquierdo adelantado

Mismo ejercicio con el pie izquierdo delante.

14. Sentadilla apoyado en la pared (isométrico)

Espalda apoyada en la pared, rodillas a 90°, mantener la posición.

15. Sentados: elevar las dos rodillas a la vez

Trabajo abdominal elevando ambas rodillas desde la silla de forma simultánea.

Circuito 3 – Movilidad y activación articular

1. Rotar brazos hacia delante

Círculos amplios con cada pierna hacia delante, activando cadera y flexores.

2. Rotar brazos hacia atrás

Mismo movimiento, ahora llevando la pierna en círculos hacia atrás.

3. Codos hacia atrás como si remase.

Rotación de hombros llevando los codos hacia atrás para abrir el pecho.

4. Mover brazos como si estuviese corriendo

Movimiento alterno de brazos en gesto de carrera, activando hombros y tronco.

5. Un brazo arriba y luego el otro

Elevación alterna de brazos, estirando la zona lateral del tronco.

6. Mover cintura

Rotación suave de la cadera en círculos, manteniendo el tronco estable.

7. Rotar tronco hacia un lado y hacia el otro

Giro controlado del torso, activando la zona lumbar y oblicuos.

8. Mover muñecas

Rotaciones de muñecas en ambos sentidos para lubricar la articulación.

9. Mover codos

Flexión y extensión suave, o pequeños círculos para activar la articulación.

10. Cuello arriba y abajo

Movimientos lentos de flexión y extensión cervical.

11. Cuello de un lado al otro

Inclinación lateral controlada, sin rebotes.

12. Mover rodillas haciendo círculos

Círculos con ambas rodillas juntas, activando la articulación.

13. Abrir y cerrar rodillas

Movimiento de apertura y cierre manteniendo los pies juntos.

14. Mover tobillo derecho

Rotación del tobillo derecho en ambos sentidos.

15. Mover tobillo izquierdo

Rotación del tobillo izquierdo en ambos sentidos.

clase de pilates segundo y tercer grupo de la noche

 Material: esterilla

Ritmo: lento, controlado, con respiración
Objetivo: movilidad, fortalecimiento suave, control postural y bienestar
Duración orientativa: 70–75 minutos (adaptable)

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🧘 CLASE DE PILATES EN SUELO – 20 EJERCICIOS

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1️⃣ Respiración diafragmática

Tumbados boca arriba, rodillas flexionadas, manos sobre el abdomen.

Niveles

• 🟢 Respirar tranquilo

• 🟡 Activar abdomen al soltar aire

• 🔴 Mantener abdomen activo varios segundos

👉 Correcciones

• No subir hombros

• No bloquear respiración

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2️⃣ Basculación de pelvis

Mover la pelvis pegando y despegando la espalda del suelo.

Niveles

• 🟢 Movimiento corto

• 🟡 Movimiento completo

• 🔴 Mantener posición 5 segundos

👉 Correcciones

• Movimiento lento

• Abdomen activo

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3️⃣ Elevación alterna de rodillas

Levantar una rodilla y bajar.

Niveles

• 🟢 Subir poco

• 🟡 Subir hasta 90°

• 🔴 Mantener rodilla arriba

👉 Correcciones

• Espalda pegada al suelo

• No balancear

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4️⃣ Puente de glúteos

Elevar cadera desde el suelo.

Niveles

• 🟢 Subir poco

• 🟡 Subir hasta alinear cuerpo

• 🔴 Mantener arriba

👉 Correcciones

• Empujar con talones

• Rodillas alineadas

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5️⃣ Brazos arriba y abajo

Mover brazos desde el suelo hacia arriba.

Niveles

• 🟢 Un brazo

• 🟡 Dos brazos

• 🔴 Brazos + abdomen activo

👉 Correcciones

• No arquear espalda

• Hombros relajados

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6️⃣ Rodillas al pecho

Llevar rodillas al pecho.

Niveles

• 🟢 Una rodilla

• 🟡 Dos rodillas

• 🔴 Balanceo suave

👉 Correcciones

• Movimiento controlado

• Relajar cuello

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7️⃣ Giro de rodillas

Rodillas flexionadas, girarlas a los lados.

Niveles

• 🟢 Giro corto

• 🟡 Giro completo

• 🔴 Mantener

👉 Correcciones

• Hombros pegados

• No forzar

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8️⃣ Marcha tumbada

Alternar pies apoyados levantando talón o rodilla.

Niveles

• 🟢 Talones

• 🟡 Rodillas

• 🔴 Rodillas + brazos

👉 Correcciones

• Abdomen activo

• Control postural

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9️⃣ Estiramiento isquiotibial

Estirar pierna hacia arriba.

