GIMNASIA DE MANTENIMIENTO TERCERA EDAD LUNES Y MARTES (26 Y 27 DE ENERO).

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento (70 minutos)

Objetivo: Trabajar la movilidad articular, estiramientos y capacidad aeróbica sin material y sin ejercicios en el suelo.

Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)
   • Movilidad articular general (10 ejercicios).
2. Parte Principal (50 minutos)
   • Trabajo aeróbico (30 ejercicios).
   • Movilidad articular específica (30 ejercicios).
   • Estiramientos dinámicos (20 ejercicios).
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
   • Estiramientos finales y respiración (10 ejercicios).

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Detalle de Ejercicios

Calentamiento (10 ejercicios)

1. Caminar en el sitio levantando las rodillas.
2. Círculos suaves con los hombros hacia adelante.
3. Círculos suaves con los hombros hacia atrás.
4. Balancear los brazos hacia adelante y atrás.
5. Girar la cabeza de lado a lado lentamente.
6. Rotar las muñecas en ambas direcciones.
7. Rotar los tobillos alternando cada pierna.
8. Inclinación del tronco hacia los lados, despacio.
9. Marcha ligera con movimientos de brazos.
10. Elevar los talones hacia los glúteos caminando en el sitio.

Parte Principal (80 ejercicios)

Trabajo Aeróbico (30 ejercicios)

1. Marcha rápida en el sitio.
2. Paso lateral a un lado y al otro.
3. Caminar levantando rodillas y brazos.
4. Trote suave en el sitio.
5. Saltos pequeños sin despegar mucho los pies.
6. Pasos cruzados hacia un lado y al otro.
7. Simular subir escaleras en el sitio.
8. Desplazamiento lateral con palmas arriba.
9. Marcha con brazos extendidos hacia el frente y atrás.
10. Paso adelante y atrás cambiando de pierna.
11. Caminar con giros de tronco suaves.
12. Levantar rodillas hacia el pecho alternando piernas.
13. Paso al frente con inclinación ligera del tronco.
14. Balanceo de brazos cruzando por delante.
15. Giro suave sobre un pie alternando.
16. Simular remar con los brazos mientras se camina.
17. Elevar los brazos al cielo mientras se marcha.
18. Pasos largos hacia adelante, marcha de zancadas.
19. Paso lateral con aplausos arriba.
20. Movimientos suaves de brazos como si nadaras estilo crol.
21. Simular pedaleo alternando piernas hacia adelante.
22. Caminar hacia adelante y atrás en diagonal.
23. Saltitos suaves mientras giras el tronco.
24. Marcha con brazos haciendo círculos grandes.
25. Levantar la pierna lateralmente alternando.
26. Movimientos de marcha imitando un esquiador.
27. Paso atrás con elevación de brazos hacia adelante.
28. Pasos cruzados imitando un vals.
29. Desplazarse hacia los lados levantando talones.
30. Caminar con pasos cortos levantando los pies.

Movilidad Articular Específica (30 ejercicios)

1. Círculos amplios con los brazos hacia adelante.
2. Círculos amplios con los brazos hacia atrás.
3. Rotaciones suaves de caderas en ambas direcciones.
4. Girar los hombros alternadamente.
5. Flexión lateral del cuello de un lado al otro.
6. Extender los brazos al frente y cruzarlos alternando.
7. Rotar el tronco hacia la derecha e izquierda.
8. Elevar los brazos al frente y abrirlos hacia los lados.
9. Inclinar el tronco hacia adelante y regresar.
10. Balanceo de una pierna hacia adelante y atrás.
11. Círculos amplios con las piernas desde la cadera.
12. Rotaciones de tobillos en círculos.
13. Subir y bajar los hombros alternadamente.
14. Estirar los brazos hacia arriba y bajarlos.
15. Rotar las muñecas en círculos pequeños.
16. Desplazar los brazos imitando tijeras.
17. Movimientos de tronco hacia un lado sosteniendo 3 segundos.
18. Balancear una pierna hacia los lados alternando.
19. Rotaciones lentas de cadera con las manos apoyadas.
20. Movimientos amplios de los hombros con los brazos caídos.
21. Elevar una pierna flexionada y girar la cadera.
22. Extensión de brazos hacia adelante con giros de tronco.
23. Rotación suave del cuello mirando arriba y abajo.
24. Desplazamiento del peso de una pierna a otra.
25. Subir una pierna al frente como si patearas un balón.
26. Inclinar el tronco con una mano extendida hacia arriba.
27. Girar el tronco mientras caminas lentamente.
28. Balanceo de brazos hacia los lados, alternados.
29. Mover los hombros hacia adelante y atrás.
30. Elevar una pierna y mantener el equilibrio unos segundos.

Estiramientos Dinámicos (20 ejercicios)

1. Estirar los brazos hacia arriba y mantener 5 segundos.
2. Inclinarse hacia un lado con el brazo extendido.
3. Flexión suave hacia adelante sin forzar.
4. Estirar el brazo hacia el lado opuesto con ayuda.
5. Elevar una pierna y sujetarla unos segundos.
6. Abrir los brazos y llevarlos hacia atrás.
7. Inclinación hacia adelante tocando las rodillas.
8. Balanceo de brazos hacia los lados en círculos.
9. Giro de tronco lento hacia cada lado.
10. Estiramiento del cuello bajando la barbilla al pecho.
11. Elevar una pierna y hacer círculos pequeños.
12. Llevar un brazo al frente y sujetarlo con el otro.
13. Subir los brazos al frente como si empujaras algo.
14. Estirar una pierna hacia atrás manteniendo el equilibrio.
15. Inclinar el tronco con brazos colgando.
16. Extender los brazos hacia el techo y bajar lentamente.
17. Girar los tobillos manteniendo el pie en el aire.
18. Balancear los brazos mientras se inclina el tronco.
19. Subir una pierna hacia adelante y sostener 3 segundos.
20. Inclinación hacia los lados tocando la cintura.

