jueves, 19 de marzo de 2026

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DE POR LA MAÑANA. DÍA 20 DE MARZO.

 

🧓 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 MIN)

Estructura:

  • 4 grupos

  • 10 circuitos

  • 4 estaciones por circuito

  • 40’’ trabajo + 20’’ cambio

  • Rotación interna en cada circuito

👉 Normas clave:

  • Estación 4 SIEMPRE con silla

  • Sin material en el resto

  • Todo de pie

  • Intensidad moderada con opción de adaptar

🔥 CALENTAMIENTO (10 min)

  • Movilidad articular general (cuello, hombros, cadera, rodillas, tobillos)

  • Marcha suave + coordinación brazos

  • Talones-glúteos suaves

  • Elevación de rodillas sin impacto

  • Pequeños cambios de ritmo

❤️ CIRCUITOS 1–4: CARDIO

🔹 Circuito 1

  1. Marcha rápida en el sitio

  2. Paso lateral + brazos arriba

  3. Talones al glúteo alternos

  4. Sentarse y levantarse de la silla

🔹 Circuito 2

  1. Paso adelante-atrás alterno

  2. Marcha con brazos cruzando delante

  3. Rodillas arriba suaves

  4. Subir rodilla sentado (alterno)

🔹 Circuito 3

  1. Paso lateral amplio

  2. Giro suave de cintura + pasos

  3. Punta-talón alterno

  4. Levantarse + brazos arriba

🔹 Circuito 4

  1. Marcha con cambios de ritmo

  2. Paso en diagonal

  3. Saltitos suaves sin despegar (opcional)

  4. Sentarse y levantarse más rápido (adaptable)

💪 CIRCUITOS 5–8: FUERZA

🔹 Circuito 5 (pierna)

  1. Sentadilla sin bajar mucho

  2. Zancada corta alterna

  3. Elevación de talones (gemelos)

  4. Sentarse y levantarse controlado

🔹 Circuito 6 (brazos)

  1. Empuje al frente (sin peso)

  2. Círculos de brazos

  3. Golpes arriba alternos

  4. Empujar brazos desde silla (sentado)

🔹 Circuito 7 (core y estabilidad)

  1. Rodillas arriba manteniendo equilibrio

  2. Giro de tronco controlado

  3. Mantener equilibrio en un pie (alternar)

  4. Sentado: rodillas al pecho alternas

🔹 Circuito 8 (combinado)

  1. Sentadilla + brazos arriba

  2. Paso lateral + semiflexión

  3. Elevación de rodilla + equilibrio

  4. Sentarse lento + levantarse lento

🧘 CIRCUITOS 9–10: MOVILIDAD ARTICULAR

🔹 Circuito 9

  1. Movilidad de hombros (círculos)

  2. Giro de cadera suave

  3. Movilidad de tobillos

  4. Movilidad sentado (extensión y flexión de piernas)

🔹 Circuito 10

  1. Brazos arriba + respiración

  2. Inclinaciones laterales

  3. Rotación de columna suave

  4. Estiramientos suaves en silla

🧘‍♂️ VUELTA A LA CALMA (5-8 min)

  • Respiración profunda

  • Estiramientos suaves (piernas, brazos, espalda)

  • Movilidad lenta

  • Relajación final

✅ CONSEJOS PARA EL GRUPO

  • Adaptar intensidad en cada estación

  • Priorizar estabilidad y seguridad

  • Sillas bien colocadas y sin desplazamientos

  • Evitar fatiga excesiva

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martes, 17 de marzo de 2026

CIRCUITOS MAÑANA EN MASMA Y VILOALLE

 

🟢 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 min)

🔹 1. CALENTAMIENTO (10 min)

  1. Marcha suave en el sitio → 2 min

  2. Movilidad articular general → 3 min

  3. Paso lateral + brazos → 2 min

  4. Talones al glúteo suave → 1 min

  5. Rodillas arriba suave → 2 min

🔴 2. PARTE PRINCIPAL (45 min)

👉 3 circuitos
👉 10 estaciones por circuito
👉 45 seg trabajo + 15 seg cambio
👉 1 vuelta por circuito (al ser 10 estaciones ya hay suficiente carga)
👉 Descanso entre circuitos: 2-3 min

