clase de gimnasia día 31 y 1

Clase de Gimnasia de Mantenimiento (80 min)

1. Calentamiento (15 min)

Movilidad articular (8 min): Rotaciones de cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos. Movimientos suaves y progresivos.

Ejercicios aeróbicos ligeros (7 min):

Caminar en el sitio con elevación de rodillas.

Pasos laterales con balanceo de brazos.

Movimientos coordinados de brazos y piernas.

2. Parte principal (50 min)

A. Ejercicios de resistencia aeróbica (15 min)

Caminar en el sitio con cambios de ritmo.

Pasos largos y balanceo de brazos.

Movimientos de coordinación con cambios de dirección.

Juegos aeróbicos en grupo.

B. Movilidad articular y fortalecimiento (20 min)

Elevaciones de brazos y movimientos circulares.

Sentadillas asistidas con apoyo en pared o silla.

Balanceo de piernas para movilidad de cadera.

Ejercicios de torsión suave de columna.

C. Juegos activos (15 min)

Se seleccionarán juegos del anexo según la condición del grupo.

3. Vuelta a la calma y estiramientos (15 min)

Estiramientos de cuello, hombros, espalda, piernas y tobillos.

Ejercicios de respiración profunda y relajación.

Anexo: 30 Juegos Competitivos

Juegos de movilidad y coordinación

Sigue el ritmo: Coordinar movimientos con una música de fondo.

Simón dice: Seguir órdenes con movimientos sencillos.

Manos y pies: Tocar diferentes partes del cuerpo según la indicación.

Pasos de baile: Realizar secuencias de pasos sencillos en pareja.

Espejo: Repetir los movimientos de un compañero.

Juegos de reacción y reflejos

Atrapa la pelota: Agarrar una pelota antes de que caiga.

Cambia de sitio: Cambiar de posición en respuesta a una señal.

Sorpresa numérica: Realizar un movimiento según un número cantado.

El color indicado: Responder con un movimiento específico a un color.

Reto de palmadas: Aplaudir según una secuencia dictada.

Juegos de resistencia y desplazamiento

Carrera de relevos suave: Caminar rápido hasta un punto y regresar.

Pasar el aro: Pasar un aro sin usar las manos.

Caminar en parejas atados: Caminar juntos con tobillos atados suavemente.

Pasa el objeto: Llevar un objeto sin dejarlo caer.

Sigue al líder: Moverse imitando a un compañero.

Juegos con pelota o material

Pases en círculo: Pasar la pelota rápidamente en círculo.

Encesta en el aro: Lanzar la pelota a una canasta improvisada.

Tiro al blanco: Apuntar con una pelota a un objetivo.

Balón prisionero suave: Intentar tocar a alguien con una pelota blanda.

Pase por debajo: Pasar la pelota bajo las piernas sin que caiga.

Juegos de equilibrio y destreza

Caminar en línea: Caminar sobre una línea sin salirse.

Mantén el equilibrio: Mantenerse sobre un pie unos segundos.

Transporta el objeto: Llevar un vaso con agua sin derramar.

Desafío de la cuchara: Llevar una pelota en una cuchara sin que caiga.

Pies quietos: Avanzar solo cuando se dé la señal.

Juegos de equipo y socialización

Cadenas humanas: Formar una cadena y moverse en conjunto.

Bingo de ejercicios: Seguir una tabla con diferentes ejercicios.

Carrera de nombres: Decir el nombre de alguien antes de que te toquen.

Dibuja con el cuerpo: Hacer figuras con el cuerpo en equipo.

Historia en movimiento: Actuar una historia con gestos y movimientos.

CLASES DÍA 27 Y 28

 

Bloque 1: Calentamiento (10 minutos)

• Marcha en el sitio (2 minutos): Levanta rodillas y mueve los brazos de manera fluida.

• Movilidad articular (8 minutos):

  • Círculos con los hombros hacia adelante y atrás (1 minuto).

  • Rotaciones de cuello suaves (1 minuto).

  • Giro de tronco con brazos en ángulo recto, mirando hacia los lados (2 minutos).

  • Círculos de cadera amplios (2 minutos).

  • Flexión-extensión de rodillas desde sentado en la silla (2 minutos).

Bloque 2: Trabajo aeróbico (15 minutos)

• Marcha sentada en la silla (3 minutos): Alterna brazos y piernas.

