Clase de estiramientos, movilidad articular y Pilates (60 minutos)
Objetivos:
- Mejorar la flexibilidad y rango de movimiento de las articulaciones.
- Fortalecer el cuerpo mediante ejercicios de Pilates adaptados a diferentes niveles de dificultad.
- Corregir posturas y errores comunes para evitar lesiones.
1. Calentamiento (10 minutos)
Movilidad articular (5 minutos):
Rotación de cuello y hombros:
- Movimientos suaves de inclinación lateral y círculos con los hombros.
- Errores a corregir: Evitar giros bruscos en el cuello y encoger los hombros.
Círculos de cadera y pelvis:
- Dibujar círculos amplios con la cadera.
- Errores a corregir: No bloquear las rodillas ni forzar la zona lumbar.
Movilidad de tobillos:
- Dibujar círculos con el pie, alternando direcciones.
- Errores a corregir: Evitar movimientos rápidos o poco controlados.
Activación general (5 minutos):
- Marcha activa:
- Elevar rodillas mientras los brazos se mueven al compás.
- Errores a corregir: No inclinar el torso hacia adelante; mantener una postura erguida.
2. Parte principal: Estiramientos y ejercicios de Pilates (45 minutos)
A. Estiramientos activos y estáticos (15 minutos):
Estiramiento de isquiotibiales:
- De pie, inclinarse hacia adelante intentando tocar el suelo.
- Errores a corregir: No doblar las rodillas; evitar forzar la espalda.
Estiramiento lateral de torso:
- De pie, llevar un brazo por encima de la cabeza hacia el lado contrario.
- Errores a corregir: No inclinarse hacia adelante; mantener el torso alineado.
Estiramiento de cuádriceps:
- Sujetar un pie hacia atrás mientras se equilibra en una pierna.
- Errores a corregir: No arquear la espalda ni dejar caer la rodilla hacia afuera.
Estiramiento de espalda:
- Brazos al frente, entrelazar las manos y empujar hacia adelante.
- Errores a corregir: No encorvar los hombros excesivamente; mantener la pelvis neutra.
B. Ejercicios de Pilates con progresión de dificultad (30 minutos):
1. Puente de glúteos
- Paso 1 (Básico): Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, elevar suavemente la pelvis hasta alinear el cuerpo.
- Errores a corregir: No despegar los hombros del suelo; no arquear la espalda.
- Paso 2 (Intermedio): Elevar una pierna mientras la pelvis permanece estable.
- Errores a corregir: No dejar caer la pelvis hacia un lado.
- Paso 3 (Avanzado): Realizar el movimiento con pequeños pulsos al final de la elevación.
- Errores a corregir: Evitar movimientos bruscos; mantener la pelvis alineada.
2. Plancha
- Paso 1 (Básico): Apoyar las rodillas y los antebrazos en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas.
- Errores a corregir: Evitar hundir la zona lumbar; alinear el cuello con la columna.
- Paso 2 (Intermedio): Apoyar los pies y elevar las rodillas del suelo.
- Errores a corregir: No subir las caderas demasiado alto ni dejarlas caer.
- Paso 3 (Avanzado): Añadir elevación alternada de piernas sin perder la postura.
- Errores a corregir: Mantener la estabilidad del tronco.
3. Círculos de pierna (Leg Circles)
- Paso 1 (Básico): Acostado boca arriba, elevar una pierna y dibujar círculos pequeños.
- Errores a corregir: No levantar la pelvis del suelo.
- Paso 2 (Intermedio): Dibujar círculos más grandes manteniendo la estabilidad del tronco.
- Errores a corregir: Evitar que el cuerpo gire hacia los lados.
- Paso 3 (Avanzado): Elevar ambas piernas y realizar círculos simultáneamente.
- Errores a corregir: Mantener el control de la espalda baja y evitar movimientos rápidos.
4. Serrucho (Saw)
- Paso 1 (Básico): Sentado con las piernas separadas, girar el torso y llevar una mano hacia el pie contrario.
- Errores a corregir: Mantener la espalda recta y no inclinarse hacia adelante.
- Paso 2 (Intermedio): Añadir una pausa en la torsión para mejorar el control.
- Paso 3 (Avanzado): Hacer el movimiento más rápido sin perder precisión.
5. Nado (Swimming)
- Paso 1 (Básico): Boca abajo, elevar brazos y piernas alternados suavemente.
- Errores a corregir: No arquear excesivamente la espalda; mantener el cuello alineado.
- Paso 2 (Intermedio): Aumentar el ritmo sin perder el control.
- Paso 3 (Avanzado): Añadir pausas isométricas en la elevación máxima.
3. Vuelta a la calma (5 minutos)
Estiramientos suaves:
Estiramiento de gato-vaca:
- Alternar entre arquear y redondear la espalda en posición de pie.
- Errores a corregir: No llevar el movimiento a la zona cervical.
Respiración controlada:
- Inspirar profundamente mientras los brazos se elevan, exhalar al bajarlos.
