Clase de Gimnasia con Estiramientos, Movilidad Articular y Ejercicios de Suelo
Duración: 70 minutos
Material: Sin material
Estructura: Predominantemente de pie, con una parte final en el suelo
1. Calentamiento (15 minutos)
Movilidad articular general:
Movimientos circulares de cuello (5 repeticiones por lado).
Elevación y descenso de hombros.
Rotación de muñecas y codos.
Inclinaciones laterales del tronco.
Movimientos de cadera en círculos.
Flexión y extensión de rodillas.
Movimientos circulares de tobillos.
Balanceo de brazos alternando adelante y atrás.
Caminata en el sitio con diferentes intensidades.
Pasos laterales con pequeños rebotes.
2. Parte Principal (45 minutos)
Ejercicios de movilidad articular (20 minutos)
Caminar levantando rodillas de forma controlada.
Balanceo de pierna adelante y atrás.
Movimientos amplios de brazos en todas direcciones.
Desplazamientos con cambio de dirección controlado.
Flexión y extensión de rodillas con apoyo en la cadera.
Movimiento de brazos con rotaciones suaves.
Movilidad de columna con giros suaves.
Pasos cruzados combinados con movimiento de brazos.
Pequeños saltos sin impacto para activar la circulación.
Coordinación de brazos y piernas en movimientos amplios.
Estiramientos de pie (15 minutos)
Estiramiento de brazos por encima de la cabeza.
Inclinaciones laterales con brazos estirados.
Estiramiento de espalda en ligera flexión adelante.
Estiramiento de cuádriceps con apoyo.
Elevación de talones con estiramiento de gemelos.
Estiramiento de isquiotibiales con ligera flexión adelante.
Estiramiento de tríceps con brazo detrás de la cabeza.
Estiramiento de muñecas con dedos hacia abajo y arriba.
Respiraciones profundas con estiramiento global.
Movimientos suaves de hombros y cuello.
Ejercicios de suelo (10 minutos)
Movilidad de cadera con movimientos circulares acostado.
Flexión y extensión de piernas en el suelo.
Elevación de caderas (puente de glúteos).
Flexión y extensión de tobillos acostado.
Rodillas al pecho con movimientos controlados.
Estiramiento de columna en posición fetal.
Torsión de columna acostado de forma controlada.
Estiramiento de piernas en el suelo con ligera apertura.
Respiraciones profundas con relajación.
Movimientos suaves de brazos y piernas en el suelo.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
Ejercicios de respiración profunda y relajación.
Estiramientos finales de cuello y brazos.
Pequeños balanceos sentado o acostado para finalizar la sesión.
