🧓♂️ CLASE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 MIN)
🔹 1. CALENTAMIENTO (10 min)
- Marcha en el sitio + brazos
- Movilidad de hombros
- Movilidad de cadera
- Rodillas (flex-ext)
- Tobillos
- Paso lateral
- Talones a glúteos suave
🔵 2. PARTE PRINCIPAL: CIRCUITOS
🟡 ORGANIZACIÓN
- 4 circuitos
- 10 estaciones por circuito
- ⏱️ 30 seg trabajo + 15 seg descanso
- 🔁 1 vuelta por circuito (o 2 si reduces tiempo)
- ⏸️ 1 min descanso entre circuitos
🔴 CIRCUITO 1: CAPACIDAD AERÓBICA
- Marcha rápida con brazos arriba
- Paso lateral continuo
- Talones a glúteos
- Rodillas arriba alternas
- Paso adelante-atrás
- Paso en “V” (abrir-cerrar)
- Giro suave + paso
- Paso lateral con doble apoyo
- Brazos coordinados (cruzar-abrir)
- Marcha con cambio de ritmo
👉 Intensidad progresiva, sin impacto
🔵 CIRCUITO 2: FUERZA TREN SUPERIOR
- Empujes al frente
- Remo (codos atrás)
- Elevaciones laterales brazos
- Elevaciones frontales
- Puños al frente alternos
- Aperturas de pecho (abrir brazos fuerte)
- Empuje hacia arriba (como levantar peso)
- Codos al pecho + extensión
- Brazos en cruz (mantener tensión)
- Rotaciones de brazos (controladas)
👉 Mantener tensión muscular
🟢 CIRCUITO 3: TREN INFERIOR + CORE
- Sentadilla corta
- Elevación rodillas alternas
- Extensión pierna atrás (glúteo)
- Elevación de talones (gemelos)
- Paso lateral en semi-sentadilla
- Zancada corta alterna
- Rodilla al pecho (equilibrio)
- Inclinación de tronco adelante (lumbar)
- Rotación de tronco (core)
- Contracción abdominal de pie (meter barriga + soltar)
👉 Control postural clave
🟣 CIRCUITO 4: MOVILIDAD ARTICULAR
- Círculos de hombros
- Brazos amplios arriba-abajo
- Rotación de tronco
- Flexión lateral tronco
- Movilidad de cadera (círculos)
- Balanceo pierna adelante-atrás
- Balanceo lateral de pierna
- Rotación de tobillos
- Flex-ext rodillas suave
- Coordinación global suave (movimiento libre)
👉 Movimientos fluidos, sin rebotes
🔻 3. VUELTA A LA CALMA (10 min)
- Respiración profunda
-
Estiramientos:
- Brazos
- Piernas (cuádriceps con apoyo)
- Gemelos
- Espalda
- Movilidad suave final
✅ RECOMENDACIONES
- Permitir apoyo en pared o compañero
- Adaptar intensidad individualmente
- Priorizar estabilidad y seguridad
- Ideal para grupos grandes (tipo circuito dinámico)
