Clase de Gimnasia de Mantenimiento (60 min)
🔹 Formato: Todos los ejercicios en parejas, sin uso de suelo.
🔹 Objetivos: Mejorar fuerza, movilidad articular, estiramientos y resistencia cardiovascular.
1. Calentamiento (10 min)
- Movilidad articular general (hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos)
- Caminata en pareja con palmadas (dar una palmada arriba y abajo al caminar)
- Saltitos sincronizados en el sitio
- Giros de tronco con toques de manos
- Talón-glúteo y rodilla al pecho alternando con la pareja
2. Parte Principal (40 min - 50 ejercicios en bloques)
🔹 Bloque 1: Fuerza (10 min - 10 ejercicios)
- Empujón-resistencia de manos (empujarse suavemente)
- Sentadillas en espejo (sincronizados)
- Zancadas enfrentadas con toque de manos
- Press de hombros con resistencia de la pareja
- Flexión y extensión de codos con empuje mutuo
- Patadas laterales alternas con apoyo en la pareja
- Extensión de tríceps con resistencia de la pareja
- Elevaciones de talones con manos apoyadas en la pareja
- Desplazamiento lateral en espejo
- Simulación de remo (tirando de los brazos de la pareja)
🔹 Bloque 2: Movilidad Articular (10 min - 10 ejercicios)
- Giros de hombros en espejo
- Rotaciones de muñecas entrelazando dedos
- Círculos de caderas enfrentados
- Balanceo de piernas con apoyo en la pareja
- Estiramientos dinámicos de brazos cruzados
- Movimiento de tobillos en puntas y talones
- Giros de cabeza suaves juntos
- Aperturas y cierres de brazos con resistencia ligera
- Flexión lateral del tronco con toque de manos
- Desplazamiento de cadera con apoyo en la pareja
🔹 Bloque 3: Cardio (10 min - 10 ejercicios)
- Carrera suave en el sitio con palmas alternas
- Saltos de tijera en pareja
- Rodillas arriba con palmas de la pareja
- Saltar en círculos alternos
- Desplazamientos laterales rápidos con toque de manos
- Saltitos dobles en sincronización
- Sprint en el sitio con cambio de ritmo
- Talón-glúteo con aplaudir a la pareja
- Paso adelante y atrás en espejo
- Pequeños rebotes sincronizados
🔹 Bloque 4: Estiramientos (10 min - 10 ejercicios)
- Estiramiento de brazos en cruz con la pareja
- Estiramiento de piernas sujetándose entre sí
- Flexión de tronco con apoyo en la pareja
- Estiramiento de cuádriceps sujetando el pie de la pareja
- Estiramiento de espalda con brazos entrelazados
- Apertura de pecho con agarre de manos
- Estiramiento de gemelos con apoyo mutuo
- Estiramiento lateral del tronco con inclinación
- Rotaciones de cuello con apoyo de la pareja
- Respiración profunda con estiramiento de brazos hacia arriba
3. Vuelta a la Calma (10 min - 5 ejercicios)
- Balanceos de brazos y respiración profunda
- Flexión suave de tronco hacia adelante con apoyo en la pareja
- Estiramiento de hombros con agarre cruzado
- Rotaciones suaves de tobillos y muñecas
- Respiraciones profundas sincronizadas
