clase de mañana

 

⏱️ ESTRUCTURA GENERAL (70 minutos)

• Calentamiento general: 10 minutos

• Circuito 1 – Aeróbico: 20 minutos

• Descanso / hidratación / cambio circuito: 5 minutos

• Circuito 2 – Fuerza: 20 minutos

• Vuelta a la calma y estiramientos: 15 minutos

👉 Tiempo por estación: 40–45 segundos
👉 Descanso entre estaciones: 15–20 segundos

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🔥 CALENTAMIENTO (10 min)

• Marcha suave en el sitio

• Movilidad articular: cuello, hombros, codos, muñecas

• Cadera, rodillas y tobillos

• Brazos alternos + pasos laterales

• Activación suave progresiva

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🟢 CIRCUITO 1: AERÓBICO (15 estaciones)

🔹 Estaciones con SILLA (coinciden 3, mismas estaciones)

Estación 3 – 7 – 12

1. Marcha en el sitio con brazos activos

2. Paso lateral derecha–izquierda

3. Subir y bajar de la silla (ritmo cómodo)

4. Talones a glúteos suaves

5. Rodillas arriba alternas (bajo impacto)

6. Apertura de brazos + paso frontal

7. Sentarse y levantarse continuo (sin impulso)

8. Pasos diagonales

9. Caminar rápido en el sitio

10. Brazos circulares + marcha

11. Paso atrás alterno

12. Paso lateral tocando silla

13. Saltitos muy suaves o marcha rápida

14. Brazos arriba y abajo con paso

15. Marcha amplia controlando respiración

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🔵 CIRCUITO 2: FUERZA (15 estaciones)

🔹 Estaciones con SILLA (mismas 3)

Estación 3 – 7 – 12

1. Brazos al frente (isométrico)

2. Elevación de talones (gemelos)

3. Sentarse y levantarse lento (piernas)

4. Apertura de brazos atrás (espalda)

5. Flexión-extensión de brazos

6. Elevación lateral de brazos

7. Sentarse, levantar un pie alterno (piernas/core)

8. Rodillas semiflexionadas + brazos tensos

9. Empujar aire al frente (pecho)

10. Brazos arriba sosteniendo

11. Glúteos: contracción mantenida

12. Sentarse y mantener postura 3–4 segundos

13. Equilibrio unipodal

14. Brazos cruzados al pecho

15. Trabajo postural: espalda recta + abdomen activo

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🧱 ESTACIONES EN PARED (coinciden en ambos circuitos)

Estaciones 5 – 10 – 15
👉 En el aeróbico se hacen con movimiento, en fuerza de forma controlada.

• 5: Apoyo manos en pared

• 10: Espalda apoyada

• 15: Empuje de pared con brazos

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🧘‍♀️ VUELTA A LA CALMA (15 min)

• Respiración profunda

• Estiramientos suaves de:

  • Cuello y hombros

  • Brazos y espalda

  • Cuádriceps y gemelos

  • Cadera y zona lumbar

• Trabajo de movilidad lenta y relajación

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✔️ PUNTOS CLAVE DE SEGURIDAD

• Ritmo adaptable a cada participante

• Nada de impactos fuertes

• Espalda recta en sillas

• Respiración continua (no aguantar aire)