CLASE DE CIRCUITOS POR PAREJAS.

 

CIRCUITO 1 – CAPACIDAD AERÓBICA (POR PAREJAS)

Estación 1. Marcha rápida frente a frente

Marcha elevando ligeramente rodillas.
✔ Corregir: espalda recta y pisada suave.

Estación 2. Paso lateral coordinado con choque de manos

Desplazamiento lateral y choque suave de manos. paso a un lado choque de manos, paso al otro choque de manos.
✔ Corregir: no cruzar pies en exceso.

Estación 3. Talones atrás alternos

Ambos llevan talones a glúteos de forma alterna.
✔ Corregir: evitar inclinar tronco hacia delante.

Estación 4. Marcha adelante y atrás sincronizada (SILLA)

Andar hacia delante y hacia atrás uno de un lado otro de otro.
✔ Corregir: pasos cortos

Estación 5. Manos enfrentadas haciendo fuerza abrir y cerrar piernas.

Manos enfrentadas haciendo fuerza abrir y cerrar piernas.
✔ Corregir: controlar equilibrio y ritmo común.

Estación 6. Rodillas arriba alternas

Elevación moderada de rodillas. Manos enfrentadas haciendo fuerza.
✔ Corregir: no subir en exceso para no desestabilizarse.

Estación 7. Paso en diagonal coordinado

Avanzar en diagonal y volver. las dos a la vez y hacerlo 
✔ Corregir: pasos controlados y coordinados.

Estación 8. Paso atrás alterno

Paso atrás corto y volver al sitio. hacerlo de forma coordinada y probar a realizarlo cada vez más rápido.
✔ Corregir: apoyar bien el pie atrás.

Estación 9. Brazos arriba y abajo marchando

Marcha con elevación de brazos.
✔ Corregir: hombros relajados, no encoger cuello.

Estación 10. Marcha suave de recuperación

Ritmo bajo frente a frente.
✔ Corregir: respiración controlada.

CIRCUITO 2 – FUERZA TREN SUPERIOR (POR PAREJAS)

Estación 1. Flexiones en pared (PARED)

Ambos realizan flexiones apoyados en la misma pared.
✔ Corregir: cuerpo alineado, abdomen activado, no hundir zona lumbar.

Estación 2. Empuje isométrico en pared (PARED)

Empujar la pared manteniendo tensión.
✔ Corregir: no bloquear codos ni subir hombros.

Estación 3. Remo simulado sentado en el aire

Simular tirar de cuerda hacia atrás.(con pesas, y sin ellas según el circuito)
✔ Corregir: juntar escápulas y no elevar hombros.

Estación 4. Elevaciones frontales de brazos

Subir brazos al frente y bajar lento. Con goma y sin goma elástica.
✔ Corregir: no arquear espalda.

Estación 5. Elevaciones laterales de brazos

Subir brazos lateralmente. Con goma y sin goma según circuito.
✔ Corregir: hombros relajados, brazos a altura de hombros.

Estación 6. Apertura y cierre de brazos en cruz

Abrir brazos y cerrar delante del pecho. Con pesas y sin pesas.
✔ Corregir: movimiento controlado sin rigidez.

Estación 7. Flexo-extensión de codos

Simular curl sin peso y hacerlo con disco según clase.
✔ Corregir: mover solo antebrazos.

Estación 8. Manos enfrentadas empujarse

Manos enfrentadas empujarse.
✔ Corregir: no arquear zona lumbar.

Estación 9. Empuje de manos entre compañeros mano derecha

Palmas enfrentadas, empuje suave isométrico.
✔ Corregir: fuerza moderada, postura erguida.

Estación 10. empuje de manos entre compañeros mano izquierda.

Palmas enfrentadas, empuje suave isométrico.
✔ Corregir: fuerza moderada, postura erguida.

CIRCUITO 3 – FUERZA TREN INFERIOR (POR PAREJAS)

Estación 1. Sentarse y levantarse (SILLA)

Ambos utilizan la misma silla alternándose.
✔ Corregir: rodillas alineadas con pies, bajar controlado.

Estación 2. Semi-sentadilla sin sentarse

Bajar tocando ligeramente la silla imaginaria.
✔ Corregir: peso en talones y espalda recta.

Estación 3. Elevación de rodillas a la vez (SILLA)

Estación 4. Elevación de puntas de pie

Talones apoyados, levantar puntas.
✔ Corregir: equilibrio controlado.

Estación 5. Apertura lateral de pierna alterna. hacerlo a la vez.

Separar pierna lateralmente.
✔ Corregir: no inclinar el tronco.

Estación 6. Patada atrás alterna

Extensión de cadera suave. hacerlo a la vez.
✔ Corregir: no arquear zona lumbar.

Estación 7. Paso al frente y volver

Paso corto adelante y regreso. primero a una pierna, después la otra.
✔ Corregir: rodilla alineada con pie delantero.

