🟢 CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO (60 minutos)
🔸 1. CALENTAMIENTO (15 minutos)
🔹 Juego inicial: “Pasa la palmada”
- En círculo, pasan la palmada rápido.
- Cambios de sentido y doble palmada.
🔹 Movilidad articular
- Cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.
🔹 Estiramientos dinámicos
- Brazos, piernas y tronco (sin rebotes).
🔴 2. PARTE PRINCIPAL (35 minutos)
👉 Trabajo de fuerza + juegos activos
👉 Alternar bloques de ejercicios con juegos
🔹 🔸 BLOQUE 1 (Fuerza tren inferior – 10 ejercicios)
- Sentadillas
- Sentadilla brazos al frente
- Sentadilla + talones
- Zancadas alternas
- Zancada atrás
- Paso lateral
- Elevación de talones
- Sentadilla isométrica
- Elevación pierna atrás
- Elevación lateral de pierna
🎲 JUEGO 1: “Relevos activos”
- En equipos.
- Ir y volver caminando rápido o lateral.
- Al llegar, hacer 3 sentadillas antes de dar el relevo.
👉 Trabajo de piernas + componente lúdico.
🔹 🔸 BLOQUE 2 (Tren superior – 10 ejercicios)
- Círculos de brazos
- Brazos arriba-abajo
- Empujes al frente
- Abrir y cerrar brazos
- Brazos en cruz (círculos pequeños)
- Flexiones en pared
- Remo simulado
- Empuje hacia arriba
- Elevación frontal
- Elevación lateral
🎲 JUEGO 2: “El roba-conos”
- Se colocan conos o objetos en el centro.
- Dos equipos: uno roba, otro defiende.
- Solo se puede ir andando rápido.
👉 Trabajo de desplazamientos + brazos (coger/dejar).
🔹 🔸 BLOQUE 3 (Core / abdominales – 10 ejercicios)
- Abdomen contraído
- Rodillas al pecho
- Giro de tronco
- Inclinaciones laterales
- Toque rodilla contraria
- Equilibrio una pierna
- Marcha con rodillas altas
- Equilibrio + brazos
- Encogimientos de pie
- Respiración abdominal
🎲 JUEGO 3: “Atrapa la cola”
- Cada uno con un pañuelo detrás (tipo cola).
- Intentar coger colas sin perder la propia.
👉 Trabajo de core, agilidad y coordinación.
🔹 🔸 BLOQUE 4 (Mixto – 10 ejercicios)
- Punta-talón andando
- Paso lateral + brazos
- Sentadilla + brazos arriba
- Subir rodillas
- Talones al glúteo
- Brazos en cruz (mantener)
- Equilibrio + giro
- Paso atrás + brazos
- Coordinación brazos-piernas
- Movimiento libre activo
🔵 3. VUELTA A LA CALMA (10 minutos)
🔹 Juego 1: “El espejo lento”
- Por parejas, imitación suave.
🔹 Juego 2: “Pelota imaginaria”
- Pasarse objetos con diferentes “pesos”.
🔹 Estiramientos finales
- Suaves + respiración.
✅ OBSERVACIONES
- Alternar ejercicios y juegos para evitar fatiga.
- Adaptar intensidad.
- Priorizar seguridad y disfrute.
