CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO CIRCUITOS

 

🔵 CIRCUITO 1 – Coordinación y activación general

Objetivo: coordinación, agilidad, movilidad de tobillo y rodilla, activación cardiovascular suave.

1. Pasos laterales dentro de los aros, entrando con los dos pies y saliendo fuera.

2. Sentarse y levantarse de la silla.

3. Pies juntos fuera de los aros y, con salto, pies separados dentro.

4. Talones atrás.

5. Con balón en las manos, elevamos rodillas tocándolas.

6. Pasos laterales superando rayas.

7. Subidas y bajadas de puntillas.

8. Pasos laterales: juntos en el centro, paso a un lado con flexión, volver al centro y repetir al otro lado.

9. Elevación de talones con apoyo.

10. Escalera de coordinación: entrar en un cuadrado y salir por el otro de forma continua.

✔️ Equilibrio: alterna coordinación + fuerza ligera + aeróbico.

---

🔵 CIRCUITO 2 – Fuerza funcional y estabilidad

Objetivo: fuerza de tren inferior y superior, estabilidad y control postural.

1. Desde fuera de los aros, metemos un pie dentro, juntamos fuera y metemos el otro.

2. Con balón medicinal, sentarse y levantarse.

3. Toques alternos con el pie derecho en ambos aros.

4. Toques en el borde de la ventana (alcances controlados).

5. Lanzamientos de balón contra la pared y recepción.

6. De frente a las vallas, paso alterno de una pierna y luego la otra.

7. Flexiones apoyados en la pared.

8. Zancadas hacia delante alternando piernas.

9. Trote suave en el sitio.

10. Desplazamiento lateral en escalera, entrando y saliendo de los cuadrados hacia un lado y vuelta.

✔️ Equilibrio: fuerza + estabilidad + aeróbico moderado.

---

🔵 CIRCUITO 3 – Potencia ligera y coordinación dinámica

Objetivo: trabajo más dinámico, coordinación y pequeños impactos controlados.

1. Con la pierna izquierda tocamos dentro de un aro y luego en el otro.

2. Toques alternos encima de la silla con un pie y con el otro.

3. De forma lateral, entramos dentro del aro y salimos.

4. Sentadillas.

5. Flexiones dinámicas en la pared (dejarnos caer e impulsarnos).

6. Apertura de piernas (split) apoyados en la pared.

7. Saltos con los dos pies juntos.

8. Apertura y cierre de piernas con salto.

9. Saltos hacia delante y hacia atrás.

10. En la escalera, desplazamiento hacia delante con rodillas arriba.

✔️ Equilibrio: mayor intensidad, pero compensada entre fuerza, coordinación y aeróbico.

---

🔵 CIRCUITO 4 – Movilidad y vuelta a la calma activa

Objetivo: movilidad articular, control, descarga y prevención de lesiones.

1. Brazos estirados al frente realizando rotaciones.

2. Apertura y cierre de brazos.

3. Flexión de una rodilla y estiramiento de la otra, alternando suavemente.

4. Elevación de rodillas de forma lenta y controlada.

5. Movilidad de rodillas.

6. Movilidad del tobillo derecho.

7. Movilidad del tobillo izquierdo.

8. Apoyados en la barra: rodilla derecha flexionada y la izquierda estirada atrás.

9. Apoyados en la barra: rodilla izquierda flexionada y la derecha estirada.

10. Caminata de puntillas.

✔️ Equilibrio: movilidad global + estiramientos activos.

---

✅ RESULTADO FINAL

• ✔️ Progresión lógica:
  Activación → Fuerza → Dinamismo → Movilidad

• ✔️ Carga bien distribuida

• ✔️ Sin sobrecargar una sola articulación

• ✔️ Ideal para gimnasia de mantenimiento / adultos / tercera edad activa