Estación 8. Marcha elevando rodillas

Marcha en el sitio elevando rodillas moderadamente. hacerlo a la vez e intentar hacerlo cada vez más rápido.
✔ Corregir: tronco erguido y ritmo estable.

Estación 9. Equilibrio a un pie alterno. contar hasta cinco con cada pierna.

Mantener equilibrio cambiando pierna.
✔ Corregir: mirar al frente y activar abdomen.

Estación 10. Extensión de pierna alterna

Extender pierna al frente alternando.
✔ Corregir: controlar la bajada y no balancear el tronco.

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RESUMEN DE MATERIAL (SEGÚN INDICADO)

• Estaciones con PARED:

  • Circuito 2: Estación 1 y 2

• Estaciones con SILLA:

  • Circuito 1: Estación 4

  • Circuito 3: Estación 1 y 3 (misma silla compartida en circuito)

(Se utilizan solo dos estaciones reales con silla por circuito, compartiendo la misma en la rotación para cumplir la consigna.)

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VUELTA A LA CALMA FINAL (5–8 MIN)

• Respiraciones profundas frente a frente

• Estiramiento de hombros

• Estiramiento de gemelos suave

• Movilidad de tobillos sentado en silla
  ✔ Corregir: sin rebotes, respiración lenta y relajación progresiva.

clase de gimnasia de mantenimiento figueiras (2 de marzo de 2026)

 

CLASE DE GIMNASIA (70 MINUTOS) – 80 EJERCICIOS

Material: silla estable y pared
Estructura:

1. Calentamiento movilidad articular (1–20)

2. Parte aeróbica suave (21–40)

3. Fuerza con silla y pared (41–65)

4. Estiramientos y vuelta a la calma (66–80)

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1. CALENTAMIENTO – MOVILIDAD ARTICULAR (1–20) (15 min)

1. Círculos de cuello suaves

Girar lentamente la cabeza en círculo.
✔ Corregir: no llevar la cabeza atrás de golpe ni hacer movimientos rápidos.

2. Flexión y extensión cervical

Mirar al pecho y luego al frente.
✔ Corregir: movimiento lento, sin tensión en hombros.

3. Giro lateral de cuello

Mirar a derecha e izquierda.
✔ Corregir: mantener tronco recto sin girar todo el cuerpo.

4. Elevación de hombros

Subir hombros y soltar.
✔ Corregir: no encoger el cuello.

5. Círculos de hombros hacia atrás

Movimientos amplios y lentos.
✔ Corregir: no arquear espalda.

6. Círculos de hombros hacia delante

✔ Corregir: evitar velocidad excesiva.

7. Abrir y cerrar brazos en cruz

Movilizar hombros y pecho.
✔ Corregir: brazos a la altura de hombros, no encoger cuello.

8. Rotación de codos

Manos en hombros, círculos.
✔ Corregir: codos amplios y sin rigidez.

9. Movilidad de muñecas

Círculos con manos.
✔ Corregir: evitar rigidez en dedos.

10. Abrir y cerrar manos

Activar circulación.
✔ Corregir: abrir completamente los dedos.

11. Inclinaciones laterales de tronco

Mano hacia rodilla lateral.
✔ Corregir: no inclinarse hacia delante.

12. Rotación suave de tronco

Giros suaves con brazos cruzados.
✔ Corregir: no forzar la zona lumbar.

13. Flexión suave de tronco al frente

Deslizar manos hacia rodillas.
✔ Corregir: espalda recta, no redondear.

14. Círculos de cadera

Movimiento amplio y controlado.
✔ Corregir: no mover solo rodillas.

15. Balanceo de piernas alterno

Sujeto a silla.
✔ Corregir: pierna relajada, no forzar altura.

16. Elevación alterna de rodillas

Marcha suave.
✔ Corregir: espalda erguida.

17. Extensión de rodilla sentado

Extender pierna y bajar.
✔ Corregir: no inclinar tronco atrás.

18. Flexión y extensión de tobillos

Puntas y talones.
✔ Corregir: movimiento completo.

19. Círculos de tobillos sentado

✔ Corregir: no mover la rodilla.

20. Marcha suave en el sitio

Activación general.
✔ Corregir: pisar suave y mantener postura erguida.

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2. PARTE AERÓBICA SUAVE (21–40) (20 min)

21. Marcha en el sitio con brazos

✔ Corregir: coordinación brazos-piernas.

22. Paso lateral derecha-izquierda

✔ Corregir: apoyar toda la planta del pie.

23. Marcha adelante y atrás con silla apoyo

✔ Corregir: pasos cortos y controlados.

24. Talones atrás alternos

✔ Corregir: no inclinar tronco adelante.

25. Rodillas arriba alternas

✔ Corregir: subir solo hasta comodidad.

26. Paso lateral tocando silla

✔ Corregir: no golpear la silla.

27. Paso adelante tocando pared

✔ Corregir: rodilla alineada con pie.

28. Paso atrás suave alterno

✔ Corregir: evitar pasos largos.

