Clase de Gimnasia de Mantenimiento (70 minutos)
Objetivo: Trabajar la movilidad articular, estiramientos y capacidad aeróbica sin material y sin ejercicios en el suelo.
Estructura de la Clase
- Calentamiento (10 minutos)
- Movilidad articular general (10 ejercicios).
- Parte Principal (50 minutos)
- Trabajo aeróbico (30 ejercicios).
- Movilidad articular específica (30 ejercicios).
- Estiramientos dinámicos (20 ejercicios).
- Vuelta a la Calma (10 minutos)
- Estiramientos finales y respiración (10 ejercicios).
Detalle de Ejercicios
Calentamiento (10 ejercicios)
- Caminar en el sitio levantando las rodillas.
- Círculos suaves con los hombros hacia adelante.
- Círculos suaves con los hombros hacia atrás.
- Balancear los brazos hacia adelante y atrás.
- Girar la cabeza de lado a lado lentamente.
- Rotar las muñecas en ambas direcciones.
- Rotar los tobillos alternando cada pierna.
- Inclinación del tronco hacia los lados, despacio.
- Marcha ligera con movimientos de brazos.
- Elevar los talones hacia los glúteos caminando en el sitio.
Parte Principal (80 ejercicios)
Trabajo Aeróbico (30 ejercicios)
- Marcha rápida en el sitio.
- Paso lateral a un lado y al otro.
- Caminar levantando rodillas y brazos.
- Trote suave en el sitio.
- Saltos pequeños sin despegar mucho los pies.
- Pasos cruzados hacia un lado y al otro.
- Simular subir escaleras en el sitio.
- Desplazamiento lateral con palmas arriba.
- Marcha con brazos extendidos hacia el frente y atrás.
- Paso adelante y atrás cambiando de pierna.
- Caminar con giros de tronco suaves.
- Levantar rodillas hacia el pecho alternando piernas.
- Paso al frente con inclinación ligera del tronco.
- Balanceo de brazos cruzando por delante.
- Giro suave sobre un pie alternando.
- Simular remar con los brazos mientras se camina.
- Elevar los brazos al cielo mientras se marcha.
- Pasos largos hacia adelante, marcha de zancadas.
- Paso lateral con aplausos arriba.
- Movimientos suaves de brazos como si nadaras estilo crol.
- Simular pedaleo alternando piernas hacia adelante.
- Caminar hacia adelante y atrás en diagonal.
- Saltitos suaves mientras giras el tronco.
- Marcha con brazos haciendo círculos grandes.
- Levantar la pierna lateralmente alternando.
- Movimientos de marcha imitando un esquiador.
- Paso atrás con elevación de brazos hacia adelante.
- Pasos cruzados imitando un vals.
- Desplazarse hacia los lados levantando talones.
- Caminar con pasos cortos levantando los pies.
Movilidad Articular Específica (30 ejercicios)
- Círculos amplios con los brazos hacia adelante.
- Círculos amplios con los brazos hacia atrás.
- Rotaciones suaves de caderas en ambas direcciones.
- Girar los hombros alternadamente.
- Flexión lateral del cuello de un lado al otro.
- Extender los brazos al frente y cruzarlos alternando.
- Rotar el tronco hacia la derecha e izquierda.
- Elevar los brazos al frente y abrirlos hacia los lados.
- Inclinar el tronco hacia adelante y regresar.
- Balanceo de una pierna hacia adelante y atrás.
- Círculos amplios con las piernas desde la cadera.
- Rotaciones de tobillos en círculos.
- Subir y bajar los hombros alternadamente.
- Estirar los brazos hacia arriba y bajarlos.
- Rotar las muñecas en círculos pequeños.
- Desplazar los brazos imitando tijeras.
- Movimientos de tronco hacia un lado sosteniendo 3 segundos.
- Balancear una pierna hacia los lados alternando.
- Rotaciones lentas de cadera con las manos apoyadas.
- Movimientos amplios de los hombros con los brazos caídos.
- Elevar una pierna flexionada y girar la cadera.
- Extensión de brazos hacia adelante con giros de tronco.
- Rotación suave del cuello mirando arriba y abajo.
- Desplazamiento del peso de una pierna a otra.
- Subir una pierna al frente como si patearas un balón.
- Inclinar el tronco con una mano extendida hacia arriba.
- Girar el tronco mientras caminas lentamente.
- Balanceo de brazos hacia los lados, alternados.
- Mover los hombros hacia adelante y atrás.
- Elevar una pierna y mantener el equilibrio unos segundos.
Estiramientos Dinámicos (20 ejercicios)
- Estirar los brazos hacia arriba y mantener 5 segundos.
- Inclinarse hacia un lado con el brazo extendido.
- Flexión suave hacia adelante sin forzar.
- Estirar el brazo hacia el lado opuesto con ayuda.
- Elevar una pierna y sujetarla unos segundos.
- Abrir los brazos y llevarlos hacia atrás.
- Inclinación hacia adelante tocando las rodillas.
- Balanceo de brazos hacia los lados en círculos.
- Giro de tronco lento hacia cada lado.
- Estiramiento del cuello bajando la barbilla al pecho.
- Elevar una pierna y hacer círculos pequeños.
- Llevar un brazo al frente y sujetarlo con el otro.
- Subir los brazos al frente como si empujaras algo.
- Estirar una pierna hacia atrás manteniendo el equilibrio.
- Inclinar el tronco con brazos colgando.
- Extender los brazos hacia el techo y bajar lentamente.
- Girar los tobillos manteniendo el pie en el aire.
- Balancear los brazos mientras se inclina el tronco.
- Subir una pierna hacia adelante y sostener 3 segundos.
- Inclinación hacia los lados tocando la cintura.
Vuelta a la Calma (10 ejercicios)
- Respiración profunda levantando los brazos.
- Rotaciones suaves de hombros.
- Flexión del tronco hacia adelante lentamente.
- Inclinarse hacia un lado con el brazo opuesto estirado.
- Estiramiento del cuello bajando la oreja al hombro.
- Extender los brazos hacia el frente.
- Caminar lentamente mientras giras el tronco.
- Rotación de caderas lenta y controlada.
- Balanceo de los brazos al frente y atrás.
- Respiraciones profundas, bajando los brazos con calma.
Anexo: 10 Juegos Competitivos por Parejas
- Pase y sigue: Pasar un balón imaginario y desplazarse detrás del compañero.
- Carrera de relevos: Caminar rápido hacia un punto y regresar para que el compañero salga.
- Imitar movimientos: Uno realiza un movimiento y el otro lo copia.
- Carrera lateral: Desplazarse lateralmente intentando llegar al otro extremo antes que la pareja.
- Ronda de equilibrio: Mantener una pierna levantada más tiempo que el compañero.
- Círculos opuestos: Girar en direcciones opuestas y cruzarse sin chocar.
- Simón dice: Un jugador lidera los movimientos y el otro los sigue.
- Palmas alternas: Chocar palmas en diferentes alturas sin descoordinación.
- Competencia de pasos largos: Avanzar con zancadas largas y ver quién llega más lejos.
- Desafío de flexibilidad: Imitar estiramientos y desafiar al otro a hacerlo mejor.
