Clase de Pilates con esterilla (80 minutos)
Objetivos:
- Mejorar la flexibilidad, fuerza y equilibrio mediante ejercicios de Pilates adaptados a diferentes niveles.
- Trabajar la movilidad articular y los estiramientos para aumentar el rango de movimiento y prevenir lesiones.
- Proporcionar alternativas de dificultad para que cada participante pueda progresar según sus capacidades.
Estructura de la clase
- Calentamiento y movilidad articular (15 minutos)
- Ejercicios principales de Pilates (55 minutos)
- Alternando entre fuerza, control y equilibrio.
- Vuelta a la calma con estiramientos (10 minutos)
1. Calentamiento y movilidad articular (15 minutos)
Movilidad articular dinámica:
Rotación de cuello y hombros:
- Hacer círculos lentos con el cuello y rotaciones con los hombros hacia adelante y atrás.
- Errores a corregir: No forzar el cuello; mantener los movimientos controlados.
Rotaciones de cadera y tronco:
- Colocar las manos en la cintura y realizar círculos amplios con la pelvis.
- Errores a corregir: No bloquear las rodillas; mantener el abdomen activado.
Flexión y extensión de rodillas y tobillos:
- Alternar entre puntillas y talones, subiendo y bajando con control.
- Errores a corregir: Mantener el equilibrio y evitar movimientos rápidos.
2. Parte principal: Ejercicios de Pilates (55 minutos)
Cada ejercicio incluye tres niveles de dificultad para adaptarse a distintos niveles de habilidad.
1. Roll-Up (Abdominales con control)
- Paso 1 (Básico): Acostado boca arriba, deslizar las manos hacia los muslos, elevando solo la cabeza y los hombros.
- Errores a corregir: No tirar del cuello; usar el abdomen para elevarse.
- Paso 2 (Intermedio): Subir el torso completo hasta sentarse, manteniendo los pies apoyados.
- Paso 3 (Avanzado): Realizar el movimiento completo con las piernas extendidas, sin perder el control.
2. Puente de glúteos
- Paso 1 (Básico): Elevar la pelvis desde una posición acostada, manteniendo los pies y hombros apoyados.
- Errores a corregir: No arquear la espalda; activar glúteos y abdomen.
- Paso 2 (Intermedio): Añadir elevación de una pierna mientras se mantiene la pelvis estable.
- Paso 3 (Avanzado): Realizar pulsos en la posición elevada con una pierna levantada.
3. The Saw (Torsión y estiramiento)
- Paso 1 (Básico): Sentado con piernas separadas, girar el torso hacia un lado y llevar una mano hacia el pie opuesto.
- Errores a corregir: No curvar la espalda; mantener los hombros relajados.
- Paso 2 (Intermedio): Aumentar la amplitud del movimiento y estirar más lejos.
- Paso 3 (Avanzado): Hacer el movimiento más rápido, manteniendo el control.
4. Plancha con control
- Paso 1 (Básico): En posición de plancha sobre rodillas y antebrazos, mantener la línea recta desde cabeza hasta caderas.
- Errores a corregir: No hundir la espalda ni elevar demasiado las caderas.
- Paso 2 (Intermedio): Elevar las rodillas y mantener la posición en los pies.
- Paso 3 (Avanzado): Alternar elevaciones de piernas en la posición de plancha.
5. Swimming (Fortalecimiento de espalda)
- Paso 1 (Básico): Boca abajo, levantar un brazo y la pierna contraria suavemente.
- Errores a corregir: No arquear la espalda ni tensar el cuello.
- Paso 2 (Intermedio): Alternar brazos y piernas a un ritmo moderado.
- Paso 3 (Avanzado): Aumentar el ritmo y mantener los movimientos fluidos y controlados.
6. Side Kick (Pierna lateral)
- Paso 1 (Básico): Acostado de lado, elevar y bajar la pierna superior lentamente.
- Errores a corregir: No girar la cadera hacia atrás; mantener el torso estable.
- Paso 2 (Intermedio): Añadir un movimiento de “patada” hacia adelante y hacia atrás.
- Paso 3 (Avanzado): Hacer el ejercicio con mayor amplitud y velocidad controlada.
3. Vuelta a la calma: Estiramientos (10 minutos)
Estiramientos finales:
Estiramiento de columna en posición de niño:
- Sentarse sobre los talones y estirar los brazos hacia adelante.
- Errores a corregir: No levantar las caderas; relajar el cuello.
Estiramiento de isquiotibiales:
- Sentado con una pierna extendida y la otra flexionada, inclinarse hacia la pierna extendida.
- Errores a corregir: Mantener la espalda recta; no forzar el movimiento.
Estiramiento de espalda en torsión:
- Sentado con una pierna cruzada sobre la otra, girar el torso hacia el lado contrario.
- Errores a corregir: No arquear la espalda ni girar el cuello de forma excesiva.
Respiración profunda:
- Inspirar profundamente mientras los brazos suben, exhalar al bajarlos.