• Paso lateral con brazos (5 minutos): De pie, da pasos laterales al ritmo de una música animada.

• Elevación de rodillas alternas (4 minutos): Sube las rodillas como si estuvieras marchando, con brazos arriba y abajo.

• Saltitos con apoyo en silla (3 minutos): Apoya manos en la silla y haz pequeños saltos en el sitio (opcional para quienes no puedan saltar).

Bloque 3: Fuerza (20 minutos)

• Sentadillas apoyándose en la silla (4 minutos): Baja y sube despacio con control.

• Flexiones de brazo con gomas (4 minutos): Sienta en la silla, pisa la goma y tira hacia arriba.

• Remo sentado con goma (4 minutos): Pasa la goma por debajo de los pies y tira hacia atrás con ambos brazos.

• Extensión de tríceps con goma (4 minutos): Sujeta la goma con una mano detrás de la cabeza y tira hacia abajo con la otra.

• Elevación de talones de pie (4 minutos): Trabaja los gemelos.

Bloque 4: Movilidad y Estiramientos (15 minutos)

• Movilidad dinámica (7 minutos):

  • Balanceo suave de brazos de pie, hacia adelante y atrás (3 minutos).

  • Movimientos de cadera en círculo (2 minutos).

  • Balanceos laterales con inclinación suave (2 minutos).

• Estiramientos (8 minutos):

  • Cuádriceps: Flexiona una pierna y sujeta el tobillo mientras apoyas una mano en la silla.

  • Isquiotibiales: Sentado en la silla, estira una pierna y lleva las manos hacia el pie.

  • Brazos: Estiramiento del tríceps y del brazo hacia el pecho.

  • Cuello: Inclinaciones suaves hacia cada lado.

Bloque 5: Relajación activa (10 minutos)

• Respiración consciente (3 minutos): Inspira profundo por la nariz, expira por la boca.

• Balanceo ligero (5 minutos): Movimiento suave de brazos o tronco para relajar músculos.

• Despedida (2 minutos): Movimientos libres y agradecimiento al cuerpo.

Bloque 1: Calentamiento

• Marcha en el sitio:

  • Asegúrate de que los pies no golpeen fuerte el suelo; los movimientos deben ser suaves.

  • Mantén una postura erguida y el abdomen ligeramente activado.

• Círculos con los hombros:

  • Verifica que los hombros se muevan de manera fluida y no forzada.

  • Controla que el cuello no esté tenso.

• Rotaciones de cuello:

  • Evita movimientos bruscos; deben ser lentos y controlados.

  • No lleves la cabeza demasiado hacia atrás para proteger las cervicales.

• Giro de tronco:

  • Asegúrate de que el movimiento sea desde el tronco, no desde las caderas.

  • Los pies deben permanecer firmes en el suelo.

• Círculos de cadera:

  • La espalda debe mantenerse recta.

  • Evita llevar la pelvis demasiado hacia atrás.

• Flexión-extensión de rodillas (sentado):

  • Mantén la planta del pie apoyada en el suelo al bajar.

  • El movimiento debe ser fluido, sin rebotes.

Bloque 2: Trabajo aeróbico

• Marcha sentada:

  • Mantén la espalda recta y no te recuestes contra el respaldo.

  • Evita tensar el cuello y los hombros.

• Paso lateral con brazos:

  • Los pasos deben ser amplios pero controlados; evita pisar de forma brusca.

  • Los brazos deben moverse con energía, sin bloquear los codos.

• Elevación de rodillas alternas:

  • Fíjate que las rodillas suban alineadas, sin torcer la pelvis.

  • Controla que los participantes respiren de forma fluida.

• Saltitos con apoyo en silla:

  • Las manos deben estar firmes sobre la silla, pero sin hundir los hombros.

  • Los saltos deben ser ligeros; evitar que los talones golpeen fuerte el suelo.

Bloque 3: Fuerza

• Sentadillas (apoyo en la silla):

  • Las rodillas no deben superar la punta de los pies.

  • La espalda debe mantenerse recta y el abdomen activado.

  • El peso debe estar distribuido en los talones.

• Flexiones de brazo con gomas:

  • Vigila que los codos no se desplacen hacia los lados al tirar.

  • Mantén la goma con tensión adecuada; evita que quede floja.

