Clase de Gimnasia de Mantenimiento para Tercera Edad
Duración: 60 minutos
Material: Sin material
Restricciones: No ejercicios en el suelo
Estructura de la clase
1. Calentamiento (10 minutos)
Movilidad articular general (cuello, hombros, codos, caderas, rodillas, tobillos).
Desplazamientos suaves (marcha en el sitio, puntillas, talones, pasos laterales).
Ejercicios de coordinación (movimientos combinados de brazos y piernas).
2. Parte principal (40 minutos)
Ejercicios aeróbicos (20 minutos):
Caminar en el sitio con variaciones (rápido/lento, rodillas altas, talones atrás).
Pasos laterales con palmas o movimiento de brazos.
Subir y bajar imaginariamente un escalón.
Caminar haciendo círculos con los brazos.
Marcha con cambios de dirección.
Simular saltos pequeños sin impacto.
Desplazamientos con giros controlados.
Pasos cruzados alternando lados.
Levantar rodillas y tocar con la mano contraria.
Pasos en V (adelante y atrás).
Ejercicios de movilidad articular (10 minutos):
Rotación de hombros y brazos.
Flexión y extensión de codos.
Rotación de muñecas.
Inclinaciones laterales del tronco.
Rotación de caderas.
Flexión y extensión de rodillas.
Movimientos circulares de tobillos.
Balanceo de brazos al caminar.
Movimientos controlados de cuello.
Elevación y bajada de hombros.
Estiramientos (10 minutos):
Estiramiento de brazos por encima de la cabeza.
Estiramiento lateral del tronco.
Estiramiento de los músculos de la espalda.
Estiramiento de piernas con apoyo.
Flexión suave del cuello hacia adelante y hacia los lados.
Estiramiento de gemelos apoyándose en una pared.
Estiramiento de cuádriceps con apoyo.
Movilidad de muñecas con estiramientos suaves.
Respiraciones profundas con estiramientos.
Relajación con movimientos suaves de brazos y piernas.
Anexo 1: 20 Juegos por Parejas Competitivos
Carrera de pasos cortos sin moverse del sitio.
Golpear las palmas alternando ritmos.
Marcha en espejo (uno lidera, otro imita).
Competencia de equilibrio en un pie.
Movimientos de brazos coordinados en pareja.
Giros sincronizados sin perder el ritmo.
Paseo rápido con cambios de ritmo.
Pasos de baile sencillos en pareja.
Adivinar movimientos del compañero.
Simular lanzamiento y recepción de un balón.
Juegos de reacción (tocar la mano del compañero antes que él toque la tuya).
Competencia de desplazamiento lateral.
Pasos atrás y adelante siguiendo una orden.
Giro rápido en pareja sin perder el equilibrio.
Movimientos cruzados de brazos y piernas en competencia.
Carrera de rodillas arriba sin desplazarse.
Juegos de palmas con ritmos progresivos.
Cambio de posiciones al ritmo de una indicación.
Responder con gestos a preguntas del compañero.
Coordinación de pasos con los ojos cerrados guiados por el compañero.
Anexo 2: 20 Ejercicios/Juegos con Música
Caminar en el sitio al ritmo de la música.
Subir y bajar rodillas según la intensidad del ritmo.
Pasos laterales con palmadas al ritmo.
Imitación de movimientos de baile sencillos.
Giro de muñecas y tobillos con cambios de ritmo.
Marcha con aplausos al compás.
Movimientos de brazos siguiendo la melodía.
Balanceo lateral del cuerpo.
Simulación de tocar instrumentos.
Juego de "congelarse" cuando la música se detiene.
Coordinación de pasos en parejas con ritmo musical.
Movimientos de brazos al compás.
Elevar brazos y piernas siguiendo el tempo.
Cambios de dirección con la música.
Pasos en zigzag al ritmo.
Imaginación de caminar por distintos terrenos con la música.
Juego de imitación de gestos en pareja con música.
Competencia de quién sigue mejor el ritmo.
Coreografía simple adaptada.
Relajación con música suave y respiraciones profundas.