🔵 CIRCUITO 1: CAPACIDAD AERÓBICA

  1. Marcha rápida en el sitio

  2. Rodillas arriba

  3. Talones al glúteo

  4. Paso lateral continuo

  5. Paso adelante-atrás

  6. Jumping jacks sin salto

  7. Paso en cruz (delante-detrás)

  8. Marcha con brazos arriba

  9. Giro suave + paso (coordinación)

  10. Paso lateral con semiflexión de piernas

👉 Intensidad progresiva, sin impacto

🟠 CIRCUITO 2: FUERZA DE BRAZOS

  1. Flexiones contra la pared

  2. Empuje al frente EN PARED (isométrico/dinámico)

  3. Remo simulado (llevar codos atrás)

  4. Elevaciones frontales alternas. SUBIR UN BRAZO Y EL OTRO ESTIRADOS.

  5. Elevaciones laterales COMO SI FUESEN BRAZOS EN CRUZ.

  6. Círculos de brazos hacia delante

  7. Círculos de brazos hacia atrás

  8. Brazos arriba y bajar controlado. LOS DOS BRAZOS A LA VEZ.

  9. Cruce de brazos delante del pecho

  10. Mantener brazos en cruz (isométrico)

👉 Trabajo continuo, controlando postura

🟢 CIRCUITO 3: PIERNAS + ABDOMEN + LUMBAR

  1. Sentadilla corta

  2. Elevación de rodillas alternas (abdomen), CADA VEZ QUE SUBO UNA LLEVO CON LOS BRAZOS LA RODILLA MÁS HACIA ARRIBA.

  3. Patada atrás (glúteo) ALTERNANDO

  4. Elevación lateral de pierna ALTERNANDO

  5. Inclinación lateral de tronco PARA UN LADO Y OTRO

  6. Peso muerto sin carga, AGACHARSE COMO SI BAJÁSEMOS UN PESO.

  7. Paso largo adelante (zancada corta sin bajar mucho). ALTERNANDO PRIMERO DERECHA Y DESPUÉS IZQUIERDA.

  8. Elevación de talones (gemelos), MANTENERSE PUNTAS DE LOS PIES.

  9. Rodilla al pecho + equilibrio, UNA Y OTRA.

  10. Extensión de tronco suave HACIA ATRÁS Y VOLVER A POSICIÓN INICIAL CON LOS DOS BRAZOS ESTIRADOS (lumbar)

👉 Control postural + equilibrio + core

🟣 3. VUELTA A LA CALMA (5 min)

  • Marcha suave

  • Estiramientos de pie:

    • Brazos

    • Piernas

    • Espalda

    • Gemelos

✅ CLAVES DE LA SESIÓN

  • Ideal para grupo de 5 → van rotando estaciones

  • Sin material → fácil de organizar

  • Todo de pie → accesible y seguro

  • Intensidad adaptable según ritmo

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domingo, 15 de marzo de 2026

CLASE DE CIRCUITOS DEL MARTES

 Duración aproximada: 70 minutos

  • Calentamiento: 10 minutos

  • Circuitos: 50 minutos

  • Vuelta a la calma: 10 minutos

Cada circuito tiene 10 estaciones.
Tiempo recomendado:

  • 40 segundos de trabajo

  • 20 segundos cambio

Se realizan 2 vueltas a cada circuito antes de pasar al siguiente.

Material:

  • esterillas (para estaciones 4 y 8)

CALENTAMIENTO (10 minutos)

Movilidad y activación general:

  1. Caminar por el espacio moviendo brazos

  2. Rodillas arriba suave

  3. Talones atrás

  4. Pasos laterales

  5. Círculos de brazos

  6. Movilidad de cadera

  7. Flexión suave de rodillas

  8. Movilidad de tobillos

CIRCUITO 1 – TRABAJO AERÓBICO

(Sin material excepto estaciones 4 y 8)

Estación 1

Marcha rápida en el sitio moviendo brazos.

Estación 2

Rodillas arriba alternas.

Estación 3

Talones atrás alternos.

Estación 4 (ESTERILLA – ABDOMINALES)

Abdominales cortos.

  • tumbado boca arriba

  • rodillas flexionadas

  • elevar ligeramente cabeza y hombros

Estación 5

Pasos laterales rápidos.

Estación 6

Paso adelante y atrás alternando piernas.

Estación 7

Marcha con brazos arriba y abajo.

Estación 8 (ESTERILLA – LUMBARES)

Elevación de pecho boca abajo.

  • levantar ligeramente pecho

  • mantener 2 segundos

  • bajar

Estación 9

Pequeños saltos sin despegar mucho del suelo (o marcha rápida si son mayores).

Estación 10

Marcha rápida girando el tronco.

CIRCUITO 2 – FUERZA DE BRAZOS

Estación 1

Flexiones contra pared.

Estación 2

Brazos al frente abrir y cerrar.

Estación 3

Círculos de brazos grandes.

Estación 4 (ESTERILLA – ABDOMINAL DISTINTO)

Abdominal con brazos extendidos.