Vuelta a la Calma (10 ejercicios)

1. Respiración profunda levantando los brazos.
2. Rotaciones suaves de hombros.
3. Flexión del tronco hacia adelante lentamente.
4. Inclinarse hacia un lado con el brazo opuesto estirado.
5. Estiramiento del cuello bajando la oreja al hombro.
6. Extender los brazos hacia el frente.
7. Caminar lentamente mientras giras el tronco.
8. Rotación de caderas lenta y controlada.
9. Balanceo de los brazos al frente y atrás.
10. Respiraciones profundas, bajando los brazos con calma.

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Anexo: 10 Juegos Competitivos por Parejas

1. Pase y sigue: Pasar un balón imaginario y desplazarse detrás del compañero.
2. Carrera de relevos: Caminar rápido hacia un punto y regresar para que el compañero salga.
3. Imitar movimientos: Uno realiza un movimiento y el otro lo copia.
4. Carrera lateral: Desplazarse lateralmente intentando llegar al otro extremo antes que la pareja.
5. Ronda de equilibrio: Mantener una pierna levantada más tiempo que el compañero.
6. Círculos opuestos: Girar en direcciones opuestas y cruzarse sin chocar.
7. Simón dice: Un jugador lidera los movimientos y el otro los sigue.
8. Palmas alternas: Chocar palmas en diferentes alturas sin descoordinación.
9. Competencia de pasos largos: Avanzar con zancadas largas y ver quién llega más lejos.
10. Desafío de flexibilidad: Imitar estiramientos y desafiar al otro a hacerlo mejor.

CLASES DE PRIMEROS AUXILIOS. EN ESTE CASO ESTELO.

 

lase Práctica de Primeros Auxilios

Duración Total: 60 minutos
Objetivo General: Capacitar a los participantes para actuar de forma básica y efectiva en casos de heridas, golpes, esguinces, luxaciones, fracturas y realizar maniobras de RCP.
Material: Maniquí de RCP (si está disponible), vendas, gasas, esparadrapo, simulaciones de heridas (pueden usarse rotuladores o maquillaje), botiquín básico, y almohadas o cojines.

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Estructura de la Clase

1. Introducción y organización (5 minutos)

• Breve explicación de los objetivos.
• Recordatorio de la regla PAS (Proteger, Avisar, Socorrer).
• Organización en pequeños grupos (si es necesario).

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2. Parte Práctica (50 minutos)

A. Heridas (10 minutos)

• Demostración (2 minutos):

  • Cómo limpiar una herida (agua y jabón o suero fisiológico).
  • Aplicación de presión para detener la hemorragia.
  • Uso de apósitos y vendajes.

• Práctica (8 minutos):

  • Los participantes practican con gasas y vendas sobre compañeros simulando cortes y raspaduras.
  • Supervisar técnica de limpieza y vendaje.

B. Golpes y contusiones (8 minutos)

• Demostración (2 minutos):

  • Cómo aplicar frío (hielo envuelto en tela, no directamente en la piel).
  • Identificación de signos de gravedad (hematomas extensos, dolor persistente).

• Práctica (6 minutos):

  • Simular golpes (sin contacto real) y actuar aplicando "frío" con objetos imaginarios o botellas.
  • Reconocer cuándo derivar a un médico.

C. Esguinces y luxaciones (10 minutos)

• Demostración (3 minutos):

  • Cómo inmovilizar una articulación afectada con vendajes o soportes improvisados (como almohadas).
  • Diferencias básicas entre esguince y luxación (movilidad dolorosa vs. deformidad visible).

• Práctica (7 minutos):

  • Simular un esguince de tobillo: vendar o inmovilizar.
  • Practicar inmovilización de una muñeca luxada con pañuelos o vendas.

D. Fracturas (10 minutos)

• Demostración (3 minutos):

  • Cómo inmovilizar una extremidad fracturada sin moverla.
  • Uso de objetos improvisados como tablillas, revistas o cartón.

• Práctica (7 minutos):

  • Simular una fractura de brazo o pierna: los participantes practican inmovilización con apoyo de objetos cercanos.

E. RCP (12 minutos)

• Demostración (4 minutos):

  • Evaluación del estado de consciencia y respiración.
  • Maniobras de RCP básica:
    • 30 compresiones torácicas (ritmo: 100-120 por minuto).
    • 2 insuflaciones (si es seguro y posible).

• Práctica (8 minutos):

  • Usar un maniquí (o simular en una superficie dura).
  • Supervisar técnica de compresiones (fuerza, ritmo, profundidad).
  • Alternar roles para garantizar que todos participen.

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3. Cierre y Evaluación (5 minutos)

• Resolución de dudas.
• Refuerzo de la importancia de la calma en situaciones de emergencia.
• Breve repaso de los puntos clave tratados.

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clase de circuitos para tercera edad del lunes y martes

 Clase de Gimnasia de Mantenimiento

Duración Total: 70 minutos
Objetivo General: Mejorar la condición física general trabajando resistencia aeróbica, fuerza y movilidad articular, sin ejercicios en el suelo.
Material: Ninguno.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)

   • Movilidad articular: Rotaciones suaves de cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos (3 minutos).
   • Activación aeróbica:
     • Marcha en el lugar (1 minuto).
     • Desplazamientos laterales con pequeños saltos (1 minuto).
     • Talones a glúteos con movimientos de brazos (1 minuto).
   • Estiramientos dinámicos: Brazos, tronco y piernas (4 minutos).

2. Parte Principal (45 minutos)
   Circuito 1: Trabajo Aeróbico (15 estaciones)
   Duración por estación: 1 minuto.
   Transición: 10 segundos.
   Descanso: 2 minutos antes del siguiente circuito.

