CIRCUITO 1: Trabajo Aeróbico
Objetivo: Elevar la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia cardiovascular de forma dinámica.
Marcha con elevación de rodillas: En el sitio, braceando activamente y subiendo las rodillas hacia el pecho.
Jacks sin impacto (Side Jacks): Abrir un pie hacia el lado a la vez que se suben los brazos sobre la cabeza, volver al centro y cambiar de lado de forma fluida.
Simulación de salto a la comba: Saltar sobre las punteras (o realizar un pequeño rebote si no se quiere impactar) moviendo las muñecas como si se tuviera una comba.
Talones al glúteo: Correr o marchar en el sitio llevando los talones alternativamente hacia la parte posterior del muslo.
Boxeo al aire (Shadow Boxing): En posición de guardia, lanzar puñetazos rápidos al frente (directos y ganchos) manteniendo el abdomen firme.
Desplazamientos laterales: Dar dos o tres pasos rápidos hacia la derecha, tocar el muslo con la mano, y cambiar de dirección hacia la izquierda.
Paso de patinador (Skater Steps): Cruzar una pierna por detrás de la otra realizando un ligero salto o paso amplio lateral, acompañando con el balanceo de los brazos.
Rodilla al codo cruzado: Elevar de forma alterna la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, y viceversa, manteniendo un ritmo vivo.
Skipping bajo: Carrera rápida en el sitio apoyando solo el antepié, levantando muy poco las rodillas pero buscando la máxima velocidad.
El escalador en silla (Mountain Climbers): Apoyar las manos firmemente en el asiento o el respaldo de una silla (asegurada contra la pared) y llevar las rodillas de forma alterna y rápida hacia el pecho.
CIRCUITO 2: Fuerza de Piernas
Objetivo: Fortalecer el tren inferior (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas).
Sentarse y levantarse de la silla: Sentarse de forma controlada y levantarse inmediatamente sin apoyar las manos en los muslos.
Zancadas hacia atrás (Lunges posteriores): Dar un paso amplio hacia atrás, bajar la cadera flexionando ambas rodillas a 90° y volver a la posición inicial. Alternar piernas.
Sentadilla isométrica contra la pared: Apoyar la espalda en la pared y bajar la cadera hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la posición estática.
Elevación de talones (Gemelos): De pie, elevar los talones para quedarse en punteras, aguantar un segundo arriba y bajar lentamente. (Se puede usar el respaldo de la silla para mantener el equilibrio).
Sentadilla clásica (Air Squat): Pies a la anchura de los hombros, bajar la cadera simulando sentarse en el aire, manteniendo el pecho erguido.
Zancadas laterales: Desde el centro, dar un paso amplio hacia un lado flexionando la rodilla de la pierna desplazada y manteniendo la otra estirada. Volver y cambiar de lado.
Extensión de cadera de pie: Sujetando el respaldo de la silla, llevar una pierna recta hacia atrás apretando el glúteo. Cambiar a mitad de tiempo o alternar.
Sentadilla Sumo: Con los pies más abiertos de la anchura de los hombros y las punteras hacia fuera, realizar una flexión de piernas profunda.
Abducción de cadera de pie: Sujetando la silla, elevar la pierna lateralmente manteniéndola estirada para trabajar el glúteo medio.
Pulsos en sentadilla: Bajar a posición de sentadilla media y realizar pequeños rebotes cortos y controlados sin llegar a subir del todo.
CIRCUITO 3: Fuerza de Brazos y Abdomen
Objetivo: Tonificar el tren superior y la musculatura del Core en bipedestación o con apoyo seguro.
Flexiones inclinadas en silla: Manos apoyadas en el asiento o en el respaldo de la silla (según nivel). Mantener el cuerpo alineado como una tabla y flexionar los brazos llevando el pecho hacia el apoyo.
Fondos de tríceps en silla (Dips): Sentados en el borde, apoyar las manos al lado de la cadera, adelantar los pies para suspender el cuerpo en el aire y flexionar los codos hacia atrás para bajar y subir la cadera.
Giros rusos de pie (Standing Russian Twists): Con las manos entrelazadas al frente y los brazos estirados, realizar rotaciones enérgicas del tronco de un lado a otro, manteniendo la cadera fija y el abdomen contraído.
Vuelos laterales y frontales con autocarga: De pie, elevar los brazos estirados lateralmente hasta la altura de los hombros, bajarlos, y subirlos inmediatamente hacia el frente, ejerciendo una fuerza consciente en los hombros.
Elevación de rodillas al pecho en silla: Sentados en el borde de la silla, reclinarse ligeramente hacia atrás sin tocar el respaldo, agarrarse a los lados del asiento y elevar ambas rodillas juntas hacia el pecho usando la fuerza del abdomen.
Plancha inclinada isométrica: Apoyar los antebrazos o las manos en el asiento de la silla, estirar las piernas hacia atrás y mantener la posición de línea recta, activando fuertemente el abdomen y los glúteos.
Crunches de pie oblicuos: Colocar las manos tras la nuca y llevar el codo derecho a tocar la rodilla derecha (elevándola lateralmente). Alternar de lado.
Círculos de brazos: Brazos estirados en cruz en cruz a la altura de los hombros. Realizar círculos pequeños y rápidos hacia delante (mitad de tiempo) y hacia atrás (restante), manteniendo los hombros activados.
El "leñador" (Woodchopper): Entrelazar las manos, comenzar desde arriba a un lado de la cabeza y simular el gesto de cortar un tronco con un hacha bajando los brazos en diagonal hacia la rodilla contraria, rotando el torso.
Puños continuos al techo (Overhead Punches): Lanzar puñetazos directos hacia el techo de manera alterna y muy rápida, manteniendo los brazos tensos y el core firme.
CIRCUITO 4: Movilidad Articular
Objetivo: Mejorar el rango de movimiento, liberar tensiones y activar las articulaciones de forma fluida.
Rotación de hombros y escápulas: De pie, dibujar círculos amplios con los hombros hacia atrás y hacia delante, buscando juntar las escápulas en la fase posterior.
Movilidad cervical (Sí / No / Quizás): Movimientos suaves de la cabeza diciendo "sí" (barbilla al pecho y arriba), diciendo "no" (mirar a un lado y a otro) y "quizás" (oreja al hombro).
Círculos de cadera: Manos en la cintura y pies separados. Realizar giros de cadera amplios en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.
Gato-Camello adaptado en silla: Sentados en la silla, apoyar las manos en las rodillas. Redondear la espalda escondiendo la cabeza (gato) y luego arquear la columna abriendo el pecho y mirando ligeramente hacia arriba (camello).
Rotación de torso en silla: Sentados, cruzar los brazos sobre el pecho y girar el tronco al máximo hacia la derecha, mantener un segundo, y girar hacia la izquierda.
Aperturas de cadera (Paso de valla): De pie (apoyándose en la silla si es necesario), elevar una rodilla al frente, abrirla hacia el lateral describiendo un círculo y apoyar el pie. Alternar piernas.
Flexo-extensión de tobillos y muñecas: Sentados o de pie, elevar un pie y la mano contraria para realizar rotaciones de tobillo y muñeca en ambos sentidos. Cambiar de lado a mitad de tiempo.
Abrazos de pecho (Dinámico de pectorales): Abrir los brazos en cruz estirando bien el pecho y luego cruzarlos por delante como dándose un abrazo, alternando el brazo que queda por encima.
Movilidad de columna lateral: De pie, deslizar la mano derecha por el lateral del muslo hacia la rodilla inclinando el tronco, volver al centro y deslizar la mano izquierda.
Extensión dinámica de espalda: Apoyar las manos en el respaldo de la silla, dar un paso atrás y empujar la cadera hacia atrás y el pecho hacia el suelo, logrando una línea recta con los brazos y la espalda para estirar y movilizar la zona dorsal.
