🕒 CLASE DE 70 MINUTOS
Estiramientos + movilidad articular + Pilates en suelo (8 ejercicios)
Material: esterilla
Ritmo: suave, controlado y respirando
🔹 1. CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD ARTICULAR (20 minutos)
1️⃣ Movilidad cervical y hombros (5’)
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Inclinaciones de cabeza a los lados
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Giros suaves derecha–izquierda
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Hombros arriba/abajo y círculos
👉 Correcciones
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Movimientos lentos
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No forzar el cuello
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Hombros relajados
2️⃣ Movilidad de brazos y columna (5’)
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Brazos suben al inspirar, bajan al soltar aire
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Rotaciones de brazos
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Flexión suave de columna hacia delante de pie
👉 Correcciones
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Coordinar movimiento con respiración
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Espalda redondea poco a poco
3️⃣ Movilidad de cadera y rodillas (5’)
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Círculos de cadera
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Flexión y extensión suave de rodillas
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Balanceos de pierna sujetándose a la pared
👉 Correcciones
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No rebotes
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Controlar equilibrio
4️⃣ Estiramientos generales suaves (5’)
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Gemelos
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Cuádriceps
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Espalda de pie
👉 Correcciones
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Mantener estiramiento sin dolor
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Respirar tranquilo
🔹 2. PILATES EN SUELO – 8 EJERCICIOS (40 minutos)
1️⃣ Respiración + activación abdominal
Tumbados boca arriba, rodillas flexionadas.
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Inspirar por la nariz
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Al soltar aire, meter suavemente el ombligo
Niveles
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🟢 Básico: solo respirar
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🟡 Medio: activar abdomen 5–6 segundos
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🔴 Avanzado: activar y mantener mientras mueven brazos
👉 Correcciones
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No levantar hombros
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No contener la respiración
2️⃣ Basculaciones de pelvis
Tumbados, mover la pelvis pegando y despegando la espalda del suelo.
Niveles
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🟢 Movimiento corto
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🟡 Movimiento completo
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🔴 Mantener 3–4 segundos en cada posición
👉 Correcciones
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Movimiento lento
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Abdomen activo
3️⃣ Elevación alterna de piernas
Tumbados, levantar una pierna flexionada y bajar, luego la otra.
Niveles
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🟢 Pies cerca del suelo
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🟡 Subir más la pierna
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🔴 Subir pierna y estirar ligeramente
👉 Correcciones
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Espalda pegada al suelo
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No balancear el cuerpo
4️⃣ Puente de glúteos
Elevar cadera apoyando pies y hombros.
Niveles
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🟢 Subir poco
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🟡 Subir hasta alinear cadera–rodillas
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🔴 Subir y mantener 5 segundos
👉 Correcciones
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Rodillas no se abren
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Empujar con los talones
5️⃣ Brazos arriba y abajo tumbados
Mover brazos extendidos desde el suelo hacia arriba.
Niveles
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🟢 Un brazo cada vez
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🟡 Los dos brazos
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🔴 Brazos + activación abdominal
👉 Correcciones
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Hombros relajados
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No arquear la espalda
6️⃣ Rodillas al pecho
Llevar una o las dos rodillas al pecho.
Niveles
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🟢 Una rodilla
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🟡 Las dos rodillas
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🔴 Balanceo suave de lado a lado
👉 Correcciones
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Espalda relajada
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Movimiento controlado
7️⃣ Giro de rodillas tumbado
Rodillas flexionadas, girarlas a los lados.
Niveles
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🟢 Giro corto
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🟡 Giro completo
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🔴 Mantener 5 segundos cada lado
👉 Correcciones
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Hombros pegados al suelo
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No forzar
8️⃣ Estiramiento global en el suelo
Brazos y piernas estirados, alargar el cuerpo.
Niveles
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🟢 Estirar suave
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🟡 Estirar + respiración profunda
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🔴 Estirar y activar abdomen
👉 Correcciones
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Sensación de alargar, no tensar
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Respirar lento
🔹 3. VUELTA A LA CALMA (10 minutos)
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Estiramiento de espalda
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Estiramiento de piernas
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Respiración profunda tumbados
👉 Correcciones
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Ritmo muy lento
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Relajar cuello y hombros
