jueves, 26 de febrero de 2026

TABLA DE EJERCICIOS PARA LA ESPALDA (15 EJERCICIOS)

1) ESTIRAMIENTOS SUAVES (Movilidad y descarga)

Nº	Ejercicio	Explicación detallada	En qué fijarte (para no fallar)
1	Gato–vaca en pared o mesa	Apoya manos en pared/mesa. Alterna arquear la espalda (mirada al ombligo) y luego sacar pecho suavemente.	Movimiento lento. No forzar rango. Evita encoger hombros.
2	Flexión anterior sentado	Sentado en silla, inclínate poco a poco hacia delante dejando caer brazos.	No rebotes. Espalda relajada, no empujes con fuerza.
3	Rodillas al pecho (en colchoneta o sentado abrazando piernas)	Lleva rodillas hacia el pecho suavemente y mantén 10-15 seg.	No despegar cabeza bruscamente. Respirar profundo.
4	Rotaciones torácicas suaves	Sentado o tumbado, rota tronco suavemente a cada lado.	Movimiento corto y controlado. No girar la pelvis.
5	Postura del niño (adaptada en mesa)	Inclina el tronco apoyando brazos sobre mesa y relaja espalda.	No bloquear codos. Relajar cuello completamente.

2) MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN (Preparar la musculatura)

Nº	Ejercicio	Explicación detallada	En qué fijarte (para no fallar)
6	Basculaciones pélvicas	Tumbado o de pie contra pared, bascula pelvis pegando zona lumbar y luego relajando.	Movimiento corto, sin dolor lumbar. No usar impulso.
7	Retracción escapular	De pie, junta suavemente las escápulas y relaja.	No elevar hombros ni arquear zona lumbar.
8	Deslizamientos en pared	Brazos apoyados en pared, desliza arriba y abajo manteniendo control escapular.	Espalda neutra. Evita dolor en hombros.
9	Marcha suave activando abdomen	Caminar elevando ligeramente rodillas activando abdomen.	Espalda recta y abdomen ligeramente activo.
10	Bisagra de cadera (hip hinge)	Flexiona cadera llevando glúteos atrás sin redondear espalda.	Espalda neutra siempre. Movimiento desde cadera, no desde la zona lumbar.

3) FUERZA Y ESTABILIZACIÓN (Protección de la espalda)

Nº	Ejercicio	Explicación detallada	En qué fijarte (para no fallar)
11	Bird-dog (contralateral)	A cuatro apoyos, estira brazo y pierna contraria manteniendo equilibrio.	Espalda neutra. No arquear lumbar ni subir pierna demasiado.
12	Puente de glúteos	Eleva cadera activando glúteos sin arquear zona lumbar.	Subir en bloque. No empujar con zona baja de la espalda.
13	Dead bug	Brazos y piernas alternos manteniendo abdomen activo y espalda neutra.	Zona lumbar pegada. Movimiento lento y controlado.
14	Plancha en pared	Apoya manos en pared y activa abdomen manteniendo postura alineada.	No hundir lumbar. Hombros lejos de orejas.
15	Superman modificado (brazos o piernas)	Tumbado boca abajo, eleva solo brazos o solo piernas ligeramente.	Elevar poco. No comprimir zona lumbar ni levantar cabeza en exceso.

INDICACIONES GENERALES (MUY IMPORTANTES)

✔️ En todos los ejercicios debes vigilar:

Mantener espalda neutra (ni muy arqueada ni redondeada).
Activar ligeramente el abdomen para proteger la columna.
Respirar (no bloquear el aire).
Movimientos lentos y controlados.

❌ Errores comunes a evitar

Hacer los movimientos rápido.
Forzar el rango de movimiento.
Aguantar el dolor.
Compensar con hombros o cuello.
Arquear la zona lumbar en ejercicios de fuerza.

