GIMNASIA DE MANTENIMIENTO MASMA DÍA 8 DE ENERO DE 2025.

 

Clase de Gimnasia de Mantenimiento

Duración: 70 minutos
Objetivo: Mejorar la movilidad articular, fuerza del tren superior e inferior, capacidad aeróbica y flexibilidad mediante estiramientos y juegos competitivos por parejas.

---

Estructura de la Clase

1. Calentamiento (10 minutos)

Movilidad articular y activación dinámica:

1. Rotaciones articulares:

   • Cabeza y cuello: Rotaciones suaves (3 repeticiones por lado).
   • Hombros: Círculos hacia adelante y atrás (10 repeticiones).
   • Cadera: Rotaciones amplias con manos en la cintura (8 repeticiones por lado).
   • Rodillas y tobillos: Flexión, extensión y rotaciones (10 repeticiones).

2. Carrera suave:

   • 2 minutos en círculo o línea recta con variaciones:
     • Rodillas altas.
     • Talones a glúteos.
     • Desplazamientos laterales.

Correcciones:

• Mantener una postura erguida durante los movimientos.
• Evitar movimientos bruscos o fuera del rango cómodo.

---

2. Parte Principal (50 minutos)

A. Juegos Competitivos por Parejas (20 minutos)

1. Carrera de relevos:

   • Marcar dos puntos en el espacio (sin material). Cada pareja realiza relevos tocando ambos puntos lo más rápido posible.
     Variaciones:
   • Aumentar la distancia.
   • Añadir cambios de dirección.

2. Empuje de manos:

   • De pie, enfrentados, con palmas juntas intentando desequilibrar al compañero.
     Variaciones:
   • Hacerlo sobre una pierna.
   • Incluir rotaciones para esquivar el empuje.

3. Pilla-pilla en cuadrado:

   • En parejas, uno intenta tocar al otro dentro de un área delimitada. Si lo consigue, cambian roles.
     Variaciones:
   • Reducir el espacio para aumentar dificultad.
   • Incluir movimientos específicos (e.g., solo lateral).

4. Batalla de equilibrio:

   • Parados sobre una pierna, enfrentados, intentar empujar suavemente para hacer perder el equilibrio al otro.
     Variaciones:
   • Ojos cerrados.
   • Cambiar la pierna de apoyo tras cada intento.

Correcciones:

• Supervisar para evitar empujones bruscos.
• Enfatizar la postura y el control del cuerpo.

B. Ejercicios de Fuerza y Aeróbicos (20 minutos)

1. Sentadillas dinámicas:

   • Realizar sentadillas sincronizadas con el compañero.
   • Variación: Añadir salto al subir.
     Correcciones:
   • Mantener el peso en los talones.
   • Evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

2. Flexiones en pareja:

   • De frente, chocar las manos al subir.
   • Variación: Flexiones con rodillas apoyadas si es necesario.
     Correcciones:
   • Mantener la espalda recta.
   • Evitar que la cadera caiga o suba demasiado.

3. Zancadas alternas:

   • De pie frente al compañero, alternar zancadas y tocarse las manos al bajar.
   • Variación: Añadir cambio de pierna con salto.
     Correcciones:
   • Mantener el torso recto.
   • La rodilla no debe tocar el suelo.

4. Sprint por parejas:

   • Correr lado a lado tocándose los hombros y mantener el ritmo.
   • Variación: Competir para ver quién aguanta más.
     Correcciones:
   • Evitar movimientos descontrolados.
   • Focalizarse en la técnica del paso.

C. Estiramientos (10 minutos)

1. Tren superior:
   • Estiramiento de brazos y hombros (entrecruzar y sostener).
2. Tronco y espalda:
   • Flexión hacia adelante con brazos colgando.
3. Tren inferior:
   • Cuádriceps: Sujetar el pie con la mano opuesta.
   • Isquiotibiales: Piernas juntas, inclinarse hacia adelante.

Correcciones:

• Mantener movimientos suaves.
• Estiramientos sostenidos durante al menos 15 segundos.

---

3. Vuelta a la Calma (10 minutos)

Movilidad y respiración:

• Movimientos circulares de brazos y cadera.
• Inspirar profundamente y exhalar lento mientras se hacen estiramientos suaves.

Conclusión:

• Recapitular los ejercicios y animar al grupo por el esfuerzo.