Material: esterilla
Ritmo: lento, controlado, con respiración
Objetivo: movilidad, fortalecimiento suave, control postural y bienestar
Duración orientativa: 70–75 minutos (adaptable)
🧘 CLASE DE PILATES EN SUELO – 20 EJERCICIOS
1️⃣ Respiración diafragmática
Tumbados boca arriba, rodillas flexionadas, manos sobre el abdomen.
Niveles
-
🟢 Respirar tranquilo
-
🟡 Activar abdomen al soltar aire
-
🔴 Mantener abdomen activo varios segundos
👉 Correcciones
-
No subir hombros
-
No bloquear respiración
2️⃣ Basculación de pelvis
Mover la pelvis pegando y despegando la espalda del suelo.
Niveles
-
🟢 Movimiento corto
-
🟡 Movimiento completo
-
🔴 Mantener posición 5 segundos
👉 Correcciones
-
Movimiento lento
-
Abdomen activo
3️⃣ Elevación alterna de rodillas
Levantar una rodilla y bajar.
Niveles
-
🟢 Subir poco
-
🟡 Subir hasta 90°
-
🔴 Mantener rodilla arriba
👉 Correcciones
-
Espalda pegada al suelo
-
No balancear
4️⃣ Puente de glúteos
Elevar cadera desde el suelo.
Niveles
-
🟢 Subir poco
-
🟡 Subir hasta alinear cuerpo
-
🔴 Mantener arriba
👉 Correcciones
-
Empujar con talones
-
Rodillas alineadas
5️⃣ Brazos arriba y abajo
Mover brazos desde el suelo hacia arriba.
Niveles
-
🟢 Un brazo
-
🟡 Dos brazos
-
🔴 Brazos + abdomen activo
👉 Correcciones
-
No arquear espalda
-
Hombros relajados
6️⃣ Rodillas al pecho
Llevar rodillas al pecho.
Niveles
-
🟢 Una rodilla
-
🟡 Dos rodillas
-
🔴 Balanceo suave
👉 Correcciones
-
Movimiento controlado
-
Relajar cuello
7️⃣ Giro de rodillas
Rodillas flexionadas, girarlas a los lados.
Niveles
-
🟢 Giro corto
-
🟡 Giro completo
-
🔴 Mantener
👉 Correcciones
-
Hombros pegados
-
No forzar
8️⃣ Marcha tumbada
Alternar pies apoyados levantando talón o rodilla.
Niveles
-
🟢 Talones
-
🟡 Rodillas
-
🔴 Rodillas + brazos
👉 Correcciones
-
Abdomen activo
-
Control postural
9️⃣ Estiramiento isquiotibial
Estirar pierna hacia arriba.
Niveles
-
🟢 Pierna flexionada
-
🟡 Pierna estirada
-
🔴 Mantener más tiempo
👉 Correcciones
-
No levantar cadera
-
Respirar
🔟 Abducción de cadera
Pierna se abre hacia el lado.
Niveles
-
🟢 Movimiento corto
-
🟡 Movimiento amplio
-
🔴 Mantener
👉 Correcciones
-
Cadera estable
-
Movimiento lento
1️⃣1️⃣ Patada lateral
De lado, mover pierna adelante y atrás.
Niveles
-
🟢 Recorrido corto
-
🟡 Recorrido amplio
-
🔴 Mantener pierna elevada
👉 Correcciones
-
Tronco quieto
-
Abdomen activo
1️⃣2️⃣ Concha
Piernas flexionadas, abrir rodilla superior.
Niveles
-
🟢 Abrir poco
-
🟡 Abrir más
-
🔴 Mantener abierta
👉 Correcciones
-
No girar cadera
-
Movimiento controlado
1️⃣3️⃣ Plancha apoyando rodillas
Apoyar manos y rodillas.
Niveles
-
🟢 Mantener 10 s
-
🟡 Mantener 20 s
-
🔴 Levantar una pierna
👉 Correcciones
-
Espalda recta
-
Cuello alineado
1️⃣4️⃣ Gato–camello
En cuadrupedia, arquear y redondear espalda.
Niveles
-
🟢 Movimiento corto
-
🟡 Movimiento completo
-
🔴 Mantener posiciones
👉 Correcciones
-
Respirar
-
Movimiento suave
1️⃣5️⃣ Extensión alterna brazo-pierna
En cuadrupedia, elevar brazo y pierna contraria.
Niveles
-
🟢 Solo brazo o pierna
-
🟡 Brazo y pierna
-
🔴 Mantener
👉 Correcciones
-
No balancearse
-
Mirada al suelo
1️⃣6️⃣ Estiramiento dorsal
Sentados, brazos al frente.
Niveles
-
🟢 Inclinar poco
-
🟡 Inclinar más
-
🔴 Mantener estiramiento
👉 Correcciones
-
Espalda redondea suave
-
Relajar hombros
1️⃣7️⃣ Rotaciones de columna sentados
Girar tronco a los lados.
Niveles
-
🟢 Giro corto
-
🟡 Giro completo
-
🔴 Mantener
👉 Correcciones
-
Crecer antes de girar
-
No forzar
1️⃣8️⃣ Flexión lateral sentados
Inclinar tronco lateralmente.
Niveles
-
🟢 Poco recorrido
-
🟡 Recorrido amplio
-
🔴 Mantener
👉 Correcciones
-
No girar
-
Hombros relajados
1️⃣9️⃣ Estiramiento global tumbado
Alargar brazos y piernas.
Niveles
-
🟢 Estirar suave
-
🟡 Estirar más
-
🔴 Estirar + abdomen activo
👉 Correcciones
-
Sensación de alargar
-
Respiración lenta
2️⃣0️⃣ Relajación y respiración final
Tumbados, ojos cerrados.
Niveles
-
🟢 Respiración libre
-
🟡 Respiración guiada
-
🔴 Respiración + conciencia corporal
👉 Correcciones
-
Relajar cuello y hombros
-
Ritmo tranquilo
