CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO DÍA 20 DE ABRIL
🔁 CIRCUITO CARDIO (DE PIE Y SIN MATERIAL)
1. Marcha rápida con brazos activos
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Caminar en el sitio elevando ligeramente rodillas
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Brazos en movimiento amplio
👉 Baja intensidad (entrada en calor)
2. Rodillas arriba (skipping suave)
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Elevar rodillas de forma alterna
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Ritmo progresivo
👉 Adaptar altura según nivel
3. Talones al glúteo
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Alternar pies llevando talón atrás
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Mantener tronco erguido
👉 Ritmo constante
4. Jumping jacks sin salto (paso lateral)
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Abrir y cerrar piernas con paso lateral
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Brazos arriba/abajo
👉 Ideal para evitar impacto
5. Paso lateral + toque de suelo
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Paso a un lado + flexión ligera para tocar suelo
👉 Activa piernas y core
6. Carrera en el sitio
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Simular carrera sin desplazarse
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Brazos activos
👉 Subir intensidad
7. Giro de tronco con pasos
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Paso corto + giro de tronco alterno
👉 Coordinación + cardio suave
8. Paso adelante-atrás rápido
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Un pie adelante y atrás alternando
👉 Ritmo ágil
9. Sentadilla + extensión de brazos
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Bajada suave + subir con brazos arriba
👉 Cardio + fuerza ligera
10. Sprint corto en el sitio
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Máxima velocidad controlada
👉 Final intenso del circuito
🔁 ESTACIONES
1. Flexiones en pared
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Manos apoyadas en pared, cuerpo inclinado
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Flexionar y extender brazos
👉 Cuanto más lejos los pies, más intensidad
2. Empuje isométrico contra pared
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Manos en pared
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Empujar fuerte sin moverse
👉 Mantener tensión constante
3. Círculos de brazos
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Brazos extendidos en cruz
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Círculos pequeños (adelante)
👉 Mucho trabajo de hombro
4. Círculos de brazos invertidos
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Igual que anterior pero hacia atrás
👉 Cambia musculatura implicada
5. Golpes de boxeo al aire
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Puñetazos rápidos al frente
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Mantener ritmo alto
👉 Cardio + brazos
6. Brazos arriba + bajar controlado
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Subir brazos extendidos arriba
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Bajar lento resistiendo
👉 Trabajo de hombro
7. Apertura y cierre de brazos
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Brazos al frente, abrir en cruz y cerrar
👉 Activación continua
8. Fondos en pared (tríceps)
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Espalda a la pared, manos apoyadas
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Flexionar ligeramente brazos
👉 Movimiento corto y controlado
9. “Remo” isométrico sin material
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Simular que tiras de algo hacia ti
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Apretar escápulas fuerte
👉 Muy buena activación dorsal
10. Mantener brazos en cruz
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Brazos extendidos lateralmente
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Mantener posición
👉 Isométrico muy exigente
🔁 ESTACIONES
1. Sentadilla básica
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Bajada controlada, espalda recta
👉 Base de fuerza de piernas
2. Sentadilla + rodilla arriba
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Al subir, elevar una rodilla
👉 Añade trabajo de core y equilibrio
3. Zancadas alternas (lunges)
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Paso adelante y bajar
👉 Mantener tronco estable
4. Paso lateral en semi-sentadilla
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Desplazamiento lateral sin subir del todo
👉 Mucho trabajo de glúteo
5. Elevación de talones (gemelos)
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Subir y bajar lentamente
👉 Se puede hacer unilateral para más intensidad
6. Rodillas arriba + core activo
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Elevar rodillas con ritmo
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Contraer abdomen
👉 Cardio + abdominal
7. Giro de tronco con rodilla
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Rodilla arriba + giro de tronco hacia ella
👉 Trabajo abdominal oblicuo
8. Sentadilla isométrica (aguantar abajo)
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Mantener posición
👉 Muy exigente para piernas
9. Pierna atrás + inclinación ligera
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Llevar pierna atrás y ligera inclinación
👉 Activa glúteo + estabiliza core
10. Crunch de pie
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Manos arriba + bajar codos a rodillas
👉 Simula abdominal clásico en vertical