• Remo sentado con goma:

  • La espalda debe permanecer recta, sin encorvarse hacia adelante.

  • Asegúrate de que los hombros estén relajados y no suban.

• Extensión de tríceps con goma:

  • Controla que el codo esté fijo y no se desplace al extender.

  • Evita arquear la espalda al tirar.

• Elevación de talones:

  • Mantén el equilibrio sosteniéndote levemente en la silla.

  • Eleva los talones lentamente, evitando movimientos bruscos.

Bloque 4: Movilidad y Estiramientos

• Movilidad dinámica:

  • Los movimientos deben ser lentos y fluidos, sin rebotes.

  • En los balanceos laterales, evita inclinarse demasiado; se debe sentir control.

• Estiramientos:

  • Mantén cada posición durante al menos 15-20 segundos.

  • Evita rebotes en los estiramientos.

  • La postura debe ser cómoda, sin forzar ninguna articulación.

Bloque 5: Relajación activa

• Respiración consciente:

  • Asegúrate de que los hombros no suban al inhalar.

  • La respiración debe ser profunda y pausada.

• Balanceo ligero:

  • Vigila que los movimientos sean lentos, sin causar tensión en los músculos.

  • Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo.

clase circuitos

JUEGOS CON GLOBOS PARA LAS CLASES DE GIMNASIA

 1. Golpeo Continuo (3-4 min)

• Objetivo: Trabajar movilidad de brazos, coordinación y reflejos.

• Desarrollo: Cada pareja debe mantener el globo en el aire golpeándolo solo con las manos. Si el globo cae, la pareja pierde.

• Competitividad: La última pareja que mantenga el globo en el aire gana.

• Castigo: 5 sentadillas para la pareja perdedora.

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2. Carrera con Globo en la Espalda (3-4 min)

• Objetivo: Trabajar coordinación, resistencia y equilibrio.

• Desarrollo: Cada pareja se coloca con el globo entre sus espaldas (sin sujetarlo con las manos) y deben recorrer una distancia sin que el globo caiga.

• Competitividad: La primera pareja en llegar sin perder el globo gana.

• Castigo: 10 pasos de marcha rápida en el sitio para los perdedores.

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3. Pases con Globo y Goma elástica (3-4 min)

• Objetivo: Trabajar fuerza de brazos y reflejos.

• Desarrollo: Cada pareja se coloca a una distancia y deben pasarse el globo utilizando la goma elástica como una catapulta.

• Competitividad: La pareja que haga más pases seguidos sin que el globo caiga gana.

• Castigo: 5 flexiones contra la silla para la pareja perdedora.

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4. Globo al Aire con Soplidos (3-4 min)

• Objetivo: Trabajar capacidad pulmonar y coordinación.

• Desarrollo: Cada pareja debe mantener el globo en el aire sin tocarlo con las manos, solo soplando.

• Competitividad: La última pareja en mantener el globo en el aire gana.

• Castigo: 5 levantamientos de rodillas alternas para la pareja perdedora.

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5. Circuito de Equilibrio con Globo (4-5 min)

• Objetivo: Trabajar equilibrio y control corporal.

• Desarrollo: Cada pareja debe hacer un recorrido (marcado con conos o referencias) sosteniendo el globo entre sus frentes sin dejarlo caer.

• Competitividad: La pareja que complete el recorrido sin perder el globo más rápido gana.

• Castigo: 10 pasos laterales con goma para los perdedores.

gimnasia de mantenimiento mayores día 24 y 25 de marzo.

 

Duración: 60 minutos

Material: Gomas elásticas, sillas.
Objetivos: Movilidad articular, fuerza, capacidad aeróbica y elasticidad.

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1. Calentamiento (10 minutos)

Objetivo: Activar el cuerpo y mejorar la movilidad articular.

• Movilidad articular general (2 min): Movimientos circulares de tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas.

• Marcha en el sitio con movilidad de brazos (3 min).

• Ejercicios de movilidad con goma elástica (5 min):

  • Elevación de brazos estirando la goma por encima de la cabeza.

  • Rotaciones de hombros con la goma en tensión.

  • Rotación de tronco sujetando la goma.

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2. Parte Principal (40 minutos)

Se divide en tres bloques: Fuerza, capacidad aeróbica y elasticidad.

