clase de circuitos para tercera edad del lunes y martes

 Clase de Gimnasia de Mantenimiento

Duración Total: 70 minutos
Objetivo General: Mejorar la condición física general trabajando resistencia aeróbica, fuerza y movilidad articular, sin ejercicios en el suelo.
Material: Ninguno.

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Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)

   • Movilidad articular: Rotaciones suaves de cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos (3 minutos).
   • Activación aeróbica:
     • Marcha en el lugar (1 minuto).
     • Desplazamientos laterales con pequeños saltos (1 minuto).
     • Talones a glúteos con movimientos de brazos (1 minuto).
   • Estiramientos dinámicos: Brazos, tronco y piernas (4 minutos).

2. Parte Principal (45 minutos)
   Circuito 1: Trabajo Aeróbico (15 estaciones)
   Duración por estación: 1 minuto.
   Transición: 10 segundos.
   Descanso: 2 minutos antes del siguiente circuito.

   Ejercicios:

   1. Marcha rápida con elevación de rodillas.
   2. Saltos de tijera (Jumping Jacks).
   3. Desplazamiento lateral con pasos amplios.
   4. Rodillas al pecho alternando brazos arriba y abajo.
   5. Talones a glúteos corriendo en el lugar.
   6. Saltos suaves hacia adelante y atrás.
   7. Desplazamiento en zigzag imaginando conos.
   8. Caminar rápido con cambio de dirección (izquierda y derecha).
   9. Pasos amplios hacia adelante y atrás.
   10. Patadas frontales alternas.
   11. Movimientos circulares de brazos mientras marchas.
   12. Saltos laterales con los pies juntos.
   13. Correr en el lugar simulando subir escaleras.
   14. Talones a glúteos con desplazamiento lateral.
   15. Marcha activa con giros de tronco.

   Circuito 2: Trabajo de Fuerza (15 estaciones)
   Duración por estación: 1 minuto.
   Transición: 10 segundos.
   Descanso: 2 minutos antes del siguiente circuito.

   Ejercicios:

   1. Sentadillas sin peso.
   2. Zancadas estáticas (cambiar de pierna a los 30 segundos).
   3. Elevación de talones (trabajo de gemelos).
   4. Sentadillas con medio giro (alternando derecha e izquierda).
   5. Apertura lateral de piernas desde posición de pie.
   6. Desplantes hacia atrás con una pierna (alternar cada 30 segundos).
   7. Isométrico de sentadilla contra una pared imaginaria.
   8. Elevación de rodillas con resistencia (hacer fuerza hacia abajo con las manos).
   9. Desplazamiento lateral con flexión de piernas.
   10. Paso adelante con flexión de rodillas.
   11. Rotación de brazos en círculos rápidos hacia adelante.
   12. Rotación de brazos en círculos rápidos hacia atrás.
   13. Contracción de glúteos de pie (mantener postura).
   14. Apertura y cierre rápido de piernas en el lugar.
   15. Balanceo controlado de una pierna hacia adelante y atrás (30 segundos por pierna).

   Circuito 3: Trabajo de Movilidad Articular (15 estaciones)
   Duración por estación: 1 minuto.
   Transición: 10 segundos.

   Ejercicios:

   1. Rotaciones suaves de cuello hacia ambos lados.
   2. Círculos amplios con los brazos hacia adelante.
   3. Círculos amplios con los brazos hacia atrás.
   4. Inclinación lateral del tronco con brazos estirados.
   5. Rotaciones de cadera.
   6. Inclinación del tronco hacia adelante (bajar solo hasta donde sea cómodo).
   7. Desplazamiento lateral lento con torsión de tronco.
   8. Movimientos de muñecas (circular).
   9. Movimientos de tobillos (un pie en el aire).
   10. Elevación controlada de pierna lateralmente.
   11. Rotaciones lentas de hombros hacia atrás.
   12. Rotaciones lentas de hombros hacia adelante.
   13. Inclinación del tronco hacia un lado con una mano en la cintura.
   14. Estiramiento dinámico de isquiotibiales (pierna extendida al frente, alternar).
   15. Balanceo suave de brazos cruzando al frente y abriendo.

3. Vuelta a la Calma (15 minutos)

   • Estiramientos estáticos (10 minutos): Cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos, espalda, hombros, brazos y cuello.
   • Respiración profunda y relajación (5 minutos): Inspirar profundamente y exhalar lento con movimientos suaves de brazos y tronco.