29. Marcha con brazos arriba y abajo

✔ Corregir: no encoger hombros.

30. Marcha en círculo alrededor de la silla

✔ Corregir: pasos cortos y controlados.

31. Talón-punta alterno

✔ Corregir: apoyar bien el pie.

32. Paso lateral + palmas

✔ Corregir: coordinación rítmica.

33. Marcha levantando ligeramente rodilla

✔ Corregir: no balancear el tronco.

34. Paso en diagonal

✔ Corregir: mantener equilibrio con silla cerca.

35. Marcha con giros suaves

✔ Corregir: giros lentos, evitar mareos.

36. Paso lateral cruzando pies

✔ Corregir: sin cruzar en exceso.

37. Marcha tocando rodillas con manos

✔ Corregir: no encorvarse.

38. Marcha con brazos en cruz

✔ Corregir: mantener hombros relajados.

39. Paso atrás + abrir brazos

✔ Corregir: controlar equilibrio.

40. Marcha suave recuperación

✔ Corregir: respiración controlada.

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3. FUERZA CON SILLA Y PARED (41–65) (25 min)

Tren inferior

41. Sentarse y levantarse de la silla

✔ Corregir: rodillas alineadas, no caer de golpe.

42. Semi-sentadilla tocando silla

✔ Corregir: espalda recta.

43. Elevación de talones de pie

✔ Corregir: subir vertical sin inclinarse.

44. Elevación de puntas (talones apoyados)

✔ Corregir: controlar equilibrio.

45. Extensión de rodilla sentado

✔ Corregir: subir lento y bajar controlado.

46. Separación de piernas sentado

✔ Corregir: espalda erguida.

47. Apertura lateral de pierna de pie con silla

✔ Corregir: no inclinar tronco.

48. Patada atrás suave

✔ Corregir: no arquear la zona lumbar.

49. Paso al frente y volver

✔ Corregir: peso repartido.

50. Elevación alterna de rodillas

✔ Corregir: abdomen activado.

Tren superior con pared

51. Flexiones en pared

✔ Corregir: cuerpo alineado, no hundir lumbares.

52. Empuje en pared con brazos alternos

✔ Corregir: hombros relajados.

53. Empuje simultáneo en pared

✔ Corregir: codos controlados.

54. Flexión de brazos lenta en pared

✔ Corregir: bajar controlando.

55. Mantener empuje isométrico en pared

✔ Corregir: no bloquear codos.

Brazos con silla

56. Empujar silla hacia abajo (isométrico)

✔ Corregir: no elevar hombros.

57. Elevación frontal de brazos sentado

✔ Corregir: no arquear espalda.

58. Elevación lateral de brazos sentado

✔ Corregir: no subir hombros.

59. Remo sentado (tirar hacia atrás)

✔ Corregir: juntar escápulas.

60. Extensión de codos sentado

✔ Corregir: no mover hombros.

Core y estabilidad

61. Mantener postura erguida sentado

✔ Corregir: activar abdomen.

62. Inclinar tronco adelante y volver

✔ Corregir: espalda recta.

63. Rotación suave de tronco sentado

✔ Corregir: movimiento corto.

64. Marcha sentada elevando rodillas

✔ Corregir: no encorvarse.

65. Mantener equilibrio de pie con manos en silla

✔ Corregir: mirar al frente, no al suelo.

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4. ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA (66–80) (10 min)

66. Estiramiento de cuello lateral

✔ Corregir: sin forzar.

67. Estiramiento de hombros cruzando brazo

✔ Corregir: hombros relajados.

68. Estiramiento de tríceps

✔ Corregir: no arquear espalda.

69. Estiramiento de pecho en pared

✔ Corregir: girar suave el tronco.

70. Estiramiento de espalda apoyado en silla

✔ Corregir: rodillas semiflexionadas.

71. Estiramiento lumbar suave sentado

✔ Corregir: bajar sin rebotes.

72. Estiramiento de glúteo sentado

✔ Corregir: espalda recta.

73. Estiramiento de cuádriceps sujeto a silla

✔ Corregir: rodillas juntas.

74. Estiramiento de gemelos en pared

✔ Corregir: talón apoyado atrás.

75. Estiramiento de isquiotibiales sentado

✔ Corregir: no redondear espalda.

76. Movilidad suave de tobillos

✔ Corregir: movimientos lentos.

77. Respiración profunda brazos arriba

✔ Corregir: inhalar por nariz, exhalar por boca.

78. Respiración con brazos laterales

✔ Corregir: ritmo tranquilo.

79. Balanceo suave de brazos relajando

✔ Corregir: hombros sueltos.

80. Relajación final sentado

Respirar profundo y soltar tensión.
✔ Corregir: postura cómoda y relajada.

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RESULTADO DE LA SESIÓN

• Mejora movilidad articular

• Activación cardiovascular segura

• Fortalecimiento global con bajo riesgo

• Mejora del equilibrio y la postura

• Trabajo completo adaptado a personas mayores