A) Trabajo de Fuerza (15 min)

• Sentadillas asistidas con silla (3x12): Sentarse y levantarse lentamente, sujetando la goma elástica con las manos para añadir resistencia.

• Extensión de piernas con goma (en silla) (3x12): Sujetar la goma en la pierna y hacer extensiones hacia adelante.

• Remo con goma elástica (3x12): Sentados en la silla, tirar de la goma como si fuera una cuerda de remo.

• Press de hombros con goma (3x10): Sentados, levantar la goma desde los hombros hasta arriba.

B) Trabajo Aeróbico (10 min)

• Paso lateral con goma (2 min): De pie, colocar la goma alrededor de los tobillos y dar pasos laterales.

• Levantamiento de rodillas con goma (2 min): Sujetar la goma con las manos y levantar rodillas alternas mientras se estira la goma.

• Marcha rápida con brazos activos (2 min).

• Desplazamiento alrededor de la silla con resistencia (2 min).

• Saltar suavemente en el sitio (opcional según condición del grupo) (2 min).

C) Elasticidad (15 min)

• Estiramiento de brazos con goma: Subir y bajar con los brazos estirados.

• Estiramiento de piernas con goma: Desde la silla, estirar la pierna con la goma ayudando a la flexión.

• Estiramiento de espalda con goma: Sentados, sujetar la goma con ambas manos y estirar hacia adelante.

• Estiramiento de cuello y hombros con la goma: Movimientos suaves.

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3. Vuelta a la Calma (10 minutos)

• Movimientos de respiración profunda.

• Estiramientos finales sin goma, manteniendo cada posición por 15-20 segundos.

• Relajación con balanceo suave sentado en la silla.

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Notas

• Adaptar la intensidad según el grupo.

• Usar gomas de diferentes resistencias según el nivel de cada persona.

• Hacer pausas entre bloques si es necesario.

circuitos de la mañana

CIRCUITOS DIA 19

CLASE DE GIMNASIA LUNES 17

 Duración: 70 minutos

Material: Esterillas y gomas elásticas
Estructura: Clase variada con múltiples ejercicios

1. Calentamiento (10 minutos)

1. Respiración profunda en posición sentada.

2. Movilidad de cuello con círculos suaves.

3. Rotaciones de hombros adelante y atrás.

4. Flexión y extensión de columna en cuadrupedia.

5. Puente de glúteos con apoyo en los pies.

6. Movilidad de cadera con piernas abiertas y torsión suave.

2. Parte Principal (50 minutos)

Ejercicios de suelo con esterilla (25 minutos)

1. Rodar como una pelota (Rolling like a ball).

2. Cien (The Hundred) con piernas en mesa.

3. Single Leg Stretch para fortalecer abdominales.

4. Double Leg Stretch con control del core.

5. Tijeras (Scissors) para estiramiento de isquiotibiales.

6. Elevaciones de piernas con control de abdomen.

7. Rotación de torso acostado con piernas flexionadas.

8. Plancha sobre antebrazos con control del core.

9. Extensión de espalda (Swan Dive).

10. Flexión de columna sentado con piernas extendidas.

Ejercicios con goma elástica (25 minutos)

1. Press de pecho con goma anclada a los pies.

2. Remo sentado para trabajar la espalda.

3. Elevaciones laterales de brazos con resistencia.

4. Extensión de tríceps con goma sujeta atrás.

5. Curl de bíceps con goma bajo los pies.

6. Apertura de piernas con goma en los tobillos.

7. Flexión de cadera con resistencia controlada.

8. Elevación de glúteos con goma en caderas.

9. Trabajo de abductores en posición lateral.

10. Postura del nadador con goma en las manos.

3. Vuelta a la calma (10 minutos)

1. Estiramiento de espalda en posición sentada.

2. Estiramiento de hombros con ayuda de la goma.

3. Inclinación lateral para soltar la tensión lumbar.

4. Torsión de columna en posición acostada.

5. Respiración profunda y relajación final.

CLASE DE ESTIRAMIENTOS DÍA 17 DE MARZO

 Clase de Gimnasia con Estiramientos, Movilidad Articular y Ejercicios de Suelo

Duración: 70 minutos
Material: Sin material
Estructura: Predominantemente de pie, con una parte final en el suelo

1. Calentamiento (15 minutos)

Movilidad articular general:

