Estructura de la Sesión
Calentamiento (8-10 min): Movilidad articular general y caminata activa.
Circuito 1: Aeróbico (Impacto bajo/moderado)
Circuito 2: Fuerza de Tren Superior (Brazos)
Circuito 3: Fuerza de Tren Inferior y Core (Piernas y Abdomen)
Vuelta a la calma (5-7 min): Estiramientos suaves de pie y respiraciones.
Circuito 1: Trabajo Aeróbico (10 estaciones)
El objetivo es mantener la frecuencia cardíaca constante.
Marcha vigorosa: Caminar en el sitio elevando rodillas y braceando.
Paso lateral con apertura de brazos: Abrir y cerrar brazos lateralmente al ritmo de los pasos.
Talones al glúteo: Mantener el torso erguido mientras los talones buscan la parte posterior.
Cruce de brazos y piernas (Star Jacks sin salto): Abrir una pierna lateralmente mientras los brazos suben en "V".
Boxeo al aire: Golpes frontales controlados manteniendo el rebote suave en las piernas.
Rodilla al codo contrario: Elevación de rodilla cruzada para activar también el tronco.
Paso de patinador: Desplazamientos laterales cortos cruzando un pie por detrás.
Vuelo lateral de brazos rápido: Mover los brazos como si fueran alas para generar resistencia con el aire.
Subida y bajada de silla: (Con apoyo) Simular el gesto de subir un escalón apoyándose en el respaldo.
Caminata rápida con círculos de brazos: Desplazamiento frontal y atrás coordinando círculos pequeños.
Circuito 2: Fuerza de Tren Superior (10 estaciones)
Enfoque en brazos, hombros y espalda utilizando el propio peso y sillas.
Flexiones en pared: Manos a la altura de los hombros, pies alejados de la pared.
Fondos de tríceps en silla: Apoyar las manos en el asiento (silla apoyada en pared por seguridad) y bajar ligeramente.
Prensado de palmas: Juntar las palmas frente al pecho y presionar fuertemente durante 5 segundos (isométrico).
Remo de pie sin carga: Flexionar el torso ligeramente y llevar los codos hacia atrás apretando las escápulas.
Flexión de bíceps imaginaria: Tensar el brazo al máximo mientras se realiza el recorrido completo.
Círculos de hombros: Brazos en cruz, realizar círculos pequeños y constantes.
Empuje de "techo": Brazos hacia arriba simulando que se levanta un objeto pesado.
Flexiones de brazos sobre respaldo: Usar el respaldo de la silla para una inclinación menor que en la pared.
Aperturas en "T": Brazos al frente y abrir hasta quedar en cruz, tensionando la espalda alta.
Sostenimiento isométrico: Brazos extendidos al frente a la altura de los hombros durante toda la estación.
Circuito 3: Fuerza de Piernas y Abdomen (10 estaciones)
Ejercicios de pie para fortalecer el core y los músculos inferiores.
Sentadilla con apoyo: Usar el respaldo de la silla para mantener el equilibrio al bajar.
Abdominales de pie (Codo-Rodilla): Mismo lado, buscando la contracción del lateral del abdomen.
Zancada trasera (Lunge): Dar un paso atrás y bajar la rodilla posterior con apoyo en silla.
Elevación de talones (Gemelos): De pie, subir a puntillas manteniendo 2 segundos arriba.
Rotación de tronco: Pies fijos, girar el torso de lado a lado apretando el abdomen.
Abducción de cadera: Elevación lateral de una pierna (usar silla para equilibrio).
Sentadilla isométrica: Mantener la posición de media sentadilla sin movimiento.
Extensión de cadera atrás: Pierna estirada hacia atrás para trabajar glúteo (apoyo en silla).
Inclinación lateral de tronco: Manos tras la nuca, bajar el codo hacia la cadera alternando lados.
Equilibrio sobre una pierna: Mantener la posición apretando el abdomen (15 seg por pierna).
Nota de seguridad: Se recomienda que todas las sillas estén apoyadas contra una pared para evitar deslizamientos durante los ejercicios de apoyo o fondos.
