Clase de gimnasia de mantenimiento (60 minutos)
Objetivos:
- Mejorar la movilidad articular, flexibilidad, fuerza y capacidad aeróbica.
- Fomentar la diversión y el espíritu competitivo con juegos grupales.
- Corregir posturas para evitar errores y promover la seguridad durante los ejercicios.
1. Calentamiento (10 minutos)
Movilidad articular dinámica (5 minutos):
Rotaciones de cuello:
- Inclinaciones suaves hacia adelante, atrás y laterales.
- Errores a corregir: Evitar movimientos bruscos y giros completos que puedan tensionar la zona cervical.
Rotación de hombros y brazos:
- Círculos amplios hacia adelante y atrás.
- Errores a corregir: No subir los hombros hacia las orejas; mantener el cuello relajado.
Rotaciones de cadera:
- Hacer círculos amplios con las manos apoyadas en la cintura.
- Errores a corregir: No arquear demasiado la espalda; mantener un movimiento controlado.
Balanceo de piernas:
- Sujetándose a una pared o compañero, balancear cada pierna hacia adelante y atrás.
- Errores a corregir: No forzar el rango de movimiento; mantener el torso recto.
Activación aeróbica (5 minutos):
Marcha en el sitio con brazos activos:
- Elevar rodillas y mover brazos arriba y abajo.
- Errores a corregir: No dejar los brazos inactivos; evitar inclinar el torso hacia adelante.
Desplazamientos laterales suaves:
- Pasos laterales con aplauso al llegar a cada lado.
- Errores a corregir: No cruzar los pies y mantener el equilibrio.
2. Parte principal (40 minutos)
A. Trabajo de fuerza y aeróbico (20 minutos)
Sentadillas básicas (2 min):
- Brazos extendidos al frente o cruzados sobre el pecho.
- Errores a corregir: No bajar más allá de los 90°; mantener las rodillas alineadas con los pies y evitar que se inclinen hacia adentro.
Zancadas estáticas (2 min):
- Alternar piernas manteniendo el tronco recto.
- Errores a corregir: Evitar que la rodilla delantera supere la punta del pie.
Press de brazos (2 min):
- Simular empujar algo hacia arriba con las manos abiertas.
- Errores a corregir: Evitar encoger los hombros; mantener el movimiento controlado.
Trabajo de core (2 min):
- Contracciones abdominales de pie: Llevar el codo al lado contrario con la rodilla elevada.
- Errores a corregir: No arquear la espalda; mantener el movimiento lento y controlado.
Carrera suave en el sitio (2 min):
- Elevar ligeramente los pies, como si trotaras suavemente.
- Errores a corregir: Evitar impactos fuertes y mantener un ritmo constante.
Desplazamientos laterales rápidos (2 min):
- Movimientos cortos y rápidos de lado a lado.
- Errores a corregir: No cruzar los pies y mantener el tronco estable.
B. Juegos competitivos (5 juegos, 20 minutos)
"Carrera de relevos" (5 min):
- Los participantes se dividen en equipos y deben completar un circuito de pasos laterales, giros y saltos.
- Correcciones: Supervisar que mantengan el equilibrio en giros y que no impacten fuerte al saltar.
"Atrapa el balón" (5 min):
- En parejas, deben lanzarse un balón de forma continua. Si lo dejan caer, pierden puntos.
- Correcciones: Mantener las manos activas y los ojos atentos al balón.
"Pase al objetivo" (3 min):
- Lanzar un balón o un objeto pequeño hacia un círculo en el suelo o un cono.
- Correcciones: Supervisar la postura al lanzar para evitar forzar el hombro.
"Bailarines rápidos" (3 min):
- Con música, los participantes deben seguir un ritmo de pasos variados.
- Correcciones: Mantener el movimiento coordinado y evitar desequilibrarse.
"Velocidad de reacción" (4 min):
- Al escuchar una señal (como un aplauso o un grito), deben cambiar de posición o girar.
- Correcciones: Mantener una postura estable para evitar caídas.
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
Estiramientos generales:
Estiramiento de cuello y hombros (2 min):
- Inclinación suave de cuello y estiramiento de brazos hacia atrás.
Estiramiento de espalda y piernas (3 min):
- Inclinarse suavemente hacia adelante manteniendo las piernas rectas.
Estiramiento de cadera (2 min):
- Llevar una pierna hacia atrás mientras se sujeta a una pared.
Respiración guiada (3 min):
- Inspirar profundo mientras suben los brazos, exhalar al bajarlos.