1. Movimientos circulares de cuello (5 repeticiones por lado).

2. Elevación y descenso de hombros.

3. Rotación de muñecas y codos.

4. Inclinaciones laterales del tronco.

5. Movimientos de cadera en círculos.

6. Flexión y extensión de rodillas.

7. Movimientos circulares de tobillos.

8. Balanceo de brazos alternando adelante y atrás.

9. Caminata en el sitio con diferentes intensidades.

10. Pasos laterales con pequeños rebotes.

2. Parte Principal (45 minutos)

Ejercicios de movilidad articular (20 minutos)

1. Caminar levantando rodillas de forma controlada.

2. Balanceo de pierna adelante y atrás.

3. Movimientos amplios de brazos en todas direcciones.

4. Desplazamientos con cambio de dirección controlado.

5. Flexión y extensión de rodillas con apoyo en la cadera.

6. Movimiento de brazos con rotaciones suaves.

7. Movilidad de columna con giros suaves.

8. Pasos cruzados combinados con movimiento de brazos.

9. Pequeños saltos sin impacto para activar la circulación.

10. Coordinación de brazos y piernas en movimientos amplios.

Estiramientos de pie (15 minutos)

1. Estiramiento de brazos por encima de la cabeza.

2. Inclinaciones laterales con brazos estirados.

3. Estiramiento de espalda en ligera flexión adelante.

4. Estiramiento de cuádriceps con apoyo.

5. Elevación de talones con estiramiento de gemelos.

6. Estiramiento de isquiotibiales con ligera flexión adelante.

7. Estiramiento de tríceps con brazo detrás de la cabeza.

8. Estiramiento de muñecas con dedos hacia abajo y arriba.

9. Respiraciones profundas con estiramiento global.

10. Movimientos suaves de hombros y cuello.

Ejercicios de suelo (10 minutos)

1. Movilidad de cadera con movimientos circulares acostado.

2. Flexión y extensión de piernas en el suelo.

3. Elevación de caderas (puente de glúteos).

4. Flexión y extensión de tobillos acostado.

5. Rodillas al pecho con movimientos controlados.

6. Estiramiento de columna en posición fetal.

7. Torsión de columna acostado de forma controlada.

8. Estiramiento de piernas en el suelo con ligera apertura.

9. Respiraciones profundas con relajación.

10. Movimientos suaves de brazos y piernas en el suelo.

3. Vuelta a la calma (10 minutos)

• Ejercicios de respiración profunda y relajación.

• Estiramientos finales de cuello y brazos.

• Pequeños balanceos sentado o acostado para finalizar la sesión.

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO TERCERA EDAD.

 Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Tercera Edad

Duración: 60 minutos
Material: Sin material
Restricciones: No ejercicios en el suelo

Estructura de la clase

1. Calentamiento (10 minutos)

• Movilidad articular general (cuello, hombros, codos, caderas, rodillas, tobillos).

• Desplazamientos suaves (marcha en el sitio, puntillas, talones, pasos laterales).

• Ejercicios de coordinación (movimientos combinados de brazos y piernas).

2. Parte principal (40 minutos)

Ejercicios aeróbicos (20 minutos):

1. Caminar en el sitio con variaciones (rápido/lento, rodillas altas, talones atrás).

2. Pasos laterales con palmas o movimiento de brazos.

3. Subir y bajar imaginariamente un escalón.

4. Caminar haciendo círculos con los brazos.

5. Marcha con cambios de dirección.

6. Simular saltos pequeños sin impacto.

7. Desplazamientos con giros controlados.

8. Pasos cruzados alternando lados.

9. Levantar rodillas y tocar con la mano contraria.

10. Pasos en V (adelante y atrás).

Ejercicios de movilidad articular (10 minutos):

1. Rotación de hombros y brazos.

2. Flexión y extensión de codos.

3. Rotación de muñecas.

4. Inclinaciones laterales del tronco.

5. Rotación de caderas.

6. Flexión y extensión de rodillas.

7. Movimientos circulares de tobillos.

8. Balanceo de brazos al caminar.

9. Movimientos controlados de cuello.

10. Elevación y bajada de hombros.

Estiramientos (10 minutos):