DOSIFICACIÓN RECOMENDADA

Estiramientos: 15–20 segundos
Movilidad: 10–12 repeticiones
Fuerza: 8–10 repeticiones controladas
Frecuencia: 3–4 días por semana

miércoles, 25 de febrero de 2026

gimnasia de mantenimiento de hoy

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (SIN SUELO)

🔹 CALENTAMIENTO (Movilidad articular + activación) – 20 ejercicios

(De pie, ritmo suave – 12 minutos)

Movilidad de cuello arriba-abajo

Giros suaves de cuello derecha-izquierda

Inclinaciones laterales de cuello

Círculos de hombros hacia delante

Círculos de hombros hacia atrás

Abrir y cerrar brazos en cruz

Rotaciones de codos

Rotaciones de muñecas

Abrir y cerrar manos fuerte

Giros de tronco suaves

Inclinaciones laterales de tronco

Flexión y extensión de cadera alterna

Balanceo de pierna derecha adelante-atrás

Balanceo de pierna izquierda adelante-atrás

Elevación alterna de rodillas suave

Talones al glúteo alternos suaves

Marcha en el sitio con brazos activos

Paso lateral derecha-izquierda

Caminar en círculo aumentando ritmo

Respiraciones profundas con brazos arriba y abajo

🔸 PARTE PRINCIPAL

🔹 BLOQUE AERÓBICO – 20 ejercicios (20 minutos)

(Intensidad moderada, continuos)

Marcha rápida en el sitio

Rodillas arriba alternas

Talones atrás alternos

Paso lateral + palmada

Paso lateral con brazos arriba

Caminar adelante y atrás

Paso en V (abrir y cerrar)

Skipping bajo

Trote suave en el sitio

Marcha con giro de tronco

Desplazamientos laterales amplios

Paso cruzado delante alterno

Paso cruzado detrás alterno

Marcha con elevación de brazos alternos

Tres pasos adelante + tres atrás

Paso lateral + elevación rodilla

Simular subir escaleras en el sitio

Caminar en diagonal por el espacio

Paso adelante + talón delante

Marcha rápida final de bloque

🔹 BLOQUE DE FUERZA (De pie) – 20 ejercicios (20 minutos)

Tren inferior

Sentadilla corta

Sentadilla + brazos al frente

Elevación de talones

Elevación de puntas (talones apoyados)

Zancada corta alterna

Abducción de cadera derecha

Abducción de cadera izquierda

Extensión de cadera atrás alterna

Sentadilla isométrica en pared (10”)

Paso lateral con semiflexión de rodillas

Tren superior

Empuje de brazos al frente

Remo simulado atrás

Elevaciones laterales de brazos

Elevaciones frontales de brazos

Abrir y cerrar brazos fuerte

Puñetazos suaves al frente

Brazos arriba y abajo con fuerza

Rotaciones amplias de brazos

Empujar pared imaginaria

Brazos en cruz mantener 10 segundos

Core (de pie)

Giro de tronco controlado

Rodilla al pecho alterna

Codo a rodilla contraria

Inclinaciones laterales activas

Mantener equilibrio en un pie 10”

Mantener equilibrio en el otro pie

Marcha lenta con abdomen contraído

Paso lateral con control abdominal

Brazos arriba + apretar abdomen

Respiración activa contrayendo abdomen

🔻 VUELTA A LA CALMA (Estiramientos de pie) – 10 ejercicios (8 minutos)

Estiramiento cervical lateral

Estiramiento de hombros cruzando brazo

Estiramiento de tríceps (brazo arriba)

Estiramiento dorsal empujando al frente

Inclinación suave de tronco

Estiramiento de cuádriceps (con apoyo)

Estiramiento de gemelos en pared

Estiramiento de isquiotibiales con pierna adelantada

Respiraciones profundas brazos arriba

Relajación final moviendo brazos suave

🔶 ANEXO: 20 JUEGOS PARA TRABAJAR LA ATENCIÓN (Sin material y sin suelo)

Seguir al líder (cambios de movimientos)

Rojo = parar / Verde = caminar

Palmas: 1 palmada caminar, 2 saltitos suaves

Cambiar dirección cuando el monitor levanta brazo

Decir un número y dar ese número de pasos

Imitar movimientos contrarios al profesor

Marcha y cambiar ritmo cuando se diga “YA”

Nombrar partes del cuerpo y tocarlas rápido

Caminar y congelarse cuando pare la música

Giro cuando escuchen una palmada

Decir colores y moverse solo con un color concreto

Marcha libre y agruparse por parejas al oír número

Seguir líneas imaginarias por el espacio

Pasar objeto imaginario sin que caiga (mímica)

Cambiar movimiento si oyen su nombre

Contar pasos en voz alta sin perder el ritmo

Andar evitando “zonas prohibidas” marcadas verbalmente

Hacer lo contrario a la orden (arriba=abajo)

