Circuito 1 – Coordinación, agilidad y resistencia
1. Trotar en el sitio
Movimiento continuo elevando ligeramente los pies, ritmo suave.
2. Abrir y cerrar piernas en escalera
Saltos laterales dentro y fuera de los peldaños de la escalera de agilidad.
3. Fuera / dentro / fuera del aro
Entrada y salida del aro con ambos pies siguiendo el patrón lateral.
4. Dentro / fuera del aro hacia delante
Progresión frontal entrando y saliendo del aro con pasos rápidos.
5. Rodillas arriba
Elevación alterna de rodillas a ritmo dinámico.
6. Pie hacia el otro lado de la cuerda (pie derecho)
Cruzar el pie derecho por encima de la cuerda repetidamente sin tocarla.
7. Pie hacia el otro lado de la cuerda (pie izquierdo)
Mismo ejercicio anterior, ahora con el pie izquierdo.
8. Rodillas arriba apoyados en la pared
Apoyo de manos en la pared y elevación rápida de rodillas.
9. Trotar hacia delante y hacia atrás
Desplazamiento corto en línea recta, ida y vuelta.
10. Talones atrás
Llevar los talones hacia los glúteos de forma alterna mientras se trota.
11. 4 pasos hacia un lado y hacia el otro
Desplazamiento lateral en cuatro pasos, ida y vuelta.
12. Balanceo lateral de pierna (derecha e izquierda)
Elevar la pierna lateralmente en balanceo controlado, primero una, luego la otra.
13. Saltar con los dos pies juntos
Saltos verticales o pequeños rebotes manteniendo los pies unidos.
14. Saltar y llevar rodilla derecha arriba
Salto vertical y elevación de la rodilla derecha al caer.
15. Saltar y llevar rodilla izquierda arriba
Mismo ejercicio anterior, ahora con la rodilla izquierda.
Circuito 2 – Fuerza, movilidad y resistencia
1. Sentadillas
Flexión de rodillas manteniendo la espalda recta y el peso en los talones.
2. Salto en la escalera: piernas abiertas (sentadilla) / piernas cerradas (pies juntos)
Secuencia de saltos alternando posición abierta en sentadilla y cerrada con pies juntos dentro de la escalera de agilidad.
3. Paso lateral con flexión (lado derecho)
Desplazamiento hacia un lado y flexión de la pierna que avanza.
4. Paso lateral con flexión (lado izquierdo)
Mismo movimiento hacia el lado contrario.
5. Sentados en la silla: elevar rodilla y tirar de ella hacia el pecho (alternando)
Trabajo de movilidad y abdomen elevando una rodilla cada vez y acercándola con las manos.
6. Salto a la cuerda
Saltos continuos con ritmo constante, con o sin cuerda real según nivel.
7. Flexiones en la pared
Apoyo de manos en la pared y flexión de brazos manteniendo el cuerpo alineado.
8. Pesas boxeando
Golpes frontales alternos con mancuernas ligeras, manteniendo el core firme.
9. Bíceps con pesas
Flexión de codos llevando las pesas hacia los hombros.
10. Disco: brazos estirados hacia arriba
Elevación frontal o vertical del disco con brazos extendidos.
11. Disco: llevar brazos hacia atrás flexionando codos
Movimiento de tríceps llevando el disco detrás de la cabeza y extendiendo de nuevo.
12. Sentadilla con pie derecho adelantado
Posición de zancada con el pie derecho delante y descenso controlado.
13. Sentadilla con pie izquierdo adelantado
Mismo ejercicio con el pie izquierdo delante.
14. Sentadilla apoyado en la pared (isométrico)
Espalda apoyada en la pared, rodillas a 90°, mantener la posición.
15. Sentados: elevar las dos rodillas a la vez
Trabajo abdominal elevando ambas rodillas desde la silla de forma simultánea.
Circuito 3 – Movilidad y activación articular
1. Rotar brazos hacia delante
Círculos amplios con cada pierna hacia delante, activando cadera y flexores.
2. Rotar brazos hacia atrás
Mismo movimiento, ahora llevando la pierna en círculos hacia atrás.
3. Codos hacia atrás como si remase.
Rotación de hombros llevando los codos hacia atrás para abrir el pecho.
4. Mover brazos como si estuviese corriendo
Movimiento alterno de brazos en gesto de carrera, activando hombros y tronco.
5. Un brazo arriba y luego el otro
Elevación alterna de brazos, estirando la zona lateral del tronco.
6. Mover cintura
Rotación suave de la cadera en círculos, manteniendo el tronco estable.
7. Rotar tronco hacia un lado y hacia el otro
Giro controlado del torso, activando la zona lumbar y oblicuos.
8. Mover muñecas
Rotaciones de muñecas en ambos sentidos para lubricar la articulación.
9. Mover codos
Flexión y extensión suave, o pequeños círculos para activar la articulación.
10. Cuello arriba y abajo
Movimientos lentos de flexión y extensión cervical.
11. Cuello de un lado al otro
Inclinación lateral controlada, sin rebotes.
12. Mover rodillas haciendo círculos
Círculos con ambas rodillas juntas, activando la articulación.
13. Abrir y cerrar rodillas
Movimiento de apertura y cierre manteniendo los pies juntos.
14. Mover tobillo derecho
Rotación del tobillo derecho en ambos sentidos.
15. Mover tobillo izquierdo
Rotación del tobillo izquierdo en ambos sentidos.
