Clase de gimnasia de mantenimiento (60 minutos)
1. Calentamiento (10 minutos)
Movilidad articular con balón (5 minutos):
- Rotaciones de hombros y brazos con balón: Sujetar el balón y hacer círculos amplios con los brazos (1 min).
- Movimientos de torso con balón: Girar el tronco de lado a lado sujetando el balón con ambas manos (1 min).
- Balanceos con balón: Balancear el balón de un lado al otro a la altura de la cintura (1 min).
- Desplazamientos con balón: Marcha en el sitio sujetando el balón arriba, al frente y hacia los lados (2 min).
Ejercicios aeróbicos (5 minutos):
- Pase de balón en círculo: Formar un círculo y pasar el balón rápidamente de un lado al otro (3 min).
- Marcha activa: Marchar alternando movimientos de balón arriba y abajo, o lanzarlo suavemente hacia arriba y atraparlo (2 min).
2. Parte principal (40 minutos)
A. Ejercicios de fuerza y aeróbicos (15 minutos):
- Sentadillas con balón (2 min): Sujetar el balón al frente y hacer sentadillas controladas.
- Zancadas estáticas con pase (2 min): En parejas, hacer zancadas mientras pasan el balón al compañero.
- Press de hombros con balón (2 min): Elevar el balón desde el pecho hacia arriba y bajar lentamente.
- Desplazamientos laterales con balón (2 min): Sujetar el balón y realizar pasos laterales rápidos de un lado al otro.
- Rotaciones de torso con balón (2 min): Sujetar el balón con ambas manos, girar el tronco hacia un lado y luego al otro.
B. Juego competitivo 1 (5 minutos):
- "Balón al centro": Los participantes se dividen en dos equipos y forman dos filas. Cada equipo intenta lanzar su balón para golpear un objetivo colocado en el centro (puede ser otro balón). Gana el equipo que más veces lo toque.
C. Movilidad y estiramientos activos (10 minutos):
- Estiramiento dinámico con balón:
- Inclinaciones laterales sujetando el balón (1 min).
- Rotaciones suaves de torso sujetando el balón (1 min).
- Estiramientos estáticos:
- Estiramiento de tríceps: Sujetar el balón detrás de la cabeza con una mano y empujar con la otra (1 min por brazo).
- Estiramiento de cuádriceps: Sujetar un pie hacia atrás con el balón en la otra mano (1 min por pierna).
- Estiramiento de isquiotibiales: Inclinarse hacia adelante sujetando el balón hacia el pie (1 min por pierna).
D. Juego competitivo 2 (5 minutos):
- "Pase rápido":
En parejas, pasar el balón lo más rápido posible mientras cambian de posición (un paso adelante, atrás o lateral). Gana la pareja que complete más pases en 1 minuto sin que caiga el balón.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
- Estiramientos globales con balón:
- Estiramiento de espalda: Sujetar el balón al frente y empujar suavemente hacia adelante (1 min).
- Estiramiento de hombros y brazos: Sostener el balón detrás de la espalda y abrir el pecho (1 min).
- Respiración controlada: Sujetar el balón frente al pecho y realizar respiraciones profundas (3 min).