  • tumbado

  • brazos al techo

  • elevar cabeza y hombros

Estación 5

Empujar brazos al frente (como empujar una pared).

Estación 6

Elevación lateral de brazos.

Estación 7

Brazos arriba y abajo controlados.

Estación 8 (ESTERILLA – LUMBAR DISTINTO)

Elevación alterna de brazo y pierna (boca abajo).

Estación 9

Golpes de boxeo al frente.

Estación 10

Brazos cruzando delante del pecho.

CIRCUITO 3 – FUERZA DE PIERNAS

Estación 1

Sentadillas suaves.

Estación 2

Elevación de talones (gemelos).

Estación 3

Zancada corta alterna.

Estación 4 (ESTERILLA – ABDOMINAL DISTINTO)

Rodillas al pecho.

  • tumbado boca arriba

  • acercar rodillas al pecho

  • volver

Estación 5

Paso lateral con flexión de rodillas.

Estación 6

Elevación lateral de pierna.

Estación 7

Talón adelante alterno.

Estación 8 (ESTERILLA – LUMBAR DISTINTO)

Elevación de piernas alternas boca abajo.

Estación 9

Sentadilla + elevación de brazos.

Estación 10

Marcha elevando rodillas.

CIRCUITO 4 – MOVILIDAD ARTICULAR

Estación 1

Movilidad cervical (círculos suaves).

Estación 2

Elevación y descenso de hombros.

Estación 3

Círculos de brazos.

Estación 4

Movilidad de codos.

Estación 5

Movilidad de muñecas.

Estación 6

Círculos de cadera.

Estación 7

Flexión-extensión de rodillas.

Estación 8

Movilidad de tobillos.

Estación 9

Giros suaves de tronco.

Estación 10

Estiramiento general del cuerpo.

VUELTA A LA CALMA (10 minutos)

Estiramientos:

  1. gemelos

  2. cuádriceps

  3. parte posterior de pierna

  4. brazos

  5. hombros

  6. espalda

  7. cuello

Respiración profunda final.

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SEGUNDA Y TERCERA CLASE DE LA TARDE DE PILATES

 

1. RESPIRACIÓN Y ACTIVACIÓN DEL CORE

Dibujo

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 (____)

Persona tumbada boca arriba, rodillas flexionadas.

Posición inicial

  • tumbado boca arriba

  • rodillas flexionadas

  • pies apoyados en el suelo

  • brazos relajados al lado del cuerpo

Ejecución

  1. Inspirar por la nariz.

  2. Al soltar el aire, llevar el ombligo hacia dentro.

  3. Mantener la contracción abdominal 3 segundos.

  4. Relajar.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movimiento del abdomen

  • relajación del cuello

  • respiración lenta

Qué corregir

  • que no suban los hombros

  • que no empujen con los pies

  • evitar tensión en la cara

2. BASCULACIÓN PÉLVICA

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba con rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Inspirar.

  2. Al soltar aire aplastar zona lumbar contra la esterilla.

  3. Volver a la posición neutra.

12 repeticiones.

Qué observar

  • movimiento de la pelvis

  • zona lumbar se acerca al suelo

Qué corregir

  • evitar levantar glúteos

  • evitar empujar con los pies

  • movimiento pequeño y controlado

3. PUENTE DE GLÚTEOS

Dibujo

   O
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Posición inicial

Boca arriba, rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Activar abdomen.

  2. Elevar la pelvis lentamente.

  3. Formar línea rodillas-caderas-hombros.

  4. Bajar lentamente vértebra a vértebra.

10 repeticiones.

Qué observar

  • alineación del cuerpo

  • estabilidad de rodillas

Qué corregir

  • rodillas no deben abrirse

  • no arquear espalda

  • bajar lentamente

4. MARCHA ABDOMINAL

Dibujo

   O
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Posición inicial

Boca arriba, rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Activar abdomen.

  2. Levantar un pie unos centímetros.

  3. Bajar lentamente.

  4. Alternar piernas.

12 repeticiones.

Qué observar

  • estabilidad de pelvis

  • control abdominal

Qué corregir

  • evitar balanceo de cadera

  • levantar pie muy poco

  • movimiento lento

5. RODILLA AL PECHO

Dibujo

   O
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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Llevar rodilla al pecho.

  2. Sujetar con manos.

  3. Mantener 5 segundos.

  4. Cambiar pierna.

8 repeticiones.

Qué observar

  • relajación lumbar

  • movilidad de cadera

Qué corregir

  • no levantar cabeza

  • no tirar fuerte de la rodilla

  • mantener respiración tranquila

6. GIRO DE RODILLAS

Dibujo

   O
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Posición inicial

Boca arriba, rodillas juntas.

