🧓♂️ CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 minutos)
🔹 OBJETIVOS
- Mejorar la movilidad general
- Trabajar resistencia aeróbica
- Fortalecer tren superior, inferior y core
- Fomentar la coordinación y el equilibrio
- Promover la socialización mediante juegos
🔸 1. CALENTAMIENTO (10 minutos)
Movilidad articular + activación suave
- Marcha en el sitio con movimiento de brazos (2’)
- Círculos de hombros adelante/atrás
- Movilidad de cadera (balanceos suaves)
- Flexo-extensión de rodillas
- Movilidad de tobillos
- Respiración + pequeños desplazamientos
🔵 2. PARTE PRINCIPAL (40 minutos)
👉 Organización
- 8 circuitos en total
- 4 estaciones por circuito
- 40” trabajo + 20” descanso
- 1 vuelta por circuito
- 1’ descanso entre circuitos
🟢 CIRCUITOS 1–4: TRABAJO AERÓBICO
🔹 Circuito 1
- Marcha rápida en el sitio
- Paso lateral + palmada
- Talones al glúteo alterno
- Desplazamiento corto adelante-atrás
🔹 Circuito 2
- Rodillas arriba alternas
- Paso lateral cruzado
- Giro suave + paso
- “Boxeo” al aire suave
🔹 Circuito 3
- Marcha con brazos arriba/abajo
- Paso adelante + regreso
- Toques de punta alternos
- Desplazamiento lateral amplio
🔹 Circuito 4
- Paso en V (abrir-cerrar)
- Coordinación brazos-piernas
- Talón delante + brazos al frente
- Mini skipping suave
🟡 CIRCUITOS 5–8: FUERZA
🔹 Circuito 5 (Tren inferior)
- Sentadilla parcial (apoyo en pared opcional)
- Elevación de talones
- Paso atrás alterno
- Mantener semi-sentadilla
🔹 Circuito 6 (Tren superior)
- Empuje de pared (flexiones de pie)
- Brazos en cruz (abrir/cerrar)
- Elevaciones frontales de brazos
- Rotaciones de hombro
🔹 Circuito 7 (Abdominal - sin suelo)
- Rodillas al pecho alternas
- Giro de tronco controlado
- Contracción abdominal isométrica
- Codo a rodilla alterno
🔹 Circuito 8 (Lumbar y global)
- Extensión suave de espalda
- Equilibrio a una pierna (con apoyo si hace falta)
- Inclinaciones laterales
- Postura erguida + activación lumbar
🔻 3. VUELTA A LA CALMA (10 minutos)
- Respiración controlada
-
Estiramientos suaves:
- Cuello
- Hombros
- Brazos
- Piernas (cuádriceps, gemelos)
- Movilidad suave final
📎 ANEXO: JUEGOS COMPETITIVOS
👥 JUEGOS POR PAREJAS
1. 🤝 “Empuja sin moverte”
- Frente a frente, manos en contacto
- Intentar desequilibrar al compañero sin desplazarse
- Gana quien mantiene la posición
2. 👣 “Pisotón controlado”
- Intentar tocar el pie del compañero
- Movimientos suaves y controlados
- 3 puntos para ganar
3. ✋ “Reacción rápida”
- Uno deja caer su mano, el otro intenta atraparla
- Cambian roles
- Puntúan los aciertos
4. 🔄 “Sigue al líder”
- Uno marca movimientos (laterales, giros…)
- El otro imita lo más rápido posible
- Cambian cada 30”
👥👥 JUEGO GRUPAL
🎭 “El monitor engaña”
Dinámica:
-
El monitor da órdenes:
- “¡Arriba!” → levantar brazos
- “¡Abajo!” → agacharse
- “¡Giro!” → girar
- PERO también hace gestos incorrectos para confundir
👉 Solo deben hacer caso a la voz, no al gesto
Castigo si fallan:
- 3 sentadillas suaves
- 5 segundos en equilibrio
- 3 palmas + giro
🔚 OBSERVACIONES
- Adaptar intensidad según el grupo
- Permitir apoyo en pared siempre que sea necesario
- Priorizar seguridad y control del movimiento
- Hidratación entre circuitos