1. Estiramiento de brazos por encima de la cabeza.

2. Estiramiento lateral del tronco.

3. Estiramiento de los músculos de la espalda.

4. Estiramiento de piernas con apoyo.

5. Flexión suave del cuello hacia adelante y hacia los lados.

6. Estiramiento de gemelos apoyándose en una pared.

7. Estiramiento de cuádriceps con apoyo.

8. Movilidad de muñecas con estiramientos suaves.

9. Respiraciones profundas con estiramientos.

10. Relajación con movimientos suaves de brazos y piernas.

Anexo 1: 20 Juegos por Parejas Competitivos

1. Carrera de pasos cortos sin moverse del sitio.

2. Golpear las palmas alternando ritmos.

3. Marcha en espejo (uno lidera, otro imita).

4. Competencia de equilibrio en un pie.

5. Movimientos de brazos coordinados en pareja.

6. Giros sincronizados sin perder el ritmo.

7. Paseo rápido con cambios de ritmo.

8. Pasos de baile sencillos en pareja.

9. Adivinar movimientos del compañero.

10. Simular lanzamiento y recepción de un balón.

11. Juegos de reacción (tocar la mano del compañero antes que él toque la tuya).

12. Competencia de desplazamiento lateral.

13. Pasos atrás y adelante siguiendo una orden.

14. Giro rápido en pareja sin perder el equilibrio.

15. Movimientos cruzados de brazos y piernas en competencia.

16. Carrera de rodillas arriba sin desplazarse.

17. Juegos de palmas con ritmos progresivos.

18. Cambio de posiciones al ritmo de una indicación.

19. Responder con gestos a preguntas del compañero.

20. Coordinación de pasos con los ojos cerrados guiados por el compañero.

Anexo 2: 20 Ejercicios/Juegos con Música

1. Caminar en el sitio al ritmo de la música.

2. Subir y bajar rodillas según la intensidad del ritmo.

3. Pasos laterales con palmadas al ritmo.

4. Imitación de movimientos de baile sencillos.

5. Giro de muñecas y tobillos con cambios de ritmo.

6. Marcha con aplausos al compás.

7. Movimientos de brazos siguiendo la melodía.

8. Balanceo lateral del cuerpo.

9. Simulación de tocar instrumentos.

10. Juego de "congelarse" cuando la música se detiene.

11. Coordinación de pasos en parejas con ritmo musical.

12. Movimientos de brazos al compás.

13. Elevar brazos y piernas siguiendo el tempo.

14. Cambios de dirección con la música.

15. Pasos en zigzag al ritmo.

16. Imaginación de caminar por distintos terrenos con la música.

17. Juego de imitación de gestos en pareja con música.

18. Competencia de quién sigue mejor el ritmo.

19. Coreografía simple adaptada.

20. Relajación con música suave y respiraciones profundas.

clase de gimnasia de hoy

CLASE DE GIMNASIA TERCERA EDAD JUEVES Y VIERNES

 

Duración: 60 minutos

✅ Sin ejercicios en el suelo.
✅ Enfocada en aeróbicos, movilidad, fuerza y diversión con música.

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1️⃣ Calentamiento (10 min) – Movilidad Articular

🔹 Ejercicios de movilidad:

• Movimientos circulares de tobillos y muñecas.
• Rotaciones de hombros adelante y atrás.
• Movimientos de cuello (suaves).
• Flexión y extensión de rodillas.
• Movilidad de caderas con paso lateral.

🔹 Ejercicio aeróbico suave:

• Caminar en el sitio, subiendo ligeramente rodillas.
• Coordinación de brazos en marcha.

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2️⃣ Parte Aeróbica (15 min) – Activación Cardio

🎵 Ejercicio con música animada (ritmo moderado):

• Paso V: Abrir y cerrar piernas en V, con movimiento de brazos.
• Grapevine: Paso cruzado lateral con desplazamiento.
• Talones al glúteo: Alternando cada pierna.
• Paso lateral con palmada arriba: Moverse de lado y levantar brazos.
• Caminata variada: Marcha en el sitio cambiando dirección.

👉 Se pueden hacer bloques de 2 minutos y descansar 30 segundos.

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3️⃣ Parte de Fuerza (15 min) – Trabajo con Peso Corporal

💪 Ejercicios de pie:

• Sentadillas en silla (sin sentarse completamente).
• Elevación de talones (gemelos).
• Extensión de brazos al frente con pequeña resistencia (botellas pequeñas o simplemente tensión controlada).
• Paso adelante y atrás con flexión de rodilla (sin impacto).
• Puños al frente con control de fuerza.