   Ejercicios:

   1. Marcha rápida con elevación de rodillas.
   2. Saltos de tijera (Jumping Jacks).
   3. Desplazamiento lateral con pasos amplios.
   4. Rodillas al pecho alternando brazos arriba y abajo.
   5. Talones a glúteos corriendo en el lugar.
   6. Saltos suaves hacia adelante y atrás.
   7. Desplazamiento en zigzag imaginando conos.
   8. Caminar rápido con cambio de dirección (izquierda y derecha).
   9. Pasos amplios hacia adelante y atrás.
   10. Patadas frontales alternas.
   11. Movimientos circulares de brazos mientras marchas.
   12. Saltos laterales con los pies juntos.
   13. Correr en el lugar simulando subir escaleras.
   14. Talones a glúteos con desplazamiento lateral.
   15. Marcha activa con giros de tronco.

   Circuito 2: Trabajo de Fuerza (15 estaciones)
   Duración por estación: 1 minuto.
   Transición: 10 segundos.
   Descanso: 2 minutos antes del siguiente circuito.

   Ejercicios:

   1. Sentadillas sin peso.
   2. Zancadas estáticas (cambiar de pierna a los 30 segundos).
   3. Elevación de talones (trabajo de gemelos).
   4. Sentadillas con medio giro (alternando derecha e izquierda).
   5. Apertura lateral de piernas desde posición de pie.
   6. Desplantes hacia atrás con una pierna (alternar cada 30 segundos).
   7. Isométrico de sentadilla contra una pared imaginaria.
   8. Elevación de rodillas con resistencia (hacer fuerza hacia abajo con las manos).
   9. Desplazamiento lateral con flexión de piernas.
   10. Paso adelante con flexión de rodillas.
   11. Rotación de brazos en círculos rápidos hacia adelante.
   12. Rotación de brazos en círculos rápidos hacia atrás.
   13. Contracción de glúteos de pie (mantener postura).
   14. Apertura y cierre rápido de piernas en el lugar.
   15. Balanceo controlado de una pierna hacia adelante y atrás (30 segundos por pierna).

   Circuito 3: Trabajo de Movilidad Articular (15 estaciones)
   Duración por estación: 1 minuto.
   Transición: 10 segundos.

   Ejercicios:

   1. Rotaciones suaves de cuello hacia ambos lados.
   2. Círculos amplios con los brazos hacia adelante.
   3. Círculos amplios con los brazos hacia atrás.
   4. Inclinación lateral del tronco con brazos estirados.
   5. Rotaciones de cadera.
   6. Inclinación del tronco hacia adelante (bajar solo hasta donde sea cómodo).
   7. Desplazamiento lateral lento con torsión de tronco.
   8. Movimientos de muñecas (circular).
   9. Movimientos de tobillos (un pie en el aire).
   10. Elevación controlada de pierna lateralmente.
   11. Rotaciones lentas de hombros hacia atrás.
   12. Rotaciones lentas de hombros hacia adelante.
   13. Inclinación del tronco hacia un lado con una mano en la cintura.
   14. Estiramiento dinámico de isquiotibiales (pierna extendida al frente, alternar).
   15. Balanceo suave de brazos cruzando al frente y abriendo.

3. Vuelta a la Calma (15 minutos)

   • Estiramientos estáticos (10 minutos): Cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos, espalda, hombros, brazos y cuello.
   • Respiración profunda y relajación (5 minutos): Inspirar profundamente y exhalar lento con movimientos suaves de brazos y tronco.

CLASE DE PILATES

 

Clase de Pilates con esterilla (80 minutos)

Objetivos:

• Mejorar la flexibilidad, fuerza y equilibrio mediante ejercicios de Pilates adaptados a diferentes niveles.
• Trabajar la movilidad articular y los estiramientos para aumentar el rango de movimiento y prevenir lesiones.
• Proporcionar alternativas de dificultad para que cada participante pueda progresar según sus capacidades.

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Estructura de la clase

1. Calentamiento y movilidad articular (15 minutos)
2. Ejercicios principales de Pilates (55 minutos)
   • Alternando entre fuerza, control y equilibrio.
3. Vuelta a la calma con estiramientos (10 minutos)

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1. Calentamiento y movilidad articular (15 minutos)

Movilidad articular dinámica:

1. Rotación de cuello y hombros:

   • Hacer círculos lentos con el cuello y rotaciones con los hombros hacia adelante y atrás.
   • Errores a corregir: No forzar el cuello; mantener los movimientos controlados.

2. Rotaciones de cadera y tronco:

   • Colocar las manos en la cintura y realizar círculos amplios con la pelvis.
   • Errores a corregir: No bloquear las rodillas; mantener el abdomen activado.

3. Flexión y extensión de rodillas y tobillos:

   • Alternar entre puntillas y talones, subiendo y bajando con control.
   • Errores a corregir: Mantener el equilibrio y evitar movimientos rápidos.

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2. Parte principal: Ejercicios de Pilates (55 minutos)

Cada ejercicio incluye tres niveles de dificultad para adaptarse a distintos niveles de habilidad.

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1. Roll-Up (Abdominales con control)

• Paso 1 (Básico): Acostado boca arriba, deslizar las manos hacia los muslos, elevando solo la cabeza y los hombros.
  • Errores a corregir: No tirar del cuello; usar el abdomen para elevarse.
• Paso 2 (Intermedio): Subir el torso completo hasta sentarse, manteniendo los pies apoyados.
• Paso 3 (Avanzado): Realizar el movimiento completo con las piernas extendidas, sin perder el control.

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2. Puente de glúteos

• Paso 1 (Básico): Elevar la pelvis desde una posición acostada, manteniendo los pies y hombros apoyados.
  • Errores a corregir: No arquear la espalda; activar glúteos y abdomen.
• Paso 2 (Intermedio): Añadir elevación de una pierna mientras se mantiene la pelvis estable.
• Paso 3 (Avanzado): Realizar pulsos en la posición elevada con una pierna levantada.