Repetir secuencia de 3 movimientos memorizados

Juego de eco: repetir gesto del compañero anterior

Observaciones metodológicas

Intensidad moderada y adaptable

Siempre opción con apoyo en pared o silla

Evitar impactos y movimientos bruscos

Hidratación y pausas activas breves

jueves, 19 de febrero de 2026

CLASE DE CIRCUITOS DE HOY JUEVES

CLASE DE GIMNASIA – 4 CIRCUITOS (40 estaciones)

Duración recomendada: 60 minutos
Tiempo por estación: 40’’ trabajo + 20’’ cambio
Descanso entre circuitos: 2 minutos

🔵 CIRCUITO 1 – CAPACIDAD AERÓBICA Y COORDINACIÓN

Llevar rodilla derecha arriba con trote suave.
Llevar rodilla izquierda arriba con trote suave.
Llevar talón derecho atrás.
Llevar talón izquierdo atrás.
Llevar rodillas arriba alternas.
Llevar talones atrás alternos.
Salto lateral + mantener equilibrio en un pie (derecha/izquierda).
Avanzar hacia delante con rodillas arriba.
Avanzar hacia delante con talones atrás.
Trote suave en el sitio.

👉 Objetivo: activar sistema cardiovascular y coordinación.

🟢 CIRCUITO 2 – FUERZA TREN INFERIOR Y EQUILIBRIO

Salto a la pata coja con la derecha (suave).
Salto a la pata coja con la izquierda.
Salto con dos piernas juntas (pequeño).
Sentarse y levantarse de la silla.
Paso lateral a un lado y otro.
Rodillas arriba en desplazamiento lateral.
Subir de puntillas y bajar.
Subir sobre talones y bajar.
Elevación de pierna lateral.
Elevación de pierna en diagonal.

👉 Objetivo: fortalecer piernas y mejorar equilibrio lateral.

🟠 CIRCUITO 3 – FUERZA GLOBAL (CON MATERIAL Y PARED)

Balón medicinal: tirar y recoger.
Pesas: curl de bíceps.
Flexiones en la pared.
Llevar las dos rodillas arriba alternas.
Flexiones en pared con manos hacia dentro (tríceps).
Sentadillas.
En la pared: subir rodilla derecha e izquierda.
Piernas abiertas: subir puntillas y bajar.
Tirar balón medicinal contra la pared y recoger.
Sentadilla derecha agarrados a apoyo.
Sentadilla izquierda agarrados a apoyo.

(Puedes unir 10 y 11 como alternas si necesitas ajustar a 10 estaciones exactas.)

👉 Objetivo: fuerza funcional y control postural.

🟣 CIRCUITO 4 – MOVILIDAD ARTICULAR

Mover brazos hacia delante.
Mover brazos hacia atrás.
Brazos: uno abraza arriba y otro abajo (alternando).
Bicicleta sentado en silla (una pierna y otra).
Movilidad de cintura (círculos suaves).
Movilidad de rodillas (flex-extensión suave).
Movilidad tobillo derecho.
Movilidad tobillo izquierdo.
Movilidad codo derecho.
Movilidad codo izquierdo.

👉 Objetivo: mejorar movilidad articular y prevenir rigidez.

VUELTA A LA CALMA (5 minutos)

Respiración profunda
Estiramientos suaves de piernas y brazos
Movilidad cervical suave

RECOMENDACIONES

✔ Intensidad progresiva
✔ Mantener postura erguida
✔ Uso de silla o pared para seguridad
✔ Evitar impactos bruscos en los saltos

miércoles, 18 de febrero de 2026

CLASE COMPLETA – 50 EJERCICIOS (TERCERA EDAD, SIN MATERIAL)

🔹 PARTE 1: MOVILIDAD ARTICULAR (15 ejercicios)

Objetivo: lubricar articulaciones y prevenir dolor lumbar y de cadera (muy importante para tu grupo).

Cuello

Flexión de cuello (mirar al suelo y volver)
Extensión suave (mirar al frente ligeramente arriba)
Inclinaciones laterales (oreja hacia hombro)
Giros suaves derecha–izquierda

⚠️ Corregir: movimientos lentos, sin círculos completos de cuello.

