Duración: 70 minutos
Material: Esterillas y gomas elásticas
Estructura: Clase variada con múltiples ejercicios
1. Calentamiento (10 minutos)
Respiración profunda en posición sentada.
Movilidad de cuello con círculos suaves.
Rotaciones de hombros adelante y atrás.
Flexión y extensión de columna en cuadrupedia.
Puente de glúteos con apoyo en los pies.
Movilidad de cadera con piernas abiertas y torsión suave.
2. Parte Principal (50 minutos)
Ejercicios de suelo con esterilla (25 minutos)
Rodar como una pelota (Rolling like a ball).
Cien (The Hundred) con piernas en mesa.
Single Leg Stretch para fortalecer abdominales.
Double Leg Stretch con control del core.
Tijeras (Scissors) para estiramiento de isquiotibiales.
Elevaciones de piernas con control de abdomen.
Rotación de torso acostado con piernas flexionadas.
Plancha sobre antebrazos con control del core.
Extensión de espalda (Swan Dive).
Flexión de columna sentado con piernas extendidas.
Ejercicios con goma elástica (25 minutos)
Press de pecho con goma anclada a los pies.
Remo sentado para trabajar la espalda.
Elevaciones laterales de brazos con resistencia.
Extensión de tríceps con goma sujeta atrás.
Curl de bíceps con goma bajo los pies.
Apertura de piernas con goma en los tobillos.
Flexión de cadera con resistencia controlada.
Elevación de glúteos con goma en caderas.
Trabajo de abductores en posición lateral.
Postura del nadador con goma en las manos.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
Estiramiento de espalda en posición sentada.
Estiramiento de hombros con ayuda de la goma.
Inclinación lateral para soltar la tensión lumbar.
Torsión de columna en posición acostada.
Respiración profunda y relajación final.