Ejecución

  1. Dejar caer rodillas hacia un lado.

  2. Volver al centro.

  3. Cambiar lado.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad de columna

  • relajación de la pelvis

Qué corregir

  • hombros deben quedarse apoyados

  • movimiento suave

  • no forzar el rango

7. DEAD BUG MODIFICADO

Dibujo

   O
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Posición inicial

Boca arriba, brazos hacia el techo.

Ejecución

  1. Levantar brazos.

  2. Levantar una pierna flexionada.

  3. Mantener 3 segundos.

  4. Cambiar.

10 repeticiones.

Qué observar

  • control del abdomen

  • estabilidad lumbar

Qué corregir

  • evitar arquear espalda

  • no perder control abdominal

  • movimiento lento

8. ELEVACIÓN DE CABEZA Y HOMBROS

Dibujo

   O
  /|\
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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Manos sobre muslos.

  2. Elevar ligeramente cabeza y hombros.

  3. Deslizar manos hacia rodillas.

  4. Bajar lentamente.

8 repeticiones.

Qué observar

  • activación abdominal

  • alineación cervical

Qué corregir

  • no tirar del cuello

  • mirada al techo

  • subir poco

9. ESTIRAMIENTO DE GATO (CUADRUPEDIA)

Dibujo

   O
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Posición inicial

A cuatro apoyos.

Ejecución

  1. Inspirar.

  2. Arquear la espalda hacia arriba.

  3. Después hundir suavemente la espalda.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad de columna

  • coordinación respiratoria

Qué corregir

  • movimiento lento

  • no bloquear codos

  • cuello relajado

10. ESTIRAMIENTO FINAL

Dibujo

   O
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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Estirar brazos por encima de la cabeza.

  2. Estirar piernas.

  3. Alargar todo el cuerpo.

Mantener 20 segundos.

Qué observar

  • sensación de elongación

  • respiración profunda

Qué corregir

  • no tensar el cuello

  • mantener respiración relajada

  • evitar arquear lumbar

✅ Consejo para dirigir la clase

En Pilates para personas mayores fíjate especialmente en:

  • respiración

  • control abdominal

  • movimiento lento

  • relajación de cuello y hombros

  • alineación de rodillas y caderas

11. APERTURA DE CADERAS (CLAMSHELL SUAVE)

Dibujo

   O
  /|\
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Posición inicial

  • tumbado de lado

  • rodillas flexionadas

  • pies juntos

  • cabeza apoyada en el brazo

Ejecución

  1. Mantener pies juntos.

  2. Abrir la rodilla superior hacia arriba.

  3. Volver lentamente.

12 repeticiones por lado.

Qué observar

  • estabilidad de pelvis

  • movimiento de cadera

Qué corregir

  • no girar el tronco

  • no separar los pies

  • movimiento lento

12. DESLIZAMIENTO DE TALONES

Dibujo

   O
  /|\
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Posición inicial

Boca arriba, rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Deslizar un talón hacia delante.

  2. Estirar parcialmente la pierna.

  3. Volver.

10 repeticiones por pierna.

Qué observar

  • control abdominal

  • estabilidad de pelvis

Qué corregir

  • no arquear la zona lumbar

  • mantener movimiento lento

13. ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA

Dibujo

   O
  /|\
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Posición inicial

Tumbado de lado, piernas estiradas.

Ejecución

  1. Elevar pierna superior.

  2. Mantener 2 segundos.

  3. Bajar lentamente.

10 repeticiones.

Qué observar

  • alineación del cuerpo

  • estabilidad del tronco

Qué corregir

  • evitar girar el pie hacia arriba

  • no balancear el cuerpo

14. ESTIRAMIENTO DE ESPALDA EN BOLA

Dibujo

   O
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Posición inicial

Sentado, abrazando rodillas.

Ejecución

  1. Redondear espalda.

  2. Inclinarse ligeramente hacia atrás.

  3. Volver.

8 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad de columna

Qué corregir

  • no tensar cuello

  • movimiento pequeño

15. BRAZOS EN CRUZ

Dibujo

   O
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  / \
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Posición inicial

Boca arriba, brazos abiertos.

Ejecución

  1. Llevar brazos hacia el techo.

  2. Volver a abrirlos.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad de hombros

Qué corregir

  • evitar elevar hombros

  • mantener control abdominal

16. ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA CONTRARIA

Dibujo

   O
  /|\
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  /   \

Posición inicial

En cuadrupedia.

Ejecución

  1. Extender brazo derecho.

  2. Extender pierna izquierda.

  3. Mantener 3 segundos.

Cambiar lado.

