Clase de Gimnasia de Mantenimiento con Dos Circuitos
Duración Total: 60 minutos
1. Calentamiento (10 minutos)
Movilidad articular: movimientos circulares de tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
Ejercicios de activación: marcha en el sitio, skipping bajo, talones al glúteo.
Movimientos dinámicos: balanceo de piernas, apertura y cierre de brazos, rotaciones de tronco.
2. Circuito Individual (20 minutos)
Objetivo: Trabajo combinado de capacidad aeróbica y fuerza sin material ni ejercicios en el suelo.
Estructura: 15 estaciones, 40 segundos de trabajo por 20 segundos de descanso.
Sentadillas controladas.
Elevación de rodillas alternas a ritmo moderado.
Zancadas alternas.
Carrera en el sitio con intensidad media.
Extensiones de gemelos.
Media sentadilla con pequeños rebotes.
Elevación de brazos con contracción de hombros.
Saltos cortos y suaves en el sitio.
Marcha amplia elevando brazos al frente.
Elevación lateral de piernas.
Balanceo de brazos con semiflexión de piernas.
Giros de cintura con manos en la cabeza.
Pequeños desplazamientos laterales.
Paso adelante con flexión ligera de rodillas y vuelta atrás.
Estocadas laterales.
3. Circuito en Parejas (20 minutos)
Objetivo: Trabajo de fuerza con ejercicios en parejas sin material.
Estructura: 15 estaciones, 40 segundos de trabajo por 20 segundos de descanso.
Sentadillas sincronizadas.
Choque de manos en plancha de pie.
Paso lateral en espejo.
Empuje de palmas con resistencia.
Flexión de rodillas con apoyo de compañero.
Paso atrás coordinado.
Elevación de brazos enfrentados.
Giros de tronco enfrentados.
Carrera en el sitio enfrentados.
Pulsos de sentadilla con manos en los hombros del compañero.
Movimientos de brazos imitando remo con resistencia mutua.
Pequeños saltos coordinados.
Zancadas alternas coordinadas.
Movimiento de cintura con leve resistencia mutua.
Extensión de piernas controlada con apoyo del compañero.
4. Vuelta a la Calma (10 minutos)
Marcha suave en el sitio.
Estiramientos globales (brazos, espalda, piernas, cuello).
Respiraciones profundas para relajar el cuerpo.
