CLASE DE GIMNASIA (70 MINUTOS) – 80 EJERCICIOS
Material: silla estable y pared
Estructura:
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Calentamiento movilidad articular (1–20)
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Parte aeróbica suave (21–40)
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Fuerza con silla y pared (41–65)
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Estiramientos y vuelta a la calma (66–80)
1. CALENTAMIENTO – MOVILIDAD ARTICULAR (1–20) (15 min)
1. Círculos de cuello suaves
Girar lentamente la cabeza en círculo.
✔ Corregir: no llevar la cabeza atrás de golpe ni hacer movimientos rápidos.
2. Flexión y extensión cervical
Mirar al pecho y luego al frente.
✔ Corregir: movimiento lento, sin tensión en hombros.
3. Giro lateral de cuello
Mirar a derecha e izquierda.
✔ Corregir: mantener tronco recto sin girar todo el cuerpo.
4. Elevación de hombros
Subir hombros y soltar.
✔ Corregir: no encoger el cuello.
5. Círculos de hombros hacia atrás
Movimientos amplios y lentos.
✔ Corregir: no arquear espalda.
6. Círculos de hombros hacia delante
✔ Corregir: evitar velocidad excesiva.
7. Abrir y cerrar brazos en cruz
Movilizar hombros y pecho.
✔ Corregir: brazos a la altura de hombros, no encoger cuello.
8. Rotación de codos
Manos en hombros, círculos.
✔ Corregir: codos amplios y sin rigidez.
9. Movilidad de muñecas
Círculos con manos.
✔ Corregir: evitar rigidez en dedos.
10. Abrir y cerrar manos
Activar circulación.
✔ Corregir: abrir completamente los dedos.
11. Inclinaciones laterales de tronco
Mano hacia rodilla lateral.
✔ Corregir: no inclinarse hacia delante.
12. Rotación suave de tronco
Giros suaves con brazos cruzados.
✔ Corregir: no forzar la zona lumbar.
13. Flexión suave de tronco al frente
Deslizar manos hacia rodillas.
✔ Corregir: espalda recta, no redondear.
14. Círculos de cadera
Movimiento amplio y controlado.
✔ Corregir: no mover solo rodillas.
15. Balanceo de piernas alterno
Sujeto a silla.
✔ Corregir: pierna relajada, no forzar altura.
16. Elevación alterna de rodillas
Marcha suave.
✔ Corregir: espalda erguida.
17. Extensión de rodilla sentado
Extender pierna y bajar.
✔ Corregir: no inclinar tronco atrás.
18. Flexión y extensión de tobillos
Puntas y talones.
✔ Corregir: movimiento completo.
19. Círculos de tobillos sentado
✔ Corregir: no mover la rodilla.
20. Marcha suave en el sitio
Activación general.
✔ Corregir: pisar suave y mantener postura erguida.
2. PARTE AERÓBICA SUAVE (21–40) (20 min)
21. Marcha en el sitio con brazos
✔ Corregir: coordinación brazos-piernas.
22. Paso lateral derecha-izquierda
✔ Corregir: apoyar toda la planta del pie.
23. Marcha adelante y atrás con silla apoyo
✔ Corregir: pasos cortos y controlados.
24. Talones atrás alternos
✔ Corregir: no inclinar tronco adelante.
25. Rodillas arriba alternas
✔ Corregir: subir solo hasta comodidad.
26. Paso lateral tocando silla
✔ Corregir: no golpear la silla.
27. Paso adelante tocando pared
✔ Corregir: rodilla alineada con pie.
28. Paso atrás suave alterno
✔ Corregir: evitar pasos largos.
29. Marcha con brazos arriba y abajo
✔ Corregir: no encoger hombros.
30. Marcha en círculo alrededor de la silla
✔ Corregir: pasos cortos y controlados.
31. Talón-punta alterno
✔ Corregir: apoyar bien el pie.
32. Paso lateral + palmas
✔ Corregir: coordinación rítmica.
33. Marcha levantando ligeramente rodilla
✔ Corregir: no balancear el tronco.
34. Paso en diagonal
✔ Corregir: mantener equilibrio con silla cerca.
35. Marcha con giros suaves
✔ Corregir: giros lentos, evitar mareos.
36. Paso lateral cruzando pies
✔ Corregir: sin cruzar en exceso.
