Capacidad aeróbica
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Movilidad articular
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Fuerza
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Sin ir al suelo
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Pudiendo usar la pared
📋 Estructura de la Clase (aproximada)
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Calentamiento general: 5-8 min (movilidad articular básica en pareja)
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Parte principal: 60 ejercicios (divididos en bloques)
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Vuelta a la calma: 5 min (movilidad más lenta y estiramientos suaves de pie)
💥 Los 60 ejercicios por parejas
🔵 Bloque 1 - Capacidad Aeróbica (Ejercicios dinámicos por parejas)
(20 ejercicios)
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Carrera suave enfrentados, tocando las manos.
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Talones al glúteo chocando las palmas de las manos.
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Skipping alto enfrentados tocando manos alternas.
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Saltos laterales juntos (sincrónicos).
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Saltos frontales atrás adelante (como esquivando al compañero).
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Imitar cambios de dirección del compañero.
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Zigzag lateral rápido siguiendo la mano del compañero.
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Saltos tocando las manos arriba.
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Pies juntos saltando de lado a lado, chocando manos cada vez.
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Paseo lateral rápido, tocando hombro con hombro.
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Carrera hacia adelante y hacia atrás alternando papeles.
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Saltos pequeños girando 180° para ver al compañero.
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Rodillas arriba + choque de manos en cada rodilla.
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Mini sprints de 3 pasos adelante y atrás chocando manos.
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Saltos abriendo y cerrando piernas en espejo.
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Paso cruzado lateral rápido siguiendo al compañero.
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Trote lateral cambiando de dirección a señal del compañero.
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Trote adelante-atrás con desplazamientos cortos.
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Pies rápidos sobre sitio + choque de manos en señal.
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Saltos cruzados (tipo tijeras) delante del compañero.
🔵 Bloque 2 - Movilidad Articular (parejas y pared)
(20 ejercicios)
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Movilidad de hombros: un compañero mueve brazos arriba-abajo, el otro imita.
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Movilidad de cadera: círculos amplios con la pierna, imitando.
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Flexión-extensión de rodillas suave al ritmo del compañero.
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Torsiones suaves de tronco uno frente al otro.
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Movilidad de muñecas con imitación rápida.
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Movimiento circular de tobillos en el aire (uno cada vez).
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Estiramiento de brazos en cruz, rotaciones lentas.
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Aperturas y cierres de brazos como "alas" a ritmo.
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Balanceo de piernas delante-atrás sujetándose de manos.
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Giros de cabeza lado a lado imitando.
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Flexo-extensión de codos rápida como si "boxearan" al aire.
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Torsión lateral de tronco tocando hombro contrario.
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Movimiento de cuello arriba y abajo lento a la vez.
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Círculos grandes de cadera de pie (imitar).
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Subir una pierna y hacer pequeños círculos en el aire.
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Rotaciones de hombros hacia adelante y hacia atrás.
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Movilidad de tobillos apoyando manos en la pared (sin despegar talones).
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Estiramiento dinámico de gemelos con apoyo en pared.
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Torsiones suaves de tronco sujetando manos.
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Imitación libre: un compañero inventa movimiento articular y el otro imita.
🔵 Bloque 3 - Fuerza (parejas y pared)
(20 ejercicios)
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Sentadillas apoyados espalda con espalda.
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Empujar palmas de las manos enfrentados (isometría de brazos).
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Sentadillas dinámicas sujetándose de las manos.
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Isometría de brazos apoyados en la pared (uno y uno).
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Zancadas alternas sujetando manos.
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Empuje de hombro contra hombro de pie (fuerza de tronco).
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"Tira y afloja" de brazos (controlado).
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Remo imaginario: tirar hacia atrás de las manos del compañero.
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Subida de rodilla contra la mano del compañero (resistencia).
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Sentadilla + salto pequeño tocando las palmas.
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Empuje lateral de hombros (equilibrio y fuerza).
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Mini-flexiones de pie contra la pared en pareja.
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Zancada atrás + choque de manos en cada cambio.
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Equilibrio sobre una pierna, resistiendo empujoncitos suaves.
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Press de hombros contra la pared (alternos).
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Subir una pierna alta chocando manos alternas (fuerza de core).
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"Silla invisible" en la pared + aplausos delante.
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Pequeños saltos desde posición de media sentadilla en pareja.
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Empujar de pie espalda con espalda, caminando unos pasos.
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Presión de palmas enfrentadas con todo el cuerpo recto.
⚡ Observaciones:
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Tiempo por ejercicio: 30-40 segundos / 20-30 segundos de descanso.
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Organización: Puedes dividir los ejercicios en bloques de 10-15 minutos, o hacer cambios dinámicos según el grupo.
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Adaptaciones: Puedes ralentizar o intensificar según la condición física de los alumnos.
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Pared: Solo en ejercicios puntuales, no todos, para no hacerlos monótonos.
