🔵 CIRCUITO (10 ESTACIONES + CORRECCIONES)
1. Trote en el sitio
➡️ Ejecución: Correr sin desplazarse.
✅ Corregir:
- Mantener espalda recta (no inclinarse hacia delante).
- Apoyar bien la planta del pie (no solo puntas).
- Movimiento de brazos activo y coordinado.
2. Pierna derecha adelante y vuelve
➡️ Ejecución: Paso al frente con pierna derecha y regreso.
✅ Corregir:
- Apoyar primero talón y luego planta.
- Rodilla no sobrepasa en exceso la punta del pie.
- Tronco erguido, sin inclinarse.
3. Pierna izquierda adelante y vuelve
➡️ Ejecución: Igual que anterior con pierna izquierda.
✅ Corregir:
- Control del equilibrio al volver.
- Mantener ritmo constante.
- Evitar rebotes descontrolados.
4. Apoyados en pared: rodillas arriba (skipping)
➡️ Ejecución: Manos en pared, elevar rodillas alternas.
✅ Corregir:
- Activar abdomen (no arquear la espalda).
- Rodillas a altura media-alta.
- Ritmo dinámico pero controlado.
5. Apoyados en pared: abrir y cerrar piernas
➡️ Ejecución: Saltos abriendo y cerrando piernas con apoyo de brazos.
✅ Corregir:
- Brazos activos empujando la pared (ligera fuerza).
- Caer con rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantener ritmo continuo sin pararse.
6. Salto lateral (lado a lado)
➡️ Ejecución: Saltar a un lado y al otro.
🔄 Alternativa: Paso lateral.
✅ Corregir:
- Caer con control (evitar impacto fuerte).
- Mantener pies paralelos.
- Tronco estable (no balancearse en exceso).
7. Salto adelante y atrás
➡️ Ejecución: Saltar hacia delante y hacia atrás.
🔄 Alternativa: Paso adelante y atrás.
✅ Corregir:
- Mirada al frente (no al suelo).
- Controlar la distancia del salto.
- Amortiguar con rodillas flexionadas.
8. Rodillas arriba (skipping libre)
➡️ Ejecución: Elevación alterna de rodillas sin apoyo.
✅ Corregir:
- Rodillas activas hacia arriba (no solo mover pies).
- Brazos coordinados.
- Mantener ritmo constante.
9. Talones atrás
➡️ Ejecución: Llevar talones hacia glúteos alternando.
✅ Corregir:
- Mantener rodillas apuntando al suelo (no hacia delante).
- Movimiento rápido pero controlado.
- Tronco erguido.
10. Abrir y cerrar piernas
➡️ Ejecución: Jumping jacks.
🔄 Alternativa: “Abre y cierra, cierra, cierra” (más suave).
✅ Corregir:
- Coordinar brazos y piernas.
- No bloquear rodillas al caer.
- Mantener ritmo y respiración controlada.
🔵 CIRCUITO 2 (10 ESTACIONES + CORRECCIONES)
1. Sentarse y levantarse de la silla
➡️ Ejecución: Sentarse y levantarse de forma continua.
✅ Corregir:
- Apoyar bien los pies en el suelo.
- Inclinar ligeramente el tronco al levantarse (facilita el movimiento).
- No dejarse caer al sentarse (controlar la bajada).
1. Sentarse y levantarse de la silla CON PESO
➡️ Ejecución: Sentarse y levantarse de forma continua.
✅ Corregir:
- Apoyar bien los pies en el suelo.
- Inclinar ligeramente el tronco al levantarse (facilita el movimiento).
- No dejarse caer al sentarse (controlar la bajada).
3. Pierna derecha adelantada (zancada)
➡️ Ejecución: Pierna derecha delante, flexionar ambas piernas.
✅ Corregir:
- Rodilla delantera no sobrepasa demasiado el pie.
- Talón de la pierna delantera bien apoyado.
- Mantener equilibrio y tronco recto.
4. Pierna izquierda adelantada (zancada)
➡️ Ejecución: Igual que anterior con pierna izquierda.
✅ Corregir:
- Controlar la bajada (no caer rápido).
- Rodilla trasera hacia el suelo sin golpear.
- Mantener estabilidad.
5. Sentadilla en la pared (isométrico)
➡️ Ejecución: Espalda apoyada en pared, mantener posición.
✅ Corregir:
- Rodillas a 90° aproximadamente.
- Espalda completamente apoyada.
- No apoyar manos en piernas.
6. Salto con los dos pies juntos
➡️ Ejecución: Saltos verticales con pies juntos.
🔄 Alternativa: Subir a puntillas y bajar.
✅ Corregir:
- Caer con rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantener pies juntos durante el salto.
- Controlar el equilibrio al caer.
7. Rodilla derecha arriba y tirar de ella
➡️ Ejecución: Elevar rodilla derecha y abrazarla suavemente.
✅ Corregir:
- Mantener equilibrio (puede apoyarse si es necesario).
- Espalda recta.
- No forzar en exceso la subida.
8. Rodilla izquierda arriba y tirar de ella
➡️ Ejecución: Igual que anterior con pierna izquierda.
✅ Corregir:
- Movimiento controlado (sin tirones).
- Mantener estabilidad.
- Respiración relajada.
9. Rodillas alternas arriba con agarre
➡️ Ejecución: Subir rodilla derecha e izquierda alternando, tirando de cada una.
✅ Corregir:
- Ritmo constante (no acelerar demasiado).
- Mantener postura erguida.
- Controlar el equilibrio en cada cambio.
