Clase de Gimnasia de Mantenimiento - 60 minutos
Objetivo: Mejorar la movilidad articular, la condición aeróbica y la flexibilidad a través de una sesión variada y dinámica sin material ni ejercicios en el suelo.
Estructura de la Clase
1. Calentamiento (15 minutos)
Movilidad articular:
Movimientos circulares de cuello, hombros, codos y muñecas.
Rotaciones de tronco y cadera.
Flexión y extensión de rodillas y tobillos.
Ejercicio aeróbico progresivo:
Marcha en el sitio con cambios de ritmo.
Elevaciones de rodillas y talones al glúteo.
Movimientos de brazos coordinados con la marcha.
2. Parte Principal (30 minutos)
A. Trabajo aeróbico (15 minutos)
Desplazamientos variados: caminar rápido, pasos laterales, pequeños saltos controlados.
Cambios de dirección y velocidad.
Juegos aeróbicos en grupo (ver anexo de juegos competitivos).
B. Movilidad y coordinación (15 minutos)
Ejercicios de equilibrio sobre un pie con diferentes posiciones.
Coordinación de brazos y piernas en desplazamientos.
Giros y cambios de dirección suaves.
3. Vuelta a la Calma (15 minutos)
Estiramientos dinámicos:
Estiramiento de brazos y tronco en movimientos suaves.
Balanceo controlado de piernas para soltar la tensión.
Estiramientos estáticos:
Cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Espalda y cuello.
Relajación general con respiración profunda.
Anexo: 20 Juegos Competitivos para Gimnasia de Mantenimiento
El semáforo: Un participante dice "verde" (caminar rápido), "amarillo" (andar lento) o "rojo" (pararse). Quien se equivoque, pierde un punto.
Carrera de relevos sin correr: En equipos, se turnan para caminar rápido o hacer pasos laterales hasta un punto y volver.
Atrapa la sombra: Intentar pisar la sombra del compañero sin correr.
Parejas espejo: Un jugador hace movimientos y el otro lo imita; se rotan cada minuto.
Serpiente en movimiento: En fila, el primero cambia dirección y ritmo, el resto debe seguirlo.
Cambio de líder: En un grupo, uno lidera los movimientos y otro lo reemplaza cada 30 segundos.
Simón dice: Un clásico juego con órdenes de movimientos.
Sigue al guía: Un líder inventa pasos y los demás deben copiarlos.
Camina y reacciona: Caminar y, a una señal, realizar una acción rápida (ej. girar o levantar brazos).
Evita el contacto: Desplazarse sin chocar con los demás en un espacio reducido.
Saltar la línea: Se marcan líneas imaginarias y deben saltarlas sin pisarlas.
Pies quietos: Desplazarse y, a la señal, quedarse en una postura fija.
Paso de cangrejo: Caminar hacia atrás sin perder el equilibrio.
Espejo roto: Se forman parejas y una intenta engañar a la otra con movimientos rápidos.
El laberinto: Un grupo se mueve entre compañeros inmóviles sin tocarlos.
Encuentra la postura: Se dan indicaciones de una postura a adoptar rápidamente.
Eliminación aeróbica: Desplazamientos con cambios de ritmo; el último en reaccionar queda eliminado.
Carrera de figuras: En equipos, formar figuras con el cuerpo antes que el otro grupo.
Siguiendo ritmos: Se dan palmas con diferente ritmo, y los participantes deben moverse acorde a ello.
Desafío de equilibrio: Mantenerse en un solo pie sin tocar el suelo con el otro durante un tiempo determinado.
