Esta es una planificación detallada para una sesión de 70 minutos. He estructurado la clase para que sea fluida, pasando de la activación a la intensidad aeróbica, luego al trabajo de fuerza y terminando con la vuelta a la calma.
📋 Estructura de la Sesión (70 Minutos)
| Bloque | Duración | Enfoque |
| Calentamiento Articular | 10 min | Movilidad suave de pie (cabeza a pies). |
| Bloque Aeróbico Coreografiado | 35 min | Los 21 ejercicios solicitados. |
| Fortalecimiento (Fuerza) | 15 min | Tonificación muscular sin material. |
| Vuelta a la Calma | 10 min | Estiramientos y relajación. |
🏃 Parte 1: Bloque Aeróbico (35 min)
Realizaremos cada ejercicio durante aproximadamente 60-90 segundos para completar el bloque, permitiendo transiciones fluidas.
Desplazamiento Lateral: 4 pasos a la derecha, 4 a la izquierda (brazos libres).
Avance y Retroceso: 4 pasos al frente, 4 pasos atrás.
Paso Cruzado Simple: Cruzo por detrás (Grapevine suave) a un lado y al otro.
Paso Cruzado Delantero: Cruzo por delante rítmicamente.
Péndulo Frontal (D): Pie derecho adelante y atrás (tipo mambo).
Péndulo Frontal (I): Pie izquierdo adelante y atrás.
Paso Alto Lateral (D): Paso grande a la derecha elevando bien la rodilla.
Paso Alto Lateral (I): Paso grande a la izquierda elevando bien la rodilla.
V-Step Inverso: Pies juntos atrás, abro al frente (formando una "V").
Rodillas Arriba Dinámico: 2 pasos adelante con rodillas altas, 2 atrás igual.
Talones al Glúteo: 2 pasos adelante con talones atrás, 2 pasos atrás igual.
Toque Exterior: Caminar tocando el borde externo del pie con la mano del mismo lado.
Sentadilla Desplazada: Paso lateral + Sentadilla + Juntar (alternando lados).
Brazos en Círculos: 4 pasos al frente (círculos adelante), 4 atrás (círculos atrás).
Pasos Gigantes: Zancadas amplias caminando hacia adelante y hacia atrás.
Lunge en Marcha: Caminar flexionando la rodilla delantera en cada paso (estocadas).
Sentadillas Estáticas: En el sitio, pies ancho de hombros, bajar y subir.
Puntillas (Cerrado): Pies juntos, elevar talones rítmicamente.
Puntillas (Abierto): Pies separados, elevar talones rítmicamente.
Patada Frontal: Caminar lanzando la pierna estirada al frente (tipo marcha militar).
Rotación de Cadera: Avance rotando cadera (derecha/izquierda), retroceso natural.
hacer péndulo con una pierna y con otra.
dar paso hacia delante y llevar pierna hacia atrás.
💪 Parte 2: Fuerza sin Material (15 min)
Trabajaremos en formato circuito (45" trabajo / 15" descanso) para mantener el pulso activo.
Flexiones de pie (en pared o aire): Para pecho y tríceps.
Sentadilla Isométrica: Mantener la posición de silla contra la pared.
Abdominales de pie (Crunch lateral): Codo a rodilla del mismo lado para trabajar oblicuos.
Equilibrio sobre una pierna: Mantener 30" por cada lado (trabajo de core y tobillo).
Extensiones de brazos en "T": Movimientos cortos y rápidos para hombros.
🧘 Parte 3: Movilidad y Estiramientos (10 min)
Todo realizado de pie para bajar pulsaciones.
Cuello: Rotaciones lentas y laterales.
Hombros y Pecho: Entrelazar manos atrás y abrir el pecho.
Cuádriceps: Sujetar un pie atrás (usar pared para equilibrio).
Isquiotibiales: Una pierna adelantada, talón apoyado y flexión de cadera.
Columna: "Gato-Vaca" adaptado de pie (manos en rodillas, arquear y redondear espalda).
Respiración: 3 inspiraciones profundas elevando brazos y soltando aire con fuerza.
Nota para el instructor: Si ves que el grupo se fatiga en el bloque aeróbico, puedes intercalar los ejercicios 17, 18 y 19 (que son más estáticos) para recuperar el aliento antes de los ejercicios de desplazamiento.