Hombros y brazos

Elevaciones alternas de hombros
Círculos de hombros hacia atrás
Círculos de hombros hacia delante
Abrir y cerrar brazos al frente
Elevación frontal de brazos y bajar lento

🔹 Parar: si suben los hombros con tensión cervical.

Codos y muñecas

Flexión–extensión de codos
Giros de muñecas hacia dentro
Giros de muñecas hacia fuera

Columna y tronco

Rotaciones suaves de tronco
Inclinaciones laterales del tronco
Flexión de tronco corta (bajar manos a muslos)

⚠️ No forzar rango ni flexionar demasiado la espalda.

🔹 PARTE 2: CAPACIDAD AERÓBICA SUAVE (15 ejercicios)

Ritmo continuo, bajo impacto.

Marcha en el sitio
Marcha elevando rodillas suave
Paso lateral derecha–izquierda
Talones a glúteos alternos
Marcha con brazos adelante y atrás
Paso adelante y atrás alterno
Marcha tocando hombros con manos
Marcha abriendo y cerrando brazos
Paso lateral con ligera semiflexión de rodillas
Marcha girando ligeramente el tronco
Paso en diagonal derecha–izquierda
Marcha levantando talones (puntillas suaves)
Marcha con respiración controlada
Marcha amplia con balanceo de brazos
Paso lateral + juntar pies lento

🔹 Parar: si aparece fatiga excesiva o falta de equilibrio.
⚠️ Corregir: pasos cortos, ritmo controlado, postura erguida.

🔹 PARTE 3: FUERZA FUNCIONAL (20 ejercicios)

Enfocados en glúteos, cadera, core y piernas (clave para dolor lumbar).

Piernas y cadera

Sentarse y levantarse de una silla (sin sentarse del todo)
Mini sentadilla suave
Elevación de talones (gemelos)
Elevación de puntas de pie (tibial anterior)
Paso lateral amplio y volver
Extensión de cadera atrás alterna
Abducción lateral de pierna (apoyo en pared)
Marcha elevando rodilla y mantener 2 segundos
Balanceo suave de pierna adelante–atrás
Semi-sentadilla apoyando manos en pared

⚠️ Corregir: rodillas alineadas, espalda recta, abdomen activo.

Core y estabilidad

Empujar pared con brazos (activar abdomen)
Mantener equilibrio sobre un pie (apoyo en pared)
Paso atrás corto y volver
Rodilla arriba + mantener equilibrio
Inclinación de tronco hacia delante ligera (core activo)

🔹 Parar: cuando la pelvis se mueva o pierdan estabilidad.

Fuerza global y coordinación

Brazos arriba y abajo controlado
Empujar pared simulando flexiones verticales
Abrir brazos en cruz y mantener 5 segundos
Marcha + elevación de brazos coordinada
Paso lateral + subir brazos y bajar lento

INDICACIONES CLAVE PARA TODA LA CLASE

✔ Movimientos lentos y controlados
✔ Activar abdomen en ejercicios de piernas
✔ Evitar arquear la zona lumbar
✔ Usar la pared para seguridad y equilibrio
✔ Priorizar estabilidad sobre amplitud del movimiento

ASPECTOS A VIGILAR (MUY IMPORTANTE EN TU GRUPO)

🔸 Si aparece dolor en la cadera → reducir rango
🔸 Si se inclinan al elevar la pierna → falta de glúteo medio
🔸 Si arquean la espalda → déficit de core
🔸 Evitar impactos y cambios bruscos de dirección

PROPUESTA DE ORGANIZACIÓN (60 min)

Movilidad: 10–12 min
Aeróbico: 20 min continuos
Fuerza funcional: 20–25 min
Vuelta a la calma: respiración y movilidad suave

caso espalda zona lumbar y cadera

PROGRAMA DE 15 EJERCICIOS (MUY DETALLADO)

1. Retroversión pélvica en supino

Acostada boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados.

Ejecución:
Aplastar suavemente la zona lumbar contra la esterilla y soltar.

🔹 PARAR: cuando la zona lumbar toque la esterilla sin levantar pelvis.
⚠️ NO FALLAR: no empujar con glúteos ni arquear el cuello.
🎯 Activar transverso abdominal y control pélvico.

2. Respiración diafragmática con abdomen activo

Manos sobre abdomen.

