Clase de Gimnasia de Mantenimiento
Duración: 70 minutos
Objetivo: Trabajar la movilidad articular, estiramientos y fortalecer el cuerpo con ejercicios de Pilates en tres niveles de dificultad.
Estructura de la Clase
1. Calentamiento (10 minutos)
Movilidad Articular:
- Cabeza y cuello: Rotaciones suaves (3 repeticiones por lado).
- Hombros: Círculos amplios hacia adelante y atrás (10 repeticiones).
- Cadera: Rotaciones con manos en la cintura, primero en un sentido y luego en el otro (8 repeticiones por lado).
- Rodillas y tobillos: Flexión y extensión, y rotaciones en ambos sentidos (10 repeticiones).
Correcciones:
- Mantener una postura erguida y control del movimiento.
- Evitar movimientos bruscos o fuera del rango cómodo para cada persona.
2. Parte Principal (50 minutos)
A. Estiramientos Activos (15 minutos)
Estiramiento de isquiotibiales en pared
- Nivel 1: Pierna apoyada baja, otra pierna doblada al suelo.
- Nivel 2: Pierna apoyada más alta.
- Nivel 3: Ambas piernas en la pared con cadera lo más cerca posible de la base.
Correcciones: - Asegurarse de que la espalda baja esté apoyada en el suelo.
- Evitar forzar la flexión para evitar lesiones.
Estiramiento lateral de tronco de pie
- Nivel 1: Brazo sobre la cabeza mientras inclinas lateralmente.
- Nivel 2: Mayor inclinación lateral.
- Nivel 3: Inclinación profunda con una pierna cruzada detrás.
Correcciones: - Mantener la pelvis neutra.
- Evitar encorvar el pecho o girar el torso.
B. Ejercicios de Pilates (35 minutos)
Puente de Hombros
- Nivel 1: Elevar cadera hasta formar línea recta entre rodillas y hombros.
- Nivel 2: Mantener posición 10 segundos antes de bajar.
- Nivel 3: Elevar una pierna mientras se mantiene el puente.
Correcciones: - Evitar arquear la espalda baja.
- Mantener pies firmes y alineados con las caderas.
Cien (Hundred)
- Nivel 1: Piernas apoyadas en el suelo, cabeza y hombros levantados.
- Nivel 2: Piernas en ángulo de 90º.
- Nivel 3: Piernas extendidas en diagonal al suelo.
Correcciones: - Mantener la espalda baja en contacto con el suelo.
- Evitar tensar el cuello.
Estiramiento de la Espalda (Spine Stretch)
- Nivel 1: Sentado con piernas dobladas, brazos extendidos hacia adelante.
- Nivel 2: Piernas rectas con menor flexión.
- Nivel 3: Flexión máxima con brazos extendidos y alineados.
Correcciones: - Evitar colapsar el pecho.
- Asegurarse de que el movimiento sea desde la cadera, no desde la parte alta de la espalda.
Plancha
- Nivel 1: Plancha sobre rodillas y antebrazos.
- Nivel 2: Plancha completa sobre antebrazos y pies.
- Nivel 3: Plancha completa con una pierna elevada.
Correcciones: - Mantener el abdomen activado y la espalda recta.
- Evitar que la cadera se hunda o suba demasiado.
3. Vuelta a la Calma (10 minutos)
- Estiramientos Pasivos:
- Espalda baja: Acostado, rodillas al pecho.
- Hombros y pecho: Estiramiento con manos entrelazadas detrás de la espalda.
- Piernas: Estiramiento del cuádriceps en posición de pie con apoyo si es necesario.
Correcciones:
- Realizar los estiramientos lentamente, evitando rebotes.
- Focalizarse en una respiración profunda y controlada.
Nota Importante sobre Correcciones Generales
- Fomentar una postura alineada y el control del movimiento en cada ejercicio.
- Evitar tensión innecesaria en cuello y hombros.
- Escuchar el cuerpo y no sobrepasar los límites personales.