Niveles

• 🟢 Pierna flexionada

• 🟡 Pierna estirada

• 🔴 Mantener más tiempo

👉 Correcciones

• No levantar cadera

• Respirar

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🔟 Abducción de cadera

Pierna se abre hacia el lado.

Niveles

• 🟢 Movimiento corto

• 🟡 Movimiento amplio

• 🔴 Mantener

👉 Correcciones

• Cadera estable

• Movimiento lento

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1️⃣1️⃣ Patada lateral

De lado, mover pierna adelante y atrás.

Niveles

• 🟢 Recorrido corto

• 🟡 Recorrido amplio

• 🔴 Mantener pierna elevada

👉 Correcciones

• Tronco quieto

• Abdomen activo

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1️⃣2️⃣ Concha

Piernas flexionadas, abrir rodilla superior.

Niveles

• 🟢 Abrir poco

• 🟡 Abrir más

• 🔴 Mantener abierta

👉 Correcciones

• No girar cadera

• Movimiento controlado

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1️⃣3️⃣ Plancha apoyando rodillas

Apoyar manos y rodillas.

Niveles

• 🟢 Mantener 10 s

• 🟡 Mantener 20 s

• 🔴 Levantar una pierna

👉 Correcciones

• Espalda recta

• Cuello alineado

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1️⃣4️⃣ Gato–camello

En cuadrupedia, arquear y redondear espalda.

Niveles

• 🟢 Movimiento corto

• 🟡 Movimiento completo

• 🔴 Mantener posiciones

👉 Correcciones

• Respirar

• Movimiento suave

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1️⃣5️⃣ Extensión alterna brazo-pierna

En cuadrupedia, elevar brazo y pierna contraria.

Niveles

• 🟢 Solo brazo o pierna

• 🟡 Brazo y pierna

• 🔴 Mantener

👉 Correcciones

• No balancearse

• Mirada al suelo

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1️⃣6️⃣ Estiramiento dorsal

Sentados, brazos al frente.

Niveles

• 🟢 Inclinar poco

• 🟡 Inclinar más

• 🔴 Mantener estiramiento

👉 Correcciones

• Espalda redondea suave

• Relajar hombros

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1️⃣7️⃣ Rotaciones de columna sentados

Girar tronco a los lados.

Niveles

• 🟢 Giro corto

• 🟡 Giro completo

• 🔴 Mantener

👉 Correcciones

• Crecer antes de girar

• No forzar

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1️⃣8️⃣ Flexión lateral sentados

Inclinar tronco lateralmente.

Niveles

• 🟢 Poco recorrido

• 🟡 Recorrido amplio

• 🔴 Mantener

👉 Correcciones

• No girar

• Hombros relajados

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1️⃣9️⃣ Estiramiento global tumbado

Alargar brazos y piernas.

Niveles

• 🟢 Estirar suave

• 🟡 Estirar más

• 🔴 Estirar + abdomen activo

👉 Correcciones

• Sensación de alargar

• Respiración lenta

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2️⃣0️⃣ Relajación y respiración final

Tumbados, ojos cerrados.

Niveles

• 🟢 Respiración libre

• 🟡 Respiración guiada

• 🔴 Respiración + conciencia corporal

👉 Correcciones

• Relajar cuello y hombros

• Ritmo tranquilo

pilates y estiramientos clase del día 2 de febrero

 

🕒 CLASE DE 70 MINUTOS

Estiramientos + movilidad articular + Pilates en suelo (8 ejercicios)
Material: esterilla
Ritmo: suave, controlado y respirando

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🔹 1. CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD ARTICULAR (20 minutos)

1️⃣ Movilidad cervical y hombros (5’)

• Inclinaciones de cabeza a los lados

• Giros suaves derecha–izquierda

• Hombros arriba/abajo y círculos

👉 Correcciones

• Movimientos lentos

• No forzar el cuello

• Hombros relajados

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2️⃣ Movilidad de brazos y columna (5’)

• Brazos suben al inspirar, bajan al soltar aire

• Rotaciones de brazos

• Flexión suave de columna hacia delante de pie

👉 Correcciones

• Coordinar movimiento con respiración

• Espalda redondea poco a poco

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3️⃣ Movilidad de cadera y rodillas (5’)

• Círculos de cadera

• Flexión y extensión suave de rodillas

• Balanceos de pierna sujetándose a la pared

👉 Correcciones

• No rebotes

• Controlar equilibrio

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4️⃣ Estiramientos generales suaves (5’)

• Gemelos

• Cuádriceps

• Espalda de pie

👉 Correcciones

• Mantener estiramiento sin dolor

• Respirar tranquilo

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🔹 2. PILATES EN SUELO – 8 EJERCICIOS (40 minutos)

1️⃣ Respiración + activación abdominal

Tumbados boca arriba, rodillas flexionadas.