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3. The Saw (Torsión y estiramiento)

• Paso 1 (Básico): Sentado con piernas separadas, girar el torso hacia un lado y llevar una mano hacia el pie opuesto.
  • Errores a corregir: No curvar la espalda; mantener los hombros relajados.
• Paso 2 (Intermedio): Aumentar la amplitud del movimiento y estirar más lejos.
• Paso 3 (Avanzado): Hacer el movimiento más rápido, manteniendo el control.

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4. Plancha con control

• Paso 1 (Básico): En posición de plancha sobre rodillas y antebrazos, mantener la línea recta desde cabeza hasta caderas.
  • Errores a corregir: No hundir la espalda ni elevar demasiado las caderas.
• Paso 2 (Intermedio): Elevar las rodillas y mantener la posición en los pies.
• Paso 3 (Avanzado): Alternar elevaciones de piernas en la posición de plancha.

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5. Swimming (Fortalecimiento de espalda)

• Paso 1 (Básico): Boca abajo, levantar un brazo y la pierna contraria suavemente.
  • Errores a corregir: No arquear la espalda ni tensar el cuello.
• Paso 2 (Intermedio): Alternar brazos y piernas a un ritmo moderado.
• Paso 3 (Avanzado): Aumentar el ritmo y mantener los movimientos fluidos y controlados.

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6. Side Kick (Pierna lateral)

• Paso 1 (Básico): Acostado de lado, elevar y bajar la pierna superior lentamente.
  • Errores a corregir: No girar la cadera hacia atrás; mantener el torso estable.
• Paso 2 (Intermedio): Añadir un movimiento de “patada” hacia adelante y hacia atrás.
• Paso 3 (Avanzado): Hacer el ejercicio con mayor amplitud y velocidad controlada.

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3. Vuelta a la calma: Estiramientos (10 minutos)

Estiramientos finales:

1. Estiramiento de columna en posición de niño:

   • Sentarse sobre los talones y estirar los brazos hacia adelante.
   • Errores a corregir: No levantar las caderas; relajar el cuello.

2. Estiramiento de isquiotibiales:

   • Sentado con una pierna extendida y la otra flexionada, inclinarse hacia la pierna extendida.
   • Errores a corregir: Mantener la espalda recta; no forzar el movimiento.

3. Estiramiento de espalda en torsión:

   • Sentado con una pierna cruzada sobre la otra, girar el torso hacia el lado contrario.
   • Errores a corregir: No arquear la espalda ni girar el cuello de forma excesiva.

4. Respiración profunda:

   • Inspirar profundamente mientras los brazos suben, exhalar al bajarlos.

CLASE DE ESTIRAMIENTOS

 

Clase de estiramientos, movilidad articular y Pilates (60 minutos)

Objetivos:

• Mejorar la flexibilidad y rango de movimiento de las articulaciones.
• Fortalecer el cuerpo mediante ejercicios de Pilates adaptados a diferentes niveles de dificultad.
• Corregir posturas y errores comunes para evitar lesiones.

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1. Calentamiento (10 minutos)

Movilidad articular (5 minutos):

1. Rotación de cuello y hombros:

   • Movimientos suaves de inclinación lateral y círculos con los hombros.
   • Errores a corregir: Evitar giros bruscos en el cuello y encoger los hombros.

2. Círculos de cadera y pelvis:

   • Dibujar círculos amplios con la cadera.
   • Errores a corregir: No bloquear las rodillas ni forzar la zona lumbar.

3. Movilidad de tobillos:

   • Dibujar círculos con el pie, alternando direcciones.
   • Errores a corregir: Evitar movimientos rápidos o poco controlados.

Activación general (5 minutos):

1. Marcha activa:
   • Elevar rodillas mientras los brazos se mueven al compás.
   • Errores a corregir: No inclinar el torso hacia adelante; mantener una postura erguida.

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2. Parte principal: Estiramientos y ejercicios de Pilates (45 minutos)

A. Estiramientos activos y estáticos (15 minutos):

1. Estiramiento de isquiotibiales:

   • De pie, inclinarse hacia adelante intentando tocar el suelo.
   • Errores a corregir: No doblar las rodillas; evitar forzar la espalda.

2. Estiramiento lateral de torso:

   • De pie, llevar un brazo por encima de la cabeza hacia el lado contrario.
   • Errores a corregir: No inclinarse hacia adelante; mantener el torso alineado.

3. Estiramiento de cuádriceps:

   • Sujetar un pie hacia atrás mientras se equilibra en una pierna.
   • Errores a corregir: No arquear la espalda ni dejar caer la rodilla hacia afuera.

4. Estiramiento de espalda:

   • Brazos al frente, entrelazar las manos y empujar hacia adelante.
   • Errores a corregir: No encorvar los hombros excesivamente; mantener la pelvis neutra.

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B. Ejercicios de Pilates con progresión de dificultad (30 minutos):

1. Puente de glúteos

• Paso 1 (Básico): Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, elevar suavemente la pelvis hasta alinear el cuerpo.
  • Errores a corregir: No despegar los hombros del suelo; no arquear la espalda.
• Paso 2 (Intermedio): Elevar una pierna mientras la pelvis permanece estable.
  • Errores a corregir: No dejar caer la pelvis hacia un lado.
• Paso 3 (Avanzado): Realizar el movimiento con pequeños pulsos al final de la elevación.
  • Errores a corregir: Evitar movimientos bruscos; mantener la pelvis alineada.

2. Plancha

• Paso 1 (Básico): Apoyar las rodillas y los antebrazos en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas.
  • Errores a corregir: Evitar hundir la zona lumbar; alinear el cuello con la columna.
• Paso 2 (Intermedio): Apoyar los pies y elevar las rodillas del suelo.
  • Errores a corregir: No subir las caderas demasiado alto ni dejarlas caer.
• Paso 3 (Avanzado): Añadir elevación alternada de piernas sin perder la postura.
  • Errores a corregir: Mantener la estabilidad del tronco.

