Clase de Gimnasia de Mantenimiento (60 min)
1. Calentamiento (10 min)
- Movilidad articular general (hombros, caderas, rodillas, tobillos).
- Caminata activa con variaciones: puntas, talones, pasos laterales.
- Juegos de activación por parejas (ejemplo: imitar movimientos del compañero).
2. Circuitos (42 min en total, 14 min por circuito)
📍 Circuito 1: Capacidad Aeróbica (14 min – 7 estaciones de 1 min, con 30 seg de pausa entre estaciones)
Cada pareja realiza el ejercicio de forma coordinada.
- Carrera en el sitio con cambios de ritmo (uno marca el ritmo, el otro sigue).
- Saltos laterales sincronizados (ambos saltan de lado a lado).
- Desplazamientos en zigzag con giros en pareja.
- Rodillas arriba alternas al ritmo que marque un compañero.
- Saltos cortos hacia adelante y atrás sin perder la sincronización.
- Desplazamiento lateral con palmadas (chocar manos cada dos pasos).
- Trote con paradas y reacciones (uno dice "¡stop!" y ambos frenan en seco).
📍 Circuito 2: Fuerza (14 min – 7 estaciones de 1 min, con 30 seg de pausa entre estaciones)
- Sentadillas en espejo (un compañero imita al otro).
- Elevación de talones al mismo tiempo (para fortalecer gemelos).
- Zancadas alternas con toque de manos (chocar manos al subir).
- Plancha de pie contra el compañero (presionar manos y resistir).
- Flexión de rodillas con apoyo mutuo (sosteniéndose de las manos).
- Equilibrio a una pierna (desafiarse mutuamente a no caerse).
- Puños al frente y arriba (resistencia con tensión controlada).
📍 Circuito 3: Estiramientos (14 min – 7 estaciones de 1 min, con 30 seg de pausa entre estaciones)
- Estiramiento de brazos con empuje mutuo.
- Estiramiento de espalda en inclinación (sujetarse de las manos y tirar).
- Estiramiento de cuádriceps en pareja (sostener el pie del otro).
- Estiramiento de isquiotibiales enfrentados (uno empuja suavemente).
- Apertura lateral de piernas con apoyo del compañero.
- Rotación de tronco con ayuda del compañero.
- Respiración profunda con balanceo suave.
3. Vuelta a la calma (8 min)
- Respiraciones profundas en pareja.
- Ejercicios suaves de movilidad articular.
- Juego final relajante (movimientos guiados por el compañero).
📌 Consideraciones:
- Se adapta la intensidad según el grupo.
- Se fomenta la comunicación y coordinación en parejas.
- Todos los ejercicios se realizan sin material y de pie.