Ejecución:
Inspirar por nariz, espirar activando abdomen (ombligo hacia dentro).

🔹 PARAR: cuando el abdomen se activa sin tensión cervical.
⚠️ NO FALLAR: no levantar hombros al respirar.
🎯 Activar core profundo protector de la espalda.

3. Deslizamiento de talón (heel slide)

Desde supino, deslizar lentamente un pie alejándolo y volver.

🔹 PARAR: justo antes de perder contacto lumbar con la esterilla.
⚠️ NO FALLAR: si la espalda se arquea, reducir recorrido.
🎯 Control excéntrico de flexores de cadera.

4. Marcha en supino (core + cadera)

Elevar una rodilla a 90º y bajar lentamente.

🔹 PARAR: a mitad de bajada si aparece dolor.
⚠️ NO FALLAR: pelvis no debe moverse ni inclinarse.
🎯 Estabilidad lumbopélvica unilateral.

5. Aperturas de rodilla (bent knee fallout)

Rodillas flexionadas, abrir una rodilla hacia fuera y volver.

🔹 PARAR: cuando la pelvis intente girar.
⚠️ NO FALLAR: mantener cadera y espalda quietas.
🎯 Trabajo del glúteo medio (clave para su problema).

6. Puente de glúteos básico

Elevar pelvis lentamente y bajar controlado.

🔹 PARAR: cuando hombros–cadera–rodillas estén alineados.
⚠️ NO FALLAR: no subir en exceso ni arquear zona lumbar.
🎯 Fortalecer glúteo mayor y estabilizadores pélvicos.

7. Puente + descenso lento (muy importante)

Subir puente y bajar en 4 segundos.

🔹 PARAR: a mitad de bajada si pierde control.
⚠️ NO FALLAR: caída brusca = mal control excéntrico.
🎯 Controlar descenso pélvico (relación directa con su dolor).

8. Abducción lateral tumbada

De lado, pierna de arriba estirada, elevar y bajar lento.

🔹 PARAR: cuando la cadera se incline hacia atrás.
⚠️ NO FALLAR: el movimiento es pequeño y controlado.
🎯 Glúteo medio (estabilizador clave de cadera).

9. “Clamshell” (conchas)

De lado, rodillas flexionadas, abrir rodilla superior.

🔹 PARAR: cuando pelvis empiece a rotar.
⚠️ NO FALLAR: no girar tronco para “hacer trampa”.
🎯 Activar glúteo medio y rotadores externos.

10. Elevación de pierna estirada asistida

Como en la foto, pero ayudando con manos en muslo.

🔹 PARAR: antes de que aparezca dolor en bajada.
⚠️ NO FALLAR: bajar lento (4–5 segundos).
🎯 Reeducar control excéntrico sin dolor.

11. Dead bug modificado

Boca arriba, levantar brazo contrario a pierna lentamente.

🔹 PARAR: si la espalda se despega de la esterilla.
⚠️ NO FALLAR: movimiento pequeño y muy controlado.
🎯 Coordinación core–cadera.

12. Plancha lateral con rodillas apoyadas (el más complicado)

Apoyo lateral, rodillas flexionadas, elevar pelvis suave.

🔹 PARAR: cuando el cuerpo esté alineado sin dolor.
⚠️ NO FALLAR: no hundir hombro ni girar pelvis.
🎯 Fortalecer glúteo medio + core lateral.

13. Abducción de cadera de pie con apoyo en pared

De pie, abrir pierna lateralmente despacio.

🔹 PARAR: antes de inclinar tronco hacia lado contrario.
⚠️ NO FALLAR: movimiento corto y sin balanceo.
🎯 Estabilidad pélvica funcional.

14. Sentarse
y levantarse de una silla (controlado)

Bajar lento hasta sentarse y subir activando glúteos.

🔹 PARAR: a mitad de bajada si hay dolor lumbar.
⚠️ NO FALLAR: rodillas alineadas y tronco ligeramente inclinado.
🎯 Transferencia funcional y control de cadera.

15. Paso lateral controlado (step lateral)

Dar un paso lateral corto y volver despacio.

🔹 PARAR: cuando la cadera del lado contrario se caiga.
⚠️ NO FALLAR: pelvis estable y pasos pequeños.
🎯 Estabilidad dinámica de cadera (muy clave para dolor).