• Inspirar por la nariz

• Al soltar aire, meter suavemente el ombligo

Niveles

• 🟢 Básico: solo respirar

• 🟡 Medio: activar abdomen 5–6 segundos

• 🔴 Avanzado: activar y mantener mientras mueven brazos

👉 Correcciones

• No levantar hombros

• No contener la respiración

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2️⃣ Basculaciones de pelvis

Tumbados, mover la pelvis pegando y despegando la espalda del suelo.

Niveles

• 🟢 Movimiento corto

• 🟡 Movimiento completo

• 🔴 Mantener 3–4 segundos en cada posición

👉 Correcciones

• Movimiento lento

• Abdomen activo

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3️⃣ Elevación alterna de piernas

Tumbados, levantar una pierna flexionada y bajar, luego la otra.

Niveles

• 🟢 Pies cerca del suelo

• 🟡 Subir más la pierna

• 🔴 Subir pierna y estirar ligeramente

👉 Correcciones

• Espalda pegada al suelo

• No balancear el cuerpo

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4️⃣ Puente de glúteos

Elevar cadera apoyando pies y hombros.

Niveles

• 🟢 Subir poco

• 🟡 Subir hasta alinear cadera–rodillas

• 🔴 Subir y mantener 5 segundos

👉 Correcciones

• Rodillas no se abren

• Empujar con los talones

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5️⃣ Brazos arriba y abajo tumbados

Mover brazos extendidos desde el suelo hacia arriba.

Niveles

• 🟢 Un brazo cada vez

• 🟡 Los dos brazos

• 🔴 Brazos + activación abdominal

👉 Correcciones

• Hombros relajados

• No arquear la espalda

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6️⃣ Rodillas al pecho

Llevar una o las dos rodillas al pecho.

Niveles

• 🟢 Una rodilla

• 🟡 Las dos rodillas

• 🔴 Balanceo suave de lado a lado

👉 Correcciones

• Espalda relajada

• Movimiento controlado

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7️⃣ Giro de rodillas tumbado

Rodillas flexionadas, girarlas a los lados.

Niveles

• 🟢 Giro corto

• 🟡 Giro completo

• 🔴 Mantener 5 segundos cada lado

👉 Correcciones

• Hombros pegados al suelo

• No forzar

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8️⃣ Estiramiento global en el suelo

Brazos y piernas estirados, alargar el cuerpo.

Niveles

• 🟢 Estirar suave

• 🟡 Estirar + respiración profunda

• 🔴 Estirar y activar abdomen

👉 Correcciones

• Sensación de alargar, no tensar

• Respirar lento

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🔹 3. VUELTA A LA CALMA (10 minutos)

• Estiramiento de espalda

• Estiramiento de piernas

• Respiración profunda tumbados

👉 Correcciones

• Ritmo muy lento

• Relajar cuello y hombros

clase de pilates 1

 Esta es una clase de Pilates Mat (suelo) diseñada para una sesión de 70 minutos. El enfoque es progresivo: cada ejercicio se presenta en tres niveles para que cada alumno encuentre su "zona de éxito" sin riesgo de lesión.

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📋 Estructura de la sesión

1. Enfoque y Respiración (10 min): Preparación de la faja abdominal (Powerhouse).

2. Cuerpo Central: 15 Ejercicios Progresivos (50 min): Trabajo de control y precisión.

3. Estiramiento y Cierre (10 min): Relajación y elongación final.

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🤸 Los 15 Ejercicios de Pilates

1. The Hundred (El Cien)

• Nivel 1: Piernas en "table top" (90°), cabeza apoyada.

• Nivel 2: Cabeza y hombros elevados, piernas en 90°.

• Nivel 3: Piernas estiradas a 45°, talones juntos (V de Pilates).

• Corrección: No dejes que el abdomen se "infle"; mantenlo plano. El bombeo de brazos debe ser firme desde el hombro, no desde la muñeca.

2. Roll Up

• Nivel 1: Rodillas flexionadas, manos detrás de los muslos para ayudarse a subir.

• Nivel 2: Piernas estiradas, brazos al frente.

• Nivel 3: Piernas estiradas, subiendo vértebra a vértebra con control total y sin impulso.

• Corrección: Evita el tirón cervical. Si los pies se levantan del suelo, quédate en el nivel anterior.

3. Single Leg Stretch

• Nivel 1: Una pierna al pecho, la otra apoya el pie en el suelo.

• Nivel 2: Pierna contraria estirada a 45°, cabeza elevada.

• Nivel 3: Mayor velocidad de cambio manteniendo la pelvis totalmente inmóvil.

• Corrección: La zona lumbar debe estar siempre pegada a la colchoneta (imprint).

4. Double Leg Stretch

• Nivel 1: Estirar brazos y piernas hacia el techo (90°).