37. Marcha tocando rodillas con manos
✔ Corregir: no encorvarse.
38. Marcha con brazos en cruz
✔ Corregir: mantener hombros relajados.
39. Paso atrás + abrir brazos
✔ Corregir: controlar equilibrio.
40. Marcha suave recuperación
✔ Corregir: respiración controlada.
3. FUERZA CON SILLA Y PARED (41–65) (25 min)
Tren inferior
41. Sentarse y levantarse de la silla
✔ Corregir: rodillas alineadas, no caer de golpe.
42. Semi-sentadilla tocando silla
✔ Corregir: espalda recta.
43. Elevación de talones de pie
✔ Corregir: subir vertical sin inclinarse.
44. Elevación de puntas (talones apoyados)
✔ Corregir: controlar equilibrio.
45. Extensión de rodilla sentado
✔ Corregir: subir lento y bajar controlado.
46. Separación de piernas sentado
✔ Corregir: espalda erguida.
47. Apertura lateral de pierna de pie con silla
✔ Corregir: no inclinar tronco.
48. Patada atrás suave
✔ Corregir: no arquear la zona lumbar.
49. Paso al frente y volver
✔ Corregir: peso repartido.
50. Elevación alterna de rodillas
✔ Corregir: abdomen activado.
Tren superior con pared
51. Flexiones en pared
✔ Corregir: cuerpo alineado, no hundir lumbares.
52. Empuje en pared con brazos alternos
✔ Corregir: hombros relajados.
53. Empuje simultáneo en pared
✔ Corregir: codos controlados.
54. Flexión de brazos lenta en pared
✔ Corregir: bajar controlando.
55. Mantener empuje isométrico en pared
✔ Corregir: no bloquear codos.
Brazos con silla
56. Empujar silla hacia abajo (isométrico)
✔ Corregir: no elevar hombros.
57. Elevación frontal de brazos sentado
✔ Corregir: no arquear espalda.
58. Elevación lateral de brazos sentado
✔ Corregir: no subir hombros.
59. Remo sentado (tirar hacia atrás)
✔ Corregir: juntar escápulas.
60. Extensión de codos sentado
✔ Corregir: no mover hombros.
Core y estabilidad
61. Mantener postura erguida sentado
✔ Corregir: activar abdomen.
62. Inclinar tronco adelante y volver
✔ Corregir: espalda recta.
63. Rotación suave de tronco sentado
✔ Corregir: movimiento corto.
64. Marcha sentada elevando rodillas
✔ Corregir: no encorvarse.
65. Mantener equilibrio de pie con manos en silla
✔ Corregir: mirar al frente, no al suelo.
4. ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA CALMA (66–80) (10 min)
66. Estiramiento de cuello lateral
✔ Corregir: sin forzar.
67. Estiramiento de hombros cruzando brazo
✔ Corregir: hombros relajados.
68. Estiramiento de tríceps
✔ Corregir: no arquear espalda.
69. Estiramiento de pecho en pared
✔ Corregir: girar suave el tronco.
70. Estiramiento de espalda apoyado en silla
✔ Corregir: rodillas semiflexionadas.
71. Estiramiento lumbar suave sentado
✔ Corregir: bajar sin rebotes.
72. Estiramiento de glúteo sentado
✔ Corregir: espalda recta.
73. Estiramiento de cuádriceps sujeto a silla
✔ Corregir: rodillas juntas.
74. Estiramiento de gemelos en pared
✔ Corregir: talón apoyado atrás.
75. Estiramiento de isquiotibiales sentado
✔ Corregir: no redondear espalda.
76. Movilidad suave de tobillos
✔ Corregir: movimientos lentos.
77. Respiración profunda brazos arriba
✔ Corregir: inhalar por nariz, exhalar por boca.
78. Respiración con brazos laterales
✔ Corregir: ritmo tranquilo.
79. Balanceo suave de brazos relajando
✔ Corregir: hombros sueltos.
80. Relajación final sentado
Respirar profundo y soltar tensión.
✔ Corregir: postura cómoda y relajada.
RESULTADO DE LA SESIÓN
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Mejora movilidad articular
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Activación cardiovascular segura
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Fortalecimiento global con bajo riesgo
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Mejora del equilibrio y la postura
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Trabajo completo adaptado a personas mayores