📌 Repeticiones: 12-15 por ejercicio, 2 rondas.

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4️⃣ Juegos con Música (15 min) – Diversión Activa

🎶 Juego 1: "Cuando pare la música, cambio de movimiento"

• Se hacen pasos aeróbicos al ritmo de la música.
• Cuando la música para, cambio de ejercicio (por ejemplo, de marcha a talones al glúteo).

🎶 Juego 2: "Simón dice con pasos de baile"

• Se indican pasos sencillos (cruzar pies, abrir brazos, girar, subir rodillas).
• Si el monitor no dice "Simón dice", el que lo haga se "elimina" (solo como diversión).

🎶 Juego 3: "Baile con aplausos y cambios de dirección"

• Bailar libremente al ritmo de la música.
• Cuando el monitor aplaude, se cambia de dirección o se hace otro movimiento.

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5️⃣ Vuelta a la Calma (5 min) – Estiramientos y Relajación

🔹 Estiramientos en pie:

• Estiramiento de cuello y hombros.
• Estiramiento de espalda con brazos al frente.
• Estiramiento de piernas (paso adelante y flexión ligera).
• Respiraciones profundas con brazos arriba y bajando lento.

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💡 Notas:

• Se puede utilizar música animada para la parte aeróbica y los juegos.
• Evitar impactos fuertes o movimientos bruscos.
• Fomentar la diversión en la parte de juegos.

MÁS JUEGOS MUSICALES

1️⃣ "Cuando pare la música, cambio de movimiento"

🔸 Se realiza un ejercicio aeróbico al ritmo de la música (marcha, pasos laterales, talones al glúteo…).
🔸 Cuando la música se detiene, el instructor indica un nuevo movimiento que todos deben hacer.
🔸 Se reanuda la música con el nuevo movimiento hasta que vuelva a parar.

✅ Variante: Si alguien se equivoca, se suma una palmada grupal como castigo divertido.

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2️⃣ "Simón dice con pasos de baile"

🔸 Se indican pasos sencillos al ritmo de la música (subir rodillas, abrir y cerrar piernas, tocar hombros).
🔸 Si el monitor dice "Simón dice", deben hacer el movimiento.
🔸 Si lo hacen sin la frase "Simón dice", pierden un punto (pero siguen jugando).

✅ Variante: Hacer movimientos en pareja para mayor coordinación.

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3️⃣ "Baile con aplausos y cambios de dirección"

🔸 Bailar libremente al ritmo de la música.
🔸 Cuando el monitor aplaude, todos deben:

• Girar y seguir en la otra dirección.
• Hacer un nuevo paso de baile (saltito, cruce de piernas, brazos arriba).

✅ Variante: Se pueden hacer movimientos con una pareja o en grupo en círculo.

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4️⃣ "Pasos robados"

🔸 Se elige a una persona para liderar los pasos de baile.
🔸 Todos deben copiar los pasos sin que el líder los vea directamente.
🔸 Si el líder adivina quién está marcando el nuevo paso, esa persona pasa a ser el líder.

✅ Variante: Se puede hacer en círculo o en líneas de frente.

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5️⃣ "El semáforo musical"

🔸 Música animada y cada color significa una acción:

• Verde: Caminar o bailar.
• Amarillo: Movimiento más lento (marchar en el sitio).
• Rojo: Quedarse quieto en equilibrio.

✅ Variante: Incluir movimientos de brazos o palmas en amarillo.

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6️⃣ "Bailar y tocar"

🔸 Se baila libremente en el espacio.
🔸 Cuando la música para, el monitor dice una parte del cuerpo (hombro, codo, pie).
🔸 Todos deben tocarse esa parte entre sí (hombro con hombro, codo con codo, etc.).

✅ Variante: Formar pequeños grupos en cada parada de música.

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7️⃣ "Sillas musicales sin eliminación"

🔸 Se colocan sillas en círculo (tantas como participantes).
🔸 Se camina alrededor al ritmo de la música.
🔸 Cuando la música para, todos deben sentarse en una silla diferente.

✅ Variante: En lugar de sillas, marcar círculos en el suelo con aros o cintas adhesivas.

