CLASE CIRCUITOS DÍA 6 DE MAYO

 

✅ CIRCUITO 1: TRABAJO AERÓBICO (14 estaciones)

Duración sugerida por estación: 40 segundos trabajo / 20 segundos descanso
Objetivo: Mejorar la capacidad cardiovascular y la coordinación.

1. Jumping jacks

2. Skipping alto (rodillas al pecho)

3. Saltos laterales sobre una línea imaginaria

4. Carrera en el lugar con cambios de ritmo (rápido - lento)

5. Zancadas dinámicas alternas sin parar

6. Saltos con giro de 180º

7. Paso adelante y atrás (rápido, sin parar)

8. Saltos pies juntos adelante y atrás

9. Talones al glúteo corriendo en el lugar

10. Paso cruzado lateral (tipo grapevine)

11. Simulación de cuerda sin cuerda (saltando)

12. Sube y baja imaginario (tipo escalera, levantando rodillas)

13. Correr agachado hacia delante y atrás (2 pasos)

14. Burpees sin flexión

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✅ CIRCUITO 2: TRABAJO DE FUERZA (14 estaciones)

Duración sugerida por estación: 45 segundos trabajo / 15 segundos descanso
Objetivo: Fortalecimiento general con especial énfasis en el core y tren inferior.
Material: Mayoría sin material. 2 estaciones con balón medicinal. Algunas con esterilla.

1. Sentadillas clásicas (sin peso)

2. Flexiones de brazos (puede ser apoyando rodillas)

3. Zancadas atrás alternas

4. Plancha frontal en esterilla

5. Elevaciones de cadera en el suelo (glúteos)

6. Abdominales crunch (esterilla)

7. Superman (boca abajo, brazos y piernas levantadas)

8. Sentadilla isométrica contra la pared (si hay pared disponible)

9. Elevación lateral de pierna acostado (esterilla)

10. Tríceps en banco o silla

11. Plancha lateral (alternar lados)

12. Lanzamiento de balón medicinal al suelo (estación con balón)

13. Sentadilla + press arriba con balón medicinal (estación con balón)

14. Abdominales bicicleta (en esterilla)

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✅ CIRCUITO 3: MOVILIDAD ARTICULAR + EJERCICIOS AERÓBICOS SUAVES (14 estaciones)

Duración sugerida por estación: 1 minuto (sin pausa entre estaciones si es posible)
Objetivo: Mejorar movilidad general y activar el cuerpo con movimientos suaves.

1. Círculos de hombros adelante y atrás

2. Giros de tronco suaves con brazos sueltos

3. Círculos de cadera amplios (en ambos sentidos)

4. Marcha suave elevando rodillas

5. Movilidad de tobillos (puntillas y talones alternos)

6. Estiramiento dinámico de brazos cruzados (apertura y cruce)

7. Movilidad cervical (rotación, inclinación, etc.)

8. Paso lateral con brazos en cruz (tipo calentamiento clásico)

9. Movilidad de muñecas (círculos y apertura-cierre de manos)

10. Rodillas al pecho de forma alterna (movimiento suave)

11. Balanceo de piernas adelante y atrás (sujeto si es necesario)

12. Torsiones de columna de pie (suaves y rítmicas)

13. Estiramiento dinámico de espalda y brazos al frente

14. Desplazamientos cortos adelante y atrás caminando rápido