CLASES DE MAÑANA TANTO DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DE LA MAÑANA COMO DE VILOALLE

 

Circuito 1: Capacidad Aeróbica

Cada estación dura 40 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso entre ellas.

1. Carrera en el sitio con elevación de rodillas

2. Saltos laterales

3. Desplazamiento rápido hacia adelante y atrás

4. Skipping bajo

5. Jumping jacks

6. Correr con desplazamiento lateral

7. Talones al glúteo

8. Saltos en tijera

9. Pasos rápidos en el sitio

10. Golpes de puño rápidos

11. Salto doble con impulso

12. Rotaciones rápidas de cadera

13. Desplazamientos cortos en zigzag

14. Saltos con cambio de dirección

15. Trote de recuperación activo

Circuito 2: Fuerza

Cada estación dura 45 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso.

1. Sentadillas isométricas

2. Elevación de rodillas en el sitio

3. Saltos verticales explosivos

4. Flexiones de cadera en equilibrio

5. Elevación de talones (gemelos)

6. Equilibrio en una pierna con flexión

7. Pulsos de sentadilla

8. Puños rápidos con tensión

9. Zancadas estáticas

10. Movimientos de brazos en tensión

11. Elevación de pierna lateral

12. Contracciones abdominales de pie

13. Saltos con estabilización

14. Rotaciones controladas de torso

15. Sentadillas con elevación de brazos

Circuito 3: Movilidad Articular

Cada estación dura 50 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso.

1. Círculos de hombros

2. Rotación de muñecas y codos

3. Inclinaciones de cuello

4. Rotaciones de tronco

5. Desplazamiento controlado de caderas

6. Movimientos circulares de rodillas

7. Apertura y cierre de brazos

8. Balanceo de piernas

9. Flexiones y extensiones de tobillos

10. Rotación controlada de espalda

11. Movimientos rítmicos de brazos y piernas

12. Estiramientos suaves en movimiento

13. Activación controlada de toda la musculatura

14. Respiración profunda con movilidad

15. Movimientos fluidos para relajación

CLASE CIRCUITOS DÍA 6 DE MAYO

 

✅ CIRCUITO 1: TRABAJO AERÓBICO (14 estaciones)

Duración sugerida por estación: 40 segundos trabajo / 20 segundos descanso
Objetivo: Mejorar la capacidad cardiovascular y la coordinación.

1. Jumping jacks

2. Skipping alto (rodillas al pecho)

3. Saltos laterales sobre una línea imaginaria

4. Carrera en el lugar con cambios de ritmo (rápido - lento)

5. Zancadas dinámicas alternas sin parar

6. Saltos con giro de 180º

7. Paso adelante y atrás (rápido, sin parar)

8. Saltos pies juntos adelante y atrás

9. Talones al glúteo corriendo en el lugar

10. Paso cruzado lateral (tipo grapevine)

11. Simulación de cuerda sin cuerda (saltando)

12. Sube y baja imaginario (tipo escalera, levantando rodillas)

13. Correr agachado hacia delante y atrás (2 pasos)

14. Burpees sin flexión

---

✅ CIRCUITO 2: TRABAJO DE FUERZA (14 estaciones)

Duración sugerida por estación: 45 segundos trabajo / 15 segundos descanso
Objetivo: Fortalecimiento general con especial énfasis en el core y tren inferior.
Material: Mayoría sin material. 2 estaciones con balón medicinal. Algunas con esterilla.

1. Sentadillas clásicas (sin peso)

2. Flexiones de brazos (puede ser apoyando rodillas)

3. Zancadas atrás alternas

4. Plancha frontal en esterilla

5. Elevaciones de cadera en el suelo (glúteos)

6. Abdominales crunch (esterilla)

7. Superman (boca abajo, brazos y piernas levantadas)

8. Sentadilla isométrica contra la pared (si hay pared disponible)

9. Elevación lateral de pierna acostado (esterilla)

10. Tríceps en banco o silla

11. Plancha lateral (alternar lados)

12. Lanzamiento de balón medicinal al suelo (estación con balón)

13. Sentadilla + press arriba con balón medicinal (estación con balón)

14. Abdominales bicicleta (en esterilla)

---

✅ CIRCUITO 3: MOVILIDAD ARTICULAR + EJERCICIOS AERÓBICOS SUAVES (14 estaciones)

Duración sugerida por estación: 1 minuto (sin pausa entre estaciones si es posible)
Objetivo: Mejorar movilidad general y activar el cuerpo con movimientos suaves.

1. Círculos de hombros adelante y atrás

2. Giros de tronco suaves con brazos sueltos

3. Círculos de cadera amplios (en ambos sentidos)

4. Marcha suave elevando rodillas

5. Movilidad de tobillos (puntillas y talones alternos)

6. Estiramiento dinámico de brazos cruzados (apertura y cruce)

7. Movilidad cervical (rotación, inclinación, etc.)

8. Paso lateral con brazos en cruz (tipo calentamiento clásico)

9. Movilidad de muñecas (círculos y apertura-cierre de manos)

10. Rodillas al pecho de forma alterna (movimiento suave)

11. Balanceo de piernas adelante y atrás (sujeto si es necesario)

12. Torsiones de columna de pie (suaves y rítmicas)

13. Estiramiento dinámico de espalda y brazos al frente

14. Desplazamientos cortos adelante y atrás caminando rápido