8 repeticiones.

Qué observar

  • estabilidad del tronco

Qué corregir

  • no arquear espalda

  • mantener mirada al suelo

17. ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO

Dibujo

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  /\

Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Cruzar tobillo sobre rodilla.

  2. Acercar las piernas al pecho.

Mantener 20 segundos.

Qué observar

  • apertura de cadera

Qué corregir

  • no levantar cabeza

  • mantener respiración tranquila

18. MOVILIDAD DE HOMBROS

Dibujo

   O
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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Brazos al techo.

  2. Hacer círculos grandes.

10 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad escapular

Qué corregir

  • evitar tensión cervical

  • mantener hombros relajados

19. GIRO SUAVE DE TRONCO

Dibujo

   O
  /|\
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Posición inicial

Boca arriba, rodillas flexionadas.

Ejecución

  1. Llevar rodillas hacia un lado.

  2. Mantener 5 segundos.

  3. Cambiar lado.

8 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad lumbar

Qué corregir

  • hombros pegados al suelo

  • no forzar giro

20. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

Dibujo

   O
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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Elevar una pierna.

  2. Sujetar muslo o gemelo.

  3. Mantener 20 segundos.

Qué observar

  • elongación posterior de pierna

Qué corregir

  • no bloquear rodilla

  • mantener pelvis neutra

21. FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO

Dibujo

   O
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Posición inicial

Sentado.

Ejecución

  1. Elevar un brazo.

  2. Inclinar tronco al lado contrario.

Mantener 15 segundos.

Qué observar

  • estiramiento lateral

Qué corregir

  • no rotar tronco

  • mantener pelvis estable

22. EXTENSIÓN DE COLUMNA SUAVE

Dibujo

   O
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Posición inicial

Boca abajo.

Ejecución

  1. Apoyar antebrazos.

  2. Elevar ligeramente pecho.

Mantener 10 segundos.

Qué observar

  • apertura del pecho

Qué corregir

  • no comprimir zona lumbar

  • hombros lejos de orejas

23. ELEVACIÓN DE PIERNA BOCA ABAJO

Dibujo

   O
  /|\
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     |

Posición inicial

Boca abajo.

Ejecución

  1. Elevar una pierna unos centímetros.

  2. Bajar lentamente.

10 repeticiones.

Qué observar

  • activación glúteo

Qué corregir

  • no arquear espalda

  • movimiento pequeño

24. APERTURA DE BRAZOS EN PRONO

Dibujo

   O
 --|--
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Posición inicial

Boca abajo.

Ejecución

  1. Elevar brazos ligeramente.

  2. Abrir y cerrar.

8 repeticiones.

Qué observar

  • activación espalda alta

Qué corregir

  • no tensar cuello

  • levantar poco

25. RODAR LA COLUMNA

Dibujo

   O
  /|\
 _( )_

Posición inicial

Sentado abrazando rodillas.

Ejecución

  1. Rodar hacia atrás.

  2. Volver sentado.

8 repeticiones.

Qué observar

  • movilidad columna

Qué corregir

  • no apoyar cabeza

  • movimiento suave

26. ELEVACIÓN DOBLE DE BRAZOS

Dibujo

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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Elevar ambos brazos.

  2. Bajarlos lentamente.

10 repeticiones.

Qué observar

  • coordinación respiratoria

Qué corregir

  • evitar arquear espalda

27. ESTIRAMIENTO GLOBAL

Dibujo

   O
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Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Estirar brazos y piernas.

  2. Alargar todo el cuerpo.

Mantener 20 segundos.

Qué observar

  • sensación de elongación

Qué corregir

  • no tensar cuello

28. MOVILIDAD DE CADERA

Dibujo

   O
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  ( )

Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Elevar una rodilla.

  2. Dibujar círculos con la rodilla.

10 círculos.

Qué observar

  • movilidad cadera

Qué corregir

  • pelvis estable

29. EXTENSIÓN DE BRAZO EN CUADRUPEDIA

Dibujo

   O
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Posición inicial

Cuadrupedia.

Ejecución

  1. Extender un brazo.

  2. Mantener 3 segundos.

Cambiar brazo.

Qué observar

  • estabilidad tronco

Qué corregir

  • no balancear caderas

30. RELAJACIÓN FINAL

Dibujo

   O
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______

Posición inicial

Boca arriba.

Ejecución

  1. Cerrar ojos.

  2. Respirar profundamente.

Duración: 2-3 minutos.

Qué observar

  • respiración lenta

  • relajación muscular

Qué corregir

  • soltar tensión en hombros

  • relajar mandíbula


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