10. Paso lateral + juntar en el centro
➡️ Ejecución: Paso a un lado, juntar; paso al otro, juntar.
✅ Corregir:
- Mantener ligera flexión de rodillas.
- Pies paralelos.
- Movimiento continuo y coordinado.
🔵 CIRCUITO 3 (FUERZA TREN SUPERIOR – 10 ESTACIONES + CORRECCIONES)
1. Pesas (trabajo básico de brazos)
➡️ Ejecución: Movimientos simples (curl, elevaciones, etc.).
✅ Corregir:
- Espalda recta, evitar balanceos.
- Movimiento controlado (no usar inercia).
- Codos cerca del cuerpo en ejercicios de bíceps.
2. “Dices” con disco en mano derecha
➡️ Ejecución: Movimientos de brazo simulando lanzar o girar con disco.
✅ Corregir:
- Controlar el movimiento (no hacerlo brusco).
- Activar hombro y brazo, no solo muñeca.
- Mantener estabilidad del tronco.
3. “Dices” con disco en mano izquierda
➡️ Ejecución: Igual que anterior con brazo izquierdo.
✅ Corregir:
- Mismo control que el lado dominante.
- Evitar compensaciones con el cuerpo.
- Movimiento fluido.
4. Lanzar balón medicinal contra la pared
➡️ Ejecución: Lanzar y recibir el balón de forma continua.
✅ Corregir:
- Flexionar ligeramente brazos al recibir (amortiguar).
- No arquear la espalda.
- Usar ambos brazos de forma coordinada.
5. Flexiones
➡️ Ejecución: Flexión de brazos en el suelo o adaptada.
✅ Corregir:
- Cuerpo alineado (no hundir cadera).
- Codos semiflexionados hacia atrás (no muy abiertos).
- Bajar controlado y subir fuerte.
6. Impulsarse y dejarse caer en posición de flexión
➡️ Ejecución: Desde de pie o inclinación, caer con control a posición de flexión.
✅ Corregir:
- Amortiguar la caída con brazos.
- Mantener abdomen activo.
- Evitar impacto brusco.
7. Con pesas, simular boxeo
➡️ Ejecución: Golpes al aire con mancuernas ligeras.
✅ Corregir:
- No bloquear completamente los codos.
- Mantener ritmo constante.
- Tronco estable, sin giros excesivos.
8. Brazos hacia adelante (elevaciones frontales) CON PESAS
➡️ Ejecución: Subir brazos al frente con peso o sin él.
✅ Corregir:
- No subir más allá de la altura de los hombros.
- Evitar balanceo del cuerpo.
- Movimiento lento y controlado.
9. TIRAR BALÓN MEDICINAL HACIA ARRIBA Y RECOGER
10. Con disco, llevar al frente y traer al pecho. SE PUEDE HACER CON DOS DISCOS.
➡️ Ejecución: Sujetar disco con ambas manos, extender y recoger.
✅ Corregir:
- Brazos controlados en todo el recorrido.
- No dejar caer el peso al volver.
- Mantener abdomen activo y espalda recta.
CIRCUITO 5 (MOVILIDAD ARTICULAR – 10 ESTACIONES + CORRECCIONES)
1. Movilidad de cuello (flexión, extensión y giros suaves)
➡️ Ejecución: Movimientos suaves de cuello en todas direcciones.
✅ Corregir:
- Movimiento lento (nunca brusco).
- No hacer círculos completos rápidos.
- Relajar hombros.
2. Hombros: círculos hacia delante y atrás
➡️ Ejecución: Rotaciones de hombros.
✅ Corregir:
- Amplitud progresiva.
- Movimiento controlado.
- No compensar con el tronco.
3. Brazos en cruz: círculos pequeños y grandes
➡️ Ejecución: Rotaciones con brazos extendidos.
✅ Corregir:
- Brazos a la altura de los hombros.
- No subir los hombros.
- Controlar el tamaño del círculo.
4. Codos: flexión y extensión
➡️ Ejecución: Doblar y estirar brazos.
✅ Corregir:
- Movimiento completo pero sin bloquear.
- Mantener brazos alineados.
- Ritmo constante.
5. Muñecas: giros en ambos sentidos
➡️ Ejecución: Rotaciones de muñeca.
✅ Corregir:
- Movimiento amplio pero suave.
- No forzar articulación.
- Mantener dedos relajados.
6. Cadera: círculos amplios
➡️ Ejecución: Rotaciones de cadera.
✅ Corregir:
- Movimiento desde la cadera, no solo tronco.
- Mantener equilibrio.
- Amplitud progresiva.
7. Rodillas: semiflexión + pequeños círculos
➡️ Ejecución: Flexionar ligeramente y hacer círculos.
✅ Corregir:
- Rodillas juntas y alineadas.
- Movimiento suave (no profundo).
- Evitar dolor o molestias.
8. Tobillos: rotaciones alternas
➡️ Ejecución: Elevar un pie y girar tobillo.
✅ Corregir:
- Apoyarse si es necesario para equilibrio.
- Movimiento completo del tobillo.
- Cambiar ambos lados.
9. Balanceo de pierna adelante y atrás
➡️ Ejecución: Balancear pierna de forma controlada.
✅ Corregir:
- Mantener tronco estable.
- No forzar la altura.
- Movimiento progresivo.
10. Balanceo lateral de pierna
➡️ Ejecución: Balanceo de pierna hacia los lados.
✅ Corregir:
- Controlar el movimiento (no impulso excesivo).
- Mantener postura erguida.
- Activar ligeramente el core.