3. Círculos de pierna (Leg Circles)

• Paso 1 (Básico): Acostado boca arriba, elevar una pierna y dibujar círculos pequeños.
  • Errores a corregir: No levantar la pelvis del suelo.
• Paso 2 (Intermedio): Dibujar círculos más grandes manteniendo la estabilidad del tronco.
  • Errores a corregir: Evitar que el cuerpo gire hacia los lados.
• Paso 3 (Avanzado): Elevar ambas piernas y realizar círculos simultáneamente.
  • Errores a corregir: Mantener el control de la espalda baja y evitar movimientos rápidos.

4. Serrucho (Saw)

• Paso 1 (Básico): Sentado con las piernas separadas, girar el torso y llevar una mano hacia el pie contrario.
  • Errores a corregir: Mantener la espalda recta y no inclinarse hacia adelante.
• Paso 2 (Intermedio): Añadir una pausa en la torsión para mejorar el control.
• Paso 3 (Avanzado): Hacer el movimiento más rápido sin perder precisión.

5. Nado (Swimming)

• Paso 1 (Básico): Boca abajo, elevar brazos y piernas alternados suavemente.
  • Errores a corregir: No arquear excesivamente la espalda; mantener el cuello alineado.
• Paso 2 (Intermedio): Aumentar el ritmo sin perder el control.
• Paso 3 (Avanzado): Añadir pausas isométricas en la elevación máxima.

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3. Vuelta a la calma (5 minutos)

Estiramientos suaves:

1. Estiramiento de gato-vaca:

   • Alternar entre arquear y redondear la espalda en posición de pie.
   • Errores a corregir: No llevar el movimiento a la zona cervical.

2. Respiración controlada:

   • Inspirar profundamente mientras los brazos se elevan, exhalar al bajarlos.

gimnasia de mantenimiento Viloalle

 

Clase de gimnasia de mantenimiento (60 minutos)

Objetivos:

• Mejorar la movilidad articular, flexibilidad, fuerza y capacidad aeróbica.
• Fomentar la diversión y el espíritu competitivo con juegos grupales.
• Corregir posturas para evitar errores y promover la seguridad durante los ejercicios.

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1. Calentamiento (10 minutos)

Movilidad articular dinámica (5 minutos):

1. Rotaciones de cuello:

   • Inclinaciones suaves hacia adelante, atrás y laterales.
   • Errores a corregir: Evitar movimientos bruscos y giros completos que puedan tensionar la zona cervical.

2. Rotación de hombros y brazos:

   • Círculos amplios hacia adelante y atrás.
   • Errores a corregir: No subir los hombros hacia las orejas; mantener el cuello relajado.

3. Rotaciones de cadera:

   • Hacer círculos amplios con las manos apoyadas en la cintura.
   • Errores a corregir: No arquear demasiado la espalda; mantener un movimiento controlado.

4. Balanceo de piernas:

   • Sujetándose a una pared o compañero, balancear cada pierna hacia adelante y atrás.
   • Errores a corregir: No forzar el rango de movimiento; mantener el torso recto.

Activación aeróbica (5 minutos):

1. Marcha en el sitio con brazos activos:

   • Elevar rodillas y mover brazos arriba y abajo.
   • Errores a corregir: No dejar los brazos inactivos; evitar inclinar el torso hacia adelante.

2. Desplazamientos laterales suaves:

   • Pasos laterales con aplauso al llegar a cada lado.
   • Errores a corregir: No cruzar los pies y mantener el equilibrio.

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2. Parte principal (40 minutos)

A. Trabajo de fuerza y aeróbico (20 minutos)

1. Sentadillas básicas (2 min):

   • Brazos extendidos al frente o cruzados sobre el pecho.
   • Errores a corregir: No bajar más allá de los 90°; mantener las rodillas alineadas con los pies y evitar que se inclinen hacia adentro.

2. Zancadas estáticas (2 min):

   • Alternar piernas manteniendo el tronco recto.
   • Errores a corregir: Evitar que la rodilla delantera supere la punta del pie.

3. Press de brazos (2 min):

   • Simular empujar algo hacia arriba con las manos abiertas.
   • Errores a corregir: Evitar encoger los hombros; mantener el movimiento controlado.

4. Trabajo de core (2 min):

   • Contracciones abdominales de pie: Llevar el codo al lado contrario con la rodilla elevada.
   • Errores a corregir: No arquear la espalda; mantener el movimiento lento y controlado.

5. Carrera suave en el sitio (2 min):

   • Elevar ligeramente los pies, como si trotaras suavemente.
   • Errores a corregir: Evitar impactos fuertes y mantener un ritmo constante.

6. Desplazamientos laterales rápidos (2 min):

   • Movimientos cortos y rápidos de lado a lado.
   • Errores a corregir: No cruzar los pies y mantener el tronco estable.

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B. Juegos competitivos (5 juegos, 20 minutos)

1. "Carrera de relevos" (5 min):

   • Los participantes se dividen en equipos y deben completar un circuito de pasos laterales, giros y saltos.
   • Correcciones: Supervisar que mantengan el equilibrio en giros y que no impacten fuerte al saltar.

2. "Atrapa el balón" (5 min):

   • En parejas, deben lanzarse un balón de forma continua. Si lo dejan caer, pierden puntos.
   • Correcciones: Mantener las manos activas y los ojos atentos al balón.

3. "Pase al objetivo" (3 min):

   • Lanzar un balón o un objeto pequeño hacia un círculo en el suelo o un cono.
   • Correcciones: Supervisar la postura al lanzar para evitar forzar el hombro.