PAUTAS CLAVE PARA EVITAR EL DOLOR

✔ Activar abdomen antes de mover la pierna
✔ Movimientos lentos (sobre todo la bajada)
✔ No permitir que la pelvis se incline
✔ Rango de movimiento sin dolor
✔ Respirar: espirar en la fase de esfuerzo

PROGRESIÓN RECOMENDADA (PERSONAS MAYORES)

2–3 ejercicios por sesión
8–10 repeticiones
Descenso siempre en 3–5 segundos
Si duele → reducir recorrido, nunca forzar

SEÑAL CLÍNICA IMPORTANTE

El dolor en la bajada indica:
👉 Déficit de control excéntrico del psoas + core insuficiente
👉 Glúteo medio débil (la pelvis no estabiliza)

martes, 10 de febrero de 2026

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO CIRCUITOS

🔵 CIRCUITO 1 – Coordinación y activación general

Objetivo: coordinación, agilidad, movilidad de tobillo y rodilla, activación cardiovascular suave.

Pasos laterales dentro de los aros, entrando con los dos pies y saliendo fuera.
Sentarse y levantarse de la silla.
Pies juntos fuera de los aros y, con salto, pies separados dentro.
Talones atrás.
Con balón en las manos, elevamos rodillas tocándolas.
Pasos laterales superando rayas.
Subidas y bajadas de puntillas.
Pasos laterales: juntos en el centro, paso a un lado con flexión, volver al centro y repetir al otro lado.
Elevación de talones con apoyo.
Escalera de coordinación: entrar en un cuadrado y salir por el otro de forma continua.

✔️ Equilibrio: alterna coordinación + fuerza ligera + aeróbico.

🔵 CIRCUITO 2 – Fuerza funcional y estabilidad

Objetivo: fuerza de tren inferior y superior, estabilidad y control postural.

Desde fuera de los aros, metemos un pie dentro, juntamos fuera y metemos el otro.
Con balón medicinal, sentarse y levantarse.
Toques alternos con el pie derecho en ambos aros.
Toques en el borde de la ventana (alcances controlados).
Lanzamientos de balón contra la pared y recepción.
De frente a las vallas, paso alterno de una pierna y luego la otra.
Flexiones apoyados en la pared.
Zancadas hacia delante alternando piernas.
Trote suave en el sitio.
Desplazamiento lateral en escalera, entrando y saliendo de los cuadrados hacia un lado y vuelta.

✔️ Equilibrio: fuerza + estabilidad + aeróbico moderado.

🔵 CIRCUITO 3 – Potencia ligera y coordinación dinámica

Objetivo: trabajo más dinámico, coordinación y pequeños impactos controlados.

Con la pierna izquierda tocamos dentro de un aro y luego en el otro.
Toques alternos encima de la silla con un pie y con el otro.
De forma lateral, entramos dentro del aro y salimos.
Sentadillas.
Flexiones dinámicas en la pared (dejarnos caer e impulsarnos).
Apertura de piernas (split) apoyados en la pared.
Saltos con los dos pies juntos.
Apertura y cierre de piernas con salto.
Saltos hacia delante y hacia atrás.
En la escalera, desplazamiento hacia delante con rodillas arriba.

✔️ Equilibrio: mayor intensidad, pero compensada entre fuerza, coordinación y aeróbico.

🔵 CIRCUITO 4 – Movilidad y vuelta a la calma activa

Objetivo: movilidad articular, control, descarga y prevención de lesiones.

Brazos estirados al frente realizando rotaciones.
Apertura y cierre de brazos.
Flexión de una rodilla y estiramiento de la otra, alternando suavemente.
Elevación de rodillas de forma lenta y controlada.
Movilidad de rodillas.
Movilidad del tobillo derecho.
Movilidad del tobillo izquierdo.
Apoyados en la barra: rodilla derecha flexionada y la izquierda estirada atrás.
Apoyados en la barra: rodilla izquierda flexionada y la derecha estirada.
Caminata de puntillas.

✔️ Equilibrio: movilidad global + estiramientos activos.

