Clase de Pilates de 90 Minutos
Objetivo: Mejorar la flexibilidad, fuerza, y control postural mediante ejercicios variados de Pilates. Incluir correcciones específicas para garantizar la correcta ejecución.
Estructura de la Clase
1. Calentamiento (15 minutos)
Respiración Profunda con Activación del Core
Posición: Sentados con piernas cruzadas o acostados boca arriba.
Movimiento: Inhalar profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen, y exhalar activando el core llevando el ombligo hacia la columna.
Repeticiones: 10 ciclos. Correcciones: Asegurarse de que los hombros no se eleven durante la inhalación.
Puente de Hombros
Posición: Acostados boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados al ancho de caderas.
Movimiento: Elevar la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros.
Repeticiones: 10 lentas. Correcciones: Mantener los pies bien apoyados y evitar arquear la espalda baja.
Gato-Vaca
Posición: Cuatro puntos (manos debajo de los hombros, rodillas bajo las caderas).
Movimiento: Alternar entre arquear la espalda hacia el techo (gato) y extenderla hacia el suelo (vaca).
Repeticiones: 8 ciclos. Correcciones: Evitar hundir demasiado la zona lumbar al hacer "vaca".
2. Parte Principal (60 minutos)
A. Ejercicios de Tren Superior (20 minutos)
Cien (Hundred)
Posición: Acostados boca arriba, piernas elevadas a 90° o extendidas en diagonal, brazos al costado.
Movimiento: Elevar la cabeza y hombros mientras bombeas los brazos hacia arriba y abajo.
Repeticiones: 10 ciclos de respiración (5 inhalaciones + 5 exhalaciones). Correcciones: Mantener la espalda baja en contacto con el suelo. No tensar el cuello.
Estiramiento de un Brazo (Single Arm Stretch)
Posición: Sentados con piernas cruzadas.
Movimiento: Estirar un brazo hacia arriba y luego inclinar el torso hacia el lado contrario.
Repeticiones: 6 por lado. Correcciones: Mantener la pelvis neutra y evitar encorvar el pecho.
Flexión Lateral con Rotación
Posición: De pie, piernas separadas al ancho de caderas.
Movimiento: Inclinar el torso lateralmente y luego rotar ligeramente hacia adelante.
Repeticiones: 8 por lado. Correcciones: Mantener el core activo y evitar hiperextensión lumbar.
B. Ejercicios de Tren Inferior (20 minutos)
Zancadas Lentas
Posición: De pie, manos en la cintura.
Movimiento: Dar un paso amplio hacia adelante y bajar en línea recta.
Repeticiones: 8 por pierna. Correcciones: Asegurarse de que la rodilla no sobrepase la punta del pie.
Círculos de Piernas
Posición: Acostados boca arriba, una pierna extendida hacia el techo.
Movimiento: Dibujar círculos con la pierna elevada.
Repeticiones: 6 en cada dirección por pierna. Correcciones: Mantener la pelvis estable.
Patada Lateral (Side Kick)
Posición: Acostados de lado, cuerpo alineado.
Movimiento: Elevar la pierna superior y moverla hacia adelante y atrás.
Repeticiones: 10 por lado. Correcciones: Mantener el torso inmóvil y evitar girar la cadera.
C. Ejercicios Combinados y Centrales (20 minutos)
Plancha
Posición: Sobre antebrazos y puntas de pies.
Movimiento: Mantener la posición activando el core.
Tiempo: 20-30 segundos, 3 repeticiones. Correcciones: Asegurarse de que la cadera no caiga ni se eleve demasiado.
Tijeras (Scissors)
Posición: Acostados boca arriba, piernas elevadas.
Movimiento: Alternar el descenso de una pierna mientras la otra se mantiene elevada.
Repeticiones: 10 por pierna. Correcciones: Mantener el core activado y evitar que la espalda se arquee.
Rueda Hacia Atrás (Rolling Like a Ball)
Posición: Sentados, rodillas dobladas y manos en las espinillas.
Movimiento: Rodar hacia atrás y volver sin perder el equilibrio.
Repeticiones: 8. Correcciones: Mantener la curvatura natural de la espalda y no usar impulso.
3. Vuelta a la Calma (15 minutos)
Estiramiento de Espalda Baja
Posición: Acostados boca arriba, rodillas al pecho.
Movimiento: Sostener las rodillas y balancearse suavemente. Correcciones: Mantener el cuello relajado.
Estiramiento de Cuádriceps
Posición: De pie, sosteniendo un pie con la mano del mismo lado. Correcciones: Mantener las rodillas juntas y evitar hiperextender la espalda.
Respiración y Relajación Final
Posición: Acostados boca arriba, brazos relajados al costado.
Movimiento: Respirar profundamente y relajar todo el cuerpo.
