clase de gimnasia de tercera edad día 28 de febrero

 Clase de Gimnasia de Mantenimiento (70 minutos)

• Calentamiento (10 minutos):
  • Movilidad articular suave:
    • Círculos con los tobillos (1 minuto cada pie)
    • Círculos con las rodillas (2 minutos)
    • Círculos con las caderas (2 minutos)
    • Círculos con los hombros (2 minutos)
    • Movimientos de cuello suaves (1 minuto)
  • Aumento gradual de la frecuencia cardíaca:
    • Marcha en el lugar (3 minutos)
• Parte principal (50 minutos):
  • Fuerza (20 minutos):
    • Sentadillas asistidas en silla (10 repeticiones, 3 series)
    • Elevación de talones (15 repeticiones, 3 series)
    • Flexiones de brazos en pared (12 repeticiones, 3 series)
    • Elevaciones laterales de brazos (12 repeticiones, 3 series)
  • Movilidad articular (15 minutos):
    • Estiramiento de cuádriceps de pie (30 segundos cada pierna)
    • Estiramiento de isquiotibiales de pie (30 segundos cada pierna)
    • Estiramiento de tríceps (30 segundos cada brazo)
    • Estiramiento de pectorales (30 segundos)
    • Rotaciones de tronco (1 minuto)
  • Resistencia cardiovascular (15 minutos):
    • Marcha con elevación de rodillas (3 minutos)
    • Marcha con elevación de talones (3 minutos)
    • Pasos laterales (3 minutos)
    • Combinación de movimientos (6 minutos)
• Vuelta a la calma (10 minutos):
  • Estiramientos suaves:
    • Estiramiento de espalda (1 minuto)
    • Estiramiento de hombros y cuello (1 minuto)
    • Respiración profunda (3 minutos)
    • Relajación final (5 minutos)

Anexo: 20 Juegos Competitivos

Juegos en parejas:

1. Carrera de globos: Cada pareja sostiene un globo con sus cuerpos (sin manos) y deben llegar a la meta sin que se caiga.
2. Pasa el balón: Sentados espalda con espalda, deben pasarse un balón de un lado a otro sin usar las manos.
3. Estatuas musicales: Bailar al ritmo de la música y quedarse inmóviles cuando pare. La última pareja en moverse, pierde.
4. Lanzamiento de aros: Lanzar aros a una botella o cono, la pareja que mas aros introduzca gana.
5. El espejo: Uno imita los movimientos del otro, y luego cambian los roles.

Juegos en grupo:

6. La cadena: Formar una cadena humana y caminar juntos hasta la meta.
7. El pañuelo: Dos equipos, un pañuelo en el centro. A la señal, un miembro de cada equipo corre a tomarlo.
8. El túnel: Pasar un balón por debajo de las piernas de todos los miembros del equipo.
9. Carrera de relevos: Dividir al grupo en equipos y realizar una carrera de relevos con diferentes pruebas (caminar rápido, saltar, etc.).
10. Simon dice: El líder da órdenes que deben seguirse solo si empiezan con "Simón dice".
11. El ahorcado: El clasico juego de adivinar palabras.
12. Bingo musical: Cartones de bingo con nombres de canciones, y a medida que suenan las canciones, marcar los cartones.
13. Adivina la canción: Un jugador tararea una canción, y el resto debe adivinarla.
14. Veo veo: El clasico juego de adivinar un objeto.
15. La papa caliente: Pasar un objeto mientras suena la música, y quien lo tenga cuando pare, queda eliminado.
16. El teléfono roto: Un mensaje se susurra de persona a persona, y el último debe decir lo que entendió.
17. Carrera de sacos: Meterse dentro de sacos y saltar hasta la meta.
18. Lanzamiento de globos de agua: En verano es muy divertido, lanzar globos de agua a los contrincantes.
19. Bolos humanos: Colocar a una persona como bolo, y lanzar una pelota para derribarla.
20. El baile de la silla: Colocar sillas en circulo, una menos que el numero de participantes, y bailar alrededor de ellas, al parar la musica, sentarse, el que quede sin silla, queda eliminado.

Recomendaciones adicionales:

• Adaptar los juegos a las capacidades del grupo.
• Priorizar la diversión y la participación sobre la competencia.
• Explicar claramente las reglas de cada juego.
• Tener en cuenta el espacio disponible para realizar las actividades.