4. "Bailarines rápidos" (3 min):

   • Con música, los participantes deben seguir un ritmo de pasos variados.
   • Correcciones: Mantener el movimiento coordinado y evitar desequilibrarse.

5. "Velocidad de reacción" (4 min):

   • Al escuchar una señal (como un aplauso o un grito), deben cambiar de posición o girar.
   • Correcciones: Mantener una postura estable para evitar caídas.

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3. Vuelta a la calma (10 minutos)

Estiramientos generales:

1. Estiramiento de cuello y hombros (2 min):

   • Inclinación suave de cuello y estiramiento de brazos hacia atrás.

2. Estiramiento de espalda y piernas (3 min):

   • Inclinarse suavemente hacia adelante manteniendo las piernas rectas.

3. Estiramiento de cadera (2 min):

   • Llevar una pierna hacia atrás mientras se sujeta a una pared.

4. Respiración guiada (3 min):

   • Inspirar profundo mientras suben los brazos, exhalar al bajarlos.

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO 13 Y 14 DE ENERO

 

Clase de gimnasia de mantenimiento (60 minutos)

1. Calentamiento (10 minutos)

Movilidad articular con balón (5 minutos):

• Rotaciones de hombros y brazos con balón: Sujetar el balón y hacer círculos amplios con los brazos (1 min).
• Movimientos de torso con balón: Girar el tronco de lado a lado sujetando el balón con ambas manos (1 min).
• Balanceos con balón: Balancear el balón de un lado al otro a la altura de la cintura (1 min).
• Desplazamientos con balón: Marcha en el sitio sujetando el balón arriba, al frente y hacia los lados (2 min).

Ejercicios aeróbicos (5 minutos):

• Pase de balón en círculo: Formar un círculo y pasar el balón rápidamente de un lado al otro (3 min).
• Marcha activa: Marchar alternando movimientos de balón arriba y abajo, o lanzarlo suavemente hacia arriba y atraparlo (2 min).

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2. Parte principal (40 minutos)

A. Ejercicios de fuerza y aeróbicos (15 minutos):

1. Sentadillas con balón (2 min): Sujetar el balón al frente y hacer sentadillas controladas.
2. Zancadas estáticas con pase (2 min): En parejas, hacer zancadas mientras pasan el balón al compañero.
3. Press de hombros con balón (2 min): Elevar el balón desde el pecho hacia arriba y bajar lentamente.
4. Desplazamientos laterales con balón (2 min): Sujetar el balón y realizar pasos laterales rápidos de un lado al otro.
5. Rotaciones de torso con balón (2 min): Sujetar el balón con ambas manos, girar el tronco hacia un lado y luego al otro.

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B. Juego competitivo 1 (5 minutos):

• "Balón al centro": Los participantes se dividen en dos equipos y forman dos filas. Cada equipo intenta lanzar su balón para golpear un objetivo colocado en el centro (puede ser otro balón). Gana el equipo que más veces lo toque.

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C. Movilidad y estiramientos activos (10 minutos):

1. Estiramiento dinámico con balón:
   • Inclinaciones laterales sujetando el balón (1 min).
   • Rotaciones suaves de torso sujetando el balón (1 min).
2. Estiramientos estáticos:
   • Estiramiento de tríceps: Sujetar el balón detrás de la cabeza con una mano y empujar con la otra (1 min por brazo).
   • Estiramiento de cuádriceps: Sujetar un pie hacia atrás con el balón en la otra mano (1 min por pierna).
   • Estiramiento de isquiotibiales: Inclinarse hacia adelante sujetando el balón hacia el pie (1 min por pierna).

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D. Juego competitivo 2 (5 minutos):

• "Pase rápido":
  En parejas, pasar el balón lo más rápido posible mientras cambian de posición (un paso adelante, atrás o lateral). Gana la pareja que complete más pases en 1 minuto sin que caiga el balón.

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3. Vuelta a la calma (10 minutos)

• Estiramientos globales con balón:
  • Estiramiento de espalda: Sujetar el balón al frente y empujar suavemente hacia adelante (1 min).
  • Estiramiento de hombros y brazos: Sostener el balón detrás de la espalda y abrir el pecho (1 min).
  • Respiración controlada: Sujetar el balón frente al pecho y realizar respiraciones profundas (3 min).

circuitos día 9 de enero

CLASE DE PILATES. DÍA 8 DE ENERO DE 2025.

 

Clase de Pilates de 90 Minutos

Objetivo: Mejorar la flexibilidad, fuerza, y control postural mediante ejercicios variados de Pilates. Incluir correcciones específicas para garantizar la correcta ejecución.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (15 minutos)

1. Respiración Profunda con Activación del Core

   • Posición: Sentados con piernas cruzadas o acostados boca arriba.

   • Movimiento: Inhalar profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen, y exhalar activando el core llevando el ombligo hacia la columna.

   • Repeticiones: 10 ciclos. Correcciones: Asegurarse de que los hombros no se eleven durante la inhalación.

2. Puente de Hombros

   • Posición: Acostados boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados al ancho de caderas.

   • Movimiento: Elevar la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros.

   • Repeticiones: 10 lentas. Correcciones: Mantener los pies bien apoyados y evitar arquear la espalda baja.

3. Gato-Vaca

   • Posición: Cuatro puntos (manos debajo de los hombros, rodillas bajo las caderas).

   • Movimiento: Alternar entre arquear la espalda hacia el techo (gato) y extenderla hacia el suelo (vaca).

   • Repeticiones: 8 ciclos. Correcciones: Evitar hundir demasiado la zona lumbar al hacer "vaca".

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2. Parte Principal (60 minutos)

A. Ejercicios de Tren Superior (20 minutos)

1. Cien (Hundred)

   • Posición: Acostados boca arriba, piernas elevadas a 90° o extendidas en diagonal, brazos al costado.

   • Movimiento: Elevar la cabeza y hombros mientras bombeas los brazos hacia arriba y abajo.