• Nivel 2: Brazos hacia atrás (orejas) y piernas a 45°.

• Nivel 3: Rango máximo (casi a ras de suelo) manteniendo la conexión abdominal.

• Corrección: Si se arquea la espalda al bajar las piernas, estás bajando demasiado.

5. One Leg Circle

• Nivel 1: Pierna de apoyo flexionada, pierna activa realizando círculos pequeños.

• Nivel 2: Ambas piernas estiradas.

• Nivel 3: Círculos grandes, buscando el límite de la articulación sin mover la cadera contraria.

• Corrección: Imagina un vaso de agua sobre tu pelvis; no debe derramarse ni una gota.

6. Rolling Like a Ball

• Nivel 1: Manos bajo las rodillas, balanceo pequeño.

• Nivel 2: Manos en las espinillas, equilibrio sobre el sacro al volver.

• Nivel 3: Talones pegados a los glúteos, sin tocar el suelo con los pies al regresar.

• Corrección: No golpees la espalda contra el suelo; mantén la columna en forma de "C" constante.

7. Scissors (Tijeras)

• Nivel 1: Piernas a 90°, bajar una pierna tocando el suelo con la punta y cambiar.

• Nivel 2: Piernas estiradas, tracción suave de la pierna hacia la cara.

• Nivel 3: Tijeras rápidas sin manos, tronco elevado.

• Corrección: Evita tensionar el cuello; la fuerza nace del centro.

8. Shoulder Bridge (Puente sobre hombros)

• Nivel 1: Subir y bajar la pelvis con ambos pies apoyados.

• Nivel 2: Mantener pelvis arriba y extender una pierna al frente.

• Nivel 3: Subir y bajar la pierna extendida (patada) sin que la cadera caiga.

• Corrección: Reparte el peso en los hombros, nunca en las vértebras cervicales.

9. Spine Stretch Forward

• Nivel 1: Sentado sobre un cojín, rodillas ligeramente flexionadas.

• Nivel 2: Sentado en el suelo, piernas estiradas, columna erguida.

• Nivel 3: Brazos paralelos, articulando vértebra a vértebra hacia adelante como si pasaras sobre una valla.

• Corrección: No es "tocar los pies", es "alargar la columna" hacia adelante.

10. The Saw (La Sierra)

• Nivel 1: Rotación de tronco sentado, rango corto.

• Nivel 2: Rotación y flexión hacia el pie contrario.

• Nivel 3: Máxima rotación, la mano de atrás apunta al techo con el pulgar hacia abajo.

• Corrección: No levantes el glúteo contrario al girar; mantén ambos "isquiones" anclados.

11. Swan Dive (Preparación al Cisne)

• Nivel 1: Tumbado boca abajo, manos bajo hombros, elevar solo el pecho ligeramente.

• Nivel 2: Estirar brazos manteniendo el pubis pegado al suelo.

• Nivel 3: Balanceo del cuerpo (Cisne completo) soltando los brazos.

• Corrección: Mantén la mirada hacia el suelo al inicio para no comprimir el cuello.

12. Side Kick (Patada lateral)

• Nivel 1: Tumbado de lado, brazo estirado bajo la cabeza, pierna de arriba sube y baja.

• Nivel 2: Patada doble al frente y atrás (flex/punta).

• Nivel 3: Realizar círculos pequeños y rápidos con la pierna elevada.

• Corrección: El torso debe estar como un bloque de cemento; no se balancea con la pierna.

13. Swimming (Natación)

• Nivel 1: Solo mover brazos y piernas alternos de forma lenta.

• Nivel 2: Elevar tronco y extremidades, aleteo rápido y coordinado.

• Nivel 3: Máxima velocidad manteniendo la estabilidad lumbar total.

• Corrección: No mires al frente, mira hacia la colchoneta para alinear la columna.

14. Leg Pull Front (Plancha con pierna)

• Nivel 1: Plancha sobre rodillas (quadrupedia).

• Nivel 2: Plancha completa (push-up position).

• Nivel 3: Plancha completa elevando una pierna de forma alterna sin mover el resto del cuerpo.

• Corrección: Que no "caiga" la zona lumbar. Empuja el suelo con las manos.

15. The Seal (La Foca)

• Nivel 1: Rodar atrás y adelante sujetando los tobillos.

• Nivel 2: Tres golpes de talones atrás y tres golpes delante.

• Nivel 3: Añadir un aplauso con los pies y mantener el equilibrio estricto.

• Corrección: Usa la exhalación para subir y no permitas que la cabeza toque el suelo atrás.

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💡 Consejos para el Instructor

• Fluidez: Recuerda que en Pilates la transición entre ejercicios debe ser parte del entrenamiento.

• Individualización: Camina por la sala y toca suavemente a los alumnos que necesiten corregir la posición de la pelvis.