✅ RESULTADO FINAL

✔️ Progresión lógica:
Activación → Fuerza → Dinamismo → Movilidad
✔️ Carga bien distribuida
✔️ Sin sobrecargar una sola articulación
✔️ Ideal para gimnasia de mantenimiento / adultos / tercera edad activa

domingo, 8 de febrero de 2026

gimnasia de mantenimiento de mañana

🎈 CLASE DE GIMNASIA CON GLOBOS Y PELOTAS

Duración total: 60–70’
Material: globos + pelotas blandas
Organización: tríos
Objetivos:

Movilidad articular global
Fuerza general
Trabajo aeróbico
Coordinación y diversión

🔵 1. CALENTAMIENTO GENERAL (10’)

Trabajo todos juntos, con globo.

Caminar golpeando el globo con la mano
Movilidad de cuello pasando el globo alrededor
Círculos de hombros pasando globo de mano a mano
Brazos arriba–abajo con globo
Rotaciones de tronco pasando globo detrás
Círculos de cadera con globo en manos
Flexión-extensión de rodillas con globo arriba
Talones–punta golpeando globo
Marcha elevando rodillas y tocando globo
Respiraciones profundas lanzando globo suave

👉 Correcciones: ritmo suave, movilidad amplia, sin tensión.

🟢 2. PARTE PRINCIPAL – 30 EJERCICIOS (40’)

🔁 Organización general

10 estaciones
En cada estación → 3 ejercicios
Cada alumno hace uno
Cambian cada 40–45’’
Descanso entre estaciones: 30’’

🟡 BLOQUE A – MOVILIDAD ARTICULAR (10 ejercicios)

Estación 1

Pasar globo alrededor de la cabeza
Pasar globo por cintura
Pasar globo por debajo de rodillas

Estación 2
4. Rotaciones de hombros con pelota
5. Círculos grandes de brazos con globo
6. Abrir–cerrar brazos apretando globo

Estación 3
7. Giros de tronco pasando pelota
8. Flexión lateral tocando globo
9. Movilidad de cadera en círculos

Estación 4
10. Tobillos: rodar pelota con el pie

🔴 BLOQUE B – FUERZA (10 ejercicios)

Estación 5 (Piernas)
11. Sentadilla sujetando globo
12. Sentadilla + lanzar globo
13. Paso adelante con pelota en manos

Estación 6 (Brazos)
14. Flexiones en pared con pelota
15. Elevaciones frontales con globo
16. Aperturas laterales con pelota

Estación 7 (Core)
17. Pasar globo elevando rodillas
18. Giros de tronco con pelota
19. Mantener equilibrio pasando globo

🔵 BLOQUE C – AERÓBICOS (10 ejercicios)

Estación 8
20. Marcha rápida golpeando globo
21. Paso lateral continuo con globo
22. Caminar rápido pasándose pelota

Estación 9
23. Talones a glúteos con globo
24. Rodillas arriba suaves con pelota
25. Caminar en zigzag con globo

Estación 10
26. Lanzar globo y desplazarse
27. Carrera suave con pelota
28. Saltos suaves simulados (sin impacto)
29. Golpear globo sin que caiga
30. Relevos caminando rápido

👉 Correcciones generales:

Espalda recta
Abdomen activo
Mejor control que velocidad

🟣 3. JUEGOS COMPETITIVOS POR TRÍOS (10–15’)

🏆 Juego 1: “El globo no cae”

Cada trío mantiene el globo en el aire
Pierde el que lo deja caer

Castigo:
👉 10 sentadillas suaves o 20 pasos laterales

🏆 Juego 2: “Pases locos”

Pasarse la pelota sin que caiga
Gana el trío con más pases seguidos

Castigo:
👉 movilidad de brazos y hombros 30”

🏆 Juego 3: “Relevos con globo”

Ida y vuelta caminando rápido
Cambian al llegar

Castigo:
👉 mantener equilibrio sobre un pie 20”

🏆 Juego 4: “Derriba globos”

Un trío defiende su globo
Otro intenta tocarlo con pelota

Castigo:
👉 15 elevaciones de talones

🔵 4. VUELTA A LA CALMA (8–10’)

Caminar suave con globo
Respiración profunda
Estiramiento de piernas
Cadera
Espalda
Hombros
Brazos
Cuello suave

👉 Final relajado y positivo.

✅ OBSERVACIONES FINALES

Muy motivante para grupos grandes
Ideal para personas mayores
Castigos siempre activos y suaves
Mucho trabajo articular sin darse cuenta