   • Repeticiones: 10 ciclos de respiración (5 inhalaciones + 5 exhalaciones). Correcciones: Mantener la espalda baja en contacto con el suelo. No tensar el cuello.

2. Estiramiento de un Brazo (Single Arm Stretch)

   • Posición: Sentados con piernas cruzadas.

   • Movimiento: Estirar un brazo hacia arriba y luego inclinar el torso hacia el lado contrario.

   • Repeticiones: 6 por lado. Correcciones: Mantener la pelvis neutra y evitar encorvar el pecho.

3. Flexión Lateral con Rotación

   • Posición: De pie, piernas separadas al ancho de caderas.

   • Movimiento: Inclinar el torso lateralmente y luego rotar ligeramente hacia adelante.

   • Repeticiones: 8 por lado. Correcciones: Mantener el core activo y evitar hiperextensión lumbar.

B. Ejercicios de Tren Inferior (20 minutos)

4. Zancadas Lentas

   • Posición: De pie, manos en la cintura.

   • Movimiento: Dar un paso amplio hacia adelante y bajar en línea recta.

   • Repeticiones: 8 por pierna. Correcciones: Asegurarse de que la rodilla no sobrepase la punta del pie.

5. Círculos de Piernas

   • Posición: Acostados boca arriba, una pierna extendida hacia el techo.

   • Movimiento: Dibujar círculos con la pierna elevada.

   • Repeticiones: 6 en cada dirección por pierna. Correcciones: Mantener la pelvis estable.

6. Patada Lateral (Side Kick)

   • Posición: Acostados de lado, cuerpo alineado.

   • Movimiento: Elevar la pierna superior y moverla hacia adelante y atrás.

   • Repeticiones: 10 por lado. Correcciones: Mantener el torso inmóvil y evitar girar la cadera.

C. Ejercicios Combinados y Centrales (20 minutos)

7. Plancha

   • Posición: Sobre antebrazos y puntas de pies.

   • Movimiento: Mantener la posición activando el core.

   • Tiempo: 20-30 segundos, 3 repeticiones. Correcciones: Asegurarse de que la cadera no caiga ni se eleve demasiado.

8. Tijeras (Scissors)

   • Posición: Acostados boca arriba, piernas elevadas.

   • Movimiento: Alternar el descenso de una pierna mientras la otra se mantiene elevada.

   • Repeticiones: 10 por pierna. Correcciones: Mantener el core activado y evitar que la espalda se arquee.

9. Rueda Hacia Atrás (Rolling Like a Ball)

   • Posición: Sentados, rodillas dobladas y manos en las espinillas.

   • Movimiento: Rodar hacia atrás y volver sin perder el equilibrio.

   • Repeticiones: 8. Correcciones: Mantener la curvatura natural de la espalda y no usar impulso.

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3. Vuelta a la Calma (15 minutos)

1. Estiramiento de Espalda Baja

   • Posición: Acostados boca arriba, rodillas al pecho.

   • Movimiento: Sostener las rodillas y balancearse suavemente. Correcciones: Mantener el cuello relajado.

2. Estiramiento de Cuádriceps

   • Posición: De pie, sosteniendo un pie con la mano del mismo lado. Correcciones: Mantener las rodillas juntas y evitar hiperextender la espalda.

3. Respiración y Relajación Final

   • Posición: Acostados boca arriba, brazos relajados al costado.

   • Movimiento: Respirar profundamente y relajar todo el cuerpo.

GIMNASIA DE MANTENIMIENTO MASMA DÍA 8 DE ENERO DE 2025.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento

Duración: 70 minutos
Objetivo: Mejorar la movilidad articular, fuerza del tren superior e inferior, capacidad aeróbica y flexibilidad mediante estiramientos y juegos competitivos por parejas.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)

Movilidad articular y activación dinámica:

1. Rotaciones articulares:

   • Cabeza y cuello: Rotaciones suaves (3 repeticiones por lado).
   • Hombros: Círculos hacia adelante y atrás (10 repeticiones).
   • Cadera: Rotaciones amplias con manos en la cintura (8 repeticiones por lado).
   • Rodillas y tobillos: Flexión, extensión y rotaciones (10 repeticiones).

2. Carrera suave:

   • 2 minutos en círculo o línea recta con variaciones:
     • Rodillas altas.
     • Talones a glúteos.
     • Desplazamientos laterales.

Correcciones:

• Mantener una postura erguida durante los movimientos.
• Evitar movimientos bruscos o fuera del rango cómodo.

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2. Parte Principal (50 minutos)

A. Juegos Competitivos por Parejas (20 minutos)

1. Carrera de relevos:

   • Marcar dos puntos en el espacio (sin material). Cada pareja realiza relevos tocando ambos puntos lo más rápido posible.
     Variaciones:
   • Aumentar la distancia.
   • Añadir cambios de dirección.

2. Empuje de manos:

   • De pie, enfrentados, con palmas juntas intentando desequilibrar al compañero.
     Variaciones:
   • Hacerlo sobre una pierna.
   • Incluir rotaciones para esquivar el empuje.

3. Pilla-pilla en cuadrado:

   • En parejas, uno intenta tocar al otro dentro de un área delimitada. Si lo consigue, cambian roles.
     Variaciones:
   • Reducir el espacio para aumentar dificultad.
   • Incluir movimientos específicos (e.g., solo lateral).

4. Batalla de equilibrio:

   • Parados sobre una pierna, enfrentados, intentar empujar suavemente para hacer perder el equilibrio al otro.
     Variaciones:
   • Ojos cerrados.
   • Cambiar la pierna de apoyo tras cada intento.

Correcciones:

• Supervisar para evitar empujones bruscos.
• Enfatizar la postura y el control del cuerpo.

