🧓♂️ CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (SESIÓN 2 – 60 minutos)
🔹 OBJETIVOS
- Mejorar coordinación y equilibrio
- Aumentar resistencia aeróbica
- Fortalecer musculatura global
- Trabajar agilidad mental y reacción
🔸 1. CALENTAMIENTO (10 minutos)
Activación progresiva
- Marcha con cambios de ritmo (lento–rápido)
-
Movilidad articular general:
- Cuello (suave)
- Hombros (alternos)
- Codos y muñecas
- Cadera (círculos amplios)
- Rodillas (flexión suave)
- Tobillos (punta-talón)
- Coordinación básica (brazos diferentes a piernas)
🔵 2. PARTE PRINCIPAL (40 minutos)
👉 Organización
- 8 circuitos
- 4 estaciones cada uno
- 40” trabajo + 20” descanso
- 1 vuelta por circuito
- 1’ descanso entre circuitos
🟢 CIRCUITOS 1–4: AERÓBICO (VARIADO Y COORDINATIVO)
🔹 Circuito 1
- Marcha con giro de brazos
- Paso lateral + toque de hombro
- Punta-talón alterno en desplazamiento
- Giro + paso lateral
🔹 Circuito 2
- Rodillas arriba + palmada debajo
- Paso cruzado atrás
- Desplazamiento en diagonal
- Brazos alternos arriba/abajo coordinados
🔹 Circuito 3
- Paso adelante + rodilla arriba
- Talones atrás + brazos en cruz
- Marcha con cambios de dirección
- Paso lateral rápido corto
🔹 Circuito 4
- Simulación de subir escaleras
- Paso abierto + cierre rápido
- Coordinación: dos pasos + pausa
- Desplazamiento libre evitando compañeros
🟡 CIRCUITOS 5–8: FUERZA
🔹 Circuito 5 (Piernas + equilibrio)
- Sentadilla + subida a puntas
- Apoyo en pared: levantar una pierna
- Paso lateral amplio (mantener posición)
- Equilibrio con cambio de pierna
🔹 Circuito 6 (Tren superior)
- Empuje en pared con brazos alternos
- “Remo imaginario” (llevar codos atrás)
- Brazos arriba mantenidos
- Círculos pequeños de brazos (controlados)
🔹 Circuito 7 (Abdominal)
- Rodilla + giro contrario
- Contracción abdominal + respiración
- Inclinación adelante ligera (control)
- Toques de rodilla alternos
🔹 Circuito 8 (Lumbar + global)
- Extensión dorsal suave (manos en cadera)
- Inclinaciones laterales con control
- Postura erguida + activación espalda
- Equilibrio + brazos abiertos
🔻 3. VUELTA A LA CALMA (10 minutos)
- Respiración profunda
-
Estiramientos:
- Hombros y brazos
- Espalda (suave)
- Cuádriceps (con apoyo)
- Gemelos
- Relajación final
📎 ANEXO: JUEGOS COMPETITIVOS (SESIÓN 2)
👥 JUEGOS POR PAREJAS
1. 🎯 “Toque de manos rápido”
- Intentar tocar las manos del compañero
- El otro debe esquivar
- Cambio de rol cada 30”
2. ⚖️ “Equilibrio contra equilibrio”
- De pie sobre una pierna
- Intentar que el compañero pierda el equilibrio (sin empujar fuerte)
- Gana quien aguanta más
3. 🔄 “Espejo invertido”
- Uno hace movimientos
- El otro debe hacer lo contrario (ej: derecha → izquierda)
- Muy bueno para coordinación mental
4. 🚶 “Carrera lateral en pareja”
- Desplazamiento lateral coordinado
- Sin soltarse (mano con mano)
- Ida y vuelta
👥👥 JUEGO GRUPAL
🧠 “Orden equivocada”
Dinámica:
-
El monitor da órdenes encadenadas:
- “Rodillas arriba + giro + palma”
- Luego cambia el orden verbalmente o lo hace mal a propósito
👉 Deben hacer SOLO lo que dice, no lo que hace
Castigo por fallo:
- Mantener equilibrio 5 segundos
- 3 sentadillas suaves
- 3 giros lentos
🔚 OBSERVACIONES
- Introduce cambios de ritmo para mantener atención
- Refuerza verbalmente (“muy bien”, “control”)
- Vigila equilibrio en ejercicios unipodales
- Permite descansos si es necesario
