Esta es una clase de Pilates Mat (suelo) diseñada para una sesión de 70 minutos. El enfoque es progresivo: cada ejercicio se presenta en tres niveles para que cada alumno encuentre su "zona de éxito" sin riesgo de lesión.
📋 Estructura de la sesión
Enfoque y Respiración (10 min): Preparación de la faja abdominal (Powerhouse).
Cuerpo Central: 15 Ejercicios Progresivos (50 min): Trabajo de control y precisión.
Estiramiento y Cierre (10 min): Relajación y elongación final.
🤸 Los 15 Ejercicios de Pilates
1. The Hundred (El Cien)
Nivel 1: Piernas en "table top" (90°), cabeza apoyada.
Nivel 2: Cabeza y hombros elevados, piernas en 90°.
Nivel 3: Piernas estiradas a 45°, talones juntos (V de Pilates).
Corrección: No dejes que el abdomen se "infle"; mantenlo plano. El bombeo de brazos debe ser firme desde el hombro, no desde la muñeca.
2. Roll Up
Nivel 1: Rodillas flexionadas, manos detrás de los muslos para ayudarse a subir.
Nivel 2: Piernas estiradas, brazos al frente.
Nivel 3: Piernas estiradas, subiendo vértebra a vértebra con control total y sin impulso.
Corrección: Evita el tirón cervical. Si los pies se levantan del suelo, quédate en el nivel anterior.
3. Single Leg Stretch
Nivel 1: Una pierna al pecho, la otra apoya el pie en el suelo.
Nivel 2: Pierna contraria estirada a 45°, cabeza elevada.
Nivel 3: Mayor velocidad de cambio manteniendo la pelvis totalmente inmóvil.
Corrección: La zona lumbar debe estar siempre pegada a la colchoneta (imprint).
4. Double Leg Stretch
Nivel 1: Estirar brazos y piernas hacia el techo (90°).
Nivel 2: Brazos hacia atrás (orejas) y piernas a 45°.
Nivel 3: Rango máximo (casi a ras de suelo) manteniendo la conexión abdominal.
Corrección: Si se arquea la espalda al bajar las piernas, estás bajando demasiado.
5. One Leg Circle
Nivel 1: Pierna de apoyo flexionada, pierna activa realizando círculos pequeños.
Nivel 2: Ambas piernas estiradas.
Nivel 3: Círculos grandes, buscando el límite de la articulación sin mover la cadera contraria.
Corrección: Imagina un vaso de agua sobre tu pelvis; no debe derramarse ni una gota.
6. Rolling Like a Ball
Nivel 1: Manos bajo las rodillas, balanceo pequeño.
Nivel 2: Manos en las espinillas, equilibrio sobre el sacro al volver.
Nivel 3: Talones pegados a los glúteos, sin tocar el suelo con los pies al regresar.
Corrección: No golpees la espalda contra el suelo; mantén la columna en forma de "C" constante.
7. Scissors (Tijeras)
Nivel 1: Piernas a 90°, bajar una pierna tocando el suelo con la punta y cambiar.
Nivel 2: Piernas estiradas, tracción suave de la pierna hacia la cara.
Nivel 3: Tijeras rápidas sin manos, tronco elevado.
Corrección: Evita tensionar el cuello; la fuerza nace del centro.
8. Shoulder Bridge (Puente sobre hombros)
Nivel 1: Subir y bajar la pelvis con ambos pies apoyados.
Nivel 2: Mantener pelvis arriba y extender una pierna al frente.
Nivel 3: Subir y bajar la pierna extendida (patada) sin que la cadera caiga.
Corrección: Reparte el peso en los hombros, nunca en las vértebras cervicales.
9. Spine Stretch Forward
Nivel 1: Sentado sobre un cojín, rodillas ligeramente flexionadas.
Nivel 2: Sentado en el suelo, piernas estiradas, columna erguida.
Nivel 3: Brazos paralelos, articulando vértebra a vértebra hacia adelante como si pasaras sobre una valla.
Corrección: No es "tocar los pies", es "alargar la columna" hacia adelante.
10. The Saw (La Sierra)
Nivel 1: Rotación de tronco sentado, rango corto.
Nivel 2: Rotación y flexión hacia el pie contrario.
Nivel 3: Máxima rotación, la mano de atrás apunta al techo con el pulgar hacia abajo.
Corrección: No levantes el glúteo contrario al girar; mantén ambos "isquiones" anclados.
11. Swan Dive (Preparación al Cisne)
Nivel 1: Tumbado boca abajo, manos bajo hombros, elevar solo el pecho ligeramente.
Nivel 2: Estirar brazos manteniendo el pubis pegado al suelo.
Nivel 3: Balanceo del cuerpo (Cisne completo) soltando los brazos.
Corrección: Mantén la mirada hacia el suelo al inicio para no comprimir el cuello.
12. Side Kick (Patada lateral)
Nivel 1: Tumbado de lado, brazo estirado bajo la cabeza, pierna de arriba sube y baja.
Nivel 2: Patada doble al frente y atrás (flex/punta).
Nivel 3: Realizar círculos pequeños y rápidos con la pierna elevada.
Corrección: El torso debe estar como un bloque de cemento; no se balancea con la pierna.
13. Swimming (Natación)
Nivel 1: Solo mover brazos y piernas alternos de forma lenta.
Nivel 2: Elevar tronco y extremidades, aleteo rápido y coordinado.
Nivel 3: Máxima velocidad manteniendo la estabilidad lumbar total.
Corrección: No mires al frente, mira hacia la colchoneta para alinear la columna.
14. Leg Pull Front (Plancha con pierna)
Nivel 1: Plancha sobre rodillas (quadrupedia).
Nivel 2: Plancha completa (push-up position).
Nivel 3: Plancha completa elevando una pierna de forma alterna sin mover el resto del cuerpo.
Corrección: Que no "caiga" la zona lumbar. Empuja el suelo con las manos.
15. The Seal (La Foca)
Nivel 1: Rodar atrás y adelante sujetando los tobillos.
Nivel 2: Tres golpes de talones atrás y tres golpes delante.
Nivel 3: Añadir un aplauso con los pies y mantener el equilibrio estricto.
Corrección: Usa la exhalación para subir y no permitas que la cabeza toque el suelo atrás.
💡 Consejos para el Instructor
Fluidez: Recuerda que en Pilates la transición entre ejercicios debe ser parte del entrenamiento.
Individualización: Camina por la sala y toca suavemente a los alumnos que necesiten corregir la posición de la pelvis.