B. Ejercicios de Fuerza y Aeróbicos (20 minutos)

1. Sentadillas dinámicas:

   • Realizar sentadillas sincronizadas con el compañero.
   • Variación: Añadir salto al subir.
     Correcciones:
   • Mantener el peso en los talones.
   • Evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

2. Flexiones en pareja:

   • De frente, chocar las manos al subir.
   • Variación: Flexiones con rodillas apoyadas si es necesario.
     Correcciones:
   • Mantener la espalda recta.
   • Evitar que la cadera caiga o suba demasiado.

3. Zancadas alternas:

   • De pie frente al compañero, alternar zancadas y tocarse las manos al bajar.
   • Variación: Añadir cambio de pierna con salto.
     Correcciones:
   • Mantener el torso recto.
   • La rodilla no debe tocar el suelo.

4. Sprint por parejas:

   • Correr lado a lado tocándose los hombros y mantener el ritmo.
   • Variación: Competir para ver quién aguanta más.
     Correcciones:
   • Evitar movimientos descontrolados.
   • Focalizarse en la técnica del paso.

C. Estiramientos (10 minutos)

1. Tren superior:
   • Estiramiento de brazos y hombros (entrecruzar y sostener).
2. Tronco y espalda:
   • Flexión hacia adelante con brazos colgando.
3. Tren inferior:
   • Cuádriceps: Sujetar el pie con la mano opuesta.
   • Isquiotibiales: Piernas juntas, inclinarse hacia adelante.

Correcciones:

• Mantener movimientos suaves.
• Estiramientos sostenidos durante al menos 15 segundos.

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3. Vuelta a la Calma (10 minutos)

Movilidad y respiración:

• Movimientos circulares de brazos y cadera.
• Inspirar profundamente y exhalar lento mientras se hacen estiramientos suaves.

Conclusión:

• Recapitular los ejercicios y animar al grupo por el esfuerzo.

clase de estiramientos día 8 de enero de 2025

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento

Duración: 70 minutos
Objetivo: Trabajar la movilidad articular, estiramientos y fortalecer el cuerpo con ejercicios de Pilates en tres niveles de dificultad.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)

Movilidad Articular:

• Cabeza y cuello: Rotaciones suaves (3 repeticiones por lado).
• Hombros: Círculos amplios hacia adelante y atrás (10 repeticiones).
• Cadera: Rotaciones con manos en la cintura, primero en un sentido y luego en el otro (8 repeticiones por lado).
• Rodillas y tobillos: Flexión y extensión, y rotaciones en ambos sentidos (10 repeticiones).

Correcciones:

• Mantener una postura erguida y control del movimiento.
• Evitar movimientos bruscos o fuera del rango cómodo para cada persona.

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2. Parte Principal (50 minutos)

A. Estiramientos Activos (15 minutos)

1. Estiramiento de isquiotibiales en pared

   • Nivel 1: Pierna apoyada baja, otra pierna doblada al suelo.
   • Nivel 2: Pierna apoyada más alta.
   • Nivel 3: Ambas piernas en la pared con cadera lo más cerca posible de la base.
     Correcciones:
   • Asegurarse de que la espalda baja esté apoyada en el suelo.
   • Evitar forzar la flexión para evitar lesiones.

2. Estiramiento lateral de tronco de pie

   • Nivel 1: Brazo sobre la cabeza mientras inclinas lateralmente.
   • Nivel 2: Mayor inclinación lateral.
   • Nivel 3: Inclinación profunda con una pierna cruzada detrás.
     Correcciones:
   • Mantener la pelvis neutra.
   • Evitar encorvar el pecho o girar el torso.

B. Ejercicios de Pilates (35 minutos)

1. Puente de Hombros

   • Nivel 1: Elevar cadera hasta formar línea recta entre rodillas y hombros.
   • Nivel 2: Mantener posición 10 segundos antes de bajar.
   • Nivel 3: Elevar una pierna mientras se mantiene el puente.
     Correcciones:
   • Evitar arquear la espalda baja.
   • Mantener pies firmes y alineados con las caderas.

2. Cien (Hundred)

   • Nivel 1: Piernas apoyadas en el suelo, cabeza y hombros levantados.
   • Nivel 2: Piernas en ángulo de 90º.
   • Nivel 3: Piernas extendidas en diagonal al suelo.
     Correcciones:
   • Mantener la espalda baja en contacto con el suelo.
   • Evitar tensar el cuello.

3. Estiramiento de la Espalda (Spine Stretch)

   • Nivel 1: Sentado con piernas dobladas, brazos extendidos hacia adelante.
   • Nivel 2: Piernas rectas con menor flexión.
   • Nivel 3: Flexión máxima con brazos extendidos y alineados.
     Correcciones:
   • Evitar colapsar el pecho.
   • Asegurarse de que el movimiento sea desde la cadera, no desde la parte alta de la espalda.

4. Plancha

   • Nivel 1: Plancha sobre rodillas y antebrazos.
   • Nivel 2: Plancha completa sobre antebrazos y pies.
   • Nivel 3: Plancha completa con una pierna elevada.
     Correcciones:
   • Mantener el abdomen activado y la espalda recta.
   • Evitar que la cadera se hunda o suba demasiado.

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3. Vuelta a la Calma (10 minutos)

• Estiramientos Pasivos:
  • Espalda baja: Acostado, rodillas al pecho.
  • Hombros y pecho: Estiramiento con manos entrelazadas detrás de la espalda.
  • Piernas: Estiramiento del cuádriceps en posición de pie con apoyo si es necesario.

Correcciones:

• Realizar los estiramientos lentamente, evitando rebotes.
• Focalizarse en una respiración profunda y controlada.

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Nota Importante sobre Correcciones Generales

• Fomentar una postura alineada y el control del movimiento en cada ejercicio.
• Evitar tensión innecesaria en cuello y hombros.
• Escuchar el cuerpo y no sobrepasar los límites personales.