domingo, 12 de abril de 2026

clase de gimnasia de mantenimiento masma y figueiras 13 de abril de 2026

 

🧓 CLASE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (70 MINUTOS)

🔹 PARTE 1: CALENTAMIENTO (20 minutos – 20 ejercicios)

🫀 Activación aeróbica (10 ejercicios – 10 min)

  1. Marcha en el sitio
  2. Marcha elevando ligeramente rodillas
  3. Talones al glúteo suaves
  4. Paso lateral derecha-izquierda
  5. Paso lateral con brazos arriba-abajo
  6. Marcha con giro de hombros
  7. Paso adelante-atrás alterno
  8. Marcha abriendo y cerrando brazos
  9. Paseo simulando caminar rápido
  10. Marcha con pequeños giros de tronco

🤸 Movilidad articular (5 ejercicios – 5 min)

  1. Movilidad de cuello (lateral y suave)
  2. Rotaciones de hombros hacia delante
  3. Rotaciones de hombros hacia atrás
  4. Círculos de cadera
  5. Movilidad de tobillos (punta-talón)

🧘 Estiramientos dinámicos (5 ejercicios – 5 min)

  1. Estiramiento de brazos arriba alternos
  2. Estiramiento de espalda (abrir-cerrar brazos)
  3. Estiramiento de gemelos en apoyo
  4. Estiramiento de cuádriceps alterno (sin forzar)
  5. Inclinaciones laterales de tronco

🔹 PARTE 2: PARTE PRINCIPAL (45 minutos – 40 ejercicios)

🔸 BLOQUE 1: AERÓBICO (15 ejercicios – 15 min)

  1. Marcha rápida con brazos activos
  2. Paso lateral con pequeño rebote
  3. Paso cruzado por delante
  4. Paso cruzado por detrás
  5. Marcha con brazos en cruz
  6. Paso adelante con ligera flexión de rodillas
  7. Marcha con elevación alterna de brazos
  8. Paso lateral tocando suelo (sin bajar mucho)
  9. Marcha con giro de tronco más amplio
  10. Paso en diagonal
  11. Marcha con doble apoyo (derecha-izquierda)
  12. Paso lateral + palmada
  13. Marcha con elevación de talones
  14. Paso adelante + brazos arriba
  15. Marcha variando ritmo (rápido-lento)

🔸 BLOQUE 2: FUERZA (15 ejercicios – 15 min)

  1. Sentadilla parcial
  2. Sentadilla con brazos al frente
  3. Elevación de talones (gemelos)
  4. Elevación de puntas (tibial)
  5. Flexión de brazos contra el aire (simular empuje)
  6. Apertura de brazos en cruz (escápulas)
  7. Elevación de rodilla + equilibrio
  8. Patada atrás (glúteo)
  9. Semi-sentadilla + mantener 3 segundos
  10. Elevación de brazos arriba (hombros)
  11. Remo sin material (tirar hacia atrás)
  12. Paso atrás + ligera flexión
  13. Elevación lateral de pierna
  14. Mantener equilibrio en un pie (alternando)
  15. Sentadilla + subida de talones

🔸 BLOQUE 3: MOVILIDAD Y CONTROL CORPORAL (10 ejercicios – 15 min)

  1. Giros suaves de tronco
  2. Inclinaciones laterales amplias
  3. Movilidad de cadera en apoyo
  4. Balanceo de piernas adelante-atrás
  5. Balanceo lateral de piernas
  6. Coordinación brazos-piernas (contrarios)
  7. Movilidad de tobillos más amplia
  8. Círculos de brazos grandes
  9. Trabajo de postura (espalda recta + omóplatos atrás)
  10. Respiración + movilidad suave global

🔹 VUELTA A LA CALMA (5 minutos dentro del bloque 3 final)

  • Respiraciones profundas
  • Movimientos suaves
  • Relajación activa

✅ RECOMENDACIONES

  • Ritmo progresivo (de menos a más y volver a bajar)
  • Controlar equilibrio (posibilidad de apoyo en pared)
  • Evitar rebotes bruscos
  • Dar alternativas más suaves siempre
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