Duración: 60 minutos
Material: Gomas elásticas, sillas.
Objetivos: Movilidad articular, fuerza, capacidad aeróbica y elasticidad.
1. Calentamiento (10 minutos)
Objetivo: Activar el cuerpo y mejorar la movilidad articular.
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Movilidad articular general (2 min): Movimientos circulares de tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas.
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Marcha en el sitio con movilidad de brazos (3 min).
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Ejercicios de movilidad con goma elástica (5 min):
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Elevación de brazos estirando la goma por encima de la cabeza.
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Rotaciones de hombros con la goma en tensión.
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Rotación de tronco sujetando la goma.
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2. Parte Principal (40 minutos)
Se divide en tres bloques: Fuerza, capacidad aeróbica y elasticidad.
A) Trabajo de Fuerza (15 min)
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Sentadillas asistidas con silla (3x12): Sentarse y levantarse lentamente, sujetando la goma elástica con las manos para añadir resistencia.
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Extensión de piernas con goma (en silla) (3x12): Sujetar la goma en la pierna y hacer extensiones hacia adelante.
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Remo con goma elástica (3x12): Sentados en la silla, tirar de la goma como si fuera una cuerda de remo.
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Press de hombros con goma (3x10): Sentados, levantar la goma desde los hombros hasta arriba.
B) Trabajo Aeróbico (10 min)
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Paso lateral con goma (2 min): De pie, colocar la goma alrededor de los tobillos y dar pasos laterales.
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Levantamiento de rodillas con goma (2 min): Sujetar la goma con las manos y levantar rodillas alternas mientras se estira la goma.
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Marcha rápida con brazos activos (2 min).
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Desplazamiento alrededor de la silla con resistencia (2 min).
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Saltar suavemente en el sitio (opcional según condición del grupo) (2 min).
C) Elasticidad (15 min)
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Estiramiento de brazos con goma: Subir y bajar con los brazos estirados.
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Estiramiento de piernas con goma: Desde la silla, estirar la pierna con la goma ayudando a la flexión.
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Estiramiento de espalda con goma: Sentados, sujetar la goma con ambas manos y estirar hacia adelante.
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Estiramiento de cuello y hombros con la goma: Movimientos suaves.
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
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Movimientos de respiración profunda.
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Estiramientos finales sin goma, manteniendo cada posición por 15-20 segundos.
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Relajación con balanceo suave sentado en la silla.
Notas
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Adaptar la intensidad según el grupo.
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Usar gomas de diferentes resistencias según el nivel de cada persona.
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Hacer pausas entre bloques si es necesario.
