Bloque 1: Calentamiento (10 minutos)
Marcha en el sitio (2 minutos): Levanta rodillas y mueve los brazos de manera fluida.
Movilidad articular (8 minutos):
Círculos con los hombros hacia adelante y atrás (1 minuto).
Rotaciones de cuello suaves (1 minuto).
Giro de tronco con brazos en ángulo recto, mirando hacia los lados (2 minutos).
Círculos de cadera amplios (2 minutos).
Flexión-extensión de rodillas desde sentado en la silla (2 minutos).
Bloque 2: Trabajo aeróbico (15 minutos)
Marcha sentada en la silla (3 minutos): Alterna brazos y piernas.
Paso lateral con brazos (5 minutos): De pie, da pasos laterales al ritmo de una música animada.
Elevación de rodillas alternas (4 minutos): Sube las rodillas como si estuvieras marchando, con brazos arriba y abajo.
Saltitos con apoyo en silla (3 minutos): Apoya manos en la silla y haz pequeños saltos en el sitio (opcional para quienes no puedan saltar).
Bloque 3: Fuerza (20 minutos)
Sentadillas apoyándose en la silla (4 minutos): Baja y sube despacio con control.
Flexiones de brazo con gomas (4 minutos): Sienta en la silla, pisa la goma y tira hacia arriba.
Remo sentado con goma (4 minutos): Pasa la goma por debajo de los pies y tira hacia atrás con ambos brazos.
Extensión de tríceps con goma (4 minutos): Sujeta la goma con una mano detrás de la cabeza y tira hacia abajo con la otra.
Elevación de talones de pie (4 minutos): Trabaja los gemelos.
Bloque 4: Movilidad y Estiramientos (15 minutos)
Movilidad dinámica (7 minutos):
Balanceo suave de brazos de pie, hacia adelante y atrás (3 minutos).
Movimientos de cadera en círculo (2 minutos).
Balanceos laterales con inclinación suave (2 minutos).
Estiramientos (8 minutos):
Cuádriceps: Flexiona una pierna y sujeta el tobillo mientras apoyas una mano en la silla.
Isquiotibiales: Sentado en la silla, estira una pierna y lleva las manos hacia el pie.
Brazos: Estiramiento del tríceps y del brazo hacia el pecho.
Cuello: Inclinaciones suaves hacia cada lado.
Bloque 5: Relajación activa (10 minutos)
Respiración consciente (3 minutos): Inspira profundo por la nariz, expira por la boca.
Balanceo ligero (5 minutos): Movimiento suave de brazos o tronco para relajar músculos.
Despedida (2 minutos): Movimientos libres y agradecimiento al cuerpo.
Bloque 1: Calentamiento
Marcha en el sitio:
Asegúrate de que los pies no golpeen fuerte el suelo; los movimientos deben ser suaves.
Mantén una postura erguida y el abdomen ligeramente activado.
Círculos con los hombros:
Verifica que los hombros se muevan de manera fluida y no forzada.
Controla que el cuello no esté tenso.
Rotaciones de cuello:
Evita movimientos bruscos; deben ser lentos y controlados.
No lleves la cabeza demasiado hacia atrás para proteger las cervicales.
Giro de tronco:
Asegúrate de que el movimiento sea desde el tronco, no desde las caderas.
Los pies deben permanecer firmes en el suelo.
Círculos de cadera:
La espalda debe mantenerse recta.
Evita llevar la pelvis demasiado hacia atrás.
Flexión-extensión de rodillas (sentado):
Mantén la planta del pie apoyada en el suelo al bajar.
El movimiento debe ser fluido, sin rebotes.
Bloque 2: Trabajo aeróbico
Marcha sentada:
Mantén la espalda recta y no te recuestes contra el respaldo.
Evita tensar el cuello y los hombros.
Paso lateral con brazos:
Los pasos deben ser amplios pero controlados; evita pisar de forma brusca.
Los brazos deben moverse con energía, sin bloquear los codos.
Elevación de rodillas alternas:
Fíjate que las rodillas suban alineadas, sin torcer la pelvis.
Controla que los participantes respiren de forma fluida.
Saltitos con apoyo en silla:
Las manos deben estar firmes sobre la silla, pero sin hundir los hombros.
Los saltos deben ser ligeros; evitar que los talones golpeen fuerte el suelo.
Bloque 3: Fuerza
Sentadillas (apoyo en la silla):
Las rodillas no deben superar la punta de los pies.
La espalda debe mantenerse recta y el abdomen activado.
El peso debe estar distribuido en los talones.
Flexiones de brazo con gomas:
Vigila que los codos no se desplacen hacia los lados al tirar.
Mantén la goma con tensión adecuada; evita que quede floja.
Remo sentado con goma:
La espalda debe permanecer recta, sin encorvarse hacia adelante.
Asegúrate de que los hombros estén relajados y no suban.
Extensión de tríceps con goma:
Controla que el codo esté fijo y no se desplace al extender.
Evita arquear la espalda al tirar.
Elevación de talones:
Mantén el equilibrio sosteniéndote levemente en la silla.
Eleva los talones lentamente, evitando movimientos bruscos.
Bloque 4: Movilidad y Estiramientos
Movilidad dinámica:
Los movimientos deben ser lentos y fluidos, sin rebotes.
En los balanceos laterales, evita inclinarse demasiado; se debe sentir control.
Estiramientos:
Mantén cada posición durante al menos 15-20 segundos.
Evita rebotes en los estiramientos.
La postura debe ser cómoda, sin forzar ninguna articulación.
Bloque 5: Relajación activa
Respiración consciente:
Asegúrate de que los hombros no suban al inhalar.
La respiración debe ser profunda y pausada.
Balanceo ligero:
Vigila que los movimientos sean lentos, sin causar tensión en los músculos.
Los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo.
