🧘♂️ CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 minutos)
🔹 OBJETIVOS
- Mejorar la movilidad articular
- Trabajar la capacidad aeróbica
- Favorecer la coordinación
- Fomentar la participación activa y social
🔸 1. PARTE INICIAL (15 minutos)
🔹 Movilidad articular (10 min)
En círculo o en el sitio, ritmo suave:
- Cuello → inclinaciones laterales y giros
- Hombros → círculos hacia delante y atrás
- Codos → flexión-extensión
- Muñecas → giros
- Cadera → círculos amplios
- Rodillas → semiflexión + pequeños círculos
- Tobillos → puntas y talones
👉 8-10 repeticiones por ejercicio
🔹 Estiramientos dinámicos (5 min)
Sin mantener posición, en movimiento:
- Balanceo de brazos
- Rodillas arriba suaves
- Talones al glúteo
- Apertura y cierre de piernas
- Inclinaciones laterales de tronco
🔸 2. PARTE PRINCIPAL (30 minutos)
👉 Trabajo continuo, intensidad baja-media
👉 30-40 segundos por ejercicio
👉 2 vueltas completas (o adaptar según grupo)
🔹 Bloque de ejercicios (combinación aeróbico + movilidad)
- Marcha en el sitio + movilidad de brazos
- Paso lateral + brazos arriba/abajo
- Paso adelante-atrás + giro de tronco
- Rodillas arriba + círculos de brazos
- Talones al glúteo + apertura de pecho
- Paso lateral amplio + inclinación lateral
- Caminar rápido en el sitio + braceo
- Paso lateral + brazos en cruz (abrir/cerrar)
- Paso en diagonal + giro de tronco
- Marcha elevando rodillas + tocar rodillas
- Paso atrás + brazos arriba
- Paso lateral doble + balanceo de brazos
- Marcha cruzada (mano a rodilla contraria)
- Talón adelante + inclinación hacia el pie
- Rodillas arriba + abrir/cerrar brazos
- Giro suave + paso adelante
- Brazos en círculo + marcha
- Apertura de piernas + brazos arriba
- Inclinación lateral alterna
- Flexión suave de rodillas + brazos al frente
- Simulación de remo + marcha
- Subir “escalones” (rodillas alternas)
- Talones al glúteo + brazos atrás
- Paso rápido + giros de muñeca
- Desplazamiento corto adelante-atrás
- Paso lateral con impulso suave
🔸 3. JUEGOS COMPETITIVOS POR PAREJAS (10-12 minutos)
🟡 Juego 1: “Espejo activo”
- Uno realiza movimientos y el otro imita
- Cambiar rol cada 45 segundos
👉 Gana quien mejor coordine
🟡 Juego 2: “Toques de hombro”
- Intentar tocar los hombros del compañero sin ser tocado
👉 3 rondas de 30 segundos
👉 Trabajo de reflejos y movilidad
🟡 Juego 3: “Empuja y resiste”
- Manos contra manos
- Intentar desplazar al compañero sin moverse del sitio
👉 3 intentos de 20-30 segundos
👉 Trabajo de fuerza y equilibrio
🔸 4. VUELTA A LA CALMA (5 minutos)
🔹 Estiramientos estáticos suaves
- Cuello
- Hombros y brazos
- Espalda (inclinación suave)
- Cuádriceps
- Gemelos
👉 Mantener 15-20 segundos
✅ INDICACIONES FINALES
- Intensidad adaptable según el grupo
- Evitar impactos y movimientos bruscos
- Priorizar la movilidad y coordinación sobre la velocidad
- Fomentar ambiente dinámico y participativo
