Duración: 60 minutos
✅ Sin ejercicios en el suelo.
✅ Enfocada en aeróbicos, movilidad, fuerza y diversión con música.
1️⃣ Calentamiento (10 min) – Movilidad Articular
🔹 Ejercicios de movilidad:
- Movimientos circulares de tobillos y muñecas.
- Rotaciones de hombros adelante y atrás.
- Movimientos de cuello (suaves).
- Flexión y extensión de rodillas.
- Movilidad de caderas con paso lateral.
🔹 Ejercicio aeróbico suave:
- Caminar en el sitio, subiendo ligeramente rodillas.
- Coordinación de brazos en marcha.
2️⃣ Parte Aeróbica (15 min) – Activación Cardio
🎵 Ejercicio con música animada (ritmo moderado):
- Paso V: Abrir y cerrar piernas en V, con movimiento de brazos.
- Grapevine: Paso cruzado lateral con desplazamiento.
- Talones al glúteo: Alternando cada pierna.
- Paso lateral con palmada arriba: Moverse de lado y levantar brazos.
- Caminata variada: Marcha en el sitio cambiando dirección.
👉 Se pueden hacer bloques de 2 minutos y descansar 30 segundos.
3️⃣ Parte de Fuerza (15 min) – Trabajo con Peso Corporal
💪 Ejercicios de pie:
- Sentadillas en silla (sin sentarse completamente).
- Elevación de talones (gemelos).
- Extensión de brazos al frente con pequeña resistencia (botellas pequeñas o simplemente tensión controlada).
- Paso adelante y atrás con flexión de rodilla (sin impacto).
- Puños al frente con control de fuerza.
📌 Repeticiones: 12-15 por ejercicio, 2 rondas.
4️⃣ Juegos con Música (15 min) – Diversión Activa
🎶 Juego 1: "Cuando pare la música, cambio de movimiento"
- Se hacen pasos aeróbicos al ritmo de la música.
- Cuando la música para, cambio de ejercicio (por ejemplo, de marcha a talones al glúteo).
🎶 Juego 2: "Simón dice con pasos de baile"
- Se indican pasos sencillos (cruzar pies, abrir brazos, girar, subir rodillas).
- Si el monitor no dice "Simón dice", el que lo haga se "elimina" (solo como diversión).
🎶 Juego 3: "Baile con aplausos y cambios de dirección"
- Bailar libremente al ritmo de la música.
- Cuando el monitor aplaude, se cambia de dirección o se hace otro movimiento.
5️⃣ Vuelta a la Calma (5 min) – Estiramientos y Relajación
🔹 Estiramientos en pie:
- Estiramiento de cuello y hombros.
- Estiramiento de espalda con brazos al frente.
- Estiramiento de piernas (paso adelante y flexión ligera).
- Respiraciones profundas con brazos arriba y bajando lento.
💡 Notas:
- Se puede utilizar música animada para la parte aeróbica y los juegos.
- Evitar impactos fuertes o movimientos bruscos.
- Fomentar la diversión en la parte de juegos.
MÁS JUEGOS MUSICALES
1️⃣ "Cuando pare la música, cambio de movimiento"
🔸 Se realiza un ejercicio aeróbico al ritmo de la música (marcha, pasos laterales, talones al glúteo…).
🔸 Cuando la música se detiene, el instructor indica un nuevo movimiento que todos deben hacer.
🔸 Se reanuda la música con el nuevo movimiento hasta que vuelva a parar.
✅ Variante: Si alguien se equivoca, se suma una palmada grupal como castigo divertido.
2️⃣ "Simón dice con pasos de baile"
🔸 Se indican pasos sencillos al ritmo de la música (subir rodillas, abrir y cerrar piernas, tocar hombros).
🔸 Si el monitor dice "Simón dice", deben hacer el movimiento.
🔸 Si lo hacen sin la frase "Simón dice", pierden un punto (pero siguen jugando).
✅ Variante: Hacer movimientos en pareja para mayor coordinación.
3️⃣ "Baile con aplausos y cambios de dirección"
🔸 Bailar libremente al ritmo de la música.
🔸 Cuando el monitor aplaude, todos deben:
- Girar y seguir en la otra dirección.
- Hacer un nuevo paso de baile (saltito, cruce de piernas, brazos arriba).
✅ Variante: Se pueden hacer movimientos con una pareja o en grupo en círculo.
4️⃣ "Pasos robados"
🔸 Se elige a una persona para liderar los pasos de baile.
🔸 Todos deben copiar los pasos sin que el líder los vea directamente.
🔸 Si el líder adivina quién está marcando el nuevo paso, esa persona pasa a ser el líder.
✅ Variante: Se puede hacer en círculo o en líneas de frente.
5️⃣ "El semáforo musical"
🔸 Música animada y cada color significa una acción:
- Verde: Caminar o bailar.
- Amarillo: Movimiento más lento (marchar en el sitio).
- Rojo: Quedarse quieto en equilibrio.
✅ Variante: Incluir movimientos de brazos o palmas en amarillo.
6️⃣ "Bailar y tocar"
🔸 Se baila libremente en el espacio.
🔸 Cuando la música para, el monitor dice una parte del cuerpo (hombro, codo, pie).
🔸 Todos deben tocarse esa parte entre sí (hombro con hombro, codo con codo, etc.).
✅ Variante: Formar pequeños grupos en cada parada de música.
7️⃣ "Sillas musicales sin eliminación"
🔸 Se colocan sillas en círculo (tantas como participantes).
🔸 Se camina alrededor al ritmo de la música.
🔸 Cuando la música para, todos deben sentarse en una silla diferente.
✅ Variante: En lugar de sillas, marcar círculos en el suelo con aros o cintas adhesivas.
8️⃣ "Ritmo y palmadas"
🔸 Se elige una canción con ritmo claro.
🔸 El monitor marca un patrón de palmadas y pasos.
🔸 Todos deben seguirlo y cambiar cuando el monitor haga un nuevo ritmo.
✅ Variante: Añadir movimientos de brazos para más coordinación.
💡 Consejos generales:
✔ Usar música animada pero no demasiado rápida.
✔ Priorizar la seguridad en desplazamientos.
✔ Fomentar la risa y la interacción social.
