gimnasia de mantenimiento de circuitos de la mañana

 

• Calentamiento: 8 minutos

• Cada circuito: 10 estaciones x 40’’ trabajo + 20’’ cambio

• Descanso entre circuitos: 2 minutos

• Vuelta a la calma: 5 minutos
  Total aprox.: 65 minutos

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CALENTAMIENTO (8’)
Movilidad suave de pie:

1. Movilidad cervical y hombros

2. Circunducciones de brazos

3. Caderas y rodillas

4. Tobillos

5. Marcha suave + brazos arriba y abajo

6. Respiraciones profundas y activación general

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CIRCUITO 1 – TRABAJO AERÓBICO
(Estaciones 3,7,9 con silla sentados. Estación 8 en pared)

1. Marcha rápida en el sitio con braceo

2. Paso lateral derecha-izquierda continuo

3. Sentado: pasos alternos rápidos marcando ritmo con pies

4. Rodillas arriba suaves alternas

5. Talones al glúteo alternos

6. Paso cruzado delante y detrás alternando

7. Sentado: simular pedaleo rápido con pies en el suelo

8. En pared: marcha rápida apoyando manos en pared (inclinados)

9. Sentado: abrir-cerrar piernas rápido coordinando brazos

10. Trote suave en el sitio sin impacto

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CIRCUITO 2 – FUERZA TREN SUPERIOR
(Estaciones 3,7,9 con silla sentados. Estación 8 en pared)

1. Empuje de brazos al frente (como press)

2. Remo simulado llevando codos atrás

3. Sentado: elevaciones frontales de brazos

4. Brazos en cruz pequeños círculos

5. Empujes arriba (press vertical sin peso)

6. Golpes alternos al frente (boxeo controlado)

7. Sentado: abrir y cerrar brazos en cruz

8. En pared: flexiones de brazos apoyados en pared

9. Sentado: subir brazos arriba y bajar controlado

10. llevar balón grande a un lado y al otro.

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CIRCUITO 3 – FUERZA TREN INFERIOR
(Estaciones 3,7,9 con silla sentados. Estación 8 en pared)

1. Sentadilla corta sin bajar mucho

2. Elevaciones de talones (gemelos)

3. Sentado: extensión alterna de rodillas

4. Paso adelante alterno (zancada corta sin bajar mucho)

5. Abducciones de pierna lateral alternas

6. Mini sentadilla + subir talones (de puntillas y hacer una pequeña sentadilla)

7. Sentado: levantar puntas y luego talones

8. En pared: sentadilla apoyando espalda en pared (bajar poco)

9. Sentado: abrir y cerrar piernas controlado

10. Paso atrás alterno marcando equilibrio

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CIRCUITO 4 – MOVILIDAD ARTICULAR
(Estaciones 3,7,9 con silla sentados. Sin pared en este circuito)

1. Circunducciones amplias de hombros

2. Movilidad de cadera (círculos)

3. Sentado: movilidad tobillos (puntas-talones)

4. Rotaciones suaves de tronco

5. Balanceo de brazos arriba y abajo

6. Movilidad de rodillas (flex-ext suave)

7. Sentado: giros suaves de tronco derecha-izquierda

8. Balanceo lateral del cuerpo con brazos relajados

9. Sentado: elevar brazos y bajar coordinando respiración

10. Movilidad global suave combinada (hombros-cadera-rodillas)

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VUELTA A LA CALMA (5’)

• Respiraciones profundas

• Estiramientos suaves de brazos, piernas y espalda

• Movilidad lenta de cuello y hombros