CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DÍAS 28 Y 29

 

• Capacidad aeróbica

• Movilidad articular

• Fuerza

• Sin ir al suelo

• Pudiendo usar la pared

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📋 Estructura de la Clase (aproximada)

• Calentamiento general: 5-8 min (movilidad articular básica en pareja)

• Parte principal: 60 ejercicios (divididos en bloques)

• Vuelta a la calma: 5 min (movilidad más lenta y estiramientos suaves de pie)

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💥 Los 60 ejercicios por parejas

🔵 Bloque 1 - Capacidad Aeróbica (Ejercicios dinámicos por parejas)
(20 ejercicios)

1. Carrera suave enfrentados, tocando las manos.

2. Talones al glúteo chocando las palmas de las manos.

3. Skipping alto enfrentados tocando manos alternas.

4. Saltos laterales juntos (sincrónicos).

5. Saltos frontales atrás adelante (como esquivando al compañero).

6. Imitar cambios de dirección del compañero.

7. Zigzag lateral rápido siguiendo la mano del compañero.

8. Saltos tocando las manos arriba.

9. Pies juntos saltando de lado a lado, chocando manos cada vez.

10. Paseo lateral rápido, tocando hombro con hombro.

11. Carrera hacia adelante y hacia atrás alternando papeles.

12. Saltos pequeños girando 180° para ver al compañero.

13. Rodillas arriba + choque de manos en cada rodilla.

14. Mini sprints de 3 pasos adelante y atrás chocando manos.

15. Saltos abriendo y cerrando piernas en espejo.

16. Paso cruzado lateral rápido siguiendo al compañero.

17. Trote lateral cambiando de dirección a señal del compañero.

18. Trote adelante-atrás con desplazamientos cortos.

19. Pies rápidos sobre sitio + choque de manos en señal.

20. Saltos cruzados (tipo tijeras) delante del compañero.

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🔵 Bloque 2 - Movilidad Articular (parejas y pared)
(20 ejercicios)

21. Movilidad de hombros: un compañero mueve brazos arriba-abajo, el otro imita.

22. Movilidad de cadera: círculos amplios con la pierna, imitando.

23. Flexión-extensión de rodillas suave al ritmo del compañero.

24. Torsiones suaves de tronco uno frente al otro.

25. Movilidad de muñecas con imitación rápida.

26. Movimiento circular de tobillos en el aire (uno cada vez).

27. Estiramiento de brazos en cruz, rotaciones lentas.

28. Aperturas y cierres de brazos como "alas" a ritmo.

29. Balanceo de piernas delante-atrás sujetándose de manos.

30. Giros de cabeza lado a lado imitando.

31. Flexo-extensión de codos rápida como si "boxearan" al aire.

32. Torsión lateral de tronco tocando hombro contrario.

33. Movimiento de cuello arriba y abajo lento a la vez.

34. Círculos grandes de cadera de pie (imitar).

35. Subir una pierna y hacer pequeños círculos en el aire.

36. Rotaciones de hombros hacia adelante y hacia atrás.

37. Movilidad de tobillos apoyando manos en la pared (sin despegar talones).

38. Estiramiento dinámico de gemelos con apoyo en pared.

39. Torsiones suaves de tronco sujetando manos.

40. Imitación libre: un compañero inventa movimiento articular y el otro imita.

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🔵 Bloque 3 - Fuerza (parejas y pared)
(20 ejercicios)

41. Sentadillas apoyados espalda con espalda.

42. Empujar palmas de las manos enfrentados (isometría de brazos).

43. Sentadillas dinámicas sujetándose de las manos.

44. Isometría de brazos apoyados en la pared (uno y uno).

45. Zancadas alternas sujetando manos.

46. Empuje de hombro contra hombro de pie (fuerza de tronco).

47. "Tira y afloja" de brazos (controlado).

48. Remo imaginario: tirar hacia atrás de las manos del compañero.

49. Subida de rodilla contra la mano del compañero (resistencia).

50. Sentadilla + salto pequeño tocando las palmas.

51. Empuje lateral de hombros (equilibrio y fuerza).

52. Mini-flexiones de pie contra la pared en pareja.

53. Zancada atrás + choque de manos en cada cambio.

54. Equilibrio sobre una pierna, resistiendo empujoncitos suaves.

55. Press de hombros contra la pared (alternos).

56. Subir una pierna alta chocando manos alternas (fuerza de core).

57. "Silla invisible" en la pared + aplausos delante.

58. Pequeños saltos desde posición de media sentadilla en pareja.

59. Empujar de pie espalda con espalda, caminando unos pasos.

60. Presión de palmas enfrentadas con todo el cuerpo recto.

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⚡ Observaciones:

• Tiempo por ejercicio: 30-40 segundos / 20-30 segundos de descanso.

• Organización: Puedes dividir los ejercicios en bloques de 10-15 minutos, o hacer cambios dinámicos según el grupo.

• Adaptaciones: Puedes ralentizar o intensificar según la condición física de los alumnos.

• Pared: Solo en ejercicios puntuales, no todos, para no hacerlos monótonos.

clase en Masma

clase de gimnasia (circuitos)

CLASE DE CIRCUITOS DEL DÍA 3 DE ABRIL

 

CIRCUITO 1

1.       Pies juntos, salto lateral coordinado.

2.       Sentadilla con pase de balón medicinal.

3.       Zancadas con pase de balón por debajo de las piernas.

4.       Zancadas con salto en espejo.

5.       Pase de balón desde flexión.

6.      Carrera lateral con choque de hombros.

7.      Skipping alto en espejo.

8.      Burpees sincronizados.

9.      Pasar balón medicinal.

10.  Canguro (saltos a la pata coja alternando). Cada cinco saltos cambio.

CIRCUITO 2.

1.       Subir pie alternando a silla.

2.       Pasar silla alternando de dentro para fuera.

3.       Flexiones en pared.

4.       Aguantar posición de sentadilla en pared.

5.       Pisar goma y elevar brazos estirados hacia delante.

6.       Boxeo con pesas.

7.       Sentadillas.

8.       Sentarse y levantarse en el suelo.

9.       Pasar balón medicinal a la pared.

10.   Apoyado en la pared, rodillas arriba.

CIRCUITO 3.

1.       Goma, boxeo.

2.       Goma, abrir y cerrar brazos.

3.       Pesa grande subir y bajar con brazos estirados.

4.       Dejarse caer e impulsarse en pared.

5.       Cuerda subir y bajar brazos.

6.       Levantar brazos con pesas lateralmente.

7.       Flexiones.

8.       Saltar a la cuerda.

9.       Pasar el balón  lateral.

10.   Apoyado en pared abrir y cerrar piernas.