CIRCUITO 1 – CAPACIDAD AERÓBICA (POR PAREJAS)
Estación 1. Marcha rápida frente a frente
Marcha elevando ligeramente rodillas.
✔ Corregir: espalda recta y pisada suave.
Estación 2. Paso lateral coordinado con choque de manos
Desplazamiento lateral y choque suave de manos. paso a un lado choque de manos, paso al otro choque de manos.
✔ Corregir: no cruzar pies en exceso.
Estación 3. Talones atrás alternos
Ambos llevan talones a glúteos de forma alterna.
✔ Corregir: evitar inclinar tronco hacia delante.
Estación 4. Marcha adelante y atrás sincronizada (SILLA)
Andar hacia delante y hacia atrás uno de un lado otro de otro.
✔ Corregir: pasos cortos
Estación 5. Manos enfrentadas haciendo fuerza abrir y cerrar piernas.
Manos enfrentadas haciendo fuerza abrir y cerrar piernas.
✔ Corregir: controlar equilibrio y ritmo común.
Estación 6. Rodillas arriba alternas
Elevación moderada de rodillas. Manos enfrentadas haciendo fuerza.
✔ Corregir: no subir en exceso para no desestabilizarse.
Estación 7. Paso en diagonal coordinado
Avanzar en diagonal y volver. las dos a la vez y hacerlo
✔ Corregir: pasos controlados y coordinados.
Estación 8. Paso atrás alterno
Paso atrás corto y volver al sitio. hacerlo de forma coordinada y probar a realizarlo cada vez más rápido.
✔ Corregir: apoyar bien el pie atrás.
Estación 9. Brazos arriba y abajo marchando
Marcha con elevación de brazos.
✔ Corregir: hombros relajados, no encoger cuello.
Estación 10. Marcha suave de recuperación
Ritmo bajo frente a frente.
✔ Corregir: respiración controlada.
CIRCUITO 2 – FUERZA TREN SUPERIOR (POR PAREJAS)
Estación 1. Flexiones en pared (PARED)
Ambos realizan flexiones apoyados en la misma pared.
✔ Corregir: cuerpo alineado, abdomen activado, no hundir zona lumbar.
Estación 2. Empuje isométrico en pared (PARED)
Empujar la pared manteniendo tensión.
✔ Corregir: no bloquear codos ni subir hombros.
Estación 3. Remo simulado sentado en el aire
Simular tirar de cuerda hacia atrás.(con pesas, y sin ellas según el circuito)
✔ Corregir: juntar escápulas y no elevar hombros.
Estación 4. Elevaciones frontales de brazos
Subir brazos al frente y bajar lento. Con goma y sin goma elástica.
✔ Corregir: no arquear espalda.
Estación 5. Elevaciones laterales de brazos
Subir brazos lateralmente. Con goma y sin goma según circuito.
✔ Corregir: hombros relajados, brazos a altura de hombros.
Estación 6. Apertura y cierre de brazos en cruz
Abrir brazos y cerrar delante del pecho. Con pesas y sin pesas.
✔ Corregir: movimiento controlado sin rigidez.
Estación 7. Flexo-extensión de codos
Simular curl sin peso y hacerlo con disco según clase.
✔ Corregir: mover solo antebrazos.
Estación 8. Manos enfrentadas empujarse
Manos enfrentadas empujarse.
✔ Corregir: no arquear zona lumbar.
Estación 9. Empuje de manos entre compañeros mano derecha
Palmas enfrentadas, empuje suave isométrico.
✔ Corregir: fuerza moderada, postura erguida.
Estación 10. empuje de manos entre compañeros mano izquierda.
Palmas enfrentadas, empuje suave isométrico.
✔ Corregir: fuerza moderada, postura erguida.
CIRCUITO 3 – FUERZA TREN INFERIOR (POR PAREJAS)
Estación 1. Sentarse y levantarse (SILLA)
Ambos utilizan la misma silla alternándose.
✔ Corregir: rodillas alineadas con pies, bajar controlado.
Estación 2. Semi-sentadilla sin sentarse
Bajar tocando ligeramente la silla imaginaria.
✔ Corregir: peso en talones y espalda recta.
Estación 3. Elevación de rodillas a la vez (SILLA)
Estación 4. Elevación de puntas de pie
Talones apoyados, levantar puntas.
✔ Corregir: equilibrio controlado.
Estación 5. Apertura lateral de pierna alterna. hacerlo a la vez.
Separar pierna lateralmente.
✔ Corregir: no inclinar el tronco.
Estación 6. Patada atrás alterna
Extensión de cadera suave. hacerlo a la vez.
✔ Corregir: no arquear zona lumbar.
Estación 7. Paso al frente y volver
Paso corto adelante y regreso. primero a una pierna, después la otra.
✔ Corregir: rodilla alineada con pie delantero.
Estación 8. Marcha elevando rodillas
Marcha en el sitio elevando rodillas moderadamente. hacerlo a la vez e intentar hacerlo cada vez más rápido.
✔ Corregir: tronco erguido y ritmo estable.
Estación 9. Equilibrio a un pie alterno. contar hasta cinco con cada pierna.
Mantener equilibrio cambiando pierna.
✔ Corregir: mirar al frente y activar abdomen.
Estación 10. Extensión de pierna alterna
Extender pierna al frente alternando.
✔ Corregir: controlar la bajada y no balancear el tronco.
RESUMEN DE MATERIAL (SEGÚN INDICADO)
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Estaciones con PARED:
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Circuito 2: Estación 1 y 2
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Estaciones con SILLA:
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Circuito 1: Estación 4
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Circuito 3: Estación 1 y 3 (misma silla compartida en circuito)
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(Se utilizan solo dos estaciones reales con silla por circuito, compartiendo la misma en la rotación para cumplir la consigna.)
VUELTA A LA CALMA FINAL (5–8 MIN)
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Respiraciones profundas frente a frente
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Estiramiento de hombros
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Estiramiento de gemelos suave
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Movilidad de tobillos sentado en silla
✔ Corregir: sin rebotes, respiración lenta y relajación progresiva.