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8️⃣ "Ritmo y palmadas"

🔸 Se elige una canción con ritmo claro.
🔸 El monitor marca un patrón de palmadas y pasos.
🔸 Todos deben seguirlo y cambiar cuando el monitor haga un nuevo ritmo.

✅ Variante: Añadir movimientos de brazos para más coordinación.

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💡 Consejos generales:
✔ Usar música animada pero no demasiado rápida.
✔ Priorizar la seguridad en desplazamientos.
✔ Fomentar la risa y la interacción social.

clases de hoy de gimnasia

clase circuitos

Clase de gimnasia de mantenimiento días 10 y 11 de marzo

 Clase de Gimnasia de Mantenimiento - 60 minutos

Objetivo: Mejorar la movilidad articular, la condición aeróbica y la flexibilidad a través de una sesión variada y dinámica sin material ni ejercicios en el suelo.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (15 minutos)

• Movilidad articular:

  • Movimientos circulares de cuello, hombros, codos y muñecas.

  • Rotaciones de tronco y cadera.

  • Flexión y extensión de rodillas y tobillos.

• Ejercicio aeróbico progresivo:

  • Marcha en el sitio con cambios de ritmo.

  • Elevaciones de rodillas y talones al glúteo.

  • Movimientos de brazos coordinados con la marcha.

2. Parte Principal (30 minutos)

A. Trabajo aeróbico (15 minutos)

• Desplazamientos variados: caminar rápido, pasos laterales, pequeños saltos controlados.

• Cambios de dirección y velocidad.

• Juegos aeróbicos en grupo (ver anexo de juegos competitivos).

B. Movilidad y coordinación (15 minutos)

• Ejercicios de equilibrio sobre un pie con diferentes posiciones.

• Coordinación de brazos y piernas en desplazamientos.

• Giros y cambios de dirección suaves.

3. Vuelta a la Calma (15 minutos)

• Estiramientos dinámicos:

  • Estiramiento de brazos y tronco en movimientos suaves.

  • Balanceo controlado de piernas para soltar la tensión.

• Estiramientos estáticos:

  • Cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

  • Espalda y cuello.

  • Relajación general con respiración profunda.

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Anexo: 20 Juegos Competitivos para Gimnasia de Mantenimiento

1. El semáforo: Un participante dice "verde" (caminar rápido), "amarillo" (andar lento) o "rojo" (pararse). Quien se equivoque, pierde un punto.

2. Carrera de relevos sin correr: En equipos, se turnan para caminar rápido o hacer pasos laterales hasta un punto y volver.

3. Atrapa la sombra: Intentar pisar la sombra del compañero sin correr.

4. Parejas espejo: Un jugador hace movimientos y el otro lo imita; se rotan cada minuto.

5. Serpiente en movimiento: En fila, el primero cambia dirección y ritmo, el resto debe seguirlo.

6. Cambio de líder: En un grupo, uno lidera los movimientos y otro lo reemplaza cada 30 segundos.

7. Simón dice: Un clásico juego con órdenes de movimientos.

8. Sigue al guía: Un líder inventa pasos y los demás deben copiarlos.

9. Camina y reacciona: Caminar y, a una señal, realizar una acción rápida (ej. girar o levantar brazos).

10. Evita el contacto: Desplazarse sin chocar con los demás en un espacio reducido.

11. Saltar la línea: Se marcan líneas imaginarias y deben saltarlas sin pisarlas.

12. Pies quietos: Desplazarse y, a la señal, quedarse en una postura fija.

13. Paso de cangrejo: Caminar hacia atrás sin perder el equilibrio.

14. Espejo roto: Se forman parejas y una intenta engañar a la otra con movimientos rápidos.

15. El laberinto: Un grupo se mueve entre compañeros inmóviles sin tocarlos.

16. Encuentra la postura: Se dan indicaciones de una postura a adoptar rápidamente.

17. Eliminación aeróbica: Desplazamientos con cambios de ritmo; el último en reaccionar queda eliminado.

18. Carrera de figuras: En equipos, formar figuras con el cuerpo antes que el otro grupo.

19. Siguiendo ritmos: Se dan palmas con diferente ritmo, y los participantes deben moverse acorde a ello.

20. Desafío de equilibrio: Mantenerse en un solo pie sin tocar el suelo con el otro durante un